رجيم بعد الولادة مع الرضاعة
رجيم بعد الولادة مع الرضاعة، من أهم المشكلات التي تواجه المرأة بعد الولادة مشكلة خسارة الوزن والدهون الزائدة بالجسم.
ولذلك سنقوم في هذا الموضوع بعرض النظام الغذائي المناسب للمرأة بعد ولادتها وخلال مرحلة الرضاعة، كما سنعرض بعض النصائح التي تساعد على خسارة دهون الجسم بسرعة.
محتويات المقال
رجيم بعد الولادة مع الرضاعة
- الرضاعة الطبيعية تساعد المرأة بعد الولادة على حرق السعرات الحرارية بشكل جيد.
- ولكن هذه الطريقة غير كافية لخسارة الوزن بالشكل المطلوب كي تعيد رشاقتها من جديد.
- ولابد من اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة، إلا أن المرأة تقلق من تقليل استهلاك الأطعمة المختلفة.
- وذلك حتى لا يؤثر ذلك على كمية الحليب الذي يتغذى عليه طفلها الرضيع.
- ولكن يجب العلم أن الرجيم الصحي المتوازن وممارسة التمرينات الرياضية يساهم في تعزيز نوعية اللبن وتحسينه.
- بالإضافة لتعزيز مستويات الطاقة الخاصة بهم، وزيادة قدرتهم على فقدان الدهون الزائدة.
- ويجب أن يتضمن النظام الغذائي للمرضع بعض الأنواع المختلفة من الأطعمة والتي من أهمها ما يلي:
البروتينات
- يجب أن تقوم المرأة باختيار اللحم الخالي من الدهون لأنه يحتوي على كميات عالية من البروتين.
- بالإضافة للبيض، وللدواجن، وللمكسرات، وللحبوب، وللبذور.
- ومن الضروري استهلاك الأسماك والمحار بحد أقصى 340 جرام اسبوعيًا.
- وأيضا تناول تونا البكور – المعروفة إنجليزيًا باسم Albacore Tuna – وأسماك الهلبوت، والماهي ماهي بحد أقصى 170 جرام.
- ويفضل عند استهلاك السمك الغني بالزئبق مثل سمكة القرش، والماكريل الملكي، وأسماك السيف.
شاهد أيضا: أفضل رجيم بعد الولادة القيصرية
الفواكه والخضروات
يجب على المرأة المرضعة أن تقوم باستهلاك الخضروات والفواكه الطازجة بكثرة، وخصوصًا في وجبة الغداء والعشاء، كما يمكن تناول حصة منهما خلال الوجبات الخفيفة.
الحليب ومنتجاته
- يجب على المرأة خلال اتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة أن تستهلك عدد ثلاثة حصص من الحليب ومنتجاته.
- بشرط أن تقل فيها الدهون أو خالية منها نهائيًا.
- وفي حالة إذا كانت المرأة مصابة بحساسية اللاكتوز فعليها تناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو ألبان الصويا المدعوم بعنصر الكالسيوم.
المواد النشوية
يجب على المرأة استهلاك الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجاتها.
الزيوت
يجب عند اختيار الزيت للطعام أن يتم اختيار الزيت الصحي، مع عدم اضافته للطعام بشكل زائد لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.
المواد السائلة
من الأمور المفيدة عند اتباع النظام الغذائي للمرضعات لإنقاص الوزن هو شرب المواد السائلة سواء مياه أو مشروبات وعصائر، مع ضرورية أن يحتوي المشروب على كافيين، مع تقليل شرب السوائل الغازية بقدر الإمكان.
مثال على رجيم بعد الولادة وأثناء الرضاعة
من الممكن اتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية لإنقاص الوزن الزائد من الجسم، وتتمثل مكونات الوجبات الغذائية في النقاط التالية:
وجبة الإفطار
يجب أن تتضمن وجبة الإفطار ما يلي:
- كوب لبن مضافًا إليه معلقة من العسل الأبيض، ومن الممكن استبدال اللبن باللبن الرائب، أو بالزبادي الخالي من الدسم.
- شريحة كبيرة من الجبنة القريش.
- عدد 1 بيضة أو عدد 5 معلقة من الفول مع زيت الزيتون بمعلقة واحدة صغيرة.
- عدد 2 قطعة توست اسمر.
وجبة خفيفة
هذه الوجبة يجب على المرأة أن تقوم بتناولها بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء، وهي تتكون من الأطعمة التالية:
- كوبًا من البرتقال بعد عصره، مع عدم إضافة السكر له.
- عدد 1 أو 2 من ثمار الفاكهة المفضلة لديك.
وجبة الغداء
يجب أن تتكون وجبة الغداء من الأطعمة الصحي التي تفيد المرأة في فقدان الوزن الزائد، وفيما يلي اقتراح لمكونات وجبة الغداء:
- عدد 2 قطعة من اللحوم أو ½ دجاجة أو قطعة من الأسماك الكبيرة.
- إناء به عدد ثلاث معالق أرز أو معكرونة مسلوقة، أو قطعة من البطاطس بعد سلقها.
- على أن يتم تقطيعها لمكعبات أو هرسها مع الخضرة كالبقدونس والكزبرة والملح بالإضافة للبهارات ولزيت الزيتون بمعلقة صغيرة.
- إناء للسلطة الخضراء.
- إناء للخضروات سوتيه، أو للبقوليات.
وجبة خفيفة
يجب على المرأة أن تقوم بتناول هذه الوجبة بين وجبة الغداء ووجبة العشاء، على أن تشمل ما يلي:
- عدد 1 ثمرة من الفواكه التي تضلها المرأة المرضعة.
- عدد متوسط من المكسرات على أن يكون غير محمص أو مملح.
وجبة العشاء
يجب أن تتضمن وجبة العشاء للمرأة خلال اتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة ما يلي:
- كوبًا واحدًا من الحليب الرائب أو استبداله بالزبادي قليل الدسم.
- عدد 1 قطعة جبنة قريش بالزعتر مع إضافة معلقة زيت زيتون.
- قطعة من التوست الأسمر.
- إناء به سلطة خضراء.
قد يهمك: رجيم تكيس المبايض تجارب
نصائح لفقدان الدهون خلال الرضاعة
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها بعد الولادة وخلال فترة الرضاعة الطبيعية حتى تتمكن المرأة من خسارة الوزن الزائد في جسمها بدون مواجهة أي من المشكلات الصحية المختلفة، وتتمثل هذه النصائح في النقاط التالية:
- على المرأة أن تتناول عدد 2 كوب من المياه الدافئة، بعد عصر ½ قطعة ليمون عليه، وإضافة معلقة من العسل الأبيض النقي.
- مع تكرار تناول هذا المشروب مرة على الريق يوميًا، ومرة بمنتصف اليوم أيضا.
- يجب على المرأة أن تشرب عدد 10 أكواب من المياه كحد أدنى يوميًا.
- على أن يتم توزيعها بشكل منظم، على الريق، وقبل تناول الطعام.
- وقبل كل مرة ترضع فيها طفلها، وقبل الخلود للنوم.
- في حالة إحساس المرأة بحالة من الجوع بين كل وجبة وأخرى.
- فعليها تناول أي مشروب عشبي دافئ كاليانسون، والكراوية، والنعناع، والجنزبيل.
- أو أي نوع من الخضار الغني بالمياه والألياف كالخيار، والخس.
- على المرأة أن تتناول أي نوع من الأنواع المختلفة للجبن كالشيدر، والرومي في وجبة الفطار.
- ومن الممكن استهلاك المعكرونة باللازانيا أو البشاميل عدد 2 مرة في الأسبوع خلال وجبة الغداء.
- ومن المسموح لها تناول الطعام المقلي مرة واحدة في الأسبوع وخلال وجبة الغداء.
- من الضروري أن تقوم المرأة بممارسة احدى التمرينات الرياضية التي تفضلها.
- ومن الممكن ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- فالنظام الغذائي الصحي غير كافي لتعود المرأة لرشاقتها مثلما كانت قبل الحمل والولادة.
نصائح أخرى لإنقاص الوزن بشكل سريع
- يجب تجنب تناول الحلوى لأنها تحتوي على سكريات عالية السعرات الحرارية.
- كما يجب الابتعاد عن أي مشروب غازي، أو عن أي عصير ملحى بالسكر، والشيبسي.
- من الضروري أن تحصل المرأة على الوقت الكافي من النوم كل يوم.
- فبالرغم من أن ذلك من الأمور الصعبة بعد الولادة ولمدة 6 شهور على الأقل.
- إلا أنها تستطيع النوم مع الطفل عند نومه حتى تتمكن من الوصول لعدد ساعات النوم الموصي به يوميًا وهو ثمان ساعات.
- يجب على المرأة أن استهلاك وجبات خفيفة طوال اليوم وكل 180 دقيقة، وذلك حتى يتمكن جسمها من حرق الدهون المتراكمة فيه بشكل مستمر وفعال.
- من الضروري إبعاد جميع أنواع الدهون عن الطعام، مع تجنب الغذاء المقلي والذي يحتوي على دهون مشبعة.
- لأن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية من الممكن أن تزيد من كمية الدهون الموجودة بالجسم.
- عند اختيار اللبن الذي ستقوم المرأة بتناوله يوميًا، عليها شراء اللبن الخالي من الدسم أو على الأقل القليل دسمه، مع تجنب تناول الحلوى بكثرة.
- حددي لنفسك يوم واحد في الأسبوع لتناول الطعام الذي تفضليه والممتنعة عن تناوله بسبب اتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة مع الحرص على أن يكون محدود الكمية.
اخترنا لك: رجيم الزبادي لإنقاص الوزن 3 كيلو في أسبوع
في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن تحديثنا عن النظام الغذائي بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية، وذكرنا بعض النصائح التي تساعد على انقاص الوزن بسرعة.
عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.