نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان سهل جدًا، فهناك الكثيرون يعانون من نقص الوزن وخاصة في رمضان، بسبب الامتناع عن تناول الطعام لوقت طويل، وتناول وجبتين فقط في اليوم، ولكن يمكن استغلال هذا الشهر في زيادة الوزن من خلال نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان سنذكره لاحقًا.

نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان من أجل علاج مشكلة النحافة، هذا النظام كالتالي:

في السحور

• بطاطس مسلوقة باللحم المفروم.
• جبن دبل كريم.
• شرايح خبز.
• ملعقة من العسل الأسود.
• خمس حبات زيتون اسود.
• ملعقة مربي بالقشطة.

في الفطور

• قطعة من اللحم، أو سمكة كبيرة مقلية، أو ربع دجاجة(ويفضل أن تكون من الورك).
• طبق أرز.
• شرائح خبز حسب الرغبة.
• ثمرة فاكهة.

بعد الإفطار

• قم بتناول بعض الحلويات المصنعة بالزبدة.
• كاكاو بالحليب.
• عصير طبيعي محلى.

شاهد أيضًا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

وصفات لزيادة الوزن في شهر رمضان

هناك عدة وصفات يمكنك اتباعها في شهر رمضان لزيادة الوزن، ومنها:

• قم بهرس موزة طازجة، واضف لها ملعقة من العسل الأبيض، وملعقتين من الكريمة السائلة.
  • وضع المزيج في خلاط كهربي، واخلطه جيدًا لمدة دقيقتين.
  • و بعد ذلك ضعة في وعاء وتناول ثلاث ملاعق منه يوميًا قبل تناول وجبة الإفطار.
• احضر بلح مجفف وضعه في كوب به ماء دافئ لمدة يوم قبل تناوله، وبعد ذلك قم بتحليته بالعسل وقلبه جيدًا.
  • وتناول منه كوب يوميًا قبل الإفطار.
• ضع موزة طازجة في وعاء به حليب كامل الدسم، واخلطهم معًا جيدًا.
  • إلى أن يتجانس الخليط، وتناوله مرة في الإفطار، مرة في السحور.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن

نصائح لزيادة الوزن في رمضان

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان اتبع هذه النصائح للحصول على نتائج أفضل:

• عدم شرب الماء قبل الإفطار، أو تناول الوجبات الخفيفة ليلًا، لأن ذلك يقلل من شهية الطعام.
• تناول الأطعمة التي بها سعرات حرارية مرتفعة، والتي تحتوي على نسبة من الدهون.
• تناول الأطعمة الغنية بالسكر، والبروتين، والنشويات.
  • ويفضل ذلك قبل النوم مباشرة لإمداد الجسم بالسعرات والطاقة التي تكفيه لليوم التالي.
• تناول التمر مضافًا إلى الحليب كامل الدسم عند الإفطار.
• الإكثار من تناول الأرز، والبطاطس، والبطاطا المقلية، واللحم البقري عند الإفطار.
  • والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
• تجنب تناول البقوليات.
• إضافة بعض الأشياء إلي الطعام أثناء الإفطار أو السحور، مثل: الطحين، والمايونيز، وصلصة الطماطم، والبشاميل، فجميعها تزيد من معدل السعرات الحرارية في الوجبة.
• شرب الكثير من العصائر والمشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
  • ومن أمثلة هذه المشروبات: عصير التمر الهندي، والتمر باللبن.
  • ويفضل تناوله بعد وجبة الإفطار حتى لا يقلل من شهية الأكل.
• ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تفيد في بناء عضلات الجسم.
  • وخاصة بعد الإفطار مباشرة، ومن هذه التمارين؛ تمرين السكوات، وتمارين حمل الأثقال.
• تناول وجبتين بين الإفطار والسحور، يفضل كل ثلاث ساعات.
• كذلك تناول الكثير من المكسرات، والفواكه المجففة، وخاصة بعد الإفطار لزيادة السعرات الحرارية.
• تناول الحلويات بعد الوجبات، واستخدام الزبدة، والسمن النباتي في تحضيرها.
• لابد من الحفاظ على تناول وجبة السحور مضافًا إليها الشوفان، والخبز، والحليب كامل الدسم، والبيض.
  • وغيرها من العناصر ذات السعرات الحرارية العالية.

أسباب النحافة

لكي تعالج النحافة لابد من معرفة أسبابها لتفادي حدوثها مرة أخرى، ومن هذه الأسباب ما يلي:

• اتباع حمية غذائية قاسية: في بعض الأحيان قد تتبع نظام غذائي دون استشارة طبيب.
  • فيصاب جسمك بنقص الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
  • بالإضافة إلى نقصان الوزن بشكل ملحوظ، والإصابة بالنحافة المفرطة.
• بذل مجهود بدني: فالتعرض لمجهود قاسي، وعدم تعويض هذا المجهود بعناصر غذائية تفيد الجسم يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالسمنة المفرطة.
• الأمراض النفسية: بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب، وغيرها، تقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يصيب الفرد بالنحافة.
• بعض الأدوية التي تستخدم للتخسيس قد تؤدي إلى كبح الشهية باستمرار، مما يؤدي إلى الإصابة بالنحافة.
• اضطراب الجهاز الهضمي: بعض مشاكل الجهاز الهضمي تؤثر على شهية الطعام، مما يؤدي إلى النحافة المزمنة.
  • ومن هذه الأمراض: الإسهال، القولون العصبي، التهاب المعدة، مشاكل في الكبد، القيء، صعوبة الامتصاص.
• الأسباب الوراثية: قد تكون النحافة وراثية؛ وذلك في حالة إصابة أفراد العائلة بفرط نشاط الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى حرق الطعام بسرعة رهيبة، وبالتالي يصاب الفرد بالنحافة مهما تناول من الطعام.
• ضعف الجهاز المناعي: مثل الإصابة بالإيدز، ومرض الزهري.
• السرطان: قد تكون النحافة هي أولى علامات الإصابة بسرطان الدم، أو الغدد الليمفاوية، أو بعض السرطان الأخرى.
• التدخين: التدخين يعتبر عامل أساسي لإنقاص الوزن، بسبب فقدان الشهية التي يسببها للمدخن.
  • بالإضافة إلى أن التدخين من العادات الخاطئة التي تؤثر على الصحة، وتصيبها بالعديد من الأمراض.
• المسنين: فنجد أن النحافة تنتشر بشكل كبير بين كبار السن، وبالأخص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري.
• النحافة المتعمدة: وخاصة بين الفتيات للحصول على وزن معين.

خطوات تساعد على التخلص من النحافة وزيادة الوزن

يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان مع مراعاة هذه الخطوات، وهي:

• تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية: فلابد من تناول هذه السعرات بمعدل أكبر مما يحرق الجسم.
• فإذا كنت مصاب بالنحافة تحتاج في هذه الحالة تناول ٣٥٥٠ سعر حراري إضافي لزيادة وزنك بصورة طبيعية.
• الإكثار من تناول الفاكهة، والخضراوات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن والحفاظ على صحة الجسم في آن واحد.
  • فجميع الخضراوات والفاكهة تعطي الجسم الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
  • ولكن هناك بعض منها يعمل على زيادة الوزن مثل: الفاصوليا السوداء، الموز، التمر، الزبيب.
• تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل؛ زيت الزيتون، المشمش، اللوز، والبندق، والأفوكادو.
• تناول المشروبات التي تحتوي على بروتين، وسعرات حرارية عالية.
  • ومن أمثلة هذه المشروبات: السموزي مع زبدة الفول السوداني، والزبادي بالفواكه، وبذور الشيا، وتناول الحليب كامل الدسم، وعصير الفواكه التي بها سعرات حرارية عالية، كما يمكن تناول مسحوق البروتين مضافًا إلى الزبادي، أو الشوفان.
• تناول الصلصات، وجميع التوابل، وإضافتهم إلى الطعام يعمل على زيادة السعرات الحرارية في الجسم.
  • ومن أمثلة ذلك: الخضار المحمص بزيت الزيتون، الفلفل الحار مع الجبن المبشور، تناول زبدة الفول السوداني مع الفطائر أو الخبز.
• تناول البروتين بكثرة، فالبروتين يعمل على نمو العضلات، وبالتالي زيادة حجم الجسم.
  • كما أنه يعطي الجسم القوة، ويرفع من معدل السعرات الحرارية، مثل؛ المكسرات، والبيض، والسمك، والحليب، والفاصوليا، وغير ذلك.
• تجنب التمارين الرياضية الشديدة مثل تمارين الكارديو؛ فهذه التمارين تزيد من معدل حرق الجسم.
  • وبالتالي تصيب الجسم بالنحافة، ولكن لابد من اختيار تمارين رياضية سهلة لا تسبب حرق السعرات الحرارية مثل؛ تمرين المشي.

شاهد من هنا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال

تناولنا في هذا المقال نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان لتعويض الجسم العناصر الغذائية المفقودة، وعلاج النحافة بأمان، وهذا النظام يعتمد على زيادة السعرات الحرارية عن القدر الذي يحتاجه الجسم.

ويتم ذلك من خلال إضافة بعض العناصر ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الحليب كامل الدسم، والمكسرات، وبعض الفواكه، والخضراوات التي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية.