برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش

يبحث العديد من الأشخاص عن برنامج غذائي صحي، متوازن يتيح عدة خيارات من الأنظمة الغذائية للوصول إلى القوام المثالي، وذلك من خلال اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، للتخلص من الدهون المتراكمة بمنطقة البطن وتقليل وزن الجسم ككل لإكساب الشخص المظهر الصحي والمتألق، ونتناول ذلك تفصيلًا خلال مقالنا.

برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش

هناك عدة أنظمة غذائية متبعة لتخفيف الوزن والكرش، ولكننا اخترنا أفضل البرامج وأسهلها والتي تتضمن تخفيف ما يعادل خمسة كيلو جرامات بأسبوعين ونعرضه فيما يلي:-

• قبل الإفطار: عليك بتناول كوب ماء دافئ صباحًا على الريق.
  • كما يمكنك إضافة القليل من عسل النحل مع عصير الليمون.
• وجبة الإفطار: تحتوي على شريحتين من خبر القمح الكامل.
  • المضاف إليهم إما بيضتين أو القليل من اللبنة حسب الرغبة.
  • ويمكن استبدال ذلك بزبدة الفول السوداني.
  • ثم تناول كوب من الحليب الخالي الدسم المضاف إليه الشاي أو النسكافيه بملعقة سكر واحدة.
• وجبة خفيفة قبل الغداء: تتضمن هذه الوجبة تناول ثمرة من الفواكه حسب الرغبة.
  • ومن أفضلها التفاح المتوفر بجميع فصول السنة.
• وجبة الغداء: تتكون الوجبة من شريحة بروتين” لحوم حمراء أو دجاج أو سمك”.
  • ربع رغيف من خبز القمح الكامل ويمكن استبداله بالأرز أو المكرونة بما لا يزيد عن ثلاث ملاعق.
  • والقليل من خضار السوتيه والحرص على تواجد السلطة بالنظام اليومي الغذائي.
• وجبة خفيفة بعد الغداء: يفضل تناول الخضروات المرطبة مثل الخيار والأوراق الخضراء مثل الخس وغيرها.
  • أو الحصول على كوب من الأعشاب التي تساعد على الهضم وتحسن أداء المعدة والتمثيل الغذائي.
  • وذلك بعد مرور ما لا يقل عن ساعتين من تناول وجبة الغداء.
• وجبة العشاء: يمكنك الحصول على كوب من الزبادي، مع ثمرة من الفواكه.
  • الجدير بالذكر أن في حالة الرغبة من تخفيف الوزن أكثر من خمسة كيلو جرامات.
  • لابد من تكرار النظام، مع مراعاة التنويع في الوجبات لعدم ثبات الجسم بمرحلة معينة.

شاهد من هنا: وصفات تخسيس سريعة وسهلة

برنامج غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن والكرش

بعدما تعرفنا على برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، نعرض إليكم نظام أخر له دور فعال في تخفيض الدهون المتراكمة خلال أسبوع، ونوضحه في السطور القادمة:-

الإفطار

• يمكنك تناول كوب من الماء الدافئ المحلى بملعقة من عسل النحل والقليل من عصير الليمون.
• يليه الحصول على شريحة من التوست الأسمر مع قطعة من الجبن حسب الرغبة ويفضل الجبن القريش.
• تناول كوب من القهوة أو النسكافيه المحلى ببدائل السكر.

الغداء

• شريحة من اللحوم المشوية، أو الحصول على قطعة من لحم التونة بدون الزيت.
• تناول طبق المقبلات ومن أفضلها شوربة الخضروات مع التقليل من البطاطس.
• كما يمكن إضافة جبن الموتزاريلا أو المايونيز للوجبة.
• الحرص على وجود طبق السلطة.

العشاء

• يمكنك الحصول على شريحة من التوست بالجبن مع ثمرة من الفواكه.
• كما يمكن استبدال ذلك بقطعة متوسطة من البطاطس الحلوة.
• يضاف إلى ذلك إمكانية الحصول على خضار سوتيه مضاف إليه القليل من زيت الزيتون.

جدير بالذكر أن هذا النظام يجب اتباعه بشكل متواصل خلال أسبوع، وفي حالة الرغبة في الاستمرار بنزول الوزن لابد من تكراره مع استشارة الطبيب للمتابعة.

أطعمة يجب الحرص عليها بالنظام الغذائي لتخفيف الوزن والكرش

خلال عرضنا برنامج غدائي لتخفيف الوزن والكرش، علينا إلقاء الضوء حول الأطعمة التي علينا الحرص على تواجدها ضمن المائدة اليومية، ونتعرف عليها في السطور التالية:-

البروتين لتخفيف الوزن والكرش

• تناول البروتين يقلل من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
• كما يزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول حيث يقلل الرغبة بالطعام لما يقارب من 60%.
• بالإضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الروتين اليومي.
• جدير بالذكر أن يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك وكافة المأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.

الأطعمة الغنية بالألياف

• تعد الألياف النباتية من المغذيات الغير قابلة للهضم، حيث تناولها بكثرة يسهم بدور فعال في إنقاص الوزن وخلق شعور بالشبع.
• كما أنها تعمل على انخفاض الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام لفترات طويلة.

أطعمة يجب تجنبها بالنظام الغذائي لتخفيف الوزن والكرش

يوجد بعض الأطعمة التي تؤثر بشكل سلبي على البرنامج الغذائي المتبع لتخفيف الوزن والكرش، وعلينا التعرف علينا من أجل تجنبها، ونعرضها في السطور التالية:-

تجنب السكر والمشروبات المحلاة

العديد من الدراسات أثبتت أن السكر له تأثيره الضار على عملية الأيض، حيث يستمد الكبد طاقته من السكريات ويقوم بتحويل الزائد منها إلى دهون بالجسم وبالأخص بمنطقة البطن، كما أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من السعرات الحرارية بالجسم مما يؤدي إلى حدوث زيادة بالوزن.

تقليل تناول الكربوهيدرات

التقليل من الكربوهيدرات يفقد الجسم الكثير من الماء مما يقلل من الدهون المتراكمة، حيث يؤثر تقليل الكربوهيدرات بشكل فعال بفقدان الوزن أكثر من الوجبات قليلة الدسم.

اقرأ أيضًا: أفضل شاي للتخسيس من الصيدلية

نصائح لتخفيف الوزن والكرش

نقدم مجموعة من النصائح التي تتعلق بـ برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، والتي يجب الالتزام بها للحصول على نتيجة مرغوبة، ونعرضها فيما يلي:-

• الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، ووضعها ضمن الروتين اليومي.
  • والتي تتمثل في التركيز على تمارين البطن.
  • مع ممارسة بعض الرياضات الخفيفة مثل رياضة المشي أو السباحة.
• السيطرة على التوتر أو الإجهاد البدني الذي يحفز إفراز هرمون الكورتيزول.
  • مما يسهم في تكوين الدهون المتراكمة بمنطقة البطن وتكوين ما يعرف بالكرش.
  • كما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• الحرص على تناول المشروبات التي تزيد من عملية الأيض وترفع من معدل حرق الدهون.
  • مثل مشروب الزنجبيل والقرفة.
  • مع ضرورة تناولها بين الوجبات دون الفترة الصباحية لأنها من المشروبات الثقيلة على جدار المعدة.
• الحصول على المشروبات العشبية ذات السعرات الحرارية القليلة.
  • وتساعد على حرق الدهون مثل الشاي الأخضر.
  • والذي له دور فعال في الشعور بالشبع وتهدئة المعدة وتسهيل عملية الهضم.
• ضرورة الأخذ في الحسبان أهمية تناول المياه بكثرة ودورها في إنقاص الوزن والقضاء على الدهون المتراكمة.
  • فلابد من تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا وتتوقف الكمية على وزن الجسم.
• تناول الأطعمة ذات الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل المكسرات والحبوب والأفوكادو.
  • ومع أنها تعد دهون صحية إلا إنها تحتوي على سعرات حرارية ولكنها قليلة.
  • لذلك ننصح باستهلاكها بكميات مناسبة للجسم دون الإكثار.
• عليك بتناول الخضروات الورقية والعناصر الغذائية التي تعطي شعور بالشبع دون السعرات الحرارية مثل الخيار والخس والجزر أو ربما الحبوب مثل ذرة الفيشار.
• وأخيرًا يمكنك الاستعانة ببعض الكريمات الموضوعية بالصيدليات لحرق الدهون بمنطقة البطن.
  • مع إمكانية تحضيرها بالمنزل من خلال إذابة الفازلين الطبي.
  • ثم إضافة القليل من القرفة والشطة والزنجبيل واستعمال هذا الخليط بشكل يومي.
• مع التنويه إلى ضرورة اتباع كافة التعليمات وخصوصًا ممارسة الرياضة لدورها الأساسي في عملية التمثيل الغذائي بشكل صحي.
  • ومن ثم التخفيف من الوزن والكرش.

شاهد أيضًا: نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم

وفي النهاية نكون قد قدمنا لكم كافة المعلومات عن برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، كما عرضنا أهم الأطعمة التي يجب تناولها بالنظام الغذائي المتبع، وقدمنا الأطعمة الواجب تجنبها.

بالإضافة إلى عرض برنامج غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن والكرش، وأخيرًا فقد قدمنا بعض النصائح لتخفيف الوزن والكرش.