نظام غذائي غني بالألياف
نظام غذائي غني بالألياف هو ما يسأل عنه عدد كبير من الأشخاص خاصة في وقتنا الحالي، وذلك بسبب رغبة كل شخص في الحصول على أفضل نظام غذائي يومي صحي وغني بالألياف، لذلك سنقدم في هذا المقال أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وكذلك أفضل نظام غذائي.
محتويات المقال
نظام غذائي غني بالألياف
يعتبر نظام غذائي غني بالألياف من الأمور المهمة التي يسأل عنها الكثيرون، لذلك سنقدم فيما يلي أفضل نظام غذائي صحي غني بالألياف:
- وجبة الإفطار: في هذه الوجبة يمكن تناول قطعة من كيكة الشكولاتة مع ساندويتش من الجبنة مع شرائح الطماطم والخيار.
- أو كوب من الحليب مضاف إليه الشوفان وثمرة من الموز أو الفراولة.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: يمكن تناول أحد المشروبات في هذه الوجبة.
- بالإضافة إلى قطعة من كيكة الشكولاتة.
- ويفضل تناول عصير الفراولة أو البرتقال أو حليب قليل الدسم.
- وجبة الغداء: في هذه الوجبة يمكن تناول طبق متوسط من الأرز.
- بالإضافة إلى طبق سلطة خضراء وأحد أنواع البقوليات وقطعة لحمة حمراء.
- وجبة العشاء: في هذه الوجبة يمكن تناول البطاطس المهروسة مع البيض.
- بالإضافة إلى طبق سلطة خضراء وثمرة فاكهة.
شاهد من هنا: نظام غذائي للتنحيف في شهر فقط
أنواع الألياف الغذائية
نظام غذائي غني بالألياف وكذلك ما هي أنواع الألياف الغذائية هو الأمر الذي يتردد كثيراً، لذلك فيما يلي سنوضح أنواع الألياف الغذائية:
- تقسم الألياف الغذائية إلى نوعين تبعاً لقدرتها على الذوبان في الماء.
- حيث يوجد ألياف ذائبة وألياف غير ذائبة.
- ولكل منها أهمية كبيرة للجسم.
- الألياف الغذائية التي لا تذوب في الماء.
- هذا النوع من الألياف الغذائية يتوفر بالعديد من الأطعمة.
- حيث توجد في البقوليات بشكل كبير.
- وكذلك فهي توجد في القمح وأيضاً الخضروات والبطاطس.
- تتميز الألياف الغذائية التي لا تذوب في الماء بفوائد كثيرة للجهاز الهضمي.
- حيث أنها تعمل بشكل كبير على دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز وظيفته.
- بالإضافة إلى أنها تساعد في علاج الإمساك وحالات عسر الهضم.
- الألياف الغذائية التي تذوب في الماء؛ هذا النوع من الألياف الغذائية يتميز بفوائد مهمة جداً للجسم.
- وكذلك فهو يوجد في العديد من الأطعمة وخاصةً التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وعدد كبير من السعرات الحرارية.
- تعتبر الألياف الغذائية التي تذوب في الماء من الأشياء المهمة والمفيدة جداً للجسم.
- وذلك لأنها تعمل على ضبط مستوى الكوليسترول في الدم.
- وكذلك تنظم مستوى البروتينات والجلوكوز، بالإضافة إلى أنها تعزز صحة القلب.
الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
يسأل عدد كبير من الأشخاص عن نظام غذائي غني بالألياف بينما يسأل البعض عن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومنها:
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو أحد الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهذا إلى جانب فوائده العديدة لذلك ينصح بتناوله وإضافته إلى النظام الغذائي.
التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف الغذائية، لذلك فهو يعتبر أحد الفواكه المهمة والتي ينصح بتناولها، وكذلك فهو يمتلك فوائد عظيمة للجسم.
البنجر
يعتبر البنجر واحد من الفواكه المهمة جداً التي يجب تناولها بشكل مستمر، وهذا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى العديد من الفوائد للقلب والجسم، وكذلك يحتوي البنجر على عدد كبير من الفيتامينات.
الفراولة
الفراولة من الفواكه المهمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما أنها تتميز بفوائد كثيرة للجسم ويمكن إضافتها للنظام الغذائي بأكثر من طريقة.
التفاح
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف الغذائية، لذلك ينصح بتناوله بين الوجبات ضمن النظام الغذائي.
الموز
يعتبر الموز من الفواكه المهمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن إضافتها للنظام الغذائي اليومي.
الكمثرى
تعتبر الكمثرى من الفواكه التي تتميز بنسبة عالية من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى فوائدها العظيمة للجسم.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
إن نظام غذائي غني بالألياف من الأمور المهمة التي يسأل عنها الكثيرون وكذلك الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل:
- السبانخ: تعتبر السبانخ من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- بالإضافة إلى أنها غنية بالحديد والكالسيوم وعناصر وفيتامينات أخرى مهمة للجسم.
- قرع العسل: يعتبر قرع العسل واحد من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية.
- لذلك ينصح به إذا كنت تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف.
- الخس: يتميز الخس باحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- بالإضافة إلى أنه مهم جداً لصحة الشعر والبشرة.
- البطاطا: البطاطا من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.
- بالإضافة إلى احتوائها على عدد كبير من العناصر والفيتامينات الضرورية.
- الجزر: يعتبر الجزر من الخضروات المهمة التي يلزم إضافتها للنظام الغذائي.
- وذلك بسبب فوائده العديدة.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- البروكلي: يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
- فهو يأتي ضمن الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف.
فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف
يبحث عدد كبير عن أفضل نظام غذائي غني بالألياف وذلك لأنه من الأمور المهمة إتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف، وذلك بسبب:
- الألياف الغذائية تساعد في الحصول على جسم صحي وسليم.
- بالإضافة إلى أنها تساعد في الوصول إلى الوزن المثالي.
- وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر المهمة مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية.
- كما تعمل الألياف الغذائية على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- وكذلك فهي تنقي الدم وتخلص الجسم من الدهون الضارة.
- وبذلك فهي تعمل على تحسين صحة القلب وتعزيز وظيفته.
- تعمل الألياف الغذائية على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- كما تساعد في علاج معظم مشاكل المعدة وأهمها مشكلة عسر الهضم.
- وكذلك مشكلة الإمساك حيث أن الألياف تسهل عملية التبرز وتمنع تصلب البراز.
- كما أثبت الأطباء أن تناول الألياف الغذائية يحمي من خطر الإصابة بإحدى الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ومرض الضغط أو القلب.
- وكذلك فهي تحمي من الإصابة بالسرطان.
- ومن الأمور المهمة أن تناول الألياف الغذائية باستمرار ينظم مستوى السكر في الجسم.
- وكذلك ينصح بها للأشخاص المصابين بمرض السكري.
الكمية المسموح بها من الألياف يومياً
إن أفضل نظام غذائي غني بالألياف هو ما يبحث عنه الكثير من الأشخاص، ولكن يجب معرفة الكمية المسموح بها من الألياف يومياً وهي:
- تعتبر الألياف الغذائية مهمة جداً ويجب إضافتها للنظام الغذائي اليومي، وذلك بسبب فوائدها العديدة.
- كما أن الدراسات قد أثبتت أن الأشخاص الذين يهتمون.
- بإضافة الألياف الغذائية إلى نظامهم الغذائي اليومي هم أقل عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل القلب والسكر وكذلك الضغط والسرطان.
- ولكن يجب معرفة الكمية المسموح بها من الألياف الغذائية كي لا يسبب تناولها بشكل مبالغ فيه إلى حدوث أضرار أخرى.
- تعتبر الكمية المسموح بها من الألياف الغذائية للنساء تتراوح بين 20 إلى 25 جرام يومياً.
- بينما تتراوح الكمية المسموح بها من الألياف الغذائية للرجال بين 30 إلى 40 جرام يومياً.
شاهد أيضًا: نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن
نظام غذائي غني بالالياف هو أحد الأمور التي يبحث عنها الكثيرون، وكذلك فوائد الألياف الغذائية وأهم الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، لذلك قد قدمنا أجوبة كاملة عن هذه الأمور، بالإضافة إلى أفضل نظام غذائي غني بالألياف.