نظام تخسيس صحي لإنقاص الوزن 4 كيلو في أسبوع
نظام تخسيس صحي لإنقاص الوزن 4 كيلو في أسبوع، من أهم المشاكل الصحية هي زيادة الوزن لدى السيدات، لذلك نجد الكثير منهن يحاولون إيجاد وصفات للتخسيس وفقد الوزن الزائد والكثير من السيدات يخضعون للعمليات وزيارة دكتور التغذية بسبب عدم قدرتهن على الحركة بحرية وشعورهم بالكسل والوخم، وهذا ما سوف نجيبكم عنه في مقالنا اليوم في موقعنا مقال فابقوا معنا.
محتويات المقال
عدة أنظمة غذائية لفقد الوزن
الوزن الزائد يعد خطرًا كبيرًا على الصحة حيث انه يسبب مشاكل في الدم وانسداد الشرايين، فهل يوجد فعلًا نظام لفقد الوزن في وقت قليل؟ سنقوم بتوفير كل الوصفات ومحتويات النظام الغذائي الصحي، تابعوا معنا.
شاهد أيضًا: نظام غذائي صحي متكامل للتخسيس بشكل سريع
النظام الأول
وجبة الإفطار (بدون عيش)
1 من بيض مسلوق مع 3 قطعة جبنة خالية الدسم مع فنجان قهوة او كوب شاي بدون وضع سكر، تناول السناكس او المقرمشات بعد وجبة الإفطار بساعتين وذلك بدلًا من السكر.
وجبة الغداء
تناول ربع فراخ مشوية او مسلوقة بعد إزالة الجلد مع سلطة دون وضع ملح، وكذلك يجب تناول بعض المقرمشات او السناكس بعد وجبة الغداء لاحتوائها على السعرات الحرارية القليلة.
وجبة العشاء
تناول زبادي خالية الدسم ونضع بها قطرات ليمون وشرب الشاي الأخضر دون سكر.
النظام الثاني
وجبة الإفطار
ثلاث أكواب من الماء، وبعد مرور نص ساعه نخلط 200 غ من بذور الفواكه مع كوب من الحليب ويفضل ان يكون خالي الدسم.
وجبة الغداء
سلطة خضراء مع 200 غ من السكالوب المشوي.
وجبة العشاء
تناول زبادي مع شوربة الخضار.
النظام الثالث
وجبة الإفطار
2 من ثمرة التفاح مع شرب كوب حليب خالي من الدسم.
- وجبة الغداء
- اليوم الأول من الأسبوع سلطة خضراء مع صدر واحد من الفراخ.
- اليوم الثاني من الأسبوع تناول السمك المشوي مع شوربة سمك ساخنة.
- اليوم الثالث من الأسبوع 3 من البيض المسلوق مع سلطة منوعة.
- اليوم الرابع من الأسبوع تكرار اليوم الأول (سلطة خضراء مع صدر فرخة)
- اليوم الخامس من الأسبوع تكرار اليوم الثاني (تناول السمك المشوي مع شوربة سمك)
- اليوم السادس من الأسبوع سلطة خضراء مع صدر فرخة مرة أخرى.
- اليوم السابع والأخير طبق صغير من الأرز مع مشكل مشاوي.
- وجبة العشاء كوب من الحليب مع 2 من ثمرة التفاح الأخضر.
نصائح هامة اثناء متابعة النظام الغذائي
- تناول 2 لتر من الماء يوميًا، لأنها تعتبر رافعة لمعدلات الحرق في جسم الإنسان ويحافظ على البشرة والعناية بها وترطيبها.
- تأدية بعض التمارين الرياضية البسيطة على مدار اليوم لتقوية عضلة قلب الإنسان وتنشيط الدورة الدموية في المخ.
- تناول العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، حتى لا يحتفظ الجسم بالدهون فقط.
- الامتناع عن شرب المشروبات الغازية الضارة مثل البيبسي وتناول العصائر الطبيعية في المنزل.
- عدم المبالغة في تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة والشاي والنسكافيه واللاتيه، وتناول أكواب من الشاي الأخضر دون وضع السكر بدلًا منه.
- عدم السهر ليلًا والنوم باكرًا حتى لا ترهق الجسم والاعصاب، فيجب النوم لفترات كافية لتوازن معدلات الحرق.
- يجب أكل الكثير من السلطات الخضراء والفاكهة لأنها تحتوي على البروتينات لنمو المفاصل والعضلات.
شاهد أيضًا: نظام دوكان دايت للتخسيس بالتفصيل
ممنوعات اثناء القيام بالنظام الغذائي
- عدم تناول المكرونة لأنها تساعد على ثبات الوزن خاصة في الأيام الأولى للنظام.
- تقليل نسب الملح في الطعام لأنه يساعد على زيادة الوزن.
- عدم الإفراط في تناول المقبلات مثل (الطحينة والكاتشب والباربكيو) حيث تزيد من الدهون في الجسم.
- عدم تناول المعجنات بكثرة مثل (الفطائر والبيتزا).
خطوات اخرى يمكنك فقد الوزن عن طريقها
- نتوقف عن ملء المعدة أثناء الأكل ونكتفي بثلاثة أربع الطعام.
- انتظار مرور نصف ساعة بعد الأكل لتناول بعض الحلويات.
- في الصباح يفضل تناول الوجبات الخفيفة.
- يفضل النوم لما لا يقل من 8 ساعات متواصلة لأن المقاومة أثناء التعب يزيد من احساسك بالجوع.
بعض التمارين الرياضية المنزلية
تمرينة اللوح
يجب أن ننزل على الأرض مع الاستناد على أطراف القدمين ويكون الجسم بشكل مستقيم، ووضع اليد مباشرًا تحت الكتف.
القفز باستخدام الحبل
بهذه الطريقة يتم حرق 400 سعرة حرارية.
تمرينة القفز
من خلالها يمكن حرق الدهون بسهولة في أقل وقت ممكن، يجب الوقوف مستقيمًا وفتح القدمين عند القفز وتكون الأيدي على نفس الخط ورفعهما ايضًا عند القفز.
تمرينة المشي
يجب على الأقل المشي لمدة 10 دقيقة يوميًا حتى نقلل من الدهون والسمنة.
تمرينة الجري في مكانك
تساعد هذه التمرينة على تنشيط عضلة القلب والدورة الدموية في الجسم، وتحسين سرعة الحرق.
الة المشي في المنزل
إذا كنت تمتلك آلة المشي في منزلك فيمكنك تحسين حالتك الصحية دون زيارة طبيب أو غيره، فإنها تساعد على شد العضلات والمفاصل.
الزومبا
يمكن ممارسة هذه الرياضة في المنزل ايضًا، وهي من أكثر الرياضات التي تساعد على حرق الدهون بسرعة فائقة وخاصة الفتيات.
استخدام بعض الأعشاب لتقليل الوزن
الكمون
- يساعد الكمون على فقد الكثير من الوزن ويمكن اضافته للنظام الغذائي ويساعد ايضًا على موازنة الكوليسترول في الدم.
الليمون
- يحتوي شراب الليمون على القليل من السعرات الحرارية ويساعد على تقليل الوزن أكثر من مفعول الماء، ونصحوا به الكثير من الأطباء.
الحلبة
- وهي أكثر الأعشاب التي تساعد على تقليل الشهية مما يسبب في فقد الوزن في وقت قليل.
الزنجبيل
- يقوم بزيادة نسبة الشبع وسد النفس عن الطعام مما يقلل من الوزن وإذابة الدهون.
شاهد أيضًا: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر بدون لحوم
وفي نهاية المقال قد تعرفنا على نظام تخسيس صحي لإنقاص الوزن 4 كيلو في الأسبوع وها قد انتهت هذه المشكلة التي زادت بشكل أوسع خلال فترة الكورونا والحجر الصحي، نرجو منكم كتابة الموضوعات التي ترغبون في معرفتها في التعليقات، ويمكنكم أيضًا التواصل معنا عبر الصفحات الخاصة بنا على التويتر والفيس بوك ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي حتى تعم الفائدة على الجميع ولكم جزيل الشكر.