نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن، يعتبر الحصول على الوزن المثالي هو الأمنية التي تبحث عنها كل الفتيات والسيدات على الأخص.

وهناك الكثير من السيدات والفتيات الذين يعانون من النحافة الزائدة في الجسم، ويسعون لزيادة وزنهم للحصول على الجسم المثالي الذي يتمثل في الرشاقة.

والذي يعطي شكل أنثوي وجميل، وفيما يلي سوف نقوم بشرح النظام الغذائي السليم والتمارين التي تساعد على زيادة الوزن.

قد يلجأ الكثير من الناس لإتباع عدة وصفات تقليدية تساعد على زيادة الوزن، ولكن قليل ما تبوء هذه الوصفات بالنجاح.

وذلك لاختلاف طبيعة كل جسم عن الأخر، فالذي يستجيب له جسم قد لا يستجيب له الأخر، بل بالعكس ربما يؤدي لنتائج عكسية.

وفي هذا المقال سوف نقوم بشرح النظام الغذائي الذي يساعد على حل مشكلة النحافة وبأقل التكاليف.

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن

يحتاج الجسم لكى يحافظ على وزنة السليم إلى سعرات حرارية بكمية معينة، وهذه الكمية تتراوح ما بين 1,600 إلى 2,400 سعر حراري في اليوم الواحد للنساء.

أما الرجال فيحتاج الجسم للحفاظ على الوزن السليم لكمية تتراوح بين 2,000 إلى 3,000 سعر حراري في اليوم الواحد.

والنسبة الأقل من السعرات التي ذكرناها هي التي يحتاجها الأشخاص الذين لا يقومون بممارسة أي نشاط بدني أو جسماني.

أما النسبة الأعلى هي التي يحتاجها الأشخاص الذين يقومون بممارسة النشاط البدني بصفة مستمرة مثل ممارسة الرياضة.

وتحدث عملية زيادة الوزن من خلال تناول الشخص لكميات كبيرة من السعرات الحرارية والتي تكون أكثر مما يحتاجها الجسم.

وبذلك يحصل الجسم على فائض من السعرات الحرارية حيث تعتبر هذه الخطوة هي التي تساعد الجسم في الحصول على الوزن الزائد.

وهناك طريقتين لاكتساب الوزن الزائد، إما تكون بشكل سريع وإما أن تكون بشكل بطئ وثابت.

فإذا قرر الشخص أن يكتسب الوزن الزائد بشكل سريع فعلية أن يقوم بتناول كمية إضافية لكمية السعرات التي يتناولها في اليوم الواحد وهذه الكمية تتراوح ما بين 700 إلى 1,000 سعر حراري في اليوم.

ولكن إذا أراد أن يلجأ للطريقة البطيئة فعلية أن يتناول كمية تتراوح ما بين 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم.

الرياضة وزيادة الوزن

قد يعتقد البعض أن الرياضة وممارسة التمارين الرياضية تعمل على تقليل الوزن فقط، ولكن هذا اعتقاد خاطئ فالرياضية لها دور كبير في زيادة الوزن.

ولكن إذا تم ممارستها بشكل صحي، فممارسة الرياضة تعمل على تكوين العضلات في الجسم، ولكن لا يمكننا أن نعتمد على الرياضة فقط في زيادة الوزن.

بل يجب أن نقوم بإتباع نظام غذائي سليم إلى جانب ممارسة الرياضة.

فالرياضة تعتبر جزء من الخطة الشاملة الموضوعة لزيادة الوزن.

وذلك كما هو الحال في حالة من يرغب في خسارة وتقليل وزنة، فعلية أن يقوم بالرياضة إلى جانب إتباعه لنظام غذائي صحي.

وكذلك كما ذكرنا في السابق أن كل نوع جسم يختلف عن الأخر، وكذلك يختلف تخزين جسم الرجال عن تخزين جسم النساء للدهون.

وبالتالي تختلف طريقه توزيع الكتلة العضلية، فيجب أن يختار كل شخص النوع المناسب من التمارين الرياضية التي تتماشى مع طبيعة جسمه.

حتى يستطيع أن يحصل على أفضل النتائج التي يسعى لتحقيقها.

وهناك تمارين معينة تعمل على زيادة الكتلة العضلية بشكل كبير، ومن أهم هذه التمارين هي تمارين المقاومة.

فهي تساعد بشكل كبير في زيادة الكتلة العضلية مما يساعد في زيادة الوزن.

ولكي نستطيع أن نحصل على نتيجة واضحة من تمارين المقاومة، فعلينا أن نقوم بممارستها عدد مرات معينة في الأسبوع بحيث لا تقل عن ثلاث مرات.

كما أن التمارين الهوائية تعمل بشكل جيد على الوصول لمستوى جيد من اللياقة البدنية، والحفاظ على الصحة العامة.

تابع علاقة الرياضة وزيادة الوزن

ولكن يجب أن نعلم أن هذه التمارين الهوائية تقوم بحرق السعرات الحرارية الموجودة داخل الجسم.

لذا يجب على كل من يرغب في زيادة الوزن أن يكون حذر في ممارسة هذه التمارين ويتجنب المداومة عليها لفترات طويلة.

ومن أمثلة تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها: أستخدام الأوزان، وأربطة المقاومة، وهناك عدة نصائح يجب الأخذ بها عند ممارسة التمارين الرياضية وهى:

• يجب على من يقوم بممارسة التمارين الرياضية أن يعلم بأن العضلات تحتاج فترة لكي تتعافي.
• ولهذا يجب أن يتم ممارسة التمارين يومين أو ثلاثة أيام خلال الأسبوع، حتى تستطيع العضلات أن تأخذ وقتها في التعافي.
• ولكن إذا كان الشخص لدية الرغبة أن يمارس التمارين لفترات أطول خلال أيام الأسبوع.
  • فيجب أن يكون على علم بأن نمو العضلات يحدث خلال فترة التعافي.
• يجب على من يقوم بممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن أن يقوم بممارسة التمارين التي يقوم فيها باستخدام أكبر عدد من العضلات الرئيسية.
  • ومن أمثلة هذه التمارين، تمرين القرفصاء.
• من الأفضل أن تتم عملية ممارسة التمارين الرياضية في فترة زمنية قصيرة ومكثفة.
  • فهذا يعطي نتائج أفضل بكثير من التمرين على فترات طويلة وخفيفة.
• هناك مفهوم خاطئ لدى البعض بأن مساحيق البروتين والحبوب تعمل على زيادة الكتلة العضلية.
• ولكن هذا المفهوم غير صحيح، وإلى الآن لم يثبت أن هذه المنتجات لها تأثير على زيادة الكتلة العضلية، فلا داعي من تضييع المال على مثل هذه المنتجات.
• عند ممارسة التمارين الرياضية يجب أولًا أن نقوم باستشارة مدرب مختص.
  • أو طبيب علاج طبيعي، حتى لا نعرض أنفسنا للإصابة بأي خطر عند ممارسة التمارين، ولكى نحصل على النتيجة المطلوبة بشكل صحي وسليم.

قد يهمك: معلومات عن النظام الغذائي النباتي

بعض الخطوات التي يجب إتباعها لزيادة الوزن

• يجب أن نقوم بتناول 3 وجبات رئيسية خلال اليوم، وتناول وجبتين أو ثلاثة.
  • بينهم على مدار اليوم حيث أن من أهم أسباب فقدان الوزن والنحافة قلة الشهية.
• ولكن إذا قمنا بتناول عدد متكرر من الوجبات ولكن بكميات صغيرة سوف يساعد هذا على فتح الشهية.
• ولهذا يجب ألا تمضي فترات طويلة دون أن يتم تناول وجبها خلالها وهي 4 ساعات متواصلة.
  • والتنوع بالطعام ليس بالضروري في هذه الحالة.
• ولكن الهدف هو الحصول على سعرات حرارية بكميات كبيرة أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم.
• يجب علينا أن ننتبه لعامل الوراثة الذي قد يكون احد أسباب النحافة التي يعاني منها الشخص.
  • فقد يكون الشخص نحيف ولكنه يتمتع بصحة جيدة.
• ففي هذه الحالة سوف تقوم التمارين الرياضية والحصول على سعرات حرارية بكميات كبيرة في تغيير في الجسم.
• ولكن ليس بالشكل الذي يكون فيه الشخص ليس لدية عامل وراثي في النحافة التي يعاني منها، فالتغيير سوف يكون بسيط.
• يجب على الشخص الذي يقوم بممارسة التمارين أن يتابع وزنة مرة واحدة في الأسبوع.
  • حيث أن قياسه لوزنة بشكل متكرر من الممكن أن يسبب له نوع من الإحباط إذا لم يجد أي زيادة في وزنة.
• هناك أطعمة تساعد على زيادة الوزن من خلال احتوائها على سعرات حرارية عالية.
  • فيجب أن يحرص من يرغب في زيادة وزنة على تناول هذه الأطعمة.

تابع بعض الخطوات التي يجب إتباعها لزيادة الوزن

• ومن أمثلة هذه الأطعمة، الشوكولاتة، والكعك، والمشروبات المحلاة، وكذلك الطعام الذي يحتوي على الدهون المشبعة.
• الحرص على تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل، الحليب، والعصير، واستبدالهم من شرب الماء والشاي.
• يجب الحرص على النوم لفترات كافية، حيث يعتبر الحصول على قسط كافي من النوم من الأشياء التي تساعد على نمو العضلات.

اخترنا لك أيضا: ما هو النظام الغذائي الصحي؟

وفي نهاية هذا المقال نرجو أن نكون قد وفقنا لشرح النظام الغذائي السليم الذي يعمل على زيادة الوزن.

ولكن يجب على كل شخص أن يتبع النظام الذي يلائم طبيعة جسمه وبنيانه حتي يستطيع أن يحصل على النتائج السليمة دون التعرض لأى أضرار.

ولا تنسوا مشاركة هذا المقال مع الأصدقاء والأحباء، ليتعرفوا على النظام الغذائي والتمارين لزيادة الوزن، ونترك لكم التعليق أسفل المقال.