نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء من أفضل الأساليب التي يمكن اتباعها للوصول لشكل الجسم المثالي، حيث ترغب العديد من النساء خاصة الفتيات في تقوية أجسامهن عن طريق بناء العضلات.

كمان أن اتباع النظام الغذائي الصحي والسليم يساعد على التخلص من النحافة وزيادة الوزن بصورة آمنة تماماً.

نصائح لبناء العضلات وزيادة الوزن

توجد بعض النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء، وهي كالتالي:

• ينصح بتناول ما لا يقل عن 4 وجبات خلال اليوم الواحد.
• يجب تناول وجبات غذائية مختلفة على مدار اليوم.
• يفضل أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات والسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
• الحرص على تناول أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل البيض، والفول، والأسماك، واللحوم بمختلف أنواعها.
• تجنب تناول المشروبات الكحولية، والمشروبات الغازية، لأنها تعمل على ضعف العضلات.
• ينصح بممارسة الرياضة صباحاً باستمرار، لتعزيز نمو العضلات، والقضاء على النحافة تماماً.
• الامتناع عن تناول المأكولات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.
• ينبغي عليك تناول البروتينات والكربوهيدرات الطبيعية قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
• تجنب تناول البروتينات التي بها نسبة مرتفعة من الدهون.
• يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية على البروتين مثل اللبن والجبن، والفاكهة والخضروات الطازجة، والكربوهيدرات مثل الخبز الأسمر.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، واستبدالها بتحلية طبيعية مثل عسل النحل.
• التخفيض من الملح بالوجبات الغذائية.
• ينصح بتناول الكثير من الماء في اليوم، ولكن لا يفضل تناول كمية كبيرة من الماء قبل أو أثناء ممارسة الرياضة منعاً لحدوث أي اضطرابات بالمعدة مثل القيء والغثيان.

شاهد أيضًا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء

توجد عدد من الوجبات الغذائية التي يمكن إدخالها في جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء، وهي على النحو التالي:

• وجبة تتكون من شريحة من الدجاج المشوي، بوله صغيرة من الأرز، طبق مكرونة صغير.
  • فهذه الوجبة تمنح الجسم 40 جرام من البروتين، وقرابة 500 سعر حراري.
• وجبة تتكون من ست مربعات صغيرة من الكيك، وكوب من اللبن.
  • فهذه الوجبة تمنح الجسم 30 جرام من البروتين، وقرابة 600 سعر حراري.
• وجبة تتكون من ثلاث بيضات، و2 رغيف من الخبز الأسمر مضافاً إليه ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وطبق فول صغير.
  • فهذه الوجبة تمنح الجسم 45 جرام من البروتين، و900 سعر حراري.
• وجبة تتكون من شريحتين من الدجاج المشوي، وطبق صغير من الأرز بالمكسرات.
  • فهذه الوجبة تمنح الجسم 60 جرام من البروتين، و700 سعر حراري.
• وجبة تتكون من 3 بيضات، وقطعة خبز، و كوب كبير من عصير البرتقال.
  • فهذه الوجبة تمنح الجسم 25 جرام من البروتين، و750 سعر حراري.
• وجبة الإفطار تتكون من بيضتين، ورغيف خبز، كوب من الحليب مضافاً إليه القليل من حبوب الشوفان، وثمرة فاكهة.
• عقب الإفطار، يفضل تناول وجبة خفيفة تضم كوب من الحليب مضافاً إليه بعض المكسرات، إلى جانب ثمرة فاكهة.
• وجبة الغذاء تتكون من نسبة مرتفعة من البروتين الطبيعي مثل العيش الأسمر.
  • طبق صغير من الأرز، قطعتين بطاطس مسلوقة، إلى جانب قطعتين من صدور الدجاج.
• ينصح بتناول وجبة خفيفة قبل وبعد ممارسة الرياضة.
  • وهذه الوجبة تتكون من الفول السوداني، وموزة.
• وجبة العشاء تتكون من كوب من الحليب خالي الدسم، وطبق صغير من السلطة الخضراء.

جدول القيمة الغذائية لبعض الوجبات

يحتوي جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء على عدد من الوجبات التي تضم البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، إلى جانب السعرات الحرارية، وهي كما يلي:

• القمح: يحتوي على 71 جم كربوهيدرات، و12 جم بروتين، و3 جم دهون، و3 جم ألياف.
• الدقيق: يحتوي على 72 جم كربوهيدرات، و12 جم بروتين، و11 جم ماء، 2 جم دهون، و1 جم ألياف.
• المكرونة: تحتوي على 72 جم كربوهيدرات، و11 جم بروتين، و 7جم ماء، و2 جم دهون، و1جم ألياف.
• الخبز: يحتوي على 59 جم كربوهيدرات، و22 جم ماء، و7 جم بروتين، و2 جم دهون، و 1جم ألياف.
• الذرة: يحتوي على 71 جم كربوهيدرات، و12 جم ماء، و10 جم بروتين، و5 جم دهون، و1 جم ألياف.
• البسكويت: يحتوي على 66 جم كربوهيدرات، و16 جم ماء، و9 جم دهون، و7 جم بروتين، و1 جم ألياف.
• الشعير: يحتوي على 70 جم كربوهيدرات، و12 جم بروتين، و9 جم ماء، و5 جم ألياف، و3 جم دهون.
• الأرز: يحتوي على 88 جم كربوهيدرات، و12 جم ماء، و8 جم بروتين، و1 جم ألياف.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتنحيف في شهر فقط

طرق زيادة الوزن المثالية لبناء العضلات

أشاد أخصائي التغذية عن مجوعة من الطرق التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء، وهذه الطرق كما يلي:

السعرات الحرارية

ينصح بتناول 4 أو 5 وجبات غذائية مختلفة تحتوي على كربوهيدرات، وبروتينات، ودهون، حيث يجب أن تتناسب قيمة السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم مع وزنك، ويمكنك فعل ذلك عن طريق ضرب 40 × وزنك الحقيقي بال “كجم”.

رفع الأثقال

ينصح بممارسة تمارين رفع الأثقال المكثفة والقصيرة ثلاث مرات أسبوعياً، والحرص على تكرار التمرين 5 مرات في اليوم الواحد على الأقل.

الاسترخاء

ينصح أطباء التغذية بالنوم المنتظم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يومياً، إلى جانب أخذ قسط من الراحة بعد الظهر، لبناء العضلات وزيادة الوزن والشعور بالانتعاش والاسترخاء.

متابعة الوزن

ينبغي عليك متابعة التغيرات التي تحدث في زيادة الوزن بجسمك، لمعرفة إذا كانت هذه الزيادة طبيعية وصحية، أو كانت دهون مخزنة بالجسم، حيث يجب ألا تزيد نسبة الدهون بالجسم عن 15٪ للحفاظ على الجسم الصحي الرشيق.

المكملات الغذائية

ينصح بتناول Weight Gainer الذي يحتوي على نسبة لا تقل عن 50٪ من البروتين، وتناول مسحوق الكربوهيدرات الذي يضم نسبة قليلة من الدهون، إلى جانب تناول محلول الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 2 : 1 خاصة عقب ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى تناول 4 جرام من مونوهيدرات الكرياتين قبل التدريب بساعة على الأقل من أجل تقوية العضلات بصورة آمنة وسريعة.

تمارين لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية لدى النساء

توجد بعض التمارين التي يمكن ممارستها إلى جانب نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء، وهذه التمارين كالآتي:

تمرين الضغط

• استلقي على الأرض ثم ضعي كلتا يديكِ على الأرض بجانب ذراعيكِ.
• ينبغي الحرص على استقامة الظهر والساقين أثناء التمرين.
• النزول لأسفل لكي يلمس انفك الأرض، مع تكرار هذا التمرين.

القرفصاء

• الوقوف مستقيماً، ووضع كلتا اليدين على الوركين مع شد البطن.
• اجلسي على رقبتيكِ فقط، بحيث يظل الجزء العلوي من الجسم مستقيم تماماً.

تمرين القوة الخلفية

• الوقوف مستقيماً، وفرد ساق واحدة، وانحني للأمام.
• دفع كعب الرجل إلى الخلف، ثم ارفعي نفسك لتكرار التمرين مع الساق الأخرى.

تمرين الاستلقاء

• ينصح بالجلوس على الكرسي باسترخاء.
• مسك الأثقال بيديكِ بكل حرص.
• افردي ذراعيكِ، ومن ثم ارفعي الشريط ببطء لصدرك.

السحب لأعلى

• مسك الجسم الأسطواني بكف يديكِ، ويشترط أن يكون كلا الذراعين متباعدين.
• الحرص على أن يكون الذراعين مستقيمين، مع رفع الجسم لأعلى تجنباً للمس قدميك الأرض.
• كذلك ارفعي جسمك لفوق ليصبح ذقنِك أعلى العارضة.
• انزلي جسمك لتحت لتصبح ذراعيكِ مستقيمتين.

شاهد من هنا: نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء

في نهاية ختام موضوع مقالنا، فقد تعرفنا على نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء، كما قدمنا لكم اهم النصائح التي يجب اتباعها.

وكذلك التمارين الرياضية التي يجب ممارستها، وأيضاً الطرق المثالية التي تساعد في تقوية العضلات وزيادة الوزن بصورة آمنة وسريعة.