نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، يبحث العديد من المصابين بالسمنة عن حمية غذائية لإنقاص الوزن الزائد من الجسم، كما يرغب البعض في بناء عضلات الجسم وجعلها قوية.
وهو ما سنتعرف عليه في هذا الموضوع، كما سنتعرف على الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات وحرق دهون الجسم.
محتويات المقال
نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
- تعد الأنشطة البدنية وتناول الأطعمة الصحية من أهم أساسيات بناء العضلات، فممارسة التمرينات الرياضية لا تكفي لبناء العضلات.
- لأن زيادة كتلة العضلات سوف تتوقف بدون الحصول على الطعام المناسب.
- ومن اهم مصادر الطاقة الجيدة التي يتم استخدمها خلال ممارسة التمرينات الرياضية هي الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
- بالإضافة للأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين؛ حيث أنها مهمة لنمو العضلات وبنائها.
- وعند ممارسة التمرينات الرياضية من أجل بناء العضلات فإن الجسد يحتاج للبروتين بشكل أكبر من المعتاد.
- ولكن للمحافظة على الكتلة العضلية يجب الحصول على البروتينات بنسبة أقل بالمقارنة بعملية بناء عضلات جديدة.
- وكما وضحنا في السطور السابقة، بالجسم يحتاج للدهون من أجل تزويد العضلات بما تحتاجه من طاقة خلال ممارسة بعض الأنشطة البدنية.
- ويفضل الحصول على الدهون المفيدة والغير مضرة للحفاظ على الحالة الصحة العامة للإنسان من جهة ولبناء عضلات قوية من جهة أخرى.
- وطبقًا لما جاء بالتوصيات الصادرة عن إحدى المراجعات لبعض الدراسات، فإن بناء العضلات للأفراد الراضيين قد يحتاج إلى ما يلي:
- أن يستهلك الفرد ما بين 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتينات بشكل يومي لكل كيلو جرام من الكتلة الخاصة بالجسم التي لا تحتوي على دهون.
- أيضا يستهلك الفرد نسب من الدهون الصحية تتراوح بين 15 إلى 30% من السعرات الحرارية الإجمالية.
- أن يحصل على ما تبقى من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- ويجب العلم أن اتباع إحدى الأنظمة الغذائية المتوازنة والصحية هو المفتاح للمحافظة على لياقة الجسم وصحته.
شاهد أيضا: نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء
أطعمة لحرق الدهون
- تتعدد الأغذية التي تساعد على إنقاص الوزن من خلال فقدان دهون الجسم، ولكن لزيادة قدرتها وفاعليتها على ذلك يتطلب الحصول على هذه الأغذية ضمن نظام غذائي صحي.
- بالإضافة لممارسة الأنشطة البدنية التي تتمثل في التمرينات الرياضية المسؤولة عن ذلك.
- سنعرض في السطور التالية بعض أنواع الأطعمة التي يجب شملها ضمن نظام غذائي لحرق الدهون، وهي ما يلي:
القهوة
- أشارت إحدى الدراسات الصغيرة التي تم إجرائها على تسع أفراد من الأصحاء والذين يقومون بممارسة رياضة قيادة الدراجات الهوائية إلى أن تناول القهوة قبل أداء التمرين الرياضي يساعد على تعزيز خسارة الوزن بالإضافة لتحسين الأداء.
- فمن الممكن أن يؤدي تناول القهوة قبل 60 دقيقة من أداء الرياضة لتعزيز معدلات التحمل.
- وقد يكون السبب في ذلك هو تأثير مادة الكافيين الموجودة بالقهوة إيجابيًا في عملية حرق الدهون، بالإضافة لنقل ما يُعرف بالنبضات العصبية.
- وللاستفادة من الكافيين وفوائده في خسارة الوزن بدون مواجهة إحدى أعراضه الجانبية المحتملة كالأرق والقلق.
- فيجب استهلاكه بكمية تتراوح بين 100 إلى 400 مليجرام في اليوم الواحد.
- وهي الكمية التي تتواجد في كوب إلى أربع أكواب من القهوة، وذلك حسب النوع الخاص بها وتركيزها.
الشاي الأخضر
- هناك علاقة قوية بين شرب مستخلصات الشاي الأخضر وزيادة فقدان الوزن خصوصًا خلال أداء التمرينات الرياضية.
- فأشارت دراسة تم نشرها عام 2008م، وأجريت على بعض الرجال الذين يتمتعون بالصحة الجيدة.
- إلى أن الطاقة التي تم استهلاكها من الدهون خلال التمرينات متوسطة الصعوبة كانت زائدة بنسبة 17% للأفراد الذين استهلكوا الشاي الأخضر ومستخلصه.
- وقد يرجع ذلك إلى أن الشاي الأخضر يساهم في زيادة الأكسدة للدهون خلال أداء التمرينات متوسطة الصعوبة.
- كما تم ملاحظة أن ساعد على تحسين الحساسية الخاصة بالأنسولين بالإضافة لتحمل الجلوكوز للشباب الذين يتمتعون بالصحة الجيدة.
- خل التفاح من الممكن أن يساهم خل التفاح في زيادة الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة إنقاص الوزن، فقد أشارت دراسة تم نشرها عام 2009.
- والتي أجريت على بعض الأفراد المصابون بالسمنة.
- إلى أن الوزن الخاص بالجسم، والمؤشر الخاص بكتلة الجسم.
- بالإضافة للدهون الحشوية، ولمحيط الخصر.
- ولمعدلات الدهون الثلاثية بالدم كانت قليلة بشكل كبير عند الأفراد الذين تناول خل التفاح.
- لذلك فقد يكون استهلاك خل التفاح بشكل يومي من الأمور المفيدة لخسارة الوزن وإنقاص دهون الجسم، وبالتالي يقي من الإصابة بمرض متلازمة التمثيل الغذائي – المعروف إنجليزيًا باسم Metabolic Syndrome-.
قد يهمك: نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء
أطعمة أخرى لحرق الدهون
هناك أطعمة أخرى عديدة من الممكن ضمها في نظام غذائي لحرق الدهون، وهي:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- الأسماك الدهنية.
- الفلفل الحار.
أطعمة لبناء العضلات
تتعدد الأطعمة التي تساعد على بناء عضلات الجسم وتقويتها، وهي الأطعمة إذا تم ضمها إلى النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات فإنها ستزيد من فاعليتها، وتتمثل أطعمة بناء العضلات في النقاط التالية:
صدور الدجاجة
- صدر الدجاج من الأغذية التي تتميز بقدرتها على زيادة نمو العضلات، وذلك لأنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
- حيث يحتوي 85 جرامًا منه على ما يقرب من 26 جرامًا من البروتينات عالية الجودة.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسب كبيرة من الفيتامينات.
- مثل فيتامين ب3، وفيتامين ب6، اللذان يمتلكان القدرة على مساندة الجسم في أداءه لوظائفه بالشكل الصحيح، خلال الأنشطة البدنية والتمرينات الرياضية المطلوبة لنمو العضلات.
التونة
- تعد التونة من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، فيحتوي 85 جرامًا من التونة على 20 جرامًا من البروتينات.
- كما أنها غنية بالفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12.
- تلك عناصر الغذاء الضرورية ليتم إنتاج الطاقة، كما أنها تساعد على أداء التمرينات بالشكل الجيد.
- من أهم مميزات التونة أنها غنية بأحماض أوميجا3 الدهنية الداعمة للعضلات وصحتها.
- ولذلك ينصح خبراء التغذية الأفراد الراغبين في اكتساب العضلات القوية في ضم التونة ضمن النظام الغذائي لبناء العضلات.
البيض
- من أهم مميزات البيض أنه غني بفيتامينات ب المختلفة التي تساعد على إنتاج الطاقة، كما أنه يحتوي على دهون مفيدة وغير مضرة.
- بالإضافة للأحماض الأمينية الموجودة به بشكل كبير وهو من المكونات الأساسية للبروتينات.
- ويعد ما يُعرف بالليوسين من الأحماض الأمينية الرئيسية بالبيض، وهو من العناصر المهمة جدًا التي تساعد على اكتساب العضلات.
اللحوم قليلة الدهون
تعد اللحوم البقرية من المصادر الجيدة جدًا للمعادن، والكرياتين، ولفيتامينات ب، وللبروتينات، ومن الممكن أن يساعد تناول اللحم البقري قليل الدهون على بناء العضلات وزيادتها بدون الحصول على السعرات الحرارية الكثيرة.
سمك السلمون
النظام الغذائي لبناء العضلات يحتاج إلى ضم السلمون إليه لتعزيز نمو العضلات وبنائها، حيث أن سمك السلمون غني بالبروتينات، وبفيتامينات ب، بالإضافة لأحماض أوميجا3 الدهنية التي تمتلك القدرة على تعزيز بناء العضلات وتحسين صحتها.
اخترنا لك: نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء
الحليب
- من أهم مميزات الحليب أنه غني ببروتين مصل اللبن الذي يُهضم بشكل سريع للغاية.
- ولذلك يؤدي ذلك لتوصيل الأحماض الأمينية الموجودة به بشكل سريع للعضلات، وللكازين – المعروف إنجليزيًا باسم Casein –.
- الذي يقوم الجسد بهضمه ببطء، مما يعني أن الأحماض الأمينية قد تحتاج لساعات عديدة من أجل الوصول لأنسجة الجسم.
في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن قدمنا لكم نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
وذكرنا أطعمة لحرق الدهون، وأطعمة لبناء العضلات، عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.