نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
يعتمد نظام معالجة النحافة على الالتزام ببرنامج نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، يزود الجسم بمعدل أعلى مما يلائمه من السعرات، اعتمادًا على أنواع صحية من الطعام، ويجدر أن يدعم بالرياضة، لكي يوزع الوزن الزائد على الجسم بشكل معتدل ومتناسق.
محتويات المقال
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
يقسم النظام الغذائي إلى وجبات أساسية وأخرى خفيفة سناك تستهلك بين الوجبات، لزيادة السعرات المستهلكة على مدار اليوم، وفيما يلي مثال على كل وجبة:
- الفطور 2307 سعرة: شريحتان من الخبز المحمص بالزبد، مع الطحينة الممزوجة مع قطع الفواكه، أو مع الزبادي الممزوج بالعسل وزبدة السمسم وقطع التفاح.
- سناك بعد الفطور 1043سعرة: طبق خضروات مشكل من الخس والخيار والطماطم، مضاف إليه قطع الأفوكادو وقطرات ليمون، مع مخفوق الحليب مع مسحوق البروتين.
- الغذاء 2481 سعرة: طبق السبانخ مع الدجاج المضاف عليها جبن الشيدر مع خبز التورتيلا، مع طبق جانبي شامل زبادي ممزوج مع مسحوق البروتين.
- سناك بعد الغذاء 1196 سعرة: سندوتش من الخبز الأسمر موضوع به شرائح من اللحم ويضاف عليها الجبن الشيدر ومبشور الخس والمايونيز، مع طبق حلوى شامل زبادي وقطع الموز.
- العشاء 2738 سعرة: طبق الدجاج مع الفطر، المتبل بالزعتر والخل ومهروس الثوم وزيت الزيتون، مع شوربة البروكلي المزودة بالمكرونة المسلوقة.
- سناك بعد العشاء 1168 سعرة: طبق مشكل من الخضروات مع قطع البرتقال، وطبق جبن قريش ممزوج بالعسل والقرفة، مع قدر 50 جرام من المكسرات.
تشخيص وأسباب النحافة
يتم تشخيص الفتاة أو الشاب بمرض النحافة إن انخفضت كتلة الجسم عن 18.5%، وإن انخفضت الدهون عن 10% بالنسبة للفتيات وعن 2.5% بالنسبة للشباب:
- تتسبب النحافة في اختلال توازن وظائف كامل الأعضاء والأجهزة، مما يؤدي إلى حالة ضعف عام، تضعف المريض عن تأدية أبسط المهام خلال يومه.
- غالبًا ما تكون حالة النحافة ناتجة عن إتباع نظام غير ملائم من التغذية، أو بسبب الأنيميا أو الغدة الدرقية، أو حالة نفسية نتيجة التوتر المزمن.
- أو ناتجة عن فرط الرياضة أو التدخين، أو استهلاك العقارات التي تتسبب في حدوث قيء مستمر، مما يؤدي إلى انخفاض الكتلة الجسدية والدهون.
شاهد من هنا: زيادة الوزن في أسبوع 10 كيلو
تطبيق برنامج زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
يتم التطبيق وفقًا إلى مقدار الوزن المطلوب زيادته وعدد الأيام المطلوب الزيادة خلالها، تبعًا للطريقة التالية:
- لتحقيق مقدار كيلو واحد زيادة، يجدر استهلاك 7700 سعرة.
- بالتالي للوصول إلى الزيادة 10 كيلو المطلوبة، يجدر استهلاك عدد سعرات=10*7700=77000 خلال الأسبوع.
- أي استهلاك 11000 سعرة خلال 24 ساعة، طوال هذا الأسبوع.
أطعمة تزود الوزن 10 كيلو خلال أسبوع
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع المعروض شامل أمثلة يمكن تكرارها، أو استبدالها من خلال تشكيل وجبات من الأطعمة التي تزود الوزن، ومنها التالي:
- الدجاج: يوصي المعالج الغذائي باستهلاك قدر كبير من قطع الدجاج الشاملة قدر هائل من الدهون بشكل يومي، لتزويد الجسم بمعدل أعلى مما يناسبه من السعرات.
- اللحوم الحمراء: تتضمن قدر عالي من الطاقة والدهون الصحية، بالإضافة إلى عدد السعرات الكثير بها الذي يزود الجسم في فترة قصيرة، بالأخص لحم الضأن والبقر.
- المكسرات: تزود الجسم بسعرات كثيرة، كما تمنحه المفقود من المعادن ومختلف العناصر التي تنقصه، كما تزوده بالدهون الصحية، وبالأخص اللوز والسوداني.
- الفاكهة المجففة: تزيد من قدر الدهون بالجسم في وقت قصير، ومن أفضلها التمر ثم الزبيب ثم البرقوق المجفف.
- الحليب ومشتقاته: اللبن الدسم، القشدة، الأجبان، تزود سريعًا وزن الجسم بفضل سعراتها الكثيرة.
- الزيوت: يفضل الاعتماد على زيت الزيتون أو الأفوكادو وغيره من الزيوت الطبيعية خلال تحضير الوجبات، أو الطهي، كونها عالية السعرات والدهون الصحية.
- الحلوى: الشوكولاته السوداء والبطاطا الحلوة والعسل بالشوفان والمكسرات، وكذلك زبدة السوداني، جميعها حلوى ملائمة لتسريع عملية الزيادة في أسبوع.
مشروبات تزود الوزن 10 كيلو خلال أسبوع
يمكن استغلال المشروبات كنوع من السناك الخفيف بين الوجبات، بدلًا من الأطعمة الخفيفة، وفيما يلي الأنواع الأعلى في السعرات والآمنة على الصحة:
- سموثي: عصير غليظ القوام وكريمي، مكون من خليط من منتجات الحليب لبن أو زبادي مع قطع فاكهة نوع واحد أو كوكتيل، ويمكن إضافة بودر آيس كريم إليه.
- كاكاو: يحضر من مسحوق الكاكاو الممزوج مع الحليب، مليء بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة، ويمكن استهلاكه مع الشوكولاته أو البسكويت ساخنًا أو باردًا.
- البابونج: يستهلك بين الوجبات أو قبل الأساسي منها، لكي يدعم الجسم على الهضم وتحمل استهلاك المزيد من السعرات.
- العرقسوس: من المشروبات الرمضانية الفاتحة للشهية، تلائم كل من يواجه مشكلات بجهاز المناعة.
اقرأ أيضا: أسرع طريقة لزيادة الوزن
إرشادات زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
ينبغي إدراك مسببات النحافة للشخص، ومعالجتها خلال متابعة الروتين المعروض، وذلك من خلال الاستعانة برأي متخصص، طبيب أو معالج غذائي:
- الأنيميا: إن ارتبطت حالة النحافة بالأنيميا، يجدر معالجتها بالأدوية والمكملات الملائمة، مع مراعاة استهلاك العسل الأسمر والبنجر خلال روتين الغذاء.
- الغدة الدرقية: إن سببت النحافة، يجب استهلاك حبوب توازن وظائف الغدة، مع الالتزام بروتين الغذاء ومراعاة عدم بذل نشاطات كثيرة.
- التوتر: الرياضة من أفضل العلاجات الطبيعية التي تخفف التوتر وتوازن الحالة النفسية، وتهدئ الأعصاب، وكذلك المشروبات العشبية مثل البابونج.
شاهد أيضا: الحلبة والعسل لزيادة الوزن في أسبوع
ختامًا يلائم برنامج maqall.net الشامل نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع الرياضيين الذين يرغبون في زيادة معدل كتلة العضلات بالجسم.
وكل من يعاني من انخفاض بعض المعادن بالجسم، ومرضى زيادة نشاط الغدة الدرقية، والمصابين بالنحافة الوراثية.