تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان
نستعرض اليوم مجموعة شائعة من تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان التي يسهل تنفيذ حركاتها في المنزل، دون الحاجة إلى إشراف من مدرب لياقة بدنية.
ودون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم في مواعيد ثابتة وتحمل تكاليف الاشتراك، والتي أثبتت نجاحها من خلال تجارب العديد من السيدات وكذلك الرجال في فعالية الوصول إلى المظهر الجسدي المثالي.
محتويات المقال
تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان
يعد الجسم الذي يأخذ شكل الساعة الرملية، هو الأكثر جاذبية، وتحاول الفتيات والسيدات الوصول إلى هذا الجسم من خلال ممارسة تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان:
- يجدر الإشارة في البداية إلى أهمية إحماء الجسم من خلال بعض التمارين.
- قبل ممارسة تمارين تكبير مناطق الجزء السفلي من الجسم.
- للحد من التعرض إلى الإصابات الجسدية المختلفة مثل الشد العضلي.
- يعد تمرين الاستلقاء على سطح صلب من التمارين التي تؤهل عضلات المؤخرة.
- لكي تزداد وتنمو في خلال مدة بسيطة.
- يتم تأدية التمرين من خلال الاستلقاء أولًا على الظهر.
- على أن يكون الظهر ملتصق بهذا السطح.
- ثم يتم أخذ وضعية محددة للركبتين، وضعية الثني بزاوية قائمة 90.
- ثم يتم أخذ وضعية محددة لليدين، وضعية الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض بجانب الظهر.
- فيما بعد يبدأ التمرين من خلال رفع كل ساق على حدى في خط مستقيم إلى الأعلى.
- مع مراعاة التبديل بين الساق اليمنى واليسرى.
- أيضًا يعد تمرين صعود بنش من التمارين البسيطة.
- التي تساهم بشكل فعال في زيادة ونمو عضلات المؤخرة وكذلك الأرداف والساقين.
- ويعد من التمارين البديلة لصعود السلم.
- فقط يتم إحضار منضدة أو بنش ذو ارتفاع درجة سلم واحدة.
- ويتم تكرار الصعود إلى المنضدة أو البنش وكذلك النزول.
- مع مراعاة الصعود مرة بالساق اليمنى، وفي المرة التي تليها بالساق اليسرى.
- ويمكن مسك وزن في كل يد دمبل أو زجاجة مياه خلال تكرار الصعود والنزول.
- للحصول على تأثير أكثر فعالية.
شاهد أيضًا: كيف يمكن تكبير الأرداف والمؤخرة ؟
تمرين القرفصاء لتكبير المؤخرة
يعد تمرين القرفصاء من مجموعة تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان، الذي يساهم في نمو عضلات هذه المناطق وزيادة حجمها خلال وقت قصير، خاصًة عند تكرار الممارسة 3 مرات بشكل أسبوعي:
- يدعى هذا التمرين باسم السكوات، ويساعد على تكبير حجم المؤخرة.
- وإعطائها الشكل الدائري المثير.
- يستهدف عضلات الفخذين من الداخل والخارج.
- وعضلات المؤخرة، ويعزز من نموهم طبيعيًا، كما يقوي عضلات السيقان.
- على مستوى المظهر الجمالي، يساهم في تليين العضلات في مناطق الجزء السفلي من الجسم.
- ويساهم في التخلص من مشاكل السيلوليت لدى السيدات.
- وعلى مستوى الصحة الجسدية، يحمي العضلات والعظام من مشاكل الروماتيزم والهشاشة.
- كما يحد من تعرض السيدة إلى مشكلة الإمساك في فترة شهور الحمل.
- وعلى مستوى الحالة النفسية، يساهم في تحسين المزاج.
- والتخلص من نوبات الحزن المفاجئة والطاقة السلبية.
- يمكن تأدية التمرين اعتمادًا على استخدام بعض الأوزان، مع مراعاة التدرج في الأوزان.
- حيث يتم الوقوف مع إبقاء الساقين على الوضع المفتوح.
- وإمساك وزن في كل يد على حدى، دمبل أو زجاجة من الماء.
- من ثم أخذ وضع القرفصاء ثم الوقوف ثم القرفصاء، وهكذا.
- كما يمكن تأدية التمرين خلال المشي، من خلال أخذ وضع القرفصاء خلال حمل الوزن.
- ثم الوقوف والمشي خطوة، ثم أخذ وضع القرفصاء مرة أخرى، والتبديل بينهما.
- كما يمكن الاعتماد على الكرة في تطبيق التمرين.
- من خلال تثبيت الكرة على الحائط تمامًا عند منتصف الظهر.
- والوقوف استنادًا على الكرة، ثم يتم التقاط الأوزان باليد، وأخذ وضع القرفصاء.
- يفضل ممارسة تمارين السكوات عدد 3 مجموعات.
- على أن يتم تكرار التمرين 5 مرات خلال المجموعة الواحدة.
- وأخذ فترة استراحة بين كل مجموعة والتي تليها.
تمرين السباحة لتكبير المؤخرة والأرداف
إن تمثيل حركة السباحة في الماء، من أبرز تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان التي لها تأثير فعال في تقوية وتعزيز نمو كافة عضلات الجسم، والذي يمثل بالطريقة التالية:
- أولًا يجب فرد سجادة على الأرض، ثم يتم الاستلقاء على منطقة البطن.
- على أن تكون الرأس مرفوعة إلى أعلى.
- وكل ذراع مفرودة في مستوى الرأس مثل وضعية السباح.
- ثانيًا يتم الحفاظ على وضع التصاق واستلقاء الساقين والوركين على الأرض.
- ثم يبدأ التدريب من خلال رفع الذراع اليمنى مع الساق اليسرى.
- ثم التبديل من خلال رفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى.
- تمامًا مثل حركة السباح في البحر أو حمام السباحة.
- من ثم يتم تكرار الأمر التبديل بين الذراعين والساقين.
- إلى حد الشعور بالإرهاق في منطقة الظهر والساق.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لتكبير المؤخرة
تمارين تكبير الأرداف من الجوانب
يشكل تمرين الركض السريع وصعود درجات السلم من أقوى تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان، كونه يساهم في تكبير جوانب الأرداف وتدوير المؤخرة:
- أولًا هذا التمرين له تأثير إيجابي كبير في الحفاظ على صحة القلب.
- وتدفق الدم إلى عضلة القلب ومن ثم إلى مختلف عضلات وأعضاء الجسم.
- ثانيًا التمرين ينقسم إلى مرحلتين، المرحلة الأولى هي إحماء الجسم وتجهيزه للصعود والنزول على درجات السلم.
- وذلك من خلال الركض مدة 3 إلى 5 دقائق في مسار الركض أو في منطقة خالية من السيارات.
- ويجب مراعاة ثني الذراع والساق بالشكل المناسب خلال الركض.
- لكي يتم تجهيز الذراعين والساقين على أداء التمرين دون التعرض إلى إصابات.
- المرحلة الثانية تكمن في اختيار سلم عمارة مناسب أو السلم الداخلي في الشقق الواسعة.
- وصعود درجات هذا السلم ركضًا خلال مدة 20 ثانية.
- من ثم النزول على درجات السلم بما يعادل نصف سرعة الصعود، خلال مدة 10 ثواني فقط.
- ويجب تكرار صعود الدرجات والهبوط مدة 20 دقيقة فيما أكثر قدر المستطاع.
- وتكرار العملية يوميًا أو 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
إرشادات هامة عند ممارسة تمارين تكبير المؤخرة
تهدف تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان إلى تعزيز قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم، والوصول إلى المظهر الجمالي المطلوب، ولكن هناك بعض العادات تساهم في تحقيق الهدف بنجاح ومنها:
- أولًا يجب اختيار مجموعة من التمارين، والحفاظ على تأديتهم بالشكل الصحيح على فترات.
- من خلال أخذ فترة استرخاء بين كل مجموعة وكل تمرين على حدى.
- ومن خلال أخذ يوم أو 2 أسبوعيًا للراحة.
- كون أن التدريب بسرعة كبيرة وبشكل حاد دون أخذ استراحة أو دون الاهتمام بممارسة التمرين بالشكل الصحيح.
- من أكثر الأسباب التي تعرض المرء إلى الإصابات المختلفة.
- ثانيًا يجب الحرص على تأدية تمارين الإحماء قبل كل جلسة تدريب.
- مع مراعاة ارتداء الملابس المريحة والأحذية الملائمة خلال تأدية التمارين.
- واستخدام الأوزان المناسبة التي لا تتسبب في أذى الجسم.
- ثالثًا يجب التوقف تمامًا عن ممارسة أي تدريبات عند التعرض لإصابة أو عند الإحساس بالألم في مناطق مختلفة بالجسم.
- رابعًا يجب الحرص على تناول سوائل بكميات كثيرة خلال التدريب.
- خاصًة الماء، وذلك لعدم تعريض الجسم إلى مشكلة الجفاف.
شاهد من هنا: أسرع تمارين رياضية لتكبير المؤخرة في 30 يوم
ختامًا توجد تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف والسيقان متعددة، تدعم الرجل والمرأة في الوصول إلى الوزن والشكل الملائم الذي يبرز جمال الجسم.
وقد ذكرنا أبرز هذه التمارين والتي تمتاز بكونها غير شاقة، ويسهل تأدية حركاتها ببساطة، فقط يجب الالتزام بتأدية التمارين الملائمة خلال فترة شهر إلى 3 أشهر للوصول إلى الجسم المثالي.