نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
موقع مقال maqall.net يستعرض لكم اليوم نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، حيث يفضل العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة اكتساب الوزن.
والذي يكون من خلال إتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية كثيرة بالإضافة إلى مساعدة النظام الغذائي الصحي على تقوية الجسم والمناعة.
محتويات المقال
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- نقدم لكم نظام غذائي صحي لزيادة الوزن والذي يكون من خلال اتباع الآتي:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: يقوم المرء بتناول كوب ونصف من الشوفان، بالإضافة إلى كوب من اللبن.
- كما يقوم بتناول نصف كوب من التوت أو الزبيب، وملعقة واحدة من زيت الكتان.
- وجبة خفيفة: يجب تناول هذه الوجبة وذلك حتى تعمل على زيادة الوزن في أسرع وقت والتي تكون عبارة عن كوب من الحليب كامل الدسم.
- كما يتناول ثمرة واحدة من الفاكهة، ملعقة زبدة فول سوداني، وملعقة جبنة موتزاريلا.
- وجبة الغذاء: يقوم المرء بتناول سلطة البيض مع قطعتين من الخبز، بالإضافة إلى حبة موز.
- وجبة خفيفة: يتم تناول كوب زبادي منخفض الدسم، كوب جبن منعدم الدسم، كوب توت أزرق.
- بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين جنين قمح، وملعقة كبيرة من العسل.
- وجبة العشاء: يقوم المرء بتناول وجبة من سمك السلمون بمقدار 150 جرام.
- كما يتناول ثمرة بطاطا واحدة، وكوب من الفاصولياء، وكوب من الحليب منخفض الدسم.
- بالإضافة إلى تقطيع ثمرة من الموز وخلطها مع اللبن وزبدة الفول السوداني.
كما يمكنكم الاطلاع على: النشويات والكربوهيدرات التي تزيد الوزن
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: يقوم المرء بتناول 4 قطع من الوافل الذي تم صنعه من دقيق الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى ملعقتين من مشروب القيقب، وكوب لبن منخفض الدسم.
- و أيضا كوب من عصير الفراولة.
- وجبة خفيفة: قطعتين من الخبز الذي تم إعداده من دقيق الحبة الكاملة.
- ملعقتين من زبدة الفول السوداني، وموزة واحدة، وملعقتين من العسل الأبيض، وأيضا كوبين من اللبن منخفض الدسم.
- وجبة الغداء: معكرونة بالخضار، وكذلك كوب من اللبن منخفض الدسم.
- وجبة خفيفة: يقوم المرء بتناول مخفوق الحليب مع فراولة أو موز أو أي نوع فاكهة آخر.
- ثم وجبة العشاء: يتم تناول وجبة من صدور الدجاج مقدراها 225 جرام، وقطعتين من البطاطا.
- أيضا طبق شوربة خضار ويتم إعداده من الكرنب بشكل رئيسي.
- وجبة خفيفة: طبق من حلى البودنج.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: يتم إعداد طبق من البيض بالخضراوات، ويتم تناوله مع قطعتين من الخبز المصنوع من دقيق الحبة الكاملة.
- كوب حليب منخفض الدسم، أيضا ثمرة برتقال.
- وجبة خفيفة: علبة تونة، كوبين من الأرز البني، طبق سلطة، ثمرة واحدة من البرقوق.
- وجبة الغداء: سندويتشات الدجاج بالجبن والتي تتكون من قطعتين من الخبز المصنوع من دقيق الحبة الكاملة.
- بالإضافة إلى صدور الدجاج بمقدار 225 جرام، ورقاقتين من الجبن.
- وبضع قطرات من الخردل، وكذلك الخس والطماطم، وأيضا بضع ثمرات من العنب.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق اللبن بالفاكهة، كوب من الحليب منخفض الدسم، وكوبين من الفاكهة التي سبق تقطيعها.
- وجبة العشاء: لحم ضأن مشوي بمقدار 170 جرام، وقطعة فاكهة، أيضا كوبين أرز بني.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق بروتين، قطعة فاكهة كبيرة، كوبي أرز بني.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: قطعة من الوافل كبيرة، وكوب من اللبن منخفض الدسم.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين، كوب لبن منخفض الدسم، أيضا ثمرتين فاكهة.
- ثم وجبة الغداء: سندويتش تونة مع جبن الشيدر، قطعة كمثرى.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، وكوب حليب منخفض الدسم، ثمرتين فاكهة.
- وجبة العشاء: طبق دجاج التشيلي.
- ثم وجبة خفيفة: قطعة فاكهة: مخفوق البروتين.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: فطيرة الحنطة السوداء، وكوبين من اللبن منخفض الدسم.، وكوب توت.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوب لبن منخفض الدسم، و2 قطعة فاكهة.
- ثم وجبة الغداء: ساندويتش لحم الضأن المشوي مع الجبن السويسري، قطعة من التفاح.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوب لبن منخفض الدسم، أيضا 2 قطعة فاكهة.
- وجبة العشاء: ساندويتش برغر بالجبن، وكوب لبن منخفض الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، وأيضا قطعة فاكهة.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: ساندويتش بوريتو البيض، حبة برتقال أو جريب فروت.
- وجبة خفيفة: 2 قطعة كعك.
- ثم وجبة الغداء: 2 ساندويتش بوريتو اللحم، جزرة واحدة.
- وجبة خفيفة: ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز، كوب فاصوليا سوداء.
- وجبة العشاء: علبة تونة، أيضا كوب من المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح، كوب لبن منخفض الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبين من اللبن منخفض الدسم، كوبين من الفاكهة، ملعقة زيت كتان.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: قطعة من الخبز المصنوع من دقيق القمح، سمك السلمون بمقدار 125 جرام، ملعقتين من الجبن، وقطعة كمثرى.
- وجبة خفيفة: بسكويت مصنع من دقيق القمح، كوب لبن منخفض الدسم، حبة برتقال.
- ثم وجبة الغداء: ساندويتش من لحم الضأن المشوي مع الجبن، كوب لبن منخفض الدسم، وسلطة فواكه أو خضار.
- مخفوق البروتين، كوبين من اللبن منخفض الدسم، كوبين من الفاكهة، ملعقة زيت كتان.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبين من اللبن منخفض الدسم، كوبين من الفاكهة، ملعقة زيت كتان.
- وجبة العشاء: ساندويتش من اللحم المشوي بالجبن، كوب لبن منخفض الدسم، كوب سلطة فواكه.
- ويمكن أن نلاحظ أن كل يوم يتغير الطعام عن اليوم الذي قبله، وذلك حتى يستطيع الجسم أن يحصل على كل العناصر الغذائية.
كما يمكنكم التعرف على: كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات في أسبوع؟
نصائح لزيادة الوزن
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
- يعتبر انسداد الشهية من الأسباب الهامة التي تؤدي إلى نقصان الوزن، والذي يؤدي إلى سوء التغذية.
- لذلك يتعين على المرء تناول 3 وجبات أساسية ووجبتين أو 3 خفيفة كل يوم.
- كما ينصح بعدم البقاء دون تناول الطعام لفترة تزيد عن 4 ساعات.
- بالإضافة إلى الحرص على زيادة السعرات الحرارية أكثر من تنوع الغذاء.
- وعندما يصل المرء إلى الطريقة الأمثل لذلك، يتعين عليه المواظبة عليها.
قياس الوزن مرة أسبوعياً فقط
- ينتج عن قياس وزن الجسم بصورة مستمرة في البيت، شعور المرء باليأس والإحباط.
- وعلى الأخص إذا لم يتزايد وزنه.
الحرص على إتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- يتعين على المرء الابتعاد عن المأكولات التي تتميز بسعرات حرارية مرتفعة ودهون وسكريات، وذلك في سبيل زيادة وزن الجسم.
- حيث تؤدي هذه المأكولات إلى تراكم دهون في الجسم عوضاً عن العضلات.
- بالإضافة إلى زيادة الخطر الناتج عن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
الحرص على الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية
- يفضل تناول المأكولات الصحية التي تتميز بسعرات حرارية مرتفعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات، مثل المربى والعسل والفواكه المجففة.
شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
- يتعين على المرء تناول المشروبات التي ترفع من نسبة السعرات الحرارية، مثل العصائر واللبن.
- وذلك عوضاً عن تناول الماء أو الشاي أو القهوة.
الحصول على قسط من الراحة
- من المعروف أن النوم لفترات كبيرة وبشكل كافي شيء مهم للغاية لنمو العضلات.
الابتعاد عن التدخين
- يجب على الأشخاص الذين يريدون زيادة وزن الجسم، التوقف عن التدخين.
- حيث يعاني الأشخاص المدخنين من النحافة، ونقصان الوزن الناتج عن التدخين وأضراره.
التقليل من التوتر والاكتئاب
- في أغلب الأوقات يؤثر إحساس المرء بالتوتر والقلق على الشهية ووزن الجسم.
- بالإضافة إلى تأثير صحة المرء النفسية على نوعية الأطعمة المتناولة.
اقرأ أيضا: كيفية عمل نظام غذائي صحي
في نهاية هذا الموضوع نكون قد انتهينا من توضيح نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، كما قمنا بتوضيح بعض النصائح المتبعة التي تؤدي إلى زيادة وزن الجسم.