انظمة غذائية صحية لانقاص الوزن

أنظمة غذائية صحية لإنقاص الوزن، من أكثر المشاكل التي تواجه الفرد المصاب بالسمنة هو اختيار نظام غذائي صحي للتخسيس، ولذلك سوف نعرض عليكم في هذا الموضوع بعض الأنظمة والحميات الغذائية التي تم تأسيسها على أساس علمي كي لا تضر من يتبعها.

أنظمة غذائية صحية لإنقاص الوزن

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

• هو النظام الذي يضم أنواع متعددة ومختلفة من الأطعمة والمشروبات ولكن بالكميات المحدودة بهدف الوصول للوزن الصحي الخاص بالجسم والمحافظة عليه.
  • حيث أنه يقوم بتزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغائية الضرورية له ليقوم بوظائفه بشكل سليم.
• كما أن الأنظمة الغذائية لا تساعد على حرق الدهون بفاعلية فقط، ولكن تساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل ضغط الدم المرتفع.
  • والأمراض القلبية والأوعية الدموية، وسكر الدم من النوع الثاني.
  • والإصابة بالسرطانات بأنواع محددة منها.
• ويجب العلم أنه لا توجد حمية غذائية محددة تناسب الجميع وتساعدهم للوصول لأهدافهم المتعلقة بخسارة الوزن وحرق دهون الجسم.
  • فلكل إنسان شخصية، ونمط حياة، وأطعمة يفضلها مختلفة عن أي فرد أخر.
  • ولذلك تتعدد الأنظمة الغذائية للتخسيس حتى يستطيع الشخص الراغب في حرق دهون جسمه من اختيار ما يتناسب معه لاتباعه.
• وفيما يلي سنقوم بتوضيح أفضل أنظمة غذائية صحية لإنقاص الوزن، والتي تم إعدادها على أسس علمية واضحة حتى تفيد الإنسان لا تضره، وهي كالتالي:

شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة

النظام الغذائي المتوازن قليل السعرات الحرارية

• وهو النظام إلى ينصح الخبراء به مرضاهم الذين يريدون حرق الدهون الزائدة في أجسامهم من خلال اتباع نظام غائي متوازن قليل سعراته الحرارية.
• يتكون هذا النظام الغذائي من الغذاء الذي يقوم المريض بتناوله في الوقت العادي، ولكن يوصي بتناول كميات تقل عن الماضي.
• أشاد مجربي هذا النظام الغذائي المتوازن به بسبب سهولة شروطه وتطبيقه وتنفيذه.
  • كما كان يسعى هذا النظام لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد.
  • بمقدار يتراوح بين خمسمائة سعر حراري إلى ألف سعر حراري من إجمالي الطعام الذي تناوله الفرد.
• ومن أهم النصائح الخاصة بهذا النظام الغذائي المتوازن ما يلي:
  • يجب على الفرد أن يتناول عدد 5 حصة كحد أدنى من الخضار والفواكه بشكل يومي.
  • يجب أن تتضمن الوجبات الغذائية جميع النشويات التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف كالأرز، والبطاطا، والخبز، والمكرونة.
  • من الضروري الحصول على البروتينات التي تتواجد بالبقوليات، وبالفاصولياء، وبالبيض، وباللحوم، وبالأسماك.
  • يجب اختيار الزيت الغير مشبع لاستخدامه في إعداد الطعام، بالإضافة للأطعمة التي تحتوي على مواد دهنية قابلة للذوبان مع عدم تناولها بكثرة.
  • تناول كميات كبيرة من المواد السائلة.
  • تناول كمية قليلة من الغذاء أو السوائل التي تحتوي على كمية كبيرة من المواد الدهنية، والسكريات، والملح، وبعدد مرات تقل عن العادي.
  • يجب اختيار أطعمة مختلفة من مجموعات الغذاء الخمسة الأساسية، بهدف الحصول على خليط متنوع من عناصر الغذاء والفيتامينات المفيدة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

• يعتبر البعض أن هذه الحمية ليست حمية، ولكنها من الأساليب الحياتية التي يتبعها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط.
• وتتكون هذه الحمية بشكل أساسي من الطعام النباتي بمختلف أنواعه.
  • بالإضافة للفاصولياء، وللبقوليات الأخرى.
  • فضلًا عن تناول السمك وجميع الأطعمة البحرية الأخرى.
  • على أن يتم تناول هذه الأطعمة مرات عديدة اسبوعيًا كبديل للحوم الحمراء.
• كما تعتمد هذه الحمية على الفواكه لتكون بديلة عن الحلوى المليئة بالسكريات، بالإضافة للمكسرات التي يتم وضعها في الوجبات الخفيفة.
• ويعد زيت الزيتون من المصادر الرئيسية للمواد الدهنية في النظام الغذائي ” حمية البحر الأبيض المتوسط “.
• وأوضحت العديد من الأبحاث أن هذا النظام الغذائي يقلل من الإصابة بالأمراض الخطيرة.
  • كالسكتة الدماغية، ونوبات القلب.
  • فضلًا عن قدرته على حرق دهون الجسم بفاعلية كبيرة.
• هذا النظام الغذائي الصحي يعد من الخيارات المناسبة جدًا للأفراد الذين لا يفضلون استهلاك اللحوم الحمراء.
  • ويحبون استهلاك الأطعمة النباتية، والفواكه.
  • بالإضافة للحبوب الكاملة، والبقوليات.

قد يهمك: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر بدون لحوم

حمية الداش

• وهو نظام غذائي – يعرف إنجليزيًا باسم Dash Diet – يتم استخدامه لحل المشكلات المرضية المتعلقة بارتفاع ضغط الدم.
• وبالجدير ذكره أن هذه الحمية بدأت بهدف البحث عن نظام غذائي يحد من الإصابة بضغط الدم المرتفع.
  • وأظهرت الدراسات أنها لا تقتصر على ذلك فقط.
  • ولكنها تساعد على خفض معدل الكوليسترول بالدم، بالإضافة إلى حرق دهون الجسم.
• وتعد هذه الحمية من الخيارات المثالية للأفراد الذين يرغبون في تناول الوجبات الغذائية من المجموعات الغذائية بدون احتساب السعرات الحرارية.
  • كما أنه يتميز بمرونته وتوازنه، حيث يساعد على توفير الطريقة المثالية للحصول على طعام مفيد لصحة القلب طول العمر.
  • ويتميز هذا النظام بأهدافه الغذائية التي يسعى للوصول إليها بشكل يومي وأسبوعي.

النصائح التي توصي بها هذه الحمية

• يجب على الفرد تناول الخضار، والفواكه، بالإضافة للحبوب الكاملة.
  • تناول منتجات الألبان منزوعة الدسم، أو المحتوية على كمية قليلة منه، بالإضافة للدجاج، وللأسماك، وللفاصولياء، وللمكسرات، وللزيوت النباتي.
  • يجب أن يقوم الفرد بتقليل الكميات التي يتناولها من الأطعمة المحتوي على كمية عالية من المواد الدهنية المشبعة.
    • وذلك مثل اللحم الغني بالدهون.
    • منتجات الألبان بالدسم الكامل.
    • الزيت الاستوائي بمختلف أنواعه مثل زيت جوز الهند، وزيت نواة النخيل.
  • من الضروري أن يقوم الفرد باستهلاك المواد السائلة المحلاة بالسكريات والحلوى بشكل قليل.

حمية معتدلة البروتينات والكربوهيدرات

• توصي هذه الحمية بضرورة استهلاك الفرد للحبوب الكاملة ومشتقاتها، وخفض استهلاكه للأطعمة المصنعة، والأطعمة المحتوية على السكريات المضافة.
  • على أن يتم تعويض الأطعمة الممنوعة بغيرها الغنية بالبروتينات من مصادر الغذاء الحيواني.
  • وقد يؤدي اتباع حمية غذائية تحتوي على معدلات مرتفعة من البروتينات إلى زيادة الإحساس بالشبع لدى البعض أيضا.
  • كما يؤدي إلى زيادة حرص الفرد على اتباع النظام الغذائي والتزامه بها.
• وتنقسم السعرات الحرارية خلال اليوم لهذه الحمية الغذائية إلى الآتي:
  • نسبة 30 % من السعرات الحرارية من البروتينات.
  • وأيضا نسبة 30 % من السعرات الحرارية من المواد الدهنية.
  • نسبة 40 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

اخترنا لك: نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع

حمية قليلة الكربوهيدرات عالية البروتينات

• هناك أنظمة غذائية صحية لإنقاص الوزن تعتمد على خفض معدلات الكربوهيدرات وزيادة معدلات البروتينات.
  • ومن أهم ما تتميز به هذه الأنظمة أنها تعمل على تقليل استهلاك الفرد للكربوهيدرات المكررة بالشكل الزائد.
  • كالخبز الأبيض، والمكرونة البيضاء، والحلوى، وغيرها المأكولات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات.
  • وأيضا عند تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات من الممكن التحكم في نسب ومستويات السكر بالدم بالإضافة للأنسولين بشكل أفضل.
• كما أن هناك فوائد عديدة أخرى تتعلق بالصحة عند اتباع هذه الحمية الغذائية.
  • مثل حرق دهون الجسم.
  • بالإضافة إلى خفض معدل الدهون الثلاثية.
• وبالرغم من هذه الفوائد الكثيرة إلا أن هذا النظام الغذائي يمتلك مساوئ عديدة.
  • فعند خفض الكربوهيدرات بنسب كبيرة ينتج عنه تقليل استهلاك الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة.
• وهناك أمور أخرى تقلق البعض بشأن هذا النظام الغذائي الغير متوازن.
  • حيث أنه يعتمد على زيادة عنصر ” البروتين ” على حساب عنصر أخر ” الكربوهيدرات”.
  • ويؤدي ذلك إلى إصابة الكلى بالإجهاد وخصوصًا عند الأفراد المعرضين للإصابة بالمشاكل الكلوية.
• وقد تحدث بعض المشكلات الصحية الأخرى مثل إفراز كيتون الجسم بشكل مبالغ فيه ليسبب روائح الفم الكريهة، وقد تزيد مستويات الكوليسترول بالدم.

في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن قمنا بعرض انظمة غذائية صحية لانقاص الوزن، عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.