نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف سوف نذكره لكم في هذا المقال، حيث أن نقصان الوزن قد يكون من أكثر المشكلات المقلقة لكلا الجنسين.

وفي هذا المقال سوف نذكر لكم أسباب النحافة وأيضًا تفاصيل دقيقة عن النظام الغذائي الصحي الذي يزيد من الوزن بطريق ملحوظة وبتكاليف قليلة.

ما هي أسباب النحافة المفرطة؟6

هل يوجد للنحافة المفرطة أسباب؟ هذا التساؤل ورد إلينا من فترة ليست بكبيرة، وسوف نجيب عليه من خلال هذا المقال في الفقرات التالية:

• قد يكون السبب في نحافة هو عامل وراثي، وفي كثير من الأحيان يكون هذا السبب هو السبب الرئيسي.
• إذا كان الشخص مريض بالغدة الدرقية أو هرمونات الغدة غير منتظمة، فهذا هو السبب الرئيسي للنحافة.
• قد يصاب الشخص بالنحافة المفرطة أو تجاعيد الوجه نتيجة إصابته بمرض السكري.
• لذا إذا شعرت بتناقص وزنك كثيرًا في الفترة الأخيرة عليك بالاطمئنان على صحتك بعمل بعض التحاليل التي تخص مرض السكري.
• وقد يكون السبب وراء نقصان الوزن والنحافة الزائدة عن الحد المعقول هو الإصابة بمرض الإيدز، وكذلك من أبرز الأسباب أيضًا هو الإصابة بنقص المناعة.
• بالإضافة إلى ما سبق ذكره من الممكن أن يكون السبب في بعض الحالات هي قرحة المعدة.
• عزيزي القارئ إذا كنت تعاني من النقص الزائد في الوزن وأصبت بالنحافة الشديدة عليك أن تقوم بعمل بعض التحاليل التي لا ضرر منها، للتأكد من الحالة الصحية لك.

اقرأ أيضا: نظام غذائي للأطفال عمر 4 سنوات

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

سوف نذكر لكم خلال الفقرات التالية نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، ولكن في البداية دعونا نتعرف على أهمية هذا النظام وماذا يضيف إلى الجسد عند الانتظام عليه:

• ففي الأيام الخمسة الأولى من الاستمرار على هذا النظام الغذائي يتناول الفرد ما يقرب من 3000 سعر حراري.
• وهذه السعرات الحرارية تزيد الجسم من 5 إلى كيلو جرام في تلك الأيام.
• أما في اليوم الرابع والخامس من فترة الانتظام على النظام الغذائي يعطي النظام الجسم كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية.
• وهذه الأيام تكون مناسبة أكثر للأفراد الذين يريدون طهي الطعام مرة واحدة، ويشترط في تلك الأيام التنويع بين ألوان الأطعمة.
• أما خلال اليوم السادس والسابع من هذا النظام يزداد الجسم ما يقرب من 4000 سعر حراري.
• ولابد مع الالتزام بهذا النظام أن يقوم الفرد بعمل مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية، وذلك لأن هذا النظام قد يعمل على زيادة الوزن بطريقة سريعة.
• وقد يكون الوزن النهائي للجسم غير مرغوب فيه، لذلك ننصح بأن يمارس الفرد عند اتباعه لهذا النظام الغذائي تمارين رياضية تساعد على جعل شكل الجسم متناسق.
• وما يجب ذكره هنا أن هذا النظام الغذائي متكامل من حيث المواد والعناصر الغذائية، حيث يتوازن به كلًا من الدهون والنشويات والبروتينات والكربوهيدرات.

تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

خلال السطور القليلة التالية سوف نوضح لكم نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف وفعال جدًا:

اليوم الأول

خلال اليوم الأول من هذا النظام الغذائي يزداد الجسم 2947 سعر حراري وهو رقم قياسي، ففيه يتناول الفرد 200 جم من البروتينات، و150 من الدهون، بالإضافة إلى 224 من الكربوهيدرات.

الفطور

تتكون وجبة الفطور من مجموعة من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها، والتي تتمثل في:

• 4 بيضات مخفوقة محمرة هي التي توفر للجسم 221 سعرة حرارية.
• 4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة وهي التي توفر للجسم ما يقرب من 500 سعر حراري.
• كوب كبير من عصير البرتقال وهو الذي يوفر للجسم 120 سعر حراري
• وفي نهاية وجبة الإفطار نجد أن مجموع السعرات الحرارية بلغ نحو 841.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

لابد عند اتباع نظام غذائي من تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء وتلك الوجبة تتكون من:

• 2 حبة من الموز فتعطي للجسم 105 سعر حراري.
• أما عن مجموع السعرات الحرارية التي توفرها تلك الوجبة الخفيفة 105 سعرات حرارية.

وجبة الغداء

أما وجبة الغداء في اليوم الأول من إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف فهي تتكون من مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وهي:

• هناك خياران، الأول تناول شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية، والخيار الآخر هو 2 قطعة لحم مشوي وهم ما يعطون للجسم سعرات حرارية تبلغ 303 سعر حراري.
• بالإضافة إلى ثمرة أفوكادو واحدة 80 جم بجانب أوراق سلطة مشكلة.
• علاوة على ذلك 50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج والتي تعطي للجسم 354 سعره حرارية.
• مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في وجبة الغداء فقط تصل إلى 657سعر حراري.

وجبة خفيفة ما بعد الغداء

كما تناولنا وجبة خفيفة بعد الإفطار، لابد أن نتناول خلال النظام الغذائي لزيادة الوزن غير مكلف وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء، والتي تتكون من:

• 30 جرام من المكسرات المتنوعة غير المضاف إليها أي مواد ملحية، والتي تمنح الجسم ما يقرب من 170 سعر حراري.
• فنجد أن مجموع السعرات الحرارية التي تضاف إلى جسم الشخص بعد تناول الوجبة الخفيفة هو 170 سعر حراري.

وجبة العشاء

أما عن وجبة العشاء فهي تتكون من مجموعة من الأطعمة الخفيفة والتي تعطي الكثير من السعرات الحرارية، والتي تتمثل في:

• 2 شرائح رقيقة من اللحم، فهي التي تعطي الجسم 603 سعر حراري.
• 250 جرام من البطاطس مهروسة وهي التي تمنح الجسم 170 سعر حراري.
• 90جرام من البازلاء بالإضافة إلى 2 ثمرة من الجزر الطازج وهو ما يعادل 120 سعر حراري.
• إذا فإن مجموع السعرات الحرارية لوجبة العشاء فقط أصبح مجموع السعرات الحرارية للعشاء 893 سعر حراري.

وجبة خفيفة بعد العشاء

وتأتي بالضرورة دور الوجبة الخفية التي نختم بها اليوم الأول من النظام والتي تتمثل في:

• 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة وهي التي تمنح الجسم 190 سعر حراري.

اليوم الثاني

في هذا اليوم سوف يحصل الجسم على 3010 من السعرات الحرارية

وجبة الفطور

تتكون وجبة الإفطار من:

• 3 شرائح من خبز قمح والذي يعطي للجسم ما يقرب من 300 سعر حراري.
• 400 جرام من زبدة الفول السوداني الذي يمنح الجسم 200 سعر حراري.
• بجانب موز واحدة فقط، مضافًا إليها ملعقة واحدة كبيرة من العسل الأبيض، والتي تمنح الجسم 170 سعر حرارية.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

تلك الوجبة الخفيفة مهمة جدًا مكوناتها بسيطة وغير مكلفة، وتتكون من:

• حبة واحدة من التفاح، بالإضافة إلى ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني والتي تمنح الجسم أكثر من 225 سعر حراري.
• ليصبح مجموع السعرات الحرارية التي يحصل عليها الفرد خلال تلك الوجبة 225 سعر حراري.

وجبة الغداء

تتكون وجبة الغداء من:

• 2 حبة من البطاطس المشوية متوسطة الحجم والتي تمنح الجسم 428 سعرة حرارية.
• 150 جرام من التونة، 90 جرام الذرة، 2 ملعقة كبيرة من المايونيز وهو ما يمنح الجسم 342 سعر حراري.
• صحن كبير من السلطة الخضراء مضاف إليه 1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون والخل والتوابل وهذه المواد تمنح الجسم 131 سعر حراري.
• ليصبح مجموع السعرات الحرارية لوجبة الغداء 901 سعر حراري.

وجبة خفيفة بعد الغداء

وتتكون تلك الوجبة من:

• حبة واحدة من ثمرة الافوكادو المهروسة تمنح تلك الثمرة الجسم 445 سعر حراري.

وجبة العشاء

وتتكون تلك الوجبة من:

• صدر دجاجة مشوية وهي التي تمنح الجسم 259 سعر حراري.
• 200جرام من الأرز البني وهو ما يمنح الجسم 179 سعر حراري.
• مجموعة من الخضروات وإن لم يتواجد أحد الأنواع فلا بأس، ومنها: (كوسة، بصل أحمر، فلفل ألوان، باذنجان أسمر) ويضاف إليهم 1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون النقي وهو ما يمنح الجسم 198 سعر حراري.
• ليصبح مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال وجبة العشاء فقط 636 سعر حراري.

اليوم الثالث

اليوم الثالث يشبه اليوم الأول مع تغير بعض الوجبات، ويتمثل هذا اليوم في:

الفطور

• 4 بيضات مخفوقة محمرة هي التي توفر للجسم 221 سعرة حرارية.
• 4 شرائح من عيش توست المدهون بالزبدة وهي التي توفر للجسم ما يقرب من 500 سعر حراري.
• كوب كبير من عصير البرتقال وهو الذي يوفر للجسم 120 سعر حراري
• وفي نهاية وجبة الإفطار نجد أن مجموع السعرات الحرارية بلغ نحو 841.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• حبة واحدة من التفاح، بالإضافة إلى ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني والتي تمنح الجسم أكثر من 225 سعر حراري.
• ليصبح مجموع السعرات الحرارية التي يحصل عليها الفرد خلال تلك الوجبة 225 سعر حراري.

وجبة الغداء

• تناول شريحة رقيقة من صدر فرخة لا تتجاوز 100 جرام فقط مشوية، وهي ما تعطي للجسم سعرات حرارية تبلغ 303 سعر حراري.
• بالإضافة إلى ثمرة أفوكادو واحدة 80 جم بجانب أوراق سلطة مشكلة.
• علاوة على ذلك 50 جم من طماطم الطازجة ومثلها من الخيار الطازج والتي تعطي للجسم 354 سعر حرارية.
• مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في وجبة الغداء فقط تصل إلى 657سعر حراري.

اخترنا لك أيضا: نظام غذائي لتنزيل الكرش للرجال

وجبة خفيفة ما بعد الغداء

• حبة واحدة من ثمرة الافوكادو المهروسة تمنح تلك الثمرة الجسم 445 سعر حراري.

وجبة العشاء

وجبة العشاء تتكون من مجموعة من الأطعمة الخفيفة والتي تعطي الكثير من السعرات الحرارية، والتي تتمثل في:

• 2 شرائح رقيقة من الدجاج التي تعطي الجسم 603 سعر حراري.
• 250 جرام من البطاطس مهروسة وهي التي تمنح الجسم 170 سعر حراري.
• 90جرام من البازلاء بالإضافة إلى 2 ثمرة من الجزر الطازج وهو ما يعادل 120 سعر حراري.
• إذا فإن مجموع السعرات الحرارية لوجبة العشاء فقط أصبح مجموع السعرات الحرارية للعشاء 893 سعر حراري.

وجبة خفيفة بعد العشاء

• 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة أو الحلوى وهي التي تمنح الجسم 190 سعر حراري.

اليوم الرابع

في اليوم الرابع من نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف يمكنك تكرار نفس مكونات وجبات اليوم الثاني بأكملها، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

اليوم الخامس

وجبة الفطور

تتكون وجبة الإفطار من:

• 75جرام من الجرانولا، 45 جرام من الشوفان، 200 مل من الحليب كامل الدسم يمنح الجسم 443 سعر حراري.
• 30جرام من المكسرات و30 جرام من الزبيب وهو ما يمنح الجسم 241 سعر حراري.
• كوب كبير من عصير المانجو الذي يزيد الجسم 118 سعر حراري.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• 30 جرام من المكسرات التي تمنح الجسم 160 سعر حراري.

وجبة الغداء

• 300 جرام من مرق المأكولات البحرية التي تعطي الجسم 562 سعر حراري.
• حبة واحدة من التفاح وهو ما يعادل 120 سعر حراري.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• ملعقة واحدة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• قطعة من خبز القمح الذي يعطي للجسم 200 سعر حراري.

وجبة العشاء

• صدر واحد من الدجاج المشوي يعطي للجسم 629 سعر حراري.
• 100 جرام من الملفوف الذي يمنح الجسم 24 سعر حراري.
• 50 جرام من البازلاء المطبوخة يمكنها أن تمنح الجسم 62 سعر حراري.

وجبة خفيفة بعد العشاء

• 50 جرام من الشوكولاتة داكنة وهي ما تمنح الجسم 195سعر حراري.

اليوم السادس

أما اليوم السادس من نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف يمكنك تناول نفس وجبات اليوم الأول من النظام، ولكن مع تغيير بعض الوجبات وهي:

الوجبة الخفيفة بعد الإفطار

وتتكون تلك الوجبة من:

• قطعة واحدة من خبز القمح يضاف إليها ملعقة كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني.
• حبة واحدة من الموز بعد تقطيعها إلى شرائح.

اليوم السابع

يمكنك تطبيق نفس الوجبات المذكورة في اليوم الخامس، مع تغيير وجبة الإفطار فقط لتصبح كالاتي:

وجبة الفطور

• عمل فطائر بمكونات بسيطة وغير مكلفة تتكون من 3 بيضة، 250 مل من الحليب الطازج كامل الدسم، 40 جم من اللوز المطحون، 50 جم من الدقيق الأبيض.
• 2 عبوة من الزبادي كامل الدسم.
• كوب كبير من عصير البطيخ.

اقرأ أيضا: نظام غذائي لتكبير المؤخرة

وفي النهاية وبعد أن تناولنا معكم تفاصيل نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، نريد أن نوضح لكم أن هذا النظام صحي جدًا ويعمل على توازن جميع العناصر الغذائية.

ويجب على من يتبع هذا النظام ممارسة الرياضة في صباح كل يوم، لكي يساعد ذلك على إعطاء الجسم الشكل المرغوب فيه دون زيادة مفرطة.