معلومات عن رجيم اللقيمات
معلومات عن رجيم اللقيمات، العوامل، التي تؤثر على رجيم اللقيمات هي كميات الطعام والمشروبات التي يتناولها الأشخاص، وليس كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها، وهذا ما أتى بهذه التسمية (رجيم اللقيمات).
تعتمد فكرة رجيم اللقيمات على طرق سهلة للغاية وغير مانعة للتلذذ بالأكل، بل يمكنك تناول جميع الأطعمة، التي تريدها ولكن بكميات ونمط غذائي دقيقة للغاية.
فهو طريقة تخسيس رائعة، بدون حرمانك من الاستمتاع بأكل الأطعمة التي تروق لك، تابعونا على موقع مقال للتعرف على معلومات عن رجيم اللقيمات.
محتويات المقال
ما هو علم اللقيمات؟
كلمة اللقيمات وردت في الحديث الشريف، قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “… بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لابد فاعلاً فثلث لطعامه، وثلث لشرابه وثلث لنفسه” صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم.
أي أقل شيء يمكن أن يشبعك ويكفي غرضك تناوله، وألا تأكل زيادة عن حاجتك، فإن هذا يضر بصحة الجسد.
كما يجلب العديد من الأمراض، لذا يمكن وصف رجيم اللقيمات على أنه عبارة عن تناول وجبة مرحة إلى جانب تناول 5 لقيمات كل 2-4 ساعة، ولكن يجب أن تكون بنمط منتظم.
مع زيادة نسبة السمنة في جميع أنحاء العالم، والتي قد تصل إلى 70%، سواء زيادة بكميات كبيرة، أو حتى زيادة الوزن بمقدار 20 إلى 30 كيلو عن الوزن الطبيعي.
فإن نظام رجيم اللقيمات يعد حلاً رائعًا من أجل الحفاظ على وزن الجسم وصحته، بدون الامتناع عن أكل الأطعمة والمشروبات المحببة! تابع معنا.
قد يهمك: رجيم صحي لمرضى القولون العصبي
ما هي أهمية رجيم اللقيمات؟
يعد النظام الغذائي المتوازن الذي يقدمه رجيم اللقيمات من الأمور المهمة، وذلك لأن أعضائه وأنسجته تحتاج إلى التغذية السليمة للعمل بفعالية.
حيث أنه بدون تغذية جيدة، يكون جسمك أكثر عرضة للأمراض، والعدوى والتعب وضعف الأداء.
كما يتعرض الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية لخطر النمو، ومشكلات النمو وضعف الأداء الأكاديمي، ويمكن أن تستمر عادات الأكل السيئة لبقية حياتهم.
وعلى العكس تمامًا، فإن الإكثار من تناول الأطعمة والمشروبات بغير حساب، يؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
وبالتالي من الممكن أن يترتب عليها حدوث العديد من الأمراض الخطيرة، التي من الممكن أن تصل إلى الموت!
ارتفاع مستويات السمنة ومرض السكري في أمريكا هي أمثلة رئيسية على آثار النظام الغذائي السيئ، والافتقار إلى ممارسة الرياضة.
أفاد مركز العلوم في المصلحة العامة أن 4 من أكبر 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة تتأثر مباشرة بالنظام الغذائي، وهذه هي:
- الأمراض القلبية.
- السرطان.
- السكتات الدماغية.
- داء السكري.
نظام يوم كامل لرجيم اللقيمات
يتم تقسيم رجيم اللقيمات على اليوم بمقدار 5 لقيمات + وجبة لامحالة (Happy meal).
أول ما يتم القيام بع عند الاستيقاظ من النوم، أنه يجب تناول كوبان من الماء بجانب ملعقة من العسل.
بالإضافة إلى ثلاثة تمرات (يمكن استبداله بأي ثمرة فاكهة)، وبعد القيام بهذه الخطوة.
اتبع التقسيم الآتي:
تناول لقيمة صحية، ثم بعد مرور 2-3 ساعة، تناول لقيمة دهنية، وبعد مرور 3-5 ساعة تناول 3 لقيمات فاكهة (أو يمكن تناول لقيمتان فاكهة + واحدة لقيمة بديلة).
وبعد مرور 2-3 ساعة، تناول وجبة اللا محالة، ولا يتم تناول أي طعام بعد وجبة اللامحالة إلا بعد مرور 3-5 ساعة.
من الممكن أن يكون هناك عدة مفاهيم من الممكن أن يستعصي عليك فهما، فما هي اللقيمة الصحية؟
وما هي اللقيمة الدهنية؟ وما هي وجبة اللامحالة؟ لا تقلق سنقوم بشرح هذا بالتفصيل الآن.
تابع أيضًا: أنظمة رجيم أسبوعية pdf
اللقيمة الصحية
الطعام الصحي هو أي طعام مشوي أو مسلوق بدون دهون أو سكريات، ومسموح معه بشريحتين خضار بمقدار ربع كوب.
ومن الأمثلة على وجبة اللقيمة الصحية ما يلي:
- ربع رغيف خبر سميك (نص كف) + مثلث جبنة لايت (ربع كوب طعام) + نصف كوب حليب أو زبادي أو رايب، خالي أو قليل الدسم.
- قطعة توست + ملعقة جبنة (ربع كوب طعام) + نصف كوب حليب خالي أو قليل الدسم.
- إصبعان بقسماط + مثلث جبنة لايت (ربع كوب طعام) + نصف كوب حليب أو زبادي أو رايب، خالي أو قليل الدسم.
- قطعتان من الباذنجان المشوي (نصف كوب طعام) + نصف كوب حليب خالي أو قليل الدسم،
- خطار سوتيه (بمقدار نصف كوب) + نصف كوب حليب خالي أو قليل الدسم.
- 2 بيضة مسلوقة (نصف كوب طعام) + نصف كوب حليب خالي أو قليل الدسم.
اللقيمة الدهنية
الطعام الدهني هو أي طعام يحتوي على دهون أو سكريات، يسمح معه بتناول شريحتين من الخضار بمقدار ربع كوب، و20 جرام حلو (شوكولاتة أو عسل أو أي حلويات).
من الأمثلة على وجبة اللقيمة الدهنية ما يلي:
- قطعة نستو كاملة الدسم (ربع كوب طعام) + عيش سميك (بمقدار صف كف) + نصف كوب حليب كامل الدسم + 20 جرام شوكولاتة.
- بيضة مقلية (ربع كوب طعام) + 1 توست + نصف كوب حليب كامل الدسم + 20 جرام شوكولاتة.
- ملعقة عسل (ربع كوب طعام) + عيش سميك (بمقدار نصف كوب) + نصف كوب حليب كامل الدسم + 20 جرام شوكولاتة.
- قطعتين صغيرتين من الكيك (مقدار نصف كف) + نصف كوب من الحليب كامل الدسم.
- كريم كراميل (بمقدار نصف كوب) + نصف كوب من الحليب كامل الدسم.
- معجنات (بمقدار نصف كف) + نصف كوب حليب كامل الدسم + 20 جرام شوكولاتة.
- محشي (بمقدار نصف كف) + نصف كوب حليب كامل الدسم + كيك هوهوز (بمقدار علبة الكبريت).
يمنع تناول الحلو الدهني إذا كان بمقدار نصف كف، أو نصف كوب.
وجبة اللامحالة
وهي عبارة عن كوب ونصف من أي طعام + كوب ونصف شراب (إجباري منهم مقدار كوب من السلطة من أي الأنواع) + حلو الوجبة وهو إجباري (20 جرام شوكولاتة أو ملعقتين حلو أو قطعة كيك بمقدار علبة الكبريت).
ما هي السعرات الحرارية وما هي أهميتها؟
عدد السعرات الحرارية في الطعام، هو قياس كمية الطاقة المخزنة في هذا الطعام.
ويستخدم جسمك سعرات حرارية من الطعام للمشي والتفكير، والتنفس ووظائف مهمة أخرى.
يحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه، ومع ذلك.
يمكن أن يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص اعتمادًا على العمر والجنس، ومستوى النشاط البدني.
يحتاج الرجال بشكل عام إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يحتاجون إليها.
وتستند الأمثلة التالية من السعرات الحرارية اليومية إلى إرشادات المصدر الموثوق لوزارات الزراعة:
- الأطفال ما بين 2 و8 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
- الفتيات من سن 9 إلى 13 سنة: 1400 إلى 1600 سعر حراري.
- الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 سنة: 1600 إلى 2000 سعر حراري.
- النساء النشطات من 14 إلى 30 سنة: 2400 سعرة حرارية.
- النساء المستقرات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و30 عامًا: 1800 إلى 2000 سعر حراري.
- الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و30 سنة: 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.
- الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و30 سنة: 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
- الرجال والنساء النشطون فوق 30 سنة: 2000 إلى 3000 سعر حراري.
- الرجال والنساء المستقرين على مدى 30 عامًا: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
مصدر السعرات الحرارية اليومية هو بنفس أهمية عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
فيجب أن تحد من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة، وهذا يعني أنها تلك، التي تقدم قيمة غذائية قليلة أو لا تحتوي على أي قيمة غذائية.
ويمكن تعريف السعرات الحرارية الفارغة بأنها: السعرات الحرارية، التي تأتي من السكريات والدهون الصلبة، مثل الزبدة والسمن.
وفقًا لوزارات الزراعة، يستهلك المدنيون سعرات حرارية فارغة في أغلب الأحيان في:
- النقانق.
- الكيك.
- الجبن.
- البسكويت.
- الكعك.
- مشروبات الطاقة.
- مشروبات الفواكه.
- البوظة.
- البيتزا.
- المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية.
ما هي أهمية التغذية الجيدة؟
تساهم عادات الأكل غير الصحية في وباء السمنة، حيث يوجد العديد من البالغين، من يعانون من السمنة حول العالم.
بل وكذلك من الأطفال والمراهقين، الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و19 سنة يعانون من السمنة.
بالنسبة للأشخاص ذوي الوزن الصحي، يرتبط النظام الغذائي السيئ بمخاطر صحية كبيرة.
يمكن أن تسبب العديد من الأمراض والتي قد تصل حتى إلى الموت، وتشمل هذه الأمراض أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2، وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
لذا من خلال اختيارات الطعام الذكية، يمكنك المساعدة في حماية نفسك من هذه المشاكل الصحية.
وتظهر عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة لدى البالغين، مثل ارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع 2، بشكل متزايد في الأعمار الأصغر، وغالبًا ما تكون نتيجة عادات الأكل غير الصحية وزيادة زيادة الوزن.
غالبًا ما تحمل العادات الغذائية الراسخة في مرحلة الطفولة مرحلة البلوغ، لذا فإن تعليم الأطفال كيفية تناول الطعام الصحي في سن مبكرة يساعدهم على البقاء بصحة جيدة طوال حياتهم.
إن العلاقة بين التغذية الجيدة والوزن الصحي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
والصحة العامة أمر مهم للغاية لا يمكن تجاهله، ومن خلال اتخاذ خطوات لتناول الطعام الصحي.
ستكون في طريقك للحصول على العناصر الغذائية، التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة ونشاط وقوة.
وكما هو الحال مع النشاط البدني، فإن إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً، وهو أسهل مما تعتقد!
ما هي العوامل الغذائية الصحيحة؟
نحن ندرك جيدًا أن النظام الغذائي الصحيح له أهمية كبيرة في حياتنا وصحة أجسادنا، بل أنه يوجد العديد من الطهاة المهنيين.
ممن يشتهرون بتحويل النظام الغذائي الصحيح إلى نظام لذيذ، سنتحدث الآن عن أهم العوامل الغذائية الصحيحة التي يجب عليكم مراعاتها في نظامكم الغذائي.
الدهون المشبعة
هل ينبغي إدراج الدهون المشبعة ضمن العوامل الغذائية؟ أثبتت التجارب العشوائية (تصميم الدراسة القياسي الذهبي الذي يثبت العلاقات، بين السبب والنتيجة).
إن استبدال الدهون المشبعة بزيت نباتي غير مشبع قلل من أحداث أمراض القلب، والأوعية الدموية بنسبة 18 إلى 41٪.
الدهون غير المشبعة والسكر
يمكن تقديم حجج قوية لإدراج الدهون المتحولة (المعروفة أيضًا بالزيوت المهدرج جزئيًا)، والسكر المكرر بشكل عام (وليس فقط المشروبات السكرية).
كما يرتبط الإفراط في تناول كليهما باستمرار، مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
من العوامل المحتملة الأخرى على الجانب “الجيد” من الطيف الغذائي، زيادة العرض من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
مثل الفاصوليا والخضر الورقية الداكنة والبطاطا المخبوزة مع الجلد والسكواش، والزبادي والفطر والموز.
كيف تحقق نظام غذائي متوازن؟
في قلب النظام الغذائي المتوازن توجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، والسكريات غير الضرورية، ونسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن والمغذيات الأخرى.
والمجموعات الغذائية التالية هي أجزاء أساسية من النظام الغذائي المتوازن، وهي:
الفاكهة
بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للتغذية، فإن الفاكهة تصنع وجبات خفيفة لذيذة؛ اختر الفاكهة، التي تكون في الموسم في منطقتك، إنها طازجة وتوفر معظم العناصر الغذائية.
الفواكه غنية بالسكر، وهذا السكر يكون طبيعيًا، ومع ذلك، يمكن أن تظل الفاكهة خيارًا أفضل لك من الأطعمة الأخرى، التي تحتوي على سكر مضاف.
إذا كنت تشاهد كمية السكر التي تتناولها أو لديك حالة مثل مرض السكري، فقد ترغب في اختيار الفواكه منخفضة السكر.
يمكن للأشخاص الذين يشاهدون تناولهم للكربوهيدرات، الوصول إلى الفاكهة مثل البطيخ والأفوكادو.
الخضروات
الخضروات هي مصادر أساسية للفيتامينات والمعادن الأساسية، حيث تحتوي الخضروات الورقية الداكنة بشكل عام على معظم التغذية، ويمكن تناولها في كل وجبة.
سيساعدك تناول مجموعة متنوعة من الخضروات، في الحصول على العناصر الغذائية الوفيرة، التي توفرها جميع الخضروات.
وتتضمن أمثلة الأوراق الخضراء المورقة ما يلي:
- السبانخ.
- الكرنب.
- الفاصوليا خضراء.
- البروكلي.
- الكرنب الأخضر.
- البقوليات.
الدقيق الأبيض المكرر له قيمة غذائية ضعيفة، لأنه بدن الحبوب أو القشرة الخارجية، تتم إزالته أثناء عملية التكرير، الهيكل هو المكان الذي تكمن فيه أغلبية الحبوب الغذائية.
ومع ذلك، يتم تحضير الحبوب الكاملة باستخدام الحبوب الكاملة، بما في ذلك الهيكل، إنها توفر المزيد من التغذية، لذا حاول التبديل من الخبز الأبيض والمعكرونة إلى منتجات الحبوب الكاملة.
البروتينات
اللحوم والفاصوليا هي مصادر أساسية للبروتين، وهي عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والمخ، تعد اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم.
مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر أفضل الخيارات، وتعد إزالة الجلد، وتقليم أي دهون مرئية من الطرق السهلة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم.
إن صحة الحيوان ونظامه الغذائي مهمان ويؤثران في شكل الأحماض الدهنية في اللحوم، لذلك تعتبر الخيارات التي يتم تناولها من العشب مثالية.
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين “د” والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ومع ذلك، فهي أيضًا مصادر رئيسية للدهون.
لذلك قد يكون من الأفضل اختيار أجزاء صغيرة من الجبن كامل الدسم، والحليب والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون.
عادةً ما يتم تحصين الحليب النباتي (مثل تلك المصنوعة من بذور الكتان أو اللوز أو الصويا)، بالكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى، مما يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار.
الزيوت
يجب استخدام الزيوت باعتدال، اختر الإصدارات منخفضة الدهون وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت، مثل تتبيلة السلطة والمايونيز.
كما يمكن للزيوت الجيدة، مثل زيت الزيتون، استبدال الزيوت النباتية الدهنية في نظامك الغذائي، تجنب الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة.
بالإضافة إلى إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي، يجب عليك أيضًا تقليل استهلاكك، لبعض المواد للحفاظ على نظام غذائي متوازن ووزن صحي.
السكريات
إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية.
فحدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي تغذية؛ يمكن أن يقترحوا تغييرات في النظام الغذائي، ستساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.
اقرأ أيضًا: الفاكهة الممنوعة فى الرجيم نهائيا
الآن بعد أن عرفت معلومات عن رجيم اللقيمات، حان الوقت للبدء في تناول الطعام الصحي، بجانب التعليمات التي قمنا بذكرها، ابدأ الرحلة اليوم، واستخدم هذه النصائح حول طرق تناول الطعام الصحي، مع نظام رجيم اللقيمات والموارد لكسبه