نظام غذائي قليل الكربوهيدرات
نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، هذا النظام الغذائي مناسب جدًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل مرضى السكر.
فهو يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في الطعام ويساعد على فقدان الوزن بشكل كبير، لذلك سنقدم لكم في هذا الموضوع أنظمة غذائية مختلفة قليلة الكربوهيدرات.
محتويات المقال
نظام غذائي قليل الكربوهيدرات
اليوم الأول
وجبة الفطار
أومليت بالخضار مع طبق سلطة أو 3 ملاعق من الفول مع علبة زبادي.
وجبة غداء
حفنة من اللوز النيء مع رقائق من جوز الهند وعلبة زبادي.
وجبة العشاء
2 قطعة من اللحم مع خضار.
اليوم الثاني
وجبة الفطار
2 بيضة مسلوقة.
وجبة الغداء
حليب جوز الهند مع عصير ويمكن إضافة مسحوق الشوكولاتة أيضا.
وجبة العشاء
أجنحة دجاج مشوية وسبانخ.
اليوم الثالث
وجبة الفطار
أومليت بالخضار مطهي بالزبدة.
وجبة الغداء
زبادي مع حفنة من العنب واللوز.
وجبة العشاء
برجر مع خضار مشكل.
اليوم الرابع
وجبة الفطار
فول مع علبة زبادي أو بيض مسلوق أو أومليت بالخضار.
وجبة الغداء
برجر وخضار مشكل مطهي على البخار.
وجبة العشاء
سمك سلمون مطهي بالزبدة مع خضروات.
اليوم الخامس
وجبة الفطار
بيض وخضروات.
وجبة الغداء
سلطة جمبري بزيت الزيتون.
وجبة العشاء
دجاج مشوي مع خضار.
اليوم السادس
وجبة الفطار
جبنة قليلة الدسم أو ملعقة من العسل مع حفنة مكسرات أو بيض بالخضار أيضا.
وجبة الغداء
تشيز برجر بالصلصة مع الخضار والسلطة.
وجبة العشاء
تونة مصفاة من الزيت مع طبق سلطة.
اليوم السابع
وجبة الفطار
أومليت بالخضار.
وجبة الغداء
عصير حليب جوز الهند بالتوت واللوز.
وجبة العشاء
دجاج مشوي مع خضار أو شريحة لحم مع الخضار.
شاهد أيضا: نظام غذائي خالي من السكر
وجبات صحية قليلة الكربوهيدرات
عندما تشعر بالجوع بين الوجبات الثلاث الرئيسية يمكنك تناول بعض هذه الأطعمة والتي سوف تجعلك تشعر بالشبع، ومن الممكن ضمها ضمن نظام غذائي قليل الكربوهيدرات:
- ثمرة من الفاكهة.
- 2 بيضة مسلوقة.
- حفنة من المكسرات.
- جزر.
- زبادي كامل الدسم.
جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات
اليوم الأول
وجبة الفطار
بيض أومليت بالزبدة مع الخضروات.
وجبة الغداء
برجر بالطريقة المفضلة لديك بدون خبز مع طبق سلطة أيضا.
وجبة العشاء
زبادي مع توت وحفنة من المكسرات.
اليوم الثاني
وجبة الفطار
لحم مقدد مع البيض.
وجبة الغداء
سمك سلمون مطهي بالزبدة مع خضروات.
وجبة العشاء
4 قطعة برجر مع طبق سلطة.
اليوم الثالث
وجبة الفطار
خضروات مشكلة مع 3 ملاعق من الفول أو كوب حليب كامل الدسم مع حفنة مكسرات أيضا.
وجبة الغداء
دجاج مشوي أو لحمة مشوية مع خضروات مطهية بالبخار.
وجبة العشاء
سلطة سلمون بزيت الزيتون.
اليوم الرابع
وجبة الفطار
بيض أومليت بالخضار أو زبادي مع حفنة مكسرات أو ملعقة من بذر الكتان.
وجبة الغداء
100 جرام لحم مسلوق مع خضار مشكل.
وجبة العشاء
عصير حليب جوز الهند مع حفنة من المكسرات.
اليوم الخامس
وجبة الفطار
لحم مقدد مع بيض.
وجبة الغداء
كرات من اللحم المفرومة مع خضروات.
وجبة العشاء
سلطة الدجاج بزيت الزيتون.
اليوم السادس
وجبة فطار
علبة زبادي بالتوت أو عصير طبيعي مع حفنة مكسرات.
وجبة الغداء
طبق سبانخ مع ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية.
وجبة العشاء
2 بيضة أومليت.
اليوم السابع
وجبة الفطار
علبة زبادي مع مكسرات أو 2 ثمرة من الفاكهة سالبة السعرات أيضا.
وجبة الغداء
سمك مشوي مع طبق سلطة خضراء كبير.
وجبة العشاء
علبة زبادي مع مكسرات.
قد يهمك: جدول رجيم الكربوهيدرات
وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
البروكلي
- يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من الفيتامينات ومن أهمها الكالسيوم وحمض الفوليك وهو يعتبر وجبة خفيفة خاصة إذا تم تناوله مع الزبادي اليوناني.
- حيث تحتوي قطعة البروكلي على 15 سعرة حرارية و7 جرامات من الكربوهيدرات ومليجرام من الصوديوم و 3 جرام سكر و4 جرام من الألياف.
الزبادي اليوناني
- يحتوي على نسبة عالية من البروتينات وهو قليل الكربوهيدرات ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية.
- كما يجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترات طويلة بدون زيادة نسبة السكر في الدم ولذلك ينصح بتناول كوب من الزبادي اليوناني.
- وضمه ضمن نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.
الفلفل الأخضر
يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولذلك يمكن وضعه مع الكثير من الوجبات.
فكل حصة من الفلفل الأخضر تحتوي على 15 سعرة حرارية و4 جرام من الكربوهيدرات و 3 مليجرام من الصوديوم و2 جرام من السكر و2 جرام من الألياف وجرام من البروتين.
جمبري
يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ولكن يجب عدم تناوله مع الصلصات الحلوة ومن الأفضل أن يتم تناوله مع الصلصات الحارة حيث تحتوي كل وجبة جمبري على 72 سعرة حرارية.
الفستق
يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، كما أنه غني أيضا بالدهون والبروتينات الصحية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف ولذلك يعطي شعور بالشبع لفترات طويلة.
خبز خالي من الكربوهيدرات
- الخبز والمكرونة والأرز من أكثر الأطعمة الضارة بالصحة ولا يمكن تناولها إلا بكميات محدودة أثناء إتباع أي نظام غذائي صحي.
- وإذا أردت إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بكل تأكيد سوف تبحث عن طرق بديلة للخبز، وسنعرض في السطور التالية بديل مناسب للوصفة:
المكونات الخبز الخالي من الكربوهيدرات
- بياض بيض.
- أيضا كريمة الجبنة.
- كذلك صفار بيض.
- بيكنج بودر.
طريقة التحضير
- نحضر وعاء ونضع به بياض البيض مع كريمة الجبنة ونخلط المكونات جيدًا مع بعض حتى تتجانس والحصول على خليط لين.
- ثم نحضر وعاء أخر ونضع به صفار البيض مع البيكنج بودر ونقلب حتى تتجانس المكونات ثم نخلط جميع المكونات مع بعض جيدًا للحصول على عجينة مناسبة.
- بعد ذلك نحضر صينية ونقوم بتشكيل العجينة على شكل أقراص وندخل الصينية الفرن ونتركها لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لون الخبز ذهبي.
- قطعة الخبز الواحدة تحتوي على 60 سعره حرارية والقطعة الواحدة لا يوجد بها أكثر من 1 جرام من الكربوهيدرات.
- ولكن هذا الخبز غني جدًا بالبروتينات المفيدة والمغذية للجسم.
اخترنا لك: نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات
جدول رجيم الكربوهيدرات
اليوم الأول
وجبة الفطار
- ثابتة طوال الأسبوع وهي 2 بيض مسلوق مع شريحة توست أسمر أو بديل الخبز أيضا.
- أو علبة زبادي مع حفنة مسكرات أو توت.
- ومن الممكن تناول 3 ملاعق من الفول مع علبة زبادي أيضا.
- أو شريحة من الجبنة مع خس وخيار.
وجبة الغداء
صدر دجاج مشوي مع طبق سلطة.
وجبة العشاء
شوربة خضار مع 2 ثمرة من الفاكهة أيضا.
اليوم الثاني
وجبة الغداء
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية مع طبق خضار مسلوق أيضا.
وجبة العشاء
سلطة تونة مع 2 ثمرة من الفاكهة أيضا.
اليوم الثالث
وجبة الغداء
2 قطعة من استيك مع طبق شوربة خضار أو خضار سوتيه أيضا.
وجبة العشاء
كوب من الحليب مع 2 ثمرة من الفاكهة أيضا.
اليوم الرابع
وجبة الغداء
استيك مشوي وطبق سلطة.
وجبة العشاء
قطعة من الجبنة مع عصير طازج وثمرة فاكهة أيضا.
اليوم الخامس
وجبة الغداء
2 بيضة مسلوقة مع طبق سلطة.
وجبة العشاء
استيك مشوي مع طبق سلطة.
اليوم السادس
وجبة الغداء
ستيك مشوي مع طبق سلطة أو نصف كيلو سمك مشوي مع سلطة أيضا.
وجبة العشاء
ملعقة من اللبنة كذلك كوب حليب و 2 ثمرة فاكهة.
اليوم السابع
وجبة الغداء
شوربة خضار مع صدر دجاجة وطبق سلطة أيضا.
وجبة العشاء
كوب حليب وكذلك 2 ثمرة فاكهة.
وفي نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن قدمنا لكم في هذا المقال أكثر من جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.
وكذلك جدول رجيم الكربوهيدرات بالإضافة إلى أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وخبز خالي من الكربوهيدرات.
عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.