الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم
الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم من الأمور التي يجهلها الكثيرين، وذلك لأنهم يبحثون فقط عن الطرق التي تسهم في إنقاص الوزن بسرعة دون النظر إلى الأخطاء التي قد تصيب الكتلة العضلية وتجعلها أضعف.
ولهذا قررنا أن نوضح لكم طرق للحفاظ على الكتلة العضلية لاسيما في أوقات إنقاص الوزن.
محتويات المقال
العادات غير السليمة التي تؤثر على العضلات أثناء الرجيم
الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم من الأمور الهامة التي يجب عليكم وضعها في الاعتبار حتى لا تتعرضون لمشكلات فيما بعد، ومن ضمن العادات الخاطئة التي تؤثر على العضلات ما يلي:
- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والنشويات، وبالتالي يلجأ الجسم إلى استهلاك العضلات ومن ثم ضعفها.
- المداومة على تناول المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي دون تحليتهم بالسكر.
- إهمال الرياضة وعدم ممارستها.
- الامتناع عن تناول البروتينات وتعويضها بالفواكه والخضروات.
- خفض معدل السعرات الحرارية في الجسم بشكل كبير للغاية.
شاهد أيضًا: نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
نصائح للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم
قبل القدوم على الرجيم لابد أن تكونوا حريصين على معرفة ما سوف يخسره الجسم مقابل هذا الرجيم، والأخذ بهذه النصائح من أجل الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم، ومن بين هذه النصائح ما يلي:
- الحرص على تناول الماء بكميات كبيرة قد تصل إلى 8 أكواب أو أكثر في اليوم الواحد.
- وضع جدول منظم للنوم بحيث يكون هناك موعد ثابت للنوم والاستيقاظ.
- وذلك لأن النوم الصحي يساعد على إفراز هرمونات الجسم بصورة طبيعية وصحية لاسيما هرمون الكورتيزول الذي يساعد على حرق الدهون والكربوهيدرات بطريقة صحية.
- ويفضل أن تذهبون إلى النوم مبكرًا لكي تستيقظون مبكرًا.
- الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات سواء في الوجبات الأساسية أو الإضافية.
- ومن أمثلة هذه الأطعمة الزبادي والبيض والجبن والدجاج واللحوم.
- المداومة على تناول المشروبات الساخنة التي تزيد من معدل الحرق كالقرفة والزنجبيل.
- ينصح بتناول الشاي أو القهوة مرتان فقط فاليوم مرة بعد الاستيقاظ من النوم بأربع ساعات ومرة أخرى في موعد العصر.
- وذلك لأن هذه المشروبات تحدث اضطراب في هرمون الكورتيزول.
- الحرص على ممارسة رياضتي الجري والمشي بمعدل 4 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة.
- وبعد ذلك يمكنك زيادة المدة إلى 45 دقيقة بمعدل 3 مرات يوميًا.
كيف يفقد الجسم كتلته العضلية أثناء الرجيم؟
هناك أنظمة خاطئة يتم اتباعها في الرجيم وهي التي تعتمد على تقليل نسب الدهون والكربوهيدرات في الجسم وهذا الطريقة تؤثر بشكل سلبي العضلات، ومن أجل الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم ينصح بتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في اليوم.
كيفية الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم
خسارة الوزن بشكل عام تساعد على خفض معدل الكوليسترول الضار في الدم، ولكنها قد تتسبب في استهلاك العضلات ولكي تتمكنون من الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم عليكم إتباع ما يلي:
- المداومة على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.
- وذلك لأن الجسم يحتاج يوميًا من 1.2 إلى 2.4 جرام من البروتينات على كل كيلو جرام من وزن الجسم الأساسي.
- والحرص على تقليل نسبة السعرات الحرارية إلى 40% مقارنة بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل يومي.
- البعد عن الإكثار من ممارسة تمارين الكارديو والتي تتمثل في الجري والسباحة وركوب الدراجات.
- فعلى الرغم من أن هذه الرياضات مناسبة لصحة القلب وتقي من الإصابة بأمراض القلب إلا أنها تؤثر بشكل كبير على الكتلة العضلية.
- لذا ينصح بممارستها بمعدل طبيعي إلى جانب رياضة رفع الأثقال.
- اللجوء إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال بالإضافة إلى تناول البروتينات.
- لأن هذا يساعد على بناء الكتلة العضلية بطريقة أفضل.
- وهناك بعض الدراسات التي أقرت بأن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ويقومون بإتباع نظام لحرق الدهون مع رفع الأثقال يفقدون الكثير من وزنهم مثل الذين لم يمارسون هذا التمرين.
- ولكن الفرق بينهم أن النوع الأول قادر على اكتساب عضلات على عكس النوع الآخر.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتنحيف في شهر فقط
الطريقة المتبعة للتخلص من الوزن الزائد دون استهلاك العضلات
أثناء إتباع أي نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد لابد أن يحدث استهلاك للكتلة العضلية، ولكن هناك بعض الطرق التي تساعد على الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم، وهي ما يلي:
تناول المكملات البروتينية
- حيث أن هذه المكملات تساعد على زيادة نسبة البروتين في الجسم.
- وتقلل من عدد السعرات الحرارية.
- ولهذا تتمكنون من خسارة الوزن الزائد والمساهمة في بناء العضلات.
- تتواجد جميع المكملات البروتينية داخل الصيدليات وبعض المحلات وأماكن بيع الأدوات الرياضية.
- من المكملات البروتينية المفيدة التي يمكنكم شرائها بروتين اللبن الذي يساعد على منح الجسم البروتين اللازم له نظرًا لاحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية.
- هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من التحسس تجاه بروتين اللبن ويمكنهم استبداله بالصويا أو البيض.
- الحرص على انتقاء المكملات التي لا تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، حتى لا تزيد من وزن الجسم.
خفض معدل الكربوهيدرات في الجسم
- فقد أثبت نجاح هذه الطريقة التي تعتمد على خفض الكربوهيدرات في الجسم إلى حصتين أو 3 حصص فقط.
- فالاعتماد على نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم والتخلص من الوزن بطريقة أفضل وأسرع.
- نسبة الكربوهيدرات التي تستخدم في اليوم تتراوح من 60 إلى 200 جرام.
- وكلما قلت هذه النسبة كلما كان الوضع أفضل.
- الحرص على استشارة الطبيب قبل القيام برجيم منخفض الكربوهيدرات.
- لأن هناك بعض الأشخاص لا يتناسب معهم هذا النظام.
تناول الخضروات والفواكه قليلة السعرات الحرارية
- يمكنكم البحث عن الخضروات والفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل واستخدامها أثناء إتباع الرجيم.
- الحرص على تناول 4 حصص من الخضروات في اليوم ويجب ألا تزيد عن 6 حصص.
- وتناول 3 حصص من الفواكه فقط في اليوم الواحد.
- حصة الفاكهة تكون عبارة عن نصف كوب من الفاكهة أو ثمرة واحدة.
- بينما الخضروات تكون عبارة عن كوبان منها.
فقدان الوزن بمعدل طبيعي
- ينصح بعدم خفض السعرات الحرارية في الجسم أقل من 500 سعرة حرارية حتى لا تتأثر الكتلة العضلية.
- لا ينصح بإنقاص الوزن أكثر من نص كيلو إلى كيلو جرام كل أسبوع من أجل الحفاظ على العضلات وعدم تعرضها للاستهلاك.
- إن فقدان الوزن بطريقة سريعة قد يؤدي إلى فقدان العضلات بصورة أكبر.
- لذا يفضل إتباع النظام الطبيعي للتخسيس.
تناول كميات كافية من البروتين
- لابد من تناول كمية مناسبة من البروتينات في اليوم الواحد إلى جانب عدد سعرات حرارية أقل لأن هذا يساعد على الحفاظ على العضلات.
- الحرص على تناول قطعة لحم بحجم كف اليد أو ما يعادل من 85 إلى 110 جرام من البروتين.
- من مصادر البروتينات التي يمكنكم المداومة عليها المأكولات البحرية والبيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسب أقل من الدهون والدجاج.
- أقل نسبة بروتين يمكن أن يتناولها الرجل في اليوم الواحد 56 جرام، وللنساء 46 جرام.
شاهد من هنا: نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء
الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم وعدم استهلاكها من الأمور التي يجب وضعها في عين الاعتبار، وذلك لأن هناك بعض الأشخاص يقومون باتباع نظام غذائي خالي من العناصر الأساسية الجسم.
وهذا ما يجعل الكتلة العضلية تضعف، وللحفاظ على العضلات يجب عليكم تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وممارسة بعد الرياضات المخصصة لذلك.