نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب، يجب اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب صحي ولا يسبب أي ضرر، فهناك بعض العادات التي يمكن أن تزيد الوزن بشكل سليم بعيدًا عن الوجبات التي تتضمن زيوت مهدرجة أو دهون متحولة.
كما يجب أن يهتم الفرد بكمية الطعام وتوقيتها، ودعونا نعرض لكم أهم خطوات زيادة الوزن في السطور التالية.
محتويات المقال
نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
هناك العديد من الشباب يرغبون في زيادة وزنهم بشكل صحي وبدون أي شكل من أشكال الضرر، وذلك ما سنعرضه لكم فيما يلي:
وجبة الإفطار
يمكن في وجبة الإفطار تناول أي من الخيارات التالية:
- كوب من الشوفان+ كوب حليب كامل الدسم+ ملعقتان زبدة الفول السوداني+ ثمرة موز.
- 2 شريحة من الخبز+ 4 ملاعق فول سوداني+ كوب من الحليب+ ثمرة برتقال.
- من 2 إلى 3 بيض+ أفوكادو+ 2 شريحة من الخبز+ كوب حليب+ أفوكادو.
وجبة الغداء
يمكن في وجبة الغداء أن يتم الاختيار من بين الوجبات التالية:
- دجاج مشوي أو سمك+ طبق أرز+ خضار+ كوب لبن كامل الدسم.
- وجبة من البرغل باللحم والدهون+ بطاطس مقلية+ خضروات.
- مكرونة مع صلصة طماطم+ لحم مفروم+ كمية قليلة من الجبنة الصفراء كاملة الدسم.
وجبة العشاء
يمكن في وجبة العشاء أن يتم الاختيار من بين الخيارات التالية:
- قطعة من التونة أو السمك+ خضار.
- صدور دجاج+ كينوا المطبوخة أو كوب أرز+ خضروات مشوية مثل البطاطس والبازلاء.
- كوب لبن+ فواكه محلاة بالعسل الأبيض+ كمية قليلة من البذور والمكسرات.
سناك بين الوجبات
يمكن أن يتم تناول أي من الخيارات التالية كسناك بين الوجبات:
- كوب من أحد أنواع حبوب الإفطار مثل الكورن فليكس+ حليب كامل الدسم+ بعض من المكسرات.
- كذلك كوب لبن يوناني أو كوب من الزبادي كامل الدسم+ مكسرات وفواكه.
- كوب جبن قريش+ 2 شريحة من التوست.
شاهد أيضا: نظام غذائي لمرضى القولون العصبي
نظام غذائي لزيادة الوزن 2000 سعر حراري
إن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري تعد أنظمة كافة لاحتياجات الشاب اليومية، وذلك النظام هو:
- وجبة الإفطار: 2 بيض+ كوب سبانخ+ ¼ كوب فطر+ ¼ كوب بروكلي+ كوب من البطاطا المقلية الحلوة+ ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- بين الوجبات: تناول تفاحة متوسطة الحجم+ 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- وجبة الغداء: واحد خبز بقمح كامل+ 5 أونصات تونة معلبة+ بصل أحمر مفروم+ كرفس+ ¼ أفوكادو+ ملعقة كبيرة جبنة فيتا.
- بين الوجبات: 2 أوقية من الجبنة الشيدر+ كوب عنب.
- وجبة العشاء: 5 أونصات سمك سلمون مخبوز+ 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون+ ½ كوب أرز مطبوخ+ كوب هليون محمص+ كوب باذنجان محمص.
نظام غذائي لزيادة الوزن 3000 سعر حراري
من الممكن أن تصل احتياجات الفرد اليومية إلى 3000 سعر حراري، وسوف نعرض لكم نظام غذائي يضم 3000 سعر حراري فيما يلي:
- وجبة الإفطار: كوب شوفان+ كوب من الحليب النباتي أو من منتجات الألبان+ ثمرة موز+ 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني.
- بين الوجبات: كوب من الحبوب الجافة+ ¼ كوب جرانولا+ ¼ كوب فاكهة مجففة+ 20 حبة من الجوز.
- وجبة الغداء: كوب من السباغيتي+ ¾ كوب صلصة حمراء+ 4 أونصات لحم بقري مطبوخ+ قطعة خبز متوسطة الحجم+ ملعقة كبيرة من الزبدة.
- بين الوجبات: كوب من الجبن+ ½ كوب من العنب البري.
- وجبة العشاء: 4 أونصات من السلمون+ كوب واحد من الأرز البني+ 5 أعواد هليون.
أهم العادات لزيادة الوزن للشباب
بعد أن تعرفنا على نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب دعونا نعرض لكم بعض العادات المهمة التي تساعد بشكل كبير في زيادة الوزن عند الشباب، وذلك فيما يلي:
الحرص على تناول 5 وجبات في اليوم
من أهم النصائح أن يقوم الفرد بتطبيقها هي تناول 5 وجبات في اليوم، وذلك كما يلي:
- يجب أن تكون تلك الوجبات مليئة بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية التي تتناسب مع احتياجات الجسم.
- لابد أن تكون الوجبات الإضافية إما صغيرة أو متوسطة الحجم، وذلك حتى لا يصاب الشاب بعسر هضم أو يشعر بالتخمة.
- يجب أن يتم تناول الوجبات في أوقات معينة، وذلك حتى يبدأ الجسم في تجهيز نفسه بشكل أكبر لاستقبال تلك الوجبات وأن يتعود بشكل تدريجي عليها.
- يمكن أن يتم إضافة العصائر الفريش والصحية إلى الوجبات خلال اليوم، وهي من أفضل الطرق التي تضيف سعرات حرارية.
- حتى يتم زيادة الوزن للشباب يفضل تناول خفيفة ومليئة بالبروتينات في وقت قريب من وقت النوم.
الاهتمام بالحركة والتمرين
يمكن أن يظن الفرد أن قلة الحركة من الأمور التي ستساعده على زيادة وزنه بشكل سريع، ولكن تلك الفكرة خاطئة، ويجب الاهتمام بما يلي:
- إن إهمال التمرين والحركة يمكن أن يؤدي للإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم أو التسبب في ارتفاع ضغط الدم أو المعاناة من مقاومة الأنسولين.
- حاول أن تضيف عدد من التمارين في يومك، وذلك مثل اليوغا وتمارين القوة، وذلك لأنه يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.
- يجب أن يتجنب الفرد الإكثار من تمارين الكارديو، وذلك لأنها تعمل على حرق السعرات الحرارية.
- إن المشي السريع والجري والقفز في المكان والإسكواد من أفضل التمارين التي يمكن التركيز عليها.
- من الأفضل أيضًا أن يتم إدخال تمارين الأثقال في النظام الرياضي.
- يفضل القيام بالتمارين 5 مرات في الأسبوع ولمدة نصف ساعة على الأقل.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع
الحرص على تناول أطعمة محددة
يوجد الكثير من الأطعمة المفيدة والفعالة في زيادة الوزن لدى الشباب بشكل صحي، وتلك الأطعمة هي:
- يفضل تناول الأطعمة المليئة بالبروتينات، وذلك مثل المكسرات، والبيض المسلوق، والتوت، والزبادي، واللبن، وزبدة اللوز أو الفستق، ولحوم الديك الرومي، والحمص، واللحوم الحمراء.
- يمكن أيضًا تناول الزيوت أو الدهون المفيدة ومصادر أوميغا 3، وذلك مثل زيت جوز الهند، والأفوكادو، وزيت الزيتون، والجوز، والسلمون، وبذور الشيا والكتان، والمكاديميا.
- فضل تناول مصادر الكربوهيدرات، وذلك مثل الموز، البطاطا الحلوة، المانجا، الأرز البني، الكينوا.
الابتعاد عن تناول أطعمة محددة
على الرغم من أن هناك أطعمة يجب التركيز على تناولها، يوجد أيضًا بعض الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها لأنها تزيد الوزن بشكل ضار، وتلك الأطعمة هي:
- يجب الابتعاد عن تناول السكر الأبيض، فتناوله بكثرة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسكري ومختلف أمراض الأيض.
- لابد أيضًا من الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو أي من الدهون المتحولة، وذلك لأنها تؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض وخصوصًا أمراض الشرايين والقلب.
- الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة، وذلها لأنها تؤثر سلبيًا بشكل كبير على مستويات الكولسترول مما يؤدي إلى العديد من المشكلات.
أهم النصائح لزيادة الوزن عند الشباب
هناك عدد من النصائح التي تساعد بشكل كبير في زيادة الوزن عند الشباب، وتلك النصائح هي:
- يجب ألا يتم شرب المياه قبل الوجبات حتى لا يشعر الشاب بالشبع بسرعة
- لابد من تناول الحليب كامل الدسم بشكل يومي.
- يجب أن يتم الحصول على كمية كافية من النوم في الليل.
- الابتعاد تمامًا عن التدخين.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، والكربوهيدرات، والخضروات في نهاية الوجبة.
شاهد من هنا: أفضل لبن بودرة لزيادة الوزن
بذلك نكون عرضنا لكم أكثر من نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب يمكن الاستعانة به.
كما عرضنا أيضًا بعض من العادات التي يجب اتباعها للنجاح في زيادة الوزن بشكل صحي.
كما تعرفنا معًا على عدد من النصائح التي يمكن من خلالها زيادة الوزن بشكل سريع وسليم، وفي النهاية نتمنى أن نكون قد أفدناكم.