نظام غذائي للتخسيس بدون جيم

نظام غذائي للتخسيس بدون جيم، يعتقد البعض أن اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن مرتبط بالاشتراك في الجيم، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ فمن الممكن اتباع النظام الغذائي الصحي للتخسيس مع أداء بعض التمرينات البسيطة في المنزل لزيادة فاعلية النظام الغذائي.

وفي هذا الموضوع سنعرض عليكم النظام الغذائي لحرق دهون الجسم، وسنوضح معايير عمل نظام غذائي للتخسيس، مع ذكر أهمية الأنشطة البدنية للتخسيس.

نظام غذائي للتخسيس بدون جيم

يجب العلم أنه لا توجد أنظمة غذائية للتخسيس محددة من الممكن تعميمها على جميع الناس، ولكن سنعرض عليكم في السطور التالية مثال على حمية غذائية صحية ومتوازنة قد يصفها خبير التغذية لعملائه، ويحتوي هذا النظام على 1800 سعر حراري:

وجبة الإفطار

• عدد 2 شريحة من عيش التوست أو شريحة خبز عادية.
• قطعة من الجبن قليل الدهون وزنها ثلاثين جرام.
• نصف كوب من اللبن.
• ثمرة طماطم أو خيار.
• معلقة صغيرة من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة

من الممكن تناول مجموعة من الفاكهة الطازجة في هذه الوجبة.

وجبة الغداء

• طبق أرز.
• عدد 2 معلقة صغيرة من إحدى الزيوت النباتية الصحية.
• طبق من الخضروات.
• ربع دجاجة بدون جلد وزنها 10 جرام.
• نصف كوب حليب.

وجبة خفيفة

• عدد 2 قطعة من البسكويت.
• ربع كوب من اللبن مع الشاي بدون إضافة سكر.

وجبة العشاء

• شريحة من الخبز.
• فول بكمية لا تزيد عن ½ كوب.
• طبق واحد من السلطة.
• نصف كوبًا من الحليب.
• عدد 2 معلقة صغيرة من زيت الزيتون.

شاهد أيضا: نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف

معايير عمل نظام غذائي للتخسيس

عوامل أساسية لأي نظام غذائي

• لا يمكن تحديد نظام غذائي واحد ليناسبنا جميعًا، وذلك نتيجة للاختلافات الجينية بين كل فرد وأخر، بالإضافة لنمط الحياة بيننا.
  • ولذلك ليس ضروريًا أن تكون الحمية الغذائية المناسبة لفرد ما مناسبة لغيره من الأشخاص.
• تحديد النظام الغذائي المناسب يعتمد على بعض العوامل المتعلقة ببيئة الفرد وشخصيته ونفسيتها.
  • وذلك كتاريخ العائلة المرضي، والجينات الوراثية، بالإضافة للعرق، وللعمر، وللجنس، ولمكان المعيشة، ولطبيعة العمل، وللديانة.
  • فضلًا عن معدل الأنشطة البدنية، ونوعية الغذاء الذي يحصل عليها الفرد، ومعدل ساعات نومه.
  • ومدى إصابته بالأمراض، والعقاقير الطبية الذي يتناولها.
  • والإصابة باضطرابات الأكل – المعروفة إنجليزيًا باسم eating Disorder -، بالإضافة لمستوى توتره.

زيارة أخصائي التغذية

• كما تحدثنا في الفقرة السابقة فلا يوجد نظام غذائي واحد مناسب لجميع الأشخاص.
  • وبالرغم من أن هناك اعتقاد سائد بين الجميع أنه من الصعب تناول الأغذية الصحية؛ إلا أنه ليس ضروريًا أن يكون هذا الاعتقاد صحيح.
• فيستطيع أخصائي التغذية تحديد النظام الغذائي المنطقي والمناسب والذي يمكن اتباعه لفترات طويلة.
  • كما توجد بعض الطرق التي تساهم في اختيار الوجبات وتخطيطها.
  • بالإضافة لاختيار المرضى للأغذية المناسبة لحميتهم الغذائية خلال تسوقهم.
• كما يلعب أخصائي التغذية الدور الفعال في إيضاح الحالات الصحية لمرضاه، ويوضح تأثيرات الأغذية المختلفة التي يستهلكونها.
  • وبالتالي التعرف على الأغذية الأخرى التي تناسبهم بشكل اكثر.
  • بالإضافة لتخطيط وتجهيز الأغذية بالطرق السهلة البسيطة الصحية من أجل التخفيف من حالاتهم الصحية.

حساب السعرات الحرارية

• تعتمد جميع الأنظمة الغذائية بدون تحديد أنواعها على تقليل كميات السعرات الحرارية المتناولة.
  • ليتمكن الجسم من حرق الدهون الزائدة في الجسم من أجل الحصول على الطاقة.
• وحتى نتعرف على الكمية الخاصة بالسعرات الحرارية الواجب علينا أن نقوم بتقليلها من أجل خسارة الوزن.
  • يجب في البداية أن نعمل على احتساب ما يحتاجه الجسم منها، والقيام بتقليلها لنسبة تساهم في تعزيز قدرة الجسم على إنقاص الوزن.
• فعلى سبيل المثال؛ حتى نتمكن من خسارة ما يقرب من ½ كجم في سبعة أيام فيجب علينا خفض كمية السعرات الحرارية بعدد يصل إلى خمسمائة سعر حراري في اليوم الواحد.
• ولكن تصل الكمية في حالة الرغبة في خسارة ما يقرب من 1 كجم إلى ألف سعر حراري في اليوم.
• وقد يكون تقليل السعرات الحرارية بعدد يزيد عن ذلك أمرًا مضرًا لصحة الجسم.
• وعمومًا فاتباع الأنظمة الغذائية المحتوية على نسب منخفضة جدًا من السعرات الحرارية يجب أن تتم بعد استشارة الطبيب المختص.

قد يهمك: أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

توزيع السعرات على المجموعات الغذائية المختلفة

• من الممكن توزيع السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي إما بتقليل كمية الغذاء أو الحصص المتناولة.
  • أو باستهلاك الأغذية التي تتميز بقلة سعراتها الحرارية، وعادة ما يستعين أخصائيين التغذية باستخدام كلتا الوسيلتين معًا.
• ويجب العلم أنه من الضروري التعرف على حصص الغذاء التي يجب تناولها يوميًا من كل مجموعة غذائية.
• ومن الممكن الاستعانة بالمعلومات التالية للتعرف على طريقة حساب السعرات الحرارية في الغذاء.
• مع توضيح الحصص اللازمة في نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري، لتعادل الحصة الواحدة منها ثمانية وعشرين جرامًا:
  • تعد الكمية الموصي بها من المجموعة الغذائية التي تتمثل في الخضار هي عدد 2 كوب، فيما تعد كمية الحصة الغذائية الواحدة منها عبارة عن التالي:
    • كوبًا واحدًا من الخضروات النيئة أو المطبوخة أو المعلبة.
    • عدد 2 كوب من السلطة الخضروات الورقية الخضراء.
    • كوبًا واحدًا من عصير الخضروات الطازجة.
  • تعد الكمية الموصي بها من المجموعة الغذائية التي تتمثل في الفواكه هي عدد 1.5 كوب، فيما تعد كمية الحصة الغذائية الواحدة منها عبارة عن التالي:
    • كوبًا من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة.
    • نصف كوبًا من الفاكهة المجففة.
    • كوبًا واحدًا من عصير الفاكهة الطازجة، ولكن من المفضل تناول الفواكه على طبيعتها وليس بعد عصرها.
  • يعد المقدار الموصي به من المجموعة الغذائية التي تتمثل في الحبوب والنشويات هي 141.7 جرام، وتمثل كل 28 جرام أو حصة من الكربوهيدرات ما يلي:
    • قطعة خبز لا يزيد وزنه عن 28 جرام، أو ما يعادل نصف عيش بلدي بالحجم المتوسط.
    • ما يقرب من ثمان وعشرين جرام من حبوب الإفطار.
    • نصف كوبًا من الأرز المطبوخ أو المكرونة أو ما يُعرف بحبوب الإفطار.
    • ثمرة بطاطا بعد سلقها على أن يكون حجمها صغير، فلا تزيد عن مائة وستين جرامًا.

تابع توزيع السعرات الحرارية

• • تعد الكمية الموصي بها من المجموعة الغذائية التي تتمثل في الحليب ومنتجاته هي عدد 3 كوب، فيما تعد كمية الحصة الغذائية الواحدة منه عبارة عن التالي:
    • كوبًا واحدًا من الحليب.
    • أيضا كوبًا واحدًا من اللبن.
    • كوبًا واحدًا من حليب الصويا.
    • ما يقرب من 43 جرام من الأجبان الطبيعية أو ما يقرب من 57 جرام من الجبن المصنع.
  • تعد الكمية الموصي بها من المجموعة الغذائية التي تتمثل في البروتين هي عدد 5 حصة أو ما يقرب من 142 جرام، فيما تعد كمية الحصة الغذائية الواحدة منها عبارة عن التالي:
    • 28 جرام من اللحم قليل الدهن، أو الدجاج، أو الأسماك سواء المعلبة أو المطبوخة.
    • عدد 1 بيض.
    • معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
    • ربع كوبًا من المأكولات البقولية المطبوخة.
    • 14 جرام من المكسرات.
  • ولكن فيما يخص مجموعة المواد الدهنية فيجب تناول كمية منخفضة جدًا منها خصوصًا الدهون الغير مشبعة.

اخترنا لك: نظام غذائي غني بالألياف

أهمية الأنشطة البدنية للتخسيس

• اتباع نظام غذائي للتخسيس بدون جيم لا يعني الاعتماد على الحمية الغذائية فقط.
• ولكن من الضروري ممارسة احد الأنشطة البدنية حتى لو كانت رياضة المشي أو الجري أو أي من التمرينات الرياضية البسيطة.
• فبالرغم من النتائج الجيدة التي تحدث بسبب اتباع إحدى الأنظمة الغذائية الصحية المتوازنة والمرتبطة بفقدان الوزن.
  • إلا أن عند ممارسة إحدى التمرينات الرياضية خلال اتباع الحمية الغذائية يكون له النتائج الأكثر فاعلية على عملية خسارة الوزن الزائد من الجسم.

في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن تعرفنا على نظام غذائي للتخسيس بدون جيم، وذكرنا معايير عمل النظام الغذائي للتخسيس.

وذكرنا أهمية النشاط البدني للتخسيس، عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.