نظام أكل لزيادة الوزن
نظام أكل لزيادة الوزن، يعاني الكثير من النحافة فهذا أمر مزعج لديهم، فيبحثون عن نظام غذائي يكون صحي ويساعد في زيادة الوزن، فالأفضل أن نستشير الطبيب حتى يحدد النظام المناسب، لأن طبيعة الإنسان تختلف عن الآخر، فمن خلال موقعنا mqaall.co نوضح لكم بعض أمثلة كنظام أكل صحي لزيادة الوزن.
محتويات المقال
نظام أكل لزيادة الوزن
الجدير بالذكر أن هذا النظام سوف يوفر للجسم 2500 سعر حراري وهذا يساعد على زيادة الوزن، فإليكم خطوات هذا النظام:
1-وجبة الإفطار
- 150 جرام من دقيق الشوفان.
- ½ كوب حليب.
- ½ كوب زبيب.
- كوب عصير برتقال.
- كوب قهوة.
2-وجبة في الصباح
- ثمرة واحدة تفاح و24 حلة لوز.
- كوب به ماء.
3-وجبة الغذاء
- 2 شريحة كبيرة من الخبز الذي مصنوع من القمح الكامل.
- قطع من الديك الرومي.
- 2 شريحة من الطماطم والخس.
- مستردة.
4-وجبة بعد الظهر
- بروتين بار.
- كوب من المياه.
5-وجبة العشاء
- خبز من القمح الكامل.
- كوب حليب أو على حسب الرغبة ممكن عصير طازج.
- ½ كوب من البطاطا المهروسة.
- كوب من السبانخ المطبوخة.
- 200 جم سمك سلمون فيليه.
- طبق سلطة خضراء.
6-وجبة في الليل
- ½ كوب زبادي.
- ½ كوب شرائح فراولة.
- كوب من المياه.
ولا يفوتك قراءة مقالنا عن: أفضل بروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية
أمثلة على نظام غذائي لزيادة الوزن
هناك العديد من أمثلة نظام أكل لزيادة الوزن، فعلى سبيل المثال الآتي:
النظام الأول
الفطور
كوب شوفان مع كوب حليب، ونضع عليهم ثمرة موز و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة: عبارة عن كوب من حبوب الإفطار والذي يقال عليه كورن فليكس تقريبًا 80 جرام.
- نضيف عليها ربع كوب من الفواكه المجففة، و40 حبة من المكسرات.
الغداء
كوب مكرونة والذي يساوي وزنه 100غرام، ثم نضيف عليها كوب الصلصة الطماطم.
- بعد ذلك نضيف اللحم المفروم المطبوخ، وآخر شيء نضيفه هي قطعه متوسطة من الخبز.
- مدهون عليها معلقة كبيرة من الزبد.
وجبة خفيفة
كوب جبن قريش تقريبًا 226 جرام، وثمره واحدة من الفاكهة.
العشاء
عبارة عن سمك تقريبًا 110جرامات، أو أي طعام يتكون من مصدر بروتيني، ثم نضيف كوب من الخضروات.
- وبعد ذلك نضيف كوب من الأرز تقريبًا 100جرام.
النظام الثاني
الفطور
- عبارة عن ثلاث قطع من الوافل المصنوع من الدقيق أو ما يماثله من الخبز، 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- وثمرة واحدة من البرتقال، 2 كوب من الحليب تقريبًا 480 مليترًا.
وجبة خفيفة
قطعة واحدة من الجرانولا بالمكسرات،و28جرامًا من اللوز.
الغداء
مكون من لحم البرغر ولا بد أن يكون قليل بالدهون والذي يساوي 170جرامًا تقريبًا، وقطعة من الخبز البرغر المصنوع من القمح.
- وقطعة من الطماطم وورق الخس، و ½ كوب من البطاطا المطبوخة بالزيت.
وجبة خفيفة
عبارة عن كوب من اللبن اليوناني أو اللبن العادي تقريبًا 227 مليلترًا، ونضيف كوب من الفراولة أو أي فاكهة مُتاحة.
العشاء
مكون 112جرامًا تقريبًا من الصدور الدجاج، ثم نضيف ½ كوب من بذور الكينوا.
- وآخر شيء نضيف كوب من البازلاء تقريبًا 85 جرامًا.
طرق فعالة لزيادة الوزن
هناك أيضًا بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن ومنها الآتي:
- يجب تناول الطعام بشكل مستمر من5 إلى 6 وجبات متوسطة خلال اليوم بدلًا من وجبتين أو 3 وجبات كبيرة.
- أيضًا لا بد أن يكون الطعام الذي سوف تختاره مليء جدًا بالسعرات الحرارية وبالعناصر المفيدة.
- مثل: المكسرات، والخبز والمكرونة من القمح، ومنتجات الألبان، البروتين، الخضروات، والفواكه.
- كذلك يجب شرب العصائر المكونة من الحليب والفواكه الطازجة أو المثلجة، ثم نضيف عليها بذور الكتان.
- ويمكن شربها مع الطعام أو بعد الطعام بنصف ساعة.
- كما أنه يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة كالجبن، والمكسرات، والأفوكادو، وزبدة فول السوداني.
- والفواكه المجففة، بحيث يتم تناولها على مدار اليوم.
- أيضًا بمكن تناول وجبات خفيفة قبل نومك كزبدة فول السوداني، أو الجبن أو شرائح خضار مع اللحوم خالية الدهون.
- كذلك يمكن وضع إضافات على الأطباق؛ لأجل الحصول على كثير من السعرات الحرارية كالزبادي.
- والجبن، والحليب المجفف، والبيض.
- كما أنه لا بد من ممارسة الرياضة التي تساعد على زيادة الوزن خصوصًا تدريبات القوة التي تؤدي لبناء العضلات.
- وتساعد أيضًا على تحفيز شهيتك لتناول الطعام.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: كيفية زيادة الوزن بالمكسرات
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم
الجدير بالذكر أن هناك نظام أكل لزيادة الوزن مع عمل رجيم مثل الآتي:
1- خيارات وجبات الفطور
- كوب من الشوفان ثم نضيف كوب من الحليب كامل الدسم، ثمرة واحدة من الموز و2ملعقة من زبدة فول السوداني.
- 2شريحة من الخبز وأيضًا أربعة ملاعق من زبدة فول السوداني، وكوب حليب، ثمرة واحدة من البرتقال.
- بيضتين أو ثلاث مع أفوكادو “حسب الرغبة” و2شريحة من الخبز، وكوب الحليب.
2- خيارات وجبات الغداء
- وجبة واحدة برغر باللحم بالدهون، وبالإضافة لبطاطا مقليه بالزيت وأيضًا القليل من الخضروات.
- مكرونة بصلصة الطماطم مع اللحم المفروم، بالإضافة إلى القليل من الجبن الصفراء بحيث تكون كاملة الدسم.
- سمك أو دجاج مشوي “حسب الرغبة ” ومعها طبق أرز، ثم القليل من الخضار، وكوب من الحليب كامل الدسم.
3- خيارات وجبات العشاء
- صدور دجاج ومعه كوب من الأرز، والخضار المشوية كالزبلاء، الجزر، البطاطا.
- 1كوب من الحليب مع الفاكهة التي محلاة بالعسل النحل، ثم نضيق القليل من البذور، المكسرات.
- قطعة من السمك أو من التونة “حسب الرغبة” بالإضافة إلى الخضار.
4- خيارات وجبات الخفيفة
- عباره عن كوب من حبوب الإفطار والذي يسمي كورن فليكس ثم نضيف عليه حليب كامل الدسم.
- بالإضافة إلى القليل من المكسرات.
- كوب جبنة قريش مع شريحه واحدة من الخبز التوست.
- كوب من الحليب اليوناني أو زبادي كامل الدسم “حسب الرغبة” مع الفاكهة، المكسرات.
خطة وجبات لزيادة الوزن
لا شك أنه يوجد العديد من خطط لزيادة الوزن، فلكل شخص له نظام معين يناسب جسمه، والذي يحدد ذلك الطبيب.
هناك على سبيل المثال خطة لتناول وجبات تساعد على زيادة الوزن:
- الاستيقاظ الساعة 7 صباحًا، وتناول الحليب والزبيب والشوفان.
- تناول وجبة خفيفة عند الساعة 10 صباحًا كالموز، والمكسرات.
- بالنسبة للغداء يتم تناول الطعام بعد الظهر الساعة الواحدة، وهو عبارة عن مكرونة ودجاج وجبنة بارميزان.
- الساعة 4 يتم تناول وجبة خفيفة كفواكه مجففة.
- أما العشاء يكون الساعة 7 مساء يتم فيها تناول بطاطا مع شريحة لحم.
نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو في أسبوع
سوف نوضح لكم نظام أكل لزيادة الوزن في أسبوع تقريبًا 3 كيلو جرام:
- المحافظة على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون، والأفضل يكون بشكل كبير حتى يزيد الوزن.
- كما أنه يمكن تناول كمية كبيرة من البروتينات؛ لأنها تعمل على زيادة في الكتلة العضلية.
- الحرض أيضًا على تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من 1000 سعر، والأفضل ألا تقل عن ذلك.
- كذلك لا بد أن نهتم بشرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات مثل: الحليب والعصير.
- أيضًا الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لها عامل قوي في زيادة الوزن، فهي عبارة عن فواكه أو مكسرات وغير ذلك.
اقرأ من هنا عن: أسرع وصفة لزيادة الوزن في يوم واحد
وإلى هنا يكون حديثنا عن نظام أكل لزيادة الوزن قد انتهى، ونكرر مرة أخرى ما قدمناه لكم من طرق ونظام أكل لأجل زيادة الوزن، لا بد قبل اتباعها استشارة الطبيب، حتى يحدد لك الأنسب، ونرجو أن يكون ما قدمنها ينال رضاءكم وإعجابكم.