7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة
7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة ، عضلات البطن المترهلة من أكثر المشاكل الشائعة التي تواجه الكثير من السيدات، لهذا تبحث الكثير من السيدات عن بعض تمارين شد البطن التي تتم في المنزل والتي تقوم بالقضاء على ترهلات البطن، لهذا نقدم لكي عزيزتي 7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة ناجحة جدًا.
محتويات المقال
عضلات البطن
عضلات البطن هي جزء من عضلات الوسط، هي من العضلات المهمة الموجودة في الجسم التي تعطي مظهر جذاب للجسم ومرونة وقوة، لا يخلو أي نشاط يومي من شد عضلات البطن، لهذا في حالة ضعف هذه العضلات قد تظهر ترهلات وسمنة في تلك المنطقة.
تحتاج عضلات البطن إلى بعض التمارين الرياضية التي تساعد على شد عضلات البطن واكتسابها القوة والمرونة.
شاهد أيضًا: تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع للنساء والرجال
الأسباب التي تؤدي إلى ترهل البطن
يوجد بعض الأسباب التي تؤدي إلى ترهل عضلات البطن ومن هذه الأسباب ما يلي:
- الاستحمام المتكرر في ماء ساخن يجعل البطن تترهل.
- إتباع بعض العادات الغذائية الغير سلمية مثل: تناول المشروبات الغازية أثناء الطعام، زيادة كمية السعرات الحرارية.
- الجلوس بوضعية خاطئة لفترة طويلة من الوقت تؤدي إلى تكدس الدهون.
7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة
سوف نستعرض لكم أكثر 7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة وهي:
1- تمرين تمرير الكرة
- بعد النوم على الأرض يتم رفع اليدين إلى أعلى والإمساك بالكرة.
- يتم رفع الجسد من على الأرض من خلال استخدام عضلات البطن.
- تمرر الكرة بين الرجلين مع رفع الجسم وتثبيت اليدين.
- يتم تكرار هذا التمرين 20 مرة مع أخذ قسط من الراحة بين المرة والمرة التي تليها.
2- تمرين الدراجة
يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساعد في التخلص من عضلات البطن والفخذين ويتم هذا التمرين كالتالي:
- بعد النوم على الأرض يتم رفع الرجلين إلى أعلى ويتم تحركيهم بشكل دائري مثل حرجة ركوب الدراجة.
- أخذ قسط من الراحة ويتم تكرار هذا التمرين لمدة عشر مرات.
3- شد الذراعين
- يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء والنوم على الأرض ومد اليدين إلى الأمام بشكل مستقيم.
- يتم رفع الجسم عشر مرات وأخذ راحة ويكرر التمرين.
4- تمرين لمس القدم
- يتم النوم على الأرض ويتم رفع القدمين بدرجة قائمة 90 درجة، يتم رفع الأرجل من على الأرض ووضعهما على الحائط.
- يتم تكرار هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة.
شاهد أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية في أسبوع
5- تمرين العقلة
- هذا التمرين يعتمد على التسلق باليدين على مسند مرتفع.
- يتم رفع الجسم لأعلى عدة مرات.
- بعد التعود على هذا التمرين يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.
- يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
6- تمرين رفع الأرجل
- يتم النوم على الأرض بشكل كامل.
- يتم رفع الرجلين إلى أعلى وتكون الركبة مشدودة بزاوية 90 درجة مئوية.
- يتم تكرار هذا التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- يتم النوم على الأرض على الظهر بشكل مستقيم.
- يتم تشبيك اليدين خلف الرأس.
- يتم رفع النصف الأعلى من الجسم إلى موضع الجلوس بزاوية قائمة بقدر الإمكان.
- يكرر هذا التمرين 30 مرة.
أفضل تمارين لشد البطن بسرعة
يوجد العديد من التمارين التي تساعد على شد البطن بسرعة ومن هذه التمارين ما يلي:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- النوم على سجادة التمارين مع تثبيت كل من اليدين خلف الرأس.
- يتم ثني الركبتين مع القيام برفع الساق في الهواء بحيث تكون الساق على شكل زاوية قائمة.
- يتم شد العضلات الخاصة بالبطن مع القيام برفع الرأس إلى أعلى في اتجاه الصدر مع اتجاه الساقين.
- يتم إعادة التمرين عدة مرات فيما لا يقل عن 20 مرة ويتم تقسيمهم على ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من أكثر التمارين الشائعة وتتم كالتالي:
- يتم الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض على البطن.
- يتم ثني المرفقين بحيث يتم رفع الجسم بالكامل عن طريق المرفقين وأصابع القدم في وضعية مستقيمة.
- يتم الصعود والهبوط حوالي عشر مرات ويكرر على شكل ثلاث مجموعات.
تمارين شد البطن للمبتدئين
يوجد العديد من تمارين شد البطن للمبتدئين ومنها:
1- تمرين لمس الأصابع
- يتم التمدد على سجادة التمارين مع مد الساقين إلى الأمام في وضع مستقيم.
- يتم الجلوس بزاوية 90 درجة مع الإمالة للأمام بحيث يتم محاولة لمس أصابع القدمين عن طريق اليدين.
- في حالة عدم القدرة على الحفاظ على تثبيت القدمين يتم مد الساقين بشكل عامودي أو القيام بمدهم على الحائط.
2- تمرين الثبات
- يتم اتخاذ وضعية الضغط مع القيام بتثبيت الجسم على المرفقين.
- ترفع المؤخرة أسفل الظهر بشكل قليل في الاتجاه العلوي مع تثبيتها لمدة 30 ثانية.
- يتم الانتقال بعد ذلك إلى وضعية الجسم على الركبتين ويكرر هذا التمرين.
تمارين البطن في البيت
يوجد العديد من تمارين البطن في البيت ومنها:
تمرين ثني المرفقين
- يتم النوم على سجادة بوضع مستقيم مع مد الذراعين على جانبي الجسم والقيام بثني الركبتين في الناحية العلوية.
- يتم رفع الركبتين إلى الناحية العلوية أعلى منطقة الصدر ثم يعاد خفضهم إلى أسفل دون أن تتم ملامسة الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
تتمثل تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات في التالي:
1- تمرين رفع الظهر من على الأرض
- هذا التمرين يكون من خلال الاستلقاء على الظهر مع القيام بمد الذراعين على الجانبين مع ثني الركبتين.
- يتم رفع الجسم إلى أعلى خاصة منطقة المقعدة إلى أعلى وأسفل.
- يكرر التمرين عدة مرات.
2- الركض
يعتبر تمرين الركض من التمارين البسيطة والتي يسهل على أي بنت أو سيدة القيام بها، سواء كان ذلك في المنزل أو خارج المنزل.
لكن يجب أن يكون الركض لمسافة جيدة ولا تقل مدة التمرين عن نصف ساعة يوميًا.
3- المشي
المشي من أسهل التمارين التي يمكن أن يمارسها كل من الرجال والسيدات، يفضل أن يتم الاعتماد على المشي في الذهاب للعمل أو السوق بدل من ركوب المواصلات، لأن المشي يساعد في التخلص من الترهلات في منطقة البطن.
طرق للتخلص من ترهلات البطن
يوجد العديد من الطرق التي تساعد في التخلص من ترهلات البطن ومن هذه الطرق ما يلي:
1- تناول الكولاجين
يعتبر الكولاجين أحد العوامل التي تسبب تساعد في شد الجلد، لهذا في حالة نقص الكولاجين فإن الجلد قد يحدث له ترهل، لهذا فإن تناول الكولاجين يساعد في شد عضلات البطن وغيرها من عضلات الجسم.
يتم الحصول على الكولاجين من بعض الأطعمة مثل: السلمون، التونة، حليب الصويا وغيرها، أو من خلال المكملات الغذائية.
2- شرب كمية كبيرة من الماء
شرب الماء له العديد من الفوائد المذهلة سواء في طرد السموم من الجسم أو شد الترهلات والتخلص من الشحوم والدهون الزائدة الموجودة في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات
يوجد العديد من أنواع الكريمات التي تستخدم في شد البطن لأنها تحتوي على نسبة من الكولاجين، هذه الكريمات تساعد في تقليل ترهلات الجلد.
شاهد أيضًا: تمارين الرقص للمبتدئين
الآن بعد أن وضحنا لكم 7 تمارين لشد البطن في البيت بسهولة وتناولنا معكم العديد من نماذج التمارين السهلة التي يمكن أن يتم أدائها في المنزل، نرجو أن يكون هذا الموضوع حاز على إعجابكم.