اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن

اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن، يريد الكثير من المصابين بالسمنة اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن، ولذلك سنقوم في هذا الموضوع بعرض أفضل حمية غذائية صحية للتخسيس مع توضيح مفهوم النظام الغذائي المتوازن، كما سنذكر بعض النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن.

اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن

قبل أن نقوم بعرض الحمية الغذائية الصحية لإنقاص الوزن علينا أولًا التعرف على مفهوم النظام الغذائي المتوازن أو الحمية الغذائية الصحية.

مفهوم النظام الغذائي المتوازن

• يعد مفهوم النظام الغذائي المتوازن أو الحمية الغذائية الصحية هو أي نظام غذائي يضم أنواع مختلفة من الأطعمة والمشروبات بكمية محددة.
  • يقوم الفرد باتباعه كي يصل جسمه للوزن الصحي والمثالي مع المحافظة عليه.
• حيث أن الحمية الغذائية الصحية تعمل على مد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها من أجل أداء مهامه بشكل جيد.
• فالحمية الغذائية الصحية تساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة التي قد تكون مزمنة.
  • مثل الإصابة بضغط الدم المرتفع، وبالأمراض القلبية، وأمراض السكر من النوع الثاني، والسرطان.

شاهد أيضا: نظام غذائي للحامل والمرضع

حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن

• يجب العلم في البداية أن هناك مبادئ رئيسية تساعد على التحكم في الوزن الخاص بالجسم.
  • فتناول السعرات الحرارية بشكل مساوي لما يحرقه الجسم من سعرات حرارية يعمل على المحافظة على استقرار الوزن ليكون ثابتًا.
• ولكن يؤدي استهلاك الفرد لسعرات حرارية تزيد عن ما يستهلكه الجسم إلى زيادة الدهون ومن ثم الإصابة بالسمنة.
• ولكن في حالة استهلاك الفرد لسعرات حرارية تقل عن ما يقوم الجسم بحرصها يؤدي ذلك إلى إنقاص الوزن.
• وتعرف الكمية الخاصة بالسعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم من أجل أداء مهامه الرئيسية باسم ” معدل الأيض الاستراحي “.
  • – المعروف إنجليزيًا باسم Resting Energy Expenditure-، والذي يتأثر بالشكل الكبير بكلًا من:
    • الجينات.
    • السن.
    • النوع أو الجنس.
    • تكوين الجسد.
• ويعني ذلك أن هناك كميات ثابتة من السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها بشكل يومي.
  • وفيما يتعلق بالسعرات الحرارية الأخرى التي يقوم الجسم باستهلاكها فهي تتأثر بمقدار الأنشطة الرياضية التي يمارسها الفرد يوميًا.
  • وهو من العوامل التي من الممكن أن يتحكم فيها الإنسان.
• ومن اجل الوصول إلى الحمية الغذائية الصحية لتخفيف الوزن يجب اتباع الخطوات التالية:

التعرف على السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن

• فتقليل كميات من السعرات الحرارية تتراوح بين 500 إلى 100 سعر حراري من الحمية الغذائية التي يتناولها الفرد بشكل يومي.
  • يساعد على إنقاص الوزن بحجم يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كجم في الأسبوع الواحد.
• كما أن هناك تعليمات غذائية توصي بتوزيع مصادر الغذاء للسعرات الحرارية على النحو التالي:
  • من 45 % إلى 65 % من الكربوهيدرات.
  • ولكن من 10 % إلى 30 % من البروتينات.
  • ومن 20 % إلى 35 % من الدهون.
• وبالجدير ذكره أن أغلب أخصائيين التغذية يوصوا بضرورة أن تمثل السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الكربوهيدرات ما يقرب من 40 % من السعرات الحرارية الإجمالية.
  • بينما يمثل البروتينات 30 %، والمواد الدهنية 30 % منها، وذلك من أجل تسريع عملية تخفيف الوزن وتسهيله بالشكل الصحي.

قد يهمك: جدول نظام غذائي صحي لكبار السن

إدخال جميع أنواع التغذية المختلفة للنظام الغذائي

• من الضروري أن يشمل النظام الغذائي للفرد جميع المجموعات الغذائية.
  • والتي تتمثل في الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، والحليب ومنتجاته، والزيوت.
• ولكن يجب العلم أن فرد واحد من كل عشر أفراد في سن البلوغ هو الذي يقوم بتحقيق التوصيات المتعلقة بكمية الفاكهة والخضار التي يجب الحصول عليها واستهلاكها بشكل يومي.
  • فالتوصيات الغذائية من أنواع الغذاء المتنوعة تختلف تبعًا للعمر، وللجنس، وللأنشطة البدنية.
• وفيما يلي سنقوم بعرض حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن وذلك من خلال عرض طريقة نموذج طبقي الصحي.
  • – المعروفة انجليزيًا باسم Myplate -.، وهي على النحو التالي:

الخضار والفاكهة

يجب تناول الخضروات الفاكهة بكمية محددة بنحو نصف وعاء، ويفضل التنوع بالأصناف والألوان، مع عدم تناول البطاطا لأنه تتسبب في حدوث خلل بمستويات السكر بالدم.

الحبوب الكاملة

من الضروري أن تشمل الحمية الغذائية الصحية لتخفيف الوزن الحبوب الكاملة، وذلك بكمية محددة بربع وعاء، ومن أفضل أنواع الحبوب الكاملة كلًا من ( القمح الكامل- الطعام المصنع من القمح الكامل كالمكرونة – الشعير – الأرز البني – الكينوا – الشوفان).

البروتين

يجب أن يشكل أي نظام غذائي صحي البروتينات بمختلف مصادرها، وبذلك بتناول كمية تقدر بربع وعاء، ومن أفضل مصادر الحصول على البروتين كلًا من (السمك – الفراخ – الفاصولياء – المكسرات) مع عدم تناول اللحوم الحمراء أو المصنعة بشكل مستمر وكثير.

الزيوت النباتية الصحية

• من ضمن مجموعات الغذاء التي يجب شملها في الحمية الغذائية لإنقاص الوزن هي الزيوت النباتي الصحية، التي يجب تناولها باعتدال.
• ومن أفضل الزيوت ما يلي: ( زيت الزيتون – الكانولا – الصويا – الذرة – عباد الشمس).
  • ويجب الابتعاد عن الزيت المهدرج بجميع أنواعه، حيث أنه يحتوي على مواد دهنية غير صحية.
• وبالجدير ذكره أن هذا النموذج السابق ينصح بضرورة شرب المواد السائلة كالقهوة، أو الشاي، أو المياه.
  • مع تقليل استهلاك اللبن ومشتقاته بمقدار واحد أو مقدارين كل يوم.
  • بالإضافة لتقليل شرب العصير بحيث لا يزيد عن شرب 1 كوب في اليوم.
  • مع ضرورة الابتعاد عن شرب المواد السائلة المحلاة بالسكر.
• كما ينصح النموذج بضرورة زيادة الأنشطة البدنية لإبقاء الجسم في حالة من النشاط للإسهام في التحكم في الوزن.
• ويجب العلم أن هذا النموذج لا يحدد مقدار محدد من السعرات الحرارية أو مقادير الغذاء التي يجب الحصول عليها من أنواع الغذاء المختلفة بشكل يومي.
  • حيث أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الأفراد وأجسامهم ليست ثابتة ولكن يتم تحديدها وفقًا لعوامل تم ذكرها في بداية الموضوع.

اخترنا لك: معلومات عن النظام الغذائي النباتي

نصائح لتخفيف الوزن

هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن، ومن أهمها ما يلي:

التأكد من عدم الإصابة بالأمراض

هناك أمراض في حالة الإصابة بها شكلت عائقًا أمام المريض من إنقاص وزنه، ومن هذه الأمراض أو الحالات الصحية ما يلي:

الغدة الدرقية

• تؤثر الأمراض المتعلقة بالغدة الدرقية على إمكانية إنقاص الوزن.
  • فهناك مرض يسمى قصور الغدة الدرقية – يعرف إنجليزيًا باسم Hypothyroidism –.
  • يحدث نتيجة لقلة النشاط الخاص بها ينتج عنه الإصابة بالسمنة وذلك نتيجة لتراكم المياه والأملاح بالجسم.
• كما أن حالة فرط نشاط الغدة الدرقية قد ينتج عنه خسارة الوزن لدى الكثير من الأفراد.
  • لكن البعض منهم يكتسبون أوزانًا اضافيه عندما يصابون بهذا المرض، وذلك نتيجة لشعورهم بحالة من الجوع الزائد.
• وبالجدير ذكره أن تأثيرات الغدة الدرقية على عملية الأيض وعملية الوزن من الأمور المعقدة.
  • فالهرمونات والبروتينات والعديد من العناصر الكيميائية الأخرى لها دور أساسي فيها.
  • لذلك يجب التوجه للطبيب المعالج من أجل التأكد من عدم وجود أي من المشكلات الصحية بالغدة الدرقية.

نقص بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة

• هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تؤثر على سرعة انقاص الوزن، ومن أبرزهم ” الحديد “.
  • حيث يدعم الجسم خلال إنتاجه للطاقة بعناصر الغذاء الذي يتناولها.
  • كما أن له دور في توصيل الأكسجين لخلايا الجسم المختلفة وأيضا للعضلات.
  • فيؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية والخلص من دهون الجسم.

دعم الحمية الغذائية بالتمرينات الرياضية

• من المعروف أن اتباع حمية غذائية صحية لتحفيف الوزن غير كافي للوصول للهدف المطلوب.
  • فمن الضروري دعم هذه الحمية بالتمرينات الرياضية والأنشطة البدنية التي تساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع.

النوم بالشكل الكافي وتجنب الشعور بالتوتر

• عند شعور الإنسان بالتوتر بالإضافة للإجهاد جسديًا ونفسيًا مع عدم النوم بشكل كافي يفرز الجسم هرمون الكورتيزول بكمية كبيرة.
  • فيؤدي ذلك إلى تخزين الجم للطاقة بشكل أكبر لتغذيته خلال وقت استيقاظه، وينتج عن ذلك الإصابة بالسمنة.

تجنب تناول الطعام الغني بالسكريات والدهون

من المعروف أن تناول الطعام الغني بالسكريات والدهون بشكل دائم ومستمر ومتكرر يعمل على زيادة الوزن، وعرقلة أي نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.

في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال Mqall.org وبعد أن تعرفنا على مفهوم النظام الغذائي المتوازن، وذكرنا خطوات اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن، وذكرنا نصائح لإنقاص الوزن.

عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.