المأكولات التي يوجد بها فيتامين د
يعتبر فيتامين د من أكثر الفيتامينات الهامة التي يحتاج الجسم لها في جميع الأعمار المختلفة، وهناك الكثير من المأكولات التي تحتوي على فيتامين د بكثرة، وهذا ما سوف نتحدث عنه في هذا المقال.
محتويات المقال
[ عرض ]
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
يجب على كل شخص أن يتناول جميع الأطعمة المختلفة لكي يحصل على كل الفوائد التي توجد في جميع الأطعمة.
ولكن فيتامين د لا نجدة متوفر في الطعام أو الأغذية بشكل طبيعي، ولكن هناك الكثير من المصادر التي يوجد بها فيتامين د وهي ما يلي:
شاهد أيضا: تأثير نقص فيتامين د على الشعر
اللحوم ومنتجاتها
التونة المعلبة
- هناك الكثير من الناس التي لا تحب تناول الأسماك ويكون البديل هو تناول التونة المعلبة.
- ويفضل الناس تناول التونة المعلبة للكثير من الأسباب فهي تعتبر رخيصة الثمن بالنسبة لمقارنتها بالأسماك.
- وكذلك من مميزات التونة أنها سهله في التخزين علي عكس الأسماك، التي لا يمكن تخزينها ولكن لابد أن تؤكل طازجة.
- وتعتبر التونة من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، وكذلك تحتوي التونة على فيتامين ك وفيتامين ب 3.
- ويحتوي كل 100 جرام من التونة على 268 وحدة دوليه من فيتامين د، ولكن يجب أن نشير إلى نقطه هامة جدًا وهي أن التونة تحتوي على بعض المواد السامه.
- ومن أمثله هذه المواد مادة ميثيل الزئبق، وهذه المادة توجد في أنواع كثيرة من الأسماك.
- والتي من الممكن أن تسبب الكثير من المشاكل الصحية إذا ترسبت داخل جسم الإنسان.
سمك السلمون الأحمر
- يعتبر سمك السلمون الأحمر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، ويحتوي كل 85 جرام من سمك السلمون الأحمر على 447 وحدة دولية من فيتامين د.
- وكذلك يعتبر سمك السلمون الأحمر من أهم المصادر التي تحتوي على نسبه كبيرة من البروتين والأوميجا 3.
سمك السردين والرنجه
- من ضمن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أيضًا سمك السردين المعلب، ويحتوي سمك السردين المعلب على 177 وحده دوليه من فيتامين د داخل كل علبه وزنها 107 جرام من سمك السردين المعلب.
- وكذلك يحتوي سمك الرنجه على نسبه جيدة من فيتامين د، ويعتبر سمك الرنجه من الأسماك التي توجد في معظم بلاد العالم.
- وهو من الممكن أن يقدم وهو طازج أو وهو معلب أو وهو مدخن، وكذلك من الممكن أن يتم أكله كنوع من المخللات.
- ويحتوي كل 100 جرام من سمك الرنجه على 216 وحده دوليه من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- يعتبر زيت كبد الحوت هو تلك الزيت الذي يتم استخراجه من كبد سمك القد الأطلسي، وهو يتوفر في الأسواق كمكمل غذائي.
- وكذلك يوجد به العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويوجد به كمية كبيرة من فيتامين د، ويوجد 1360 وحده من فيتامين د داخل كل ملعقة من زيت كبد الحوت.
الكبد البقري
- يحتوي الكبد البقري على نسبة كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، كما يحتوي كبد الحوت على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات.
- ومن ضمن الفيتامينات التي يحتوي عليها الكبد البقري فيتامين د، ويحتوي كل 85 جرام من الكبد البقري على 42 وحدة دوليه من فيتامين د.
- ويعتبر الكبد البقري من اللحوم الطرية.
للتعرف على المزيد: نقص فيتامين د يسبب دوخة
صفار البيض
- يوجد داخل كل بيضه كبيرة في الحجم ما يقرب من 50 وحدة دوليه من فيتامين د، كما يوجد داخل البيض كمية كبيرة من الكالسيوم ويوجد بنسبة أكبر في الصفار.
- ولهذا يعتبر من الضروري أن يحرص الشخص على تناول البيض بشكل يومي للحصول على فيتامين د.
الحليب ومشتقاته
- يعتبر اللبن والجبنة الريكوتا من مشتقات الحليب، والتي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د ومن الكالسيوم أيضًا.
- ومن المعروف أن الأجبان تعتبر من أقل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ولكن ذلك باستثناء الجبنة الريكوتا.
- حيث أن الجبنة الريكوتا هي الوحيدة التي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات.
- بحيث تحتوي على كمية من الفيتامينات تعادل 5 أضعاف ما يوجد من الفيتامينات بداخل الأجبان الأخرى.
- ولكن يجب أن نحرص على عدم تناول منتجات الألبان بشكل كبير.
- حيث أنها تحتوي على نسب عالية من الدهون مما يعتبر سبب أساسي في زيادة الوزن.
المصادر النباتية
- بالنسبة للمصادر النباتية يعتبر الفطر هو الشيء الوحيد الذي يوجد به كمية كبيرة من فيتامين د، وهناك مجموعه أنواع مختلفة من الفطر.
- وبحسب كل نوع تختلف كمية فيتامين د التي توجد بداخله، وسوف نبين فيما يلي أنواع الفطر المختلفة.
- فطر شيتاكي المجفف، يوجد في كل 50 جرام من الفطر الشيتاكي المجفف على 77 وحدة دوليه من فيتامين د.
- فطر دجاجه الغابة الطازج، ويوجد داخل كل 50 جرام من فطر دجاجه الغابة الطازج على 562 وحدة دوليه من فيتامين د.
بعض المصادر الأخرى لفيتامين د
المكملات الغذائية
- هناك بعض المصادر الأخرى التي من الممكن أن نجد فيها فيتامين د بخلاف الأطعمة والمواد الغذائية.
- فمن الممكن أن نجد فيتامين د متوفر في مكمل غذائي، ومن الممكن أن نجده مكمل غذائي منفرد.
- ومن الممكن أن نجدة مكمل غذائي مضاف للمكملات الغذائية الأخرى.
فيتامين د والشمس
عندما يتعرض الإنسان لأشعة الشمس أو الأشعة الفوق بنفسجية يتم صنع فيتامين د داخل الجسم.
وهناك مجموعه من العوامل التي تعتمد عليها كمية فيتامين د وهي ما سوف نذكره الآن:
- يجب أختيار أوقات معينة من اليوم، حيث هناك أوقات معينة في اليوم تكون أشعه الشمس فيها أقوى من فترات أخرى.
- مما يزيد من مفعول فيتامين د، وتعتبر الفترة المناسبة هي ما بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءًا.
- يجب الابتعاد عن العوامل التي تمنع أشعه الشمس وهي قد تكون السحب أو الملوثات التي توجد في الهواء.
- مكان الإقامة فهناك أماكن معينة تتواجد فيها أشعه الشمس الفوق بنفسجية بمستوى عالي.
- ومن ضمن هذه الأماكن التي تكون قريبه من خط الاستواء.
- محتوى الميلانين الذي يوجد في الجلد، حيث تعتبر مادة الميلانين.
- التي توجد داخل الجلد هي عبارة عن صبغه غامقة يكون لونها بين البني والأسود.
- وهي المسؤولة عن اللون الداكن الذي نجده في الجلد، وهي أيضًا موجوده داخل العينين وتوجد كذلك في الشعر.
- وإذا كانت مادة الميلانين توجد داخل الجلد بكميات كبيرة كلما كانت الحاجة للتعرض لأشعة الشمس.
- لمدة أطول لكي يحصل الجلد على كميات كبيرة من فيتامين د، حيث يكون الجلد بحاجه كبيرة لفيتامين د.
الكميات الموصي بها من فيتامين د
- بالنسبة للرضع من عمر يوم إلى عمر 12 شهر، يوصي بتناول 400 وحده دوليه في اليوم الواحد.
- والنسبة للأشخاص من عمر عام إلى عمر 70 عام يوصي بتناول 600 وحدة دوليه في اليوم الواحد.
- بالنسبة للأشخاص من عمر 70 عام فأكثر يوصي بتناول 800 وحدة دوليه في اليوم الواحد.
- بالنسبة للحوامل يوصي بتناول 600 وحدة دوليه في اليوم الواحد.
- والنسبة للمرضع يوصي بتناول 600 وحدة دوليه في اليوم الواحد.
اخترنا لك أيضا: أين أجد فيتامين د في الأغذية
وفي نهاية هذا المقال نرجو أن نكون وفقنا في عرض بعض المأكولات التي يوجد بها فيتامين د، ولا تنسوا مشاركة هذا المقال مع الأصدقاء والأحباء ليتعرفوا على المأكولات التي يوجد بها فيتامين د، ونترك لكم التعليق أسفل المقال.