التخلص من الخوف والقلق
التخلص من الخوف والقلق، تقريبا كل شخص لديه خوف غير منطقي أو اثنين، على سبيل المثال، من العناكب أو فحص الأسنان السنوي الخاص بك، أو غير ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، هذه المخاوف بسيطة وغير مقلقة.
ولكن عندما تصبح المخاوف شديدة لدرجة أنها تسبب قلقًا هائلاً، وتتعارض مع حياتك الطبيعية، يطلق عليها الرهاب.
هل يمنعك الرهاب من فعل الأشياء التي ترغب في القيام بها؟ تعلم كيفية التعرف على المشكلة وعلاجها والتغلب عليها.
التخلص من الخوف والقلق
- بالعودة إلى الأيام الأولى للتطور، كان البشر فريسة للضباع العملاقة، ودببة الكهوف، والكنغر المفترس.
- لقد تمكنا من الصمود أكثر من هؤلاء الرجال، لكن علماء النفس التطوريين، سيخبرونك أننا ما زلنا نبحث باستمرار عن الشيء الذي يريد أن يأكلنا بعد ذلك.
- تكمن المشكلة في أن الجمهور في عرضك التقديمية التالي ليس في الواقع مجموعة من الحيوانات ذات الأسنان الشفافة، إنهم يريدون عمومًا رؤيتك تقوم بعمل جيد.
شاهد أيضا: كيفية التخلص من الخوف من الناس
التنفس بعمق
- تنفس بعمق لأنه يتيح لجهازك العصبي معرفة أنه يمكن أن يبرد.
- ربما سمعت أن التنفس أمر جيد إذا كنت متوترًا، لكن المثير للدهشة هو سبب نجاحه.
- إن التنفس العميق الحجابي هو أسلوب فعال لتقليل القلق، لأنه ينشط استجابة الجسم للاسترخاء.
- كما يقول علماء النفس، إنه يساعد الجسم على الانتقال من استجابة القتال أو الطيران للجهاز العصبي السمبثاوي إلى الاستجابة المريحة للجهاز العصبي السمبثاوي.
التعرض ببطيء للأشياء التي تخاف منها
- عرّض نفسك ببطء للأشياء التي تخاف منها، بحيث لم تعد غير مألوفة لك.
- إذا كنت تحاول الشعور بالراحة عند التفاوض أو التحدث أمام الجمهور أو أي أنشطة مخيفة أخرى، فغالبًا ما يوصي علماء النفس بالعلاج بالتعرض.
- وجدت عالمة الأعصاب في معهد في شيكاغو كاثرينا هونر أنه يمكن أن تحسن بشكل كبير الطريقة، التي يتعامل بها الناس مع مخاوفهم.
- كما قالت: “يتم ذلك عادةً في سلسلة من الخطوات الهرمية، بدءًا بمستوى منخفض نسبيًا من التعامل مع الموقف المخيف، وزيادة المستوى مع كل خطوة”.
- وتقول: “بالنسبة للعلاج بالتعرض لفوبيا الكلاب، قد نبدأ بمجرد النظر إلى جرو صغير جدًا من على بعد عدة أقدام، وفي النهاية سنعمل في طريقنا لمداعبة كلب كبير جدًا”.
اعرف متى تستسلم للقلق “في غير محله” واتركه يمر
- إن الخوف من شيء واحد في حياتك ينتقل إلى أجزاء أخرى من حياتك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في السيارة في طريقك إلى العمل، فهناك فرصة جيدة لأن ينتقل الشعور بالقلق إلى يوم عملك.
- قد تشعر بثقة أقل بشأن إقناع مديرك بمشروع جديد، لأنه عندما تسأل نفسك، “ما هو شعوري حيال هذا؟” تجعلك مشاعرك العامة بالقلق تجعلك أكثر نفورًا من المخاطر.
- للتعامل مع ذلك، حاول التعرف على مصدر الخوف.
- إذا كنت قلقًا لأنك بحاجة إلى إجراء تحسينات، فاستمع إلى ذلك.
- وإذا كنت قلقًا لأن عادمك يصدر أصواتًا مضحكة، فاعلم أن هذه المخاوف لا علاقة لها بالملعب.
قضاء وقتًا مع الأصدقاء
- اقضِ وقتًا مع أصدقائك – فالدعم الاجتماعي يقلل من القلق.
- تشير ثلاثة عقود من البحث إلى أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء مقربون أكثر قدرة على النجاة من الطلاق وفقدان الوظائف، والأحداث الصادمة الأخرى.
- بالإضافة إلى ذلك، إن الصداقة لطالما كانت ميزة تطورية، عندما كنا نعيش في مجموعات كان البقاء فيها صعبًا بحد ذاته، كنا بحاجة إلى شخص يضمن لنا رمي شريان الحياة.
- يمكنك بسهولة أن تتخيل أن فكرة الصديق المقرب قد تطورت لأننا كنا بحاجة إلى شخص احتلنا المرتبة الأولى في قائمتهم، وكانوا رقم واحد في قائمتنا في مواقف الحياة والموت هذه.
تمرن لتحمي نفسك من آثار التوتر والتي تشمل القلق والخوف
التخلص من الخوف والقلق، يمكن أن يساعد التمرين الناس على الشعور بالتحسن، إن التمرين يساعد في التخلص من القلق بثلاث طرق رئيسية:
- يطلق مواد كيميائية في الدماغ مرتبطة بتخفيف الاكتئاب ، مثل الإندورفين.
- يقوي جهاز المناعة/ ويقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب.
- يزيد من درجة حرارة الجسم مما يساعد الناس على الهدوء.
ونصيحة احترافية: إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، يقول علماء النفس إن “استبعاد خيار” ما إذا كنت ستمارس الرياضة هو المفتاح، للالتزام بخطة التمرين.
أعد صياغة القلق
- أعد صياغة القلق على أنه إثارة، حتى تتمكن من تكريس المزيد من الطاقة، والموارد لهذا الموقف.
- إن أفضل طريقة للتعامل مع القلق لا تتمثل في الحفاظ على الهدوء، ولكن التحمس.
- تحدث المشاعر على مستويين: هناك الإحساس الجسدي، المسمى بالإثارة في العالم النفسي، ثم الطريقة التي تفسرها عقليًا، تسمى التكافؤ.
- علاوة على ذلك، عندما تكون قلقًا، يرتفع معدل ضربات قلبك، وهذه حالة من الإثارة العالية، وأنت تقرأها على أنها أخبار سيئة – هذا تكافؤ سلبي.
الخلاصة: إذا كنت قلقًا، فقم بإعادة تأطيرها على أنها إثارة، حيث يمكنك البقاء في حالة الإثارة العالية هذه، ولكن يمكنك قراءتها على أنها أخبار جيدة بدلاً من ذلك، وفي التجارب، هذا التكتيك يجعل الناس أفضل المتحدثين العامين.
تابع أيضا: أسباب انقباض القلب والخوف
عدم التركيز على السلبيات
- امنع نفسك من التركيز دائمًا على السلبيات من خلال النظر إلى الصورة الكبيرة إليك تمرين بسيط قديم يمكنكم القيام به:
- كل ليلة، خذ قطعة من الورق وارسم عمودين.
- ضع قائمة بالأشياء التي أزعجتك في أحدهما، والأشياء التي كانت مواتية في الآخر.
- قم بعمل إدخال مفضل واحد على الأقل لكل واحد مزعج.
- يساعد إدراك أن لديك أشياء جيدة تحدث كل يوم على منعك من مجرد التفكير في السلبيات.
عدة مرات كل يوم، أدرك أنك في هذه اللحظة تقوم بعمل جيد
- في عمود علم النفس اليوم، إن غرائزنا البشرية في البقاء على قيد الحياة تجعلنا دائمًا غير مستقرين وخائفين.
- مما يحمينا من أن نتخلى عن حذرنا تمامًا، لكنها في الغالب كذبة.
- يخبرك دماغك تلقائيًا أن شيئًا سيئًا سيحدث، قد يكون صحيحًا في المستقبل، لكن ليس الآن.
- بتذكير نفسك أنك بخير الآن، يمكنك بسهولة تسوية خوفك وبناء الرفاهية.
التقليل من أهمية المهام بوعي
- ندرك أن ليس كل شيء هو نهاية العالم، وتتمثل إحدى طرق القيام، بذلك في التقليل من أهمية المهام بوعي.
- فكر دائمًا في نفسك كأنك تلعب، وإذا حدث خطأ ما، يمكنك المحاولة مرة أخرى أو تجربته بطريقة أخرى.
- وعندما تقارن شيئًا ما في حياتك اليومية بالقرارات التي هي حقًا حياة أو موت، فإنها تمنحك منظورًا أفضل لما هو مهم حقًا، وهذا الفشل في شيء، ربما يكون تافهاً فقط ليس شيئًا مخيفًا أو قلقًا للغاية حول.
أكد على قيمك الأساسية قبل المواقف الصعبة حتى تتذكر ما الذي يجعلك فريدًا
- التخلص من الخوف والقلق، في المرة القادمة التي تتجه فيها إلى مقابلة عمل، أو أي موقف مرهق آخر، خذ بضع لحظات للتفكير في قيمك الأساسية مثل الأسرة، أو النجاح الوظيفي، أو الإبداع، ثم اختر إحدى هذه القيم واكتب عن سبب أهميتها بالنسبة لك.
- يطلق علماء النفس على هذا التمرين “تأكيد الذات”، وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق في المواقف العصيبة.
- في إحدى الدراسات، طُلب من 85 طالبًا جامعيًا إلقاء خطاب مدته خمس دقائق، بينما صرخ المجربون عليهم بسرعة أكبر.
- قبل إلقاء الخطاب، اختار جميع المشاركين أهم قيمهم من قائمة، ثم كتب نصفهم عن أعلى ترتيب لهم، وكتب النصف الآخر عن قيمهم الأقل مرتبة.
- من المؤكد أن المشاركين الذين كتبوا عن قيمهم الأعلى مرتبة أبلغوا عن إجهاد أقل أثناء الكلام، وكان لديهم مستويات أقل من هرمون الإجهاد الكورتيزول.
- قد يبدو التمرين غير مرتبط بالمهمة المطروحة، ولكن نأمل أن يساعدك ذلك على تذكر ما يجب عليك، كفرد فريد، إحضاره إلى الطاولة.
ساعد الآخرين على حماية نفسك من الآثار السلبية للتوتر
عندما تكون شديد التوتر، قد يبدو أنه ليس لديك الوقت أو الطاقة للاستثمار في الآخرين:
- لكن قد ترغب في جعلها أولوية، حيث تشير الأبحاث إلى أن مساعدة الآخرين هي طريقة سهلة لتقليل مستويات التوتر لديك.
- في إحدى الدراسات، قام الباحثون بتتبع 77 شخصًا بالغًا على مدار أسبوع، وطلبوا منهم تسجيل أي أحداث مرهقة مروا بها، وعدد المرات، التي ساعدوا فيها الآخرين، وحالاتهم النفسية والعاطفية.
- أظهرت النتائج أنه في الأيام التي ساعد فيها البالغون الآخرين، شعروا بقدر أقل من المشاعر السلبية التي عادة ما تثيرها الأحداث المجهدة في نفوسهم.
- تراوحت هذه السلوكيات المساعدة من فتح الباب إلى مساعدة الأطفال في العمل المدرسي، الفكرة هي أن تشعر وكأنك تحدث فرقًا لشخص آخر.
اشرب القهوة بانتظام لأنها قد تساعدك على إدارة التوتر
- قد تبدو هذه الحيلة غير منطقية، نظرًا لأن الكثير من الكافيين في وقت واحد لديه القدرة على جعلنا قلقين ومتوترين.
- ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات، التي أجريت على الفئران.
- إلى أن القهوة يمكن أن تساعدنا بالفعل في التعامل مع المواقف العصيبة.
- أعطى الباحثون مجموعة واحدة من الفئران شرب الماء بالكافيين، ومجموعة أخرى الماء العادي.
- ثم تعرضت جميع الفئران لضغوط مثل الحمامات الباردة وإمالة قفصها.
- كما اتضح، أظهرت الفئران التي شربت الماء بانتظام تغيرات ناتجة عن الإجهاد في أدمغتها وسلوكها.
- مثل التصرف بلا حول ولا قوة وأداء أسوأ في اختبارات الذاكرة.
- لكن الفئران التي شربت الماء المحتوي على الكافيين لم تظهر أيًا من هذه التغييرات.
- البحث المستقبلي ضروري لتحديد ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على البشر أيضًا.
مارس تأمل اليقظة لتقليل القلق والاكتئاب والألم
- وجد تحليل عام 2013م لـ 47 دراسة، بإجمالي 3515 مشاركًا.
- أن ممارسة تركيز كامل للذهن تسمى “تأمل اليقظة” يمكن أن تساعد في إدارة القلق والاكتئاب والألم.
- تأمل اليقظة الذهنية هو تدريب عقلك على التركيز على الحاضر، بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو الندم على الماضي.
- تبدأ بملاحظة أنفاسك بدلاً من محاولة إجبار نفسك على الهدوء.
- إذا كان احتمال الجلوس بصمت مع أفكارك لبضع دقائق كل يوم أمرًا مخيفًا للغاية.
- فإن مجرد إنشاء لحظات اليقظة يمكن أن يساعدك في التغلب على المواقف الصعبة.
- على سبيل المثال، أخذ “نفسًا يقظًا” لمدة ست ثوانٍ قبل أن تدخل الاجتماع.
تحدث إلى نفسك لأداء أفضل في المواقف العصيبة
- للتخلص من بعض أعصابك قبل المقابلة أو ما قبل العرض التقديمية، حاول التحدث إلى نفسك، كما لو كنت تتحدث مع شخص آخر في نفس الموقف.
- على وجه التحديد، استخدم الضمير “أنت” أو اسمك بدلاً من “أنا”.
- في إحدى الدراسات، كان لدى الباحثين مجموعة من حوالي 100 طالب جامعي يلقون خطابًا حول سبب تأهلهم لوظيفة أحلامهم.
- أثناء التحضير، طُلب منهم تدوين كيف كانوا يستعدون لأنفسهم.
- قيل لنصف الطلاب أن يكتبوا باستخدام “أنت” أو باسمهم، تم إخبار النصف الآخر باستخدام “أنا”.
- أظهرت النتائج أن الطلاب الذين استخدموا كلمة “أنت” أو أسمائهم كانوا أكثر ثقة، وأقل قلقًا بشأن التمرين.
- بالإضافة إلى ذلك، كان أداؤهم أفضل في الكلام.
- إذا لم يكن لديك مساحة للتحدث مع نفسك بصوت عالٍ قبل تجربة مرهقة، فحاول كتابة حديثك الذاتي كما فعل المشاركون في الدراسة.
احتضن المزايا المحتملة للتوتر وستكون أكثر عرضة للتعلم من الصراع
- نتحدث عادةً عن التوتر باعتباره شيئًا يجب أن نخافه ونتجنبه، لكن علماء النفس يقولون إن التوتر يمكن أن يكون علامة على أن حياتك ذات معنى.
- مفتاح عدم ترك التوتر يخرج عن السيطرة هو احتضان مكاسبه المحتملة.
- في إحدى الدراسات، قسم الباحثون حوالي 300 عامل بالغ إلى مجموعتين.
- على مدار أسبوع، شاهدت إحدى المجموعات سلسلة من مقاطع الفيديو حول الآثار الضارة للتوتر.
- بينما شاهدت مجموعة أخرى مقاطع فيديو عن فوائد التوتر.
- لم يبدأ المشاركون في المجموعة الثانية فقط في مشاهدة التوتر بشكل أكثر إيجابية، ولكنهم أبلغوا أيضًا عن تحسن الأعراض النفسية وأداء العمل بشكل أفضل.
- إن التفكير في الآثار الإيجابية للتوتر يمكن أن يحسن استجابتك الفسيولوجية لموقف صعب ويساعدك على التعلم والنمو منه.
تصفح أيضا: علاج الوسواس والخوف بالأعشاب
في نهاية المقالة التخلص من الخوف والقلق، نكون قد تناولنا كيفية التخلص من هذه الحالة، قد قدمنا لكم 15 طريقة للتخلص من الخوف والقلق، ومن أجل المزيد من المواضيع، يمكنكم زيارة موقع مقال!