طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي
طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي، حصول الجسم على ما يحتاج من فيتامينات بواسطة الغذاء مهم للغاية، حيث لكل فيتامين فائدة يحتاجها الجسم بشكل يومي، وحيث توجد فيتامينات لا يستطيع الجسم تكوينها فيحصل عليها بواسطة الغذاء
محتويات المقال
الفيتامينات
- هي عناصر أساسية يحتاجها الجسم، تتكون من مركبات عضوية تعمل كمغذيات حيوية للجسم، ويمكن تصنيعها ليتم تناولها كبديل للمركبات العضوية الطبيعية للجسم.
- فيحتاج الجسم الفيتامينات المصنعة إذا كان لديه قصور في إنتاج المركبات العضوية بشكل طبيعي، وعدم أخذ الجسم احتياجه منها بواسطة الغذاء.
شاهد أيضًا: ما هي أغنى الفواكه بالفيتامينات
أنواع الفيتامينات
- فيتامين: A وتتركز فوائده في الحفاظ على صحة العيون، والمساعدة في نمو وتنمية الجسم بشكل عام، الحفاظ على صحة الجلد والأسنان، ويمكن الحصول عليه من الجزر والبرتقال والشمام، والبطاطا الحلوة.
- فيتامين: B تتركز فوائده في إنتاج الطاقة وامتصاص الحديد، وتحفيز الجهاز المناعي، يمكن الحصول عليه من البطاطا والفلفل الحار، والعدس والفاصوليا، وهي من المغذيات ذات الحبوب الكاملة.
- فيتامين: C تتركز فوائده في إعطاء الجلد المرونة، تعزيز عمل الأوعية الدموية، العمل كمضاد للأكسدة، ويمتص الحديد، يتم الحصول عليه من الجوافة، الكيوي، الشمام، الفلفل الأحمر والبروكلي.
- فيتامين: D تتركز فوائده في أنه أهم فيتامين للحفاظ على العظام، ويمكن الحصول عليه من الطعام كالسمك والبيض والفطر، وله مصدر إنتاج أخر وهو قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس.
- فيتامين: E تتركز فوائده في إنه يحفز الدورة الدموية، ويمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس واللوز القوي، والطماطم.
- الفوليك أسيد: وتتركز فوائده في أنه يساعد على تجديد الخلايا، يمنع العيوب الخلقية وبشكل خاص في فترة الحمل، مصادره الغذائية متعددة ومنها القرنبيط، الخضار الورقية الداكنة، الفول، العدس، الحمضيات، المكسرات.
- الكالسيوم: تتركز فوائده في أنه مهم جدًا لصحة الأسنان والعظام، ويوجد في منتجات الحليب والألبان والجبن.
- الحديد: تعد فوائده في أنه أهم عامل في بناء عضلات الجسم، كما أن له دور كبير في الحفاظ على صحة الدم، ويوجد في اللحوم، الكبدة، المحار، الفول، العدس والسبانخ والصويا.
- الزنك: تعد أهميته مركزة في تحقيق حصانة الجسم اللازمة من نمو وخصوبة، وتعد أهم مصادره هي السبانخ والكاجو والشكولاتة الداكنة والفاصوليا، والأطعمة البحرية مثل المحار.
كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي
يلجأ الناس لتناولها الفيتامينات والمكملات الغذائية المصنعة لتعويض نقصها بأجسامهم، وبدلًا عن تناول هذه المكملات يمكن الحصول على الغذاء المتوازن للجسم من الغذاء اليومي.
1- الخضراوات والفاكهة
- لها أنواع كثيرة ومختلفة وغنية بفيتامينات ومعادن متنوعة وعناصر غذائية هامة ولا غني عنها، وتساعد على رفع مناعة الجسم، ووقاية الشرايين والقلب من الأمراض.
- يتميز كل نوع منها بفيتامينات مختلفة وهامة، فمثلا الخضروات والفواكه ذات اللون الأصفر أو البرتقالي مثل البرتقال والليمون وغيرهم تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، ونسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- والخضروات الورقية ذات اللون الأخضر تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين أ المفيد لصحة العيون والشعر والبشرة.
2- البروتين الحيواني
- مثل اللحم الأحمر ولحم الدجاج ولحوم الأسماك، هذه البروتينات تعمل على بناء الأنسجة والعضلات، وتمد الجسم بالأحماض الأمينية والتي هي المكون الأساسي لبناء العضلات.
- كما أن اللحوم تحتوي على مجموعة فيتامينات كبيرة وهامة لصحة الجسم مثل فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين سي ونسبة من مضادات الأكسدة.
3- التوابل والأعشاب العطرية
- فبالإضافة لنكهاتها الرائعة في الطعام وطعمها المميز، فهي غنية بفيتامينات مهمة، مثل الزنجبيل فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة.
- كالكركم الذي يحتوي على مضادات أكسدة تسمى الكركمين تحمي الجسم من عدد من الأمراض، ويحتوي كذلك على فيتامين ب٦ وهو ضروري لصحة الأعصاب.
شاهد أيضًا: معلومات عن فوائد الفيتامينات
4- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
وهو هام وضروري جدًا لبناء الأسنان والعظام، وله دور كبير في الوقاية من مرض هشاشة العظام، يوجد في بعض الأطعمة مثل البيض، الألبان ومشتقاتها، الخضروات الورقية وأطعمة أخرى.
5- شرب الماء
بالرغم أنه لا يحتوي على سعرات إلا أنه يساعد على طرد الفضلات والسموم خارج الجسم، وجعل الجسم يستفاد من الفيتامينات التي يحتوي على الطعام، وتسهل حركة وهضم الطعام.
6- البذور الكاملة
مثل بذور السمسم وبذور الكتان تساعد في تقليل نسبة الكولسترول في الدم كما تزيد من نسبة الكوليسترول المفيد فتعمل على تقوية عضلة القلب وتقي من أمراض القلب والشرايين.
7- المكسرات
- تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة مثل الدهون غير المشبعة التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
- وتحتوي على مضادات أكسدة تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض، فيفضل تناول كمية مناسبة منها بشكل يومي.
8- أعشاب القمح
- يفضل جعلها من ضمن النظام الغذائي اليومي، حيث تساعد على تحسين الهضم، وتحسين حركة الأمعاء، وتخليص الكبد من المواد الضارة.
- وتساعد في زيادة الهيموجلوبين في الدم، الذي يبني بشكل كبير كرات الدم الحمراء وهي بدورها توصل الدم والغذاء لجميع خلايا الجسم.
9- منتجات الألبان
- فهي غنية بنسبة الكالسيوم العالية ومجموعة فيتامينات أخري هامة لصحة الأسنان والعظام.
- ويحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة للغاية تسمى البروبيوتك، وهي بكتريا مفيدة جدًا للأمعاء تحسن حركة الأمعاء، وتساعد في تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة.
طريقة طهي الطعام
- طرق طهي الطعام الصحية الصحيحة تشكل عامل أساسي في أن يستفد الجسم من الفيتامينات الموجودة في الطعام، وتعد أكثر طريقة خاطئة هي التسوية الزائد.
- فالمبالغة في تسوية الطعام تكسر الفيتامينات الموجودة في الطعام، لذا ينصح بتسوية الطعام بالسلق أو على البخار أو الشواء، وبدون المبالغة في تسويته، والابتعاد عن القلي حيث يزيد السعرات الحرارية وتقل قيمته الغذائية.
عصائر تحتوي على جميع الفيتامينات
1- الرمان
- وهو يحتوي على مجموعة فيتامينات فكوب واحد من يعادل ١٧٤ جرام يحتوي على ٣جرامات بروتين، و٧جرامات ألياف، و٣٦٪ فيتامين ك.
- و١٦٪ حمض فوليك، و٣٠٪ من الكمية المطلوبة لجسم الإنسان يوميًا من فيتامين سي، و١٢٪ من البوتاسيوم.
2- التوت البري
- كوب واحد من التوت البري يحتوي على ٣٠ ميللجرام فيتامين ج، وهو ما يمثل ٣٣٪ من حاجة الرجال اليومية من فيتامين سي، و٤٠٪ من حاجة النساء.
- وهو مصدر غني جدًا بفيتامين ك، يحتوي على ١.٧ميللجرام من فيتامين ه، ويحتوي فيتامينات أخرى تمثل ١٠٪ من الكمية التي يحتاجها الإنسان يوميا كحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب.
3- البابايا
- وهي من أفضل الفواكه المحتوية على فيتامين سي، وتعد من أكثر الفواكه الغنية بفيتامين ه، فتوفر الثمرة الواحدة حوالي ١٧٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- يفضل تناول البابايا كوجبة خفيفة مع مجموعة من الفواكه الأخرى، أو إضافتها سواء كانت مجمدة أو طازجة إلى العصائر الطبيعية.
4- البرتقال
- وهو من الفواكه اللذيذة الشائعة جدًا، ويحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي حيث يحتوي ما يقارب من ٩٣٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي من فيتامين سي.
- ويحتوي على فيتامين ب١بنسبة ٩٪، وعنصر البوتاسيوم، وألياف، و٥٪ كالسيوم، لذا يعتبر وجبة مثالية وخفيفة.
5- التفاح
- غني بفيتامين سي، حيث ثمرة تفاح واحدة متوسطة الحجم تحتوي على ما يقارب ٨.٤ مليجرام من فيتامين سي.
- وهو ما يعادل ١١٪ من احتياج النساء اليومي لفيتامين سي، و٩٪ من احتياج الرجال، ويحتوي على فيتامين ب٢، وفيتامين ب٦، وفيتامين ب١.
شاهد أيضًا: ما هي الفيتامينات في زيت الزيتون؟
في نهاية رحلتنا مع طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي، يعتبر الطعام هو المصدر الأساسي لحصول أجسامنا على احتياجاتها من الفيتامينات والعناصر الغذائية، فليس على الإنسان سوى أن يوازن وجباته اليومية ويتناول ما يحتاج من فيتامينات فيها.