فوائد الألياف الغذائية صحيًا

فوائد الألياف الغذائية صحيًا، الألياف الغذائية هي كربوهيدرات مشتقة من النباتات مثل الفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، يمكنها حماية الإنسان من الإمساك.

لأن الجسم لا يستطيع هضمها وبالتالي زيادة حجم البراز، كما أنه يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

أقسام الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين رئيسيين:

الألياف الغذائية الذائبة

عندما نضعه في الماء يبدو وكأنه خيط غرواني ويوجد في العدس والحمص والفاصوليا والتفاح، وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.

الألياف الغذائية الغير ذائبة

يوجد في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير، إلخ.

شاهد أيضًا: تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا

فوائد الألياف الغذائية صحياً

تقوم على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء

• بما أن الأمعاء البشرية تحتوي على حوالي 500 نوع من البكتيريا يمكن استخدام هذه البكتيريا في الجهاز الهضمي.
• وهذه الألياف غذاء لهذه البكتيريا المفيدة، ويمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
• تمامًا مثلما توفر الأحماض الدهنية لتغذية القولون ويمكن أن تقلل التغذية من التهاب الأمعاء ويمكنها أيضًا علاج مرض كرون.

 انها تساعد على إنقاص الوزن

• وذلك لأن الألياف تنتج عن امتصاص الماء من جسم الإنسان، ولديها شعور بالامتلاء لذلك فهي تساعد على إنقاص الوزن.

تعمل على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم

• هذا لأنه بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة، فإن الأطعمة الغنية بالألياف لديها مستويات منخفضة من السكر في الدم خاصةً اللزوجة العالية أو الألياف القابلة للذوبان.
• مما يقلل بشكل كبير من خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم والمفاجئ من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

كما أنها تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ طفيف

• يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بالألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان، ومن الكوليسترول الضار في الدم ويقلل من الإجهاد والأوعية الدموية وأمراض القلب.

يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

• أظهرت الدراسات أن هناك صلة بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
• لأن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

تقرير الألياف الغذائية الصحية

يجب على الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا البدء في استهلاك الألياف الغذائية عندما يتجاوزون 5 سنوات لذلك، إذا كان عمره 10 سنوات، فإنه يحتاج إلى استهلاك 10 جرام من الألياف الطبيعية كل يوم.

• يجب على النساء الإصرار على تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
• ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
• لكننا وجدنا أن الكثير من الناس لا يتناولون سوى 15-17 جرامًا من الطعام يوميًا، لكننا وجدنا أنه من السهل على الأشخاص زيادة تناولهم للألياف لأن العديد من الأطعمة تحتوي على هذه الألياف.

شاهد أيضًا: أين توجد الألياف الغذائية بكثرة

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

• كمثرى: تعتبر واحدة من أكثر الفاكهة وفرة في الألياف لأن الفاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 5 جرام من الألياف.
• الفراولة: تعتبر فاكهة غنية بكثير من العناصر الغذائية بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف.
  • والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة مثل فيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة وجدنا أن كوب من الفراولة يحتوي على 3 جرام من الألياف.
• أفوكادو: تختلف هذه الثمار الثمانية عن غيرها من الفواكه لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات.
  • ولديها أيضًا العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وأنواع معينة من فيتامينات ب.
  • ويوجد بها نسبة عالية من الألياف وجدنا أن كوب من الأفوكادو يحتوي على 10 جرام من الألياف.
• تفاحة: وجدنا أن التفاح المتوسط ​​الحجم يحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف، وطعمه اللذيذ ويعطي الناس شعورا بالامتلاء.
• موز: يحتوي الموز الأخضر على نشا مقاوم يعتبر من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم له نفس تأثير الألياف، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين ب
• بروكلي: وهي خضروات تسمى الخضروات الصليبية وخلافا للخضروات الأخرى فهي غنية بفيتامين سي.
  • وفيتامين ك والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والبروتين بينما يحتوي كوب من البروكلي على 4 جرام من الألياف.
• عدس: إنه طعام مغذي للغاية، وغني بالعديد من العناصر الغذائية والبروتينات وغني بالألياف بمجرد طهيها يوفر كوب العدس 6 جرامًا من الألياف.
• حمص: وهي من الحبوب التي تحتوي على البروتين والمعادن، وتحتوي كوب واحد من المطبوخ على 5 جرام من الألياف.
• الشوفان: وهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات، وتحتوي أيضًا على الألياف وخاصة ألياف gl غلوكان.
  • والتي لها تأثير على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، ويحتوي كوب الشوفان على 5 جرامًا من الألياف.

سلبيات الألياف الغذائية

على الرغم من أن الألياف لها العديد من الفوائد المختلفة التي ذكرناها فقد يكون لها بعض الآثار الجانبية على الجسم، بما في ذلك:4

• في بعض الحالات، يمكن أن يسبب انسدادًا في الأمعاء لأنه يشغل مساحة كبيرة في الأمعاء.
  • مما يجعل الأشخاص عرضة للانسداد المعوي
• في حالة وجود كمية كبيرة من الأكل يصعب هضمها وبقائها في الجهاز الهضمي لفترة طويلة.
  • كما أنها ستسبب تراكم غازات البطن وقد تتسبب أيضًا في الشعور بالانتفاخ.
• هكذا في بعض الحالات يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى فقدان امتصاص أهم العناصر الغذائية.
  • لأن جسم الإنسان يفقد القدرة على التمييز بين النفايات والمغذيات مما يجعل الأشخاص عرضة لفقر الدم أو نقص الفيتامينات المختلفة.

الاحتياج اليومي للجسم الانسان من الألياف الغذائية

• يجب أن تستهلك النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
  • ومع ذلك فقد أظهرت الدراسات أن معظم الناس يستهلكون فقط 15 إلى 17 جرامًا.
  • من الألياف الغذائية يوميًا مما يعرض الجسم للعديد من الأمراض.
• يمكن تناول الفاكهة والخضروات كل يوم بسهولة للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية.
  • لأنه في الصيف والشتاء تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف الغذائية.

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية

على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان على مدار اليوم لحاجاتنا القوية اليه، ما زلنا نوصي بضرورة الانتباه إلى بعض النقاط عندما تبدأ في استهلاك الألياف الغذائية وأهمها:

• اولا يجب ملاحظة أن تناول الألياف الغذائية يوميًا وكمية كبيرة من السوائل من المشروبات والفواكه والمياه.
  • وما إلى ذلك لا يقل عن ثمانية أكواب على مدار اليوم لأنه يساعد على تحسين جميع الوظائف الهامة لجسم الإنسان.
• ثانيًا، يجب ألا تأكل الكثير من المكسرات، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
  • وقد تساعد هذه السعرات الحرارية على زيادة الوزن إلى حد كبير وكذلك البذور والفواكه المجففة.

شاهد أيضًا: بحث عن أحدث أنواع الألياف الصناعية وانواعها