كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟

يعتبر النوم العميق والمنتظم من أكثر الأشياء التي تريح الإنسان وتهدئ أعصابه وتزيل الضغوط عنه، حيث أن الشخص اليافع يحتاج عادةً إلى حوالي ثمان ساعات من النوم.

وفي حال عدم استطاعة الإنسان على النوم فإن جسمه سوف يضعف وتركيزه سوف يقل، لذلك سنجيب في هذا المقال عن السؤال كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم.

تعريف الأرق وقلة النوم

سنقوم بإجمال تعريف الأرق وقلة النوم بالنقاط التالية:

• يعرّف الأرق علميًا بأنه عدم القدرة على بدء عملية النوم أو عدم القدرة على الاستمرار في النوم (أي النوم المتقطع)، أو كلاهما معًا.
• قد يحدث الأرق ضمن فترات محددة فقط، وذلك عند حدوث تغيير في عادات الشخص اليومية.
  • كأوقات النوم المعتادة وساعة الاستيقاظ.
  • وهذا يحدث عادة عند السفر وهو لا يحتاج إلى أي علاج.
  • فالشخص سيعود إلى طبيعته عندما يعود إلى نظام حياته المعتاد.
• ولكن عندما يكون الأرق وقلة النوم ناتج عن أمر صحي ما.
  • فإن على الطبيب أن يقوم بعلاج الجسم بصورة متزامنة مع علاج الأرق.
• في بعض الحالات قد يكون الأرق مزمنًا ويستمر عند المريض لفترات طويلة.
  • وعندها يجب على الطبيب المختص أن يستخدم العديد من العلاجات.
  • كالعلاج المعرفي السلوكي، وكذلك العلاجات الدوائية.

شاهد أيضا: أضرار خطيرة يسببها قلة النوم

كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟

سنقدم في هذه الفقرة بعض النصائح والإرشادات على الحياة اليومية، والتي من شأنها أن تخفف من الأرق عند الشخص، ومن بين هذه الإرشادات:

• عادات النوم: وهي عبارة عن عدد من الإرشادات التي يمكن أن تقلل من الأرق عند الإنسان وهي:
• على الشخص المصاب بالأرق أن يحرص على استخدام فراش وغطاء ووسادة مريحة.
• يجب الالتزام بمواعيد محددة للنوم والاستيقاظ، حتى ولو لم يستطع الشخص النوم بصورة جيدة في ليلة من الليالي.
• كما يجب أن يكون هناك موعد محدد لبدء النوم، أو أن يحرص الشخص على الذهاب للنوم في حال الشعور بالنعاس.
• يجب على الشخص الذي يعاني من قلة النوم أن يحرص على عدم وجود أي من الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم، كما يجب عليه عدم التعرض لضوء الشاشات أو الجوال أو الحاسوب قبل النوم مباشرةً.
• محاولة اتباع طريقة الاسترخاء قبل محاولة النوم.
• يجب الامتناع عن ممارسة الأنشطة التي تنشط الدماغ، كالتمارين الرياضية والموسيقى وقراءة الكتب العلمية، كما يجب عدم الاستلقاء في السرير إلا عند النعاس.
• يجب تهيئة الأجواء المناسبة للنوم، كإغلاق الستائر واستخدام قناع النوم وأن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة.
• العادات الغذائية: هناك بعض العادات الغذائية التي تساهم في التقليل من الأرق، ومنها:
• عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
• يجب على الشخص عدم الذهاب للنوم وهو يشعر بالجوع.
• علينا أن نحرص على عدم تناول وجبات غذائية دسمة إلا قبل موعد النوم بحوالي ثلاث ساعات على الأقل.
• يجب علينا أن نلتزم بنظام غذائي صحي، وذلك من أجل الحصول على جسم معافى وسليم.

بعض النصائح الأخرى للتخلص من الأرق

سنقدم عدد من النصائح الأخرى للتخفيف من الأرق ومنها:

• يجب على الشخص أن يقوم بمراجعة الطبيب عندما يعتقد أنه يعاني من الأرق النفسي.
• في حال كان الأرق وقلة النوم ناتج عن بعض الحالات المرضية.
  • كالسعال والشعور ببعض الآلام.
  • عندها يجب أخذ العلاج المناسب من أجل الشفاء من هذه الأمراض، وبالتالي الحصول على نوم هادئ.
• يجب على مريض الارتجاع المريئي أن يحرص على استخدام وسادة عالية عند النوم.
  • وذلك للتقليل من رجوع الأحماض نحو الأعلى، وعندها عدم القدرة على النوم.
• يجب على المريض الذي يقوم بتناول الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية قراءة النشرة المرفقة.
  • والتأكد من أن هذا الدواء لا يسبب الأرق وقلة النوم.
• إن القيام بتمارين الاسترخاء وتنظيم عملية التنفس تساهم في تقليل الأرق عن الإنسان الذي يعاني من قلة النوم.
• على الأشخاص الذين يعانون من الأرق أن يتجنبوا القيلولة بشكل نهائي أثناء اليوم.
  • وفي حال الشعور بالنعاس بشكل كبير أثناء اليوم.
  • من الممكن أن يأخذ قسطًا من النوم على ألا يزيد عن نصف ساعة.
• في حال كان الشخص الذي يعاني من الأرق وقلة النوم يمارس عمله ضمن منزله.
  • ولا يخرج من المنزل أثناء النهار، عندها يجب أن يعتاد الشخص على التعرض للضوء الطبيعي (ضوء الشمس).
  • وذلك باتباع نظام الخروج من المنزل بشكل يومي، ولمدة لا تقل عن عشرين دقيقة.
• يجب أن نحرص على ممارسة التمرينات الرياضية بصورة يومية، على أن تكون قبل النوم بحوالي خمسة ساعات.
• في حال الاستلقاء وعدم القدرة على النوم، يجب القيام ببعض الأنشطة كالقراءة، ومن ثم محاولة النوم مجددًا عند النعاس.

اقرأ أيضا: هل قلة النوم تسبب اصفرار العين وطرق الوقاية منها

العلاج المعرفي السلوكي للتخلص من الأرق

حيث يتمثل العلاج السلوكي المعرفي للتخلص من الأرق بما يلي:

• التحكم بالمنبه: حيث يجب تدريب الشخص الذي يعاني من الأرق، على كيفية التخلص من العوامل التي تعمل على مقاومة الدماغ لعملية النوم.
  • كما يجب أن يقوم الشخص بتحديد ساعات النوم والاستيقاظ بصورة دقيقة.
  • وعدم البقاء مستلقيًا في حالة عدم القدرة على النوم.
  • بل على الشخص أن ينتقل إلى مكان آخر وأن يقوم ببعض الأعمال كالقراءة ولا يعود للنوم إلا عندما يشعر بالنعاس.
• تقنيات الاسترخاء: يجب على الشخص المصاب بالأرق أن يتعلم جميع تقنيات الاسترخاء.
  • كالتحكم بعملية التنفس والارتجاع البيولوجي، والتي من شأنها أن تنظم ضربات القلب.
  • وتقلل من التشنجات العضلية وتقوم بتحسين المزاج، وبالتالي تخفف من حالات الأرق.
• عملية الحرمان من النوم: حيث يتم في هذه العملية محاولة تقليل ساعات النوم في النهار عند الشخص الذي يعاني من الأرق في الليل.
  • حيث يمتنع الشخص من أخذ القيلولة مهما كانت قصيرة.
  • وعندها سيستلقي الشخص في المساء على فراشه وهو مرهق، وبالتالي سينام بسهولة.
• الاستيقاظ السلبي: وفي هذه الحالة يتم تدريب للشخص على البقاء مستيقظًا بدل من محاولة النوم.
  • حيث تفيد هذه العملية بالتخلص من الأفكار السلبية والتوتر الناتج عن عدم القدرة على النوم.
• عملية العلاج بالضوء: حيث يتم استخدام هذه الطريقة مع الشخص الذي ينام في وقت مبكر ويستيقظ في وقت مبكر.
  • ويتم تعريض هذا الشخص للضوء في أثناء النهار بهدف تعديل ساعته البيولوجية.

العلاجات الدوائية للتخلص من الأرق

بعد أن تحدثنا عن كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم بدون تناول الأدوية، سنتحدث في هذه الفقرة عن الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق، وهي:

• البنزوديازيبينات: حيث يوجد عدة أنواع دوائية لهذه الزمرة وهي:
• استازولام.
• فلورازيبام.
• تريازولام.
• تيمازيبام.
• مثبطات الأوكسين: وهي زمرة دوائية جديدة تعمل على تثبيط مركز الاستيقاظ في الدماغ، وبالتالي تزيد من قدرة الشخص على النوم، ومن هذه الأدوية سوفوريكسانت.
• محفزات مستقبلات الميلاتونين: حيث تقوم هذه الزمرة بعملية تحفيز بدء عملية النوم.
  • والقيام بضبط الساعة البيولوجية عند الإنسان، ومن هذه الزمرة دواء راملتيون.
• مضادات الاكتئاب: قد يضطر الطبيب لإعطاء المريض الذي يعاني من الأرق الأدوية المضادة للاكتئاب.
  • وذلك في حال كان الأرق مترافق مع حالة من الاكتئاب، ومن أنواع هذه الأدوية (ترازودون، وأميتريبتلين).

شاهد من هنا: قلة النوم في الشهر التاسع من الحمل

وبالتالي نكون قد بينا في هذا المقال كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم وذلك بعدة طرق منها السلوكي ومنها الدوائي، كما عرّفنا الأرق وبينا أهم أسبابه.