رجيم صحي لإنقاص الوزن مجرب وسريع
سنقدم اليوم لكل متابعينا نظام غذائي واحد يقضى على 1،350 سعرات حرارية في اليوم يتميز بالأطعمة التي هي كبيرة في وقف الشعور بالجوع بعد تناول هذه الأطعمة المفيدة المكونة من عناصر غذائية متنوعة بالإضافة إلى ذلك.
ستحصل على 25 غرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في خطة التخسيس، يمكنك اختيار وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة كل يوم، ويجب التمسك بنظامنا الغذائي وخطة التمرين هذه لمدة خمسة أسابيع، وستفقد ما يصل إلى 15 كيلو جرام.
محتويات المقال
أشياء يفضل تجنبها أثناء الرجيم
- جميع منتجات الألبان (الحليب) (ماعدا الزبادي الغير محلى بالسكر أو الحليب خالي الدسم)
- كافة أنواع الحبوب مثل: الأرز والشعير والخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت.
- الوجبات السريعة.
- الطعام المقلي في الزيت أو الزبدة.
- الفواكه المجففة.
- السكر.
- الكحول.
- الكافيين (القهوة).
- السجائر.
الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الرجيم
- البيض.
- خبز القمح كامل الحبة.
- الأسماك المشوية.
- الشوفان لأنه يعطي الإحساس بالشبع.
- دجاج منزوع الجلد، ويفضل تناوله مرتين فقط في الأسبوع.
- البذور بأنواعها مثل: لب عباد الشمس، السمسم، بدون ملح.
- المكسرات بأنواعها مثل: اللوز، الجوز، الكاجو، البندق، فقط بدون ملح.
- البقوليات مثل: اللوبيا، العدس، الفاصولياء البيضاء، الحمص.
- زيت الزيتون البكر.
- زيت جوز الهند.
- الفاكهة الطازج بأنواعها ثمرة واحدة فقط.
- الخضراوات الطازج بأنواعها.
- الشاي الأخضر.
رجيم صحي لإنقاص الوزن مجرب وسريع
- الليمون الدافئ: يفضل شرب عصير الليمون الدافئ في الصباح قبل تناول الفطار.
- ( نصف ليمونة + كوب من الماء الدافئ ويمكن تحليته بالعسل الأبيض فقط)
- تناول الأطعمة الطازجة، ويفضل أن تكون غير مطهيه حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
- شرب الماء كثيرًا بمقدار ثلاثة لتر يوميًا.
- يجب مضغ الطعام جيدًا قبل البلع.
- يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة أو ساعة يوميًا.
نصائح صحية ومجربة للتخسيس
تنصح أخصائية التغذية سكينة القاضي الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل صحي باتباع النصائح التالية:
الإفطار
- الإفطار مهم لأنه يزيد من شعورك بالنشاط ويبقيك ممتلئًا لأطول فترة ممكنة طوال اليوم عندما يتكون من النشا والبروتين والخضروات والدهون الصحية.
- تشمل وجبة الإفطار الصحية قطعة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الأبيض (أو لبنة أو بيضة مسلوقة ) مع الخضروات وقليل من الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
توزيع الوجبات
- يعد تقسيم الوجبات حسب الساعات على مدار اليوم أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن لأن هذا الإجراء
- سيجعلك تشعر بالشبع ويحفز عملية التمثيل الغذائي على مدار اليوم. لذلك من الأفضل تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات رئيسية
- (الإفطار والغداء والعشاء)، مع وجبتين خفيفتين (وجبة خفيفة سناك).
التقليل من السعرات الحرارية
- تختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر بسبب الجنس والعمر والوزن والطول وسرعة الحركة على مدار اليوم.
- لذلك يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى السعرات الحرارية المستهلكة خلال “النظام الغذائي”.
اشرب الكثير من الماء
- يساعد شرب الكثير من الماء على نجاح نظامك الغذائي لفقدان الوزن لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي ويجعلك تشعر بالشبع.
- وبالتالي يقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم. كما يُنصح بشرب الماء قبل البدء في كل وجبة، حيث يساهم ذلك في تقليل كمية الطعام.
ترتيب أصناف وجبة الغداء
- الحساء هو الطعام المفضل لبدء الغداء لفوائده الغذائية، يليه طبق سلطة الخضروات، ثم الطبق الرئيسي.
زيادة كمية الألياف التي تتناولها
- تحتوي على الألياف والخضروات والفواكه والبقوليات التي تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت.
تقسيم الوجبة الرئيسية
- من الناحية المثالية، يجب أن يحتوي ربع الوجبة على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص والربع الآخر لحم قليل الدسم والباقي خضروات.
التقليل من استهلاك الدهون المشبعة والسكر
- تتمثل إحدى خطوات نظام الرجيم الصحي في تقليل استهلاك الوجبات السريعة والعصائر الغنية بالسكر والدهون المشبعة.
تقنيات الطهي
- يجب الحد من الأطعمة المقلية، تناول الطعام المطبوخ عن طريق الشواء أو السلق.
انتبه للملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المعلبة
- يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر والصوديوم ومزيد من الألياف في حصتك.
التخطيط المسبق
- التخطيط المسبق لوجبتك يمكن أن يساعد في تقليل فرصك في تناول الوجبات السريعة.
التقليل من تناول الملح
- يشكو بعض البدناء من احتباس السوائل في أجسامهم، الأمر الذي يتطلب تقليل كمية الملح المستخدمة في الطهي.
- وحتى من المصادر الخفية (الأطعمة المعلبة، إلخ)، بالإضافة إلى زيادة تناول الماء.
- واستبدال الملح بالبهارات والأعشاب لإضافة النكهات لوجبات لذيذة.
زيادة النشاط البدني
- في هذا السياق يكفي نصف ساعة من المشي يومياً.
أقرأ أيضًا: أسباب ثبات الوزن اثناء الرجيم وطرق التخلص منه
الألياف
- تناول ما لا يقل عن 20 غرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والفواكه والخضار.
- وأظهرت دراسة من كلية برياغهم يونغ كلية الصحة والأداء البشري أن النساء، الذين يتناولون المزيد من الألياف يقلل بشكل كبير من خطر اكتساب الوزن.
- ويعتقد الباحثون أن تناول الألياف أعلى أدى إلى انخفاض في السعرات الحرارية الإجمالية مع مرور الوقت.
شاهد أيضًا: برنامج تخسيس الوزن في أسبوع للرجال والنساء
الكالسيوم وفيتامين د
- نسعى جاهدين للحصول على ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) يوميًا، هذه العناصر الغذائية غالبًا ما تحدث معًا في الأطعمة، وخاصة الألبان.
- الكالسيوم وفيتامين د يعملون معا في جسمك، في المقام الأول لتعزيز عظامك، أن الكالسيوم وفيتامين د يعملون معًا بإعطاء الجسم طاقة غير معتادة حسب رأي الأطباء.
- كل من هذه العناصر الغذائية تعطي المرونة في بعض العضلات التي تساعد في فقدان الوزن الخاص بك.
- والنجاح بكل سهولة في إنقاص الوزن، والحصول على وزن مثالي في أيام معدودة.
- منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي.
- في دراسة من مدرسة جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة، طلاب الجامعات الذين جاءوا أقرب إلى تلبية متطلبات الألبان ثلاثة أيام.
- في حين تناول نظام غذائي صحي آخر وزنه أقل، واكتسبت أقل، وفقدت فعلًا الدهون في البطن، مقارنة مع الطلاب الذين استهلكوا القليل من الألبان.
- قد تحتاج أيضًا إلى النظر في تكملة فيتامين (د) المفيد جدًا على الجسم.
- وتشير أحدث الأبحاث إلى أن هذه المغذيات قد تكون عاملًا في حمايتك من كل شيء من أمراض القلب، وفقدان الذاكرة وحتى الألم المزمن.
- الأدلة تتصاعد أننا بحاجة إلى أكثر من مآخذ الموصي بها في جميع برامج الأغذية التي تفيد الجسم بدون الحصول على دهون إضافية.
- والجسم في غنى عنها نهائيًا وتضر بالجسم، وخاصة ونحن في سن مبكرة أو متأخرة.
- لأن الجلد الأكبر سنًا تنتج أقل فيتامين (وغطاء الشمس يمنع قدرة الجسم على استخدام ضوء الشمس لإنتاج هذا الفيتامين).
- هذا هو السبب في أن الخبراء البارزين في أبحاث فيتامين (د)، يوصون الآن بتكملة يومية من 1000 وحدة من فيتامين (د)، النوع الأكثر استخدامًا بسهولة من قبل الجسم.
اقرأ أيضًا : رجيم الماء لإنقاص الوزن في أسبوع فقط
اخترنا لك : فوائد سكر النبات لإنقاص الوزن في 10 أيام
الدهون الجيدة
- وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميجا 3، وجدت في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة يتناول منها فقط 3-4 حصص يوميًا.
- وتظهر دراسة نشرت في مجلة الشهية.
- كيف أن هذه الدهون تفيد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة إلى جانب كونها جيدة لقلب الإنسان خصوصًا في المراحل المتأخرة.
- يمكن أن تساعدك على الشعور بعد وجبات الطعام بالجوع بطريقة غريبة لا تكاد توصف.
- وأفاد المشاركون في الدراسة الذين تناولوا كمية أكبر من الأحماض الدهنية أوميجا 3 ( أكثر من 1300 ملليغرام يوميًا، إما من الأطعمة أو من المكملات الغذائية ).
- أنهم يشعرون بأنهم أقل جوعًا بعد وجباتهم، وكذلك بعد ساعتين من تناول الوجبات، مقارنة مع أقل أوميجا- 3، ويجب تناول ( أقل من 260 ملليغرام يوميًا ).
- حيث يقول الأطباء أنهم يشعرون بالجوع في وقت قليل بين كل وجبة وأخرى، مما يعنى زيادة في الوزن بسبب تناول أطعمة ووجبات كثيرة يوميًا.
إن إنقاص الوزن يعد من أفضل الأشياء التي يجب تصبح أمراً طبيعياً فالسمنة ليست شيئاً جيداً، فهي تؤثر بشكل كبير على الصحة، فحافظوا على صحتكم لأنها أمانة من الله لنا.