كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، هل تريد أن تفهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون؟ ها هي الآلة الحاسبة التي ستساعدك على ذلك.
محتويات المقال
حساب الكربوهيدرات
- تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الفرد خلال يومه على كمية السعرات الحرارية التي يتناولها خلال اليوم، ومن خلال حساب كمية الجرامات التي يجب أن يتناولها.
- وذلك لأنه غالبًا ما يتم حسابها على النحو التالي، بعد العلم كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الفرد، تقسم على 2 النتيجة هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها من الكربوهيدرات.
- أي كمية السعرات الحرارية في اليوم مقسومة على ٢
- يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، وبالتالي يتم تقسيم النتيجة داخل المبادرة على 4، أي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد في اليوم من الكربوهيدرات مقسومة على 4.
- وبالتالي فإن نتائج هذه العملية هي أن عدد الجرامات التي يحتاجها الفرد في اليوم من الكربوهيدرات.
- مثال، إذا كان الفرد يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإنه يحسب حاجته من الكربوهيدرات على النحو التالي
- 2000 ÷٢ = 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
- 1000 ÷٤ = 250 جرامًا من احتياجات الكربوهيدرات يوميًا.
حساب البروتين
- في حالة تمتع الفرد بوزن صحي، وعدم ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال فإن نصيب البروتين الذي يتناوله يتراوح بين 0.8-1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- أي متوسط 56-91 جرامًا للذكور و46-75 جرامًا للإناث.
- ولكن تجدر الإشارة إلى أن كمية البروتين التي يحتاجها الفرد في يومه تعتمد على عوامل عديدة، ومنه نذكر ما يأتي.
- وزن الجسم وتكوينه.
- مستوى النشاط البدني.
- كمية الطاقة والكربوهيدرات المستهلكة.
- إجمالي الطاقة المستهلكة.
- وجود مرض أو إصابة مختارة، على سبيل المثال، الشخص يتعافى من صدمة أو عملية جراحية.
- معدل نمو الفرد حيث يكون هذا المعدل هو الأعلى خلال الطفولة.
- حاجة الجسم للنيتروجين والأحماض الأمينية الأساسية.
حساب الدهون
- اقترحت جمعية القلب الأمريكية الأصلية أن الأشخاص غير المصابين بأمراض يجب ألا يستهلكوا ما لا يقل عن 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا.
- وذلك لحساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الدهون أو النسبة المئوية للجرام منها.
- يبدأ الشخص بحساب السعرات الحرارية التي يستهلكها عادة في يومه الطبيعي أو المعتاد، ثم يضرب الرقم الناتج في النسبة الموصى بها من الدهون 20-35٪.
- يحثون على مدى النطاق المسموح له بتناولها.
- على سبيل المثال، إذا كان الفرد يحتاج إلى 2000 سعر حراري كل يوم فيمكنه حساب حاجته من الدهون على النحو التالي.
- 2000 × 20٪ = 400 سعرة حرارية من الدهون، ثم نقسم الكمية على كمية السعرات لكل جرام دهون (9 سعرات حرارية لكل جرام) كما يلي.
- 400 ÷ 9 = 44 جرامًا من الدهون.
- 2000 × 35٪ = 700 سعر حراري من الدهون، ثم يقسم الكمية على كمية السعرات الحرارية لكل جرام دهون على النحو التالي 700÷9 = 78 جرامًا من الدهون.
- نستنتج من ذلك أن ضرورة الفرد الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم هي 44-78 جرامًا من الدهون يوميًا.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس
- كمية البروتين التي يجب على الجسم بناء العضلات أو تقليلها هي من بين العناصر التي تهم الكثيرين، ويختلف عليها الكثير من المدربين وخبراء التغذية.
- هناك القليل من التساؤل حول أن البروتين يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات أو منعها من التدمير خلال مرحلة التخسيس أو القطع.
- وأيضًا لأن البروتين يدخل في إنتاج الهرمونات والإنزيمات والكثير من العناصر الحيوية.
احتياج الجسم من البروتين والعوامل المحددة له
تحدد حاجة الجسم إلى البروتين بعدة عوامل أهمها:
- وزن الجسم، تقدر حاجة الجسم للبروتين على بناء وزن الجسم، وبالتالي كلما زاد وزن الفرد زادت الاحتياجات اليومية للبروتين.
- حيث تتراوح الاحتياجات اليومية من البروتين من 0.75 جرام لكل كيلو وزن إلى 2.4 جرام للكيلو.
- يتم تحديد هذه النسبة بما يتفق مع العوامل اللاحقة
- مستوي النشاط، كلما زاد النشاط البدني، زادت احتياجات الجسم من البروتين.
- أقل نسبة، وهي 0.75، هي للذين لا يمارسون الرياضة.
- أما بالنسبة للممارس، فهو يزيد احتياجاته من البروتين بما يتوافق مع نوع وكثافة اللعبة التي يمارسها، بحيث تكون النسبة بين 1.2 – 2.4 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- الهدف سواء تحقيق الوزن والعضلات أو التخسيس أو تثبيت الوزن
- بشكل عام.
- مرحلة التخسيس هي الفترة التي تزداد خلالها متطلبات البروتين اليومية.
- لو افترضنا أن الرياضات غير الممارس للرياضة بشكل يومي فأن احتياج الجسم للبروتين تقدر بحوالي 0.75 جرام للكيلو.
- وذلك أثناء ثبات وزنه أو أثناء زيادة الوزن.
- لكن الشخص المكافئ يحتاج إلى محتوى بروتين أفضل أثناء مرحلة التخسيس، وتتراوح هذه النسبة بين 1-1.2 جرام لكل كيلو جرام.
- أما بالنسبة لشخص مكافئ، إذا كان يمارس الرياضة بهدف التخسيس تكون النسبة 1.6-2.4 جرام لكل كيلو وزن.
- سيختلف الأمر إذا كان الهدف هو تكوين العضلات ويمكن مناقشة هذا لاحقًا.
- مكونات الجسم، كلما زادت نسبة الدهون في الجسم، انخفضت الاحتياجات اليومية من البروتين، خاصة مع ممارسة الرياضة.
- حيث أن معادلة حساب متطلبات البروتين في الجسم تختلف في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عند ممارسة الرياضة.
- يتم الحساب على أساس الوزن بدون دهون2.2-3 في الوزن بدون دهون.
- بعبارة أخرى سيدة تزن 120 كيلوغراماً وبالتالي نسبة الدهون 45٪، هذه المرأة تخضع للمعادلة الحالية.
- والوزن بدون دهون الكتلة الخالية من الدهون 66 كيلو جرام.
- بضرب 66 في 2.2، فإن متطلبات البروتين هي 145 جم.
1- حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات في الدراسات القديمة
- هناك العديد من الدراسات التي تحققت من حساب كمية البروتين الذي يجب أن يبني الجسم العضلات، وبالتالي كانت نتائج تلك الدراسات مختلفة.
- عندما دخلت صالة الألعاب الرياضية لأول مرة في عام 2002، بمجرد أن أسأل مدربي عن حاجة الجسم للبروتين، كانت الاستجابة الشائعة هي تناول البروتين الأول دون احتساب، بشكل رئيسي على اللحوم.
- مما لا شك فيه أن العلم قد تقدم وتم إجراء الكثير من الدراسات، وبالتالي كانت نتائج الدراسات أن كمية البروتين التي يجب أن يبنيها الجسم للعضلات تتراوح بين 1.5 – 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- كما درست ضمن دبلوم تغذية الرياضيين لسنوات.
- أي أن الفرد الذي يزن 100 كيلوغرام يحتاج ما بين 150-240 جرامًا من البروتين يوميًا.
2- حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات في الدراسات الحديثة
- أجريت دراسة حديثة مجمعة في عام 2017 استعرضت جميع الدراسات التي أجريت لحساب نسبة البروتين التي يجب أن يبنيها الجسم للعضلات والتي ناقشتها أعلاه.
- شاركت أكبر وأكبر مجموعة من علماء التغذية والتدريب في العالم خلال هذه الدراسة، مثل أراغون، وإريك هيلمز، وبراد شونفيلد، وروبرت مورتون، وجيمس كروجر، وستيوارت فيلبس.
- ومجموعة متنوعة من العلماء الآخرين الذين وردت أسماؤهم ضمن دراسة.
- استعرضت هذه الدراسة 49 دراسة علمية أجريت على 1863 شخصًا لحساب كمية البروتين التي يجب أن يبنيها الجسم.
- بعد مراجعة هذا الكم الهائل من الدراسات، وجد هؤلاء العلماء أن أكبر كمية البروتين المناسبة التي يجب أن يبنيها الجسم هي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- وهذا ينطبق أيضًا عندما يكون الهدف هو التقليل أو التخسيس بالتمرين.
البروتين النباتي
- مصادر البروتين في الغذاء نوعان، حيوانية ونباتية.
- البروتين الحيواني هو أفضل مصدر للبروتين لاحتوائه على أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها.
- بينما يحتوي البروتين النباتي على بعض وليس كل الأحماض الأمينية الأساسية.
كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين من مصدر نباتي؟
- مصادر البروتين لبناء العضلات.
- الخضار مثل القرنبيط والبروكلي.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز الكامل.
- البقوليات مثل العدس والفول وفول الصويا والحمص.
- المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو.
- يجب الجمع بين مصادر البروتين النباتي للحصول على جميع الأحماض الأمينية، مثل.
- العدس والفاصوليا الحمراء.
- حبوب كاملة بالمكسرات.
- أرز بني بالعدس.
- فاصوليا بالحبوب الكاملة.
- حمص بالحبوب الكاملة.
- فول بالمكسرات.
- ليس من الضروري تناول كلا النوعين في وجبة واحدة، ولكن غالبًا ما يتم تناول كل نوع بمفرده، لأن الجسم لديه القدرة على تخزين الأحماض الأمينية داخل الأمعاء لفترة قصيرة.
كم جرام من الكربوهيدرات ينبغي تناوله يومياً؟
- تحدد منظمات التغذية الدولية كمية الكربوهيدرات اللازمة للسعرات الحرارية يوميًا.
- يجب الحصول على نصف الطاقة التي يحتاجها الفرد يوميًا من مصادر الكربوهيدرات يوميا، وبالتالي يتم تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ثم يتم تقسيمها على اثنين.
- غرام الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية، لذا فإن نصف السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد تقسم على 4، وبالتالي فإن النتيجة هي كمية جرامات الكربوهيدرات التي يجب على الفرد تناولها يوميًا.
- مثال، يحتاج الفرد إلى 2000 سعر حراري كل يوم، فما النسبة المئوية للجرامات من الكربوهيدرات التي يجب أن يأكلها؟
- النتيجة هي 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
كم جرام من الكربوهيدرات تحتاجه لخسارة الوزن يومياً؟
- يجب مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا، هذا سوف يساعدك على تقليل الوزن.
- يجب أن تتذكر أن تناول المزيد من الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة تخزين كميات أكبر من الدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- سيساعد تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا جسمك على استهلاك الدهون المخزنة، للحصول على الطاقة التي تحتاجها، لذلك ستفقد أي وزن زائد.
- خسارة الوزن بسرعة، تساعدك بعض الأنظمة الغذائية على التقليل الوزن بسرعة عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
- حيث تقتصر الحصة اليومية من الكربوهيدرات على 50 جرام، طالما أن مصادر الكربوهيدرات هي الفواكه والخضروات وقليل من الكربوهيدرات البسيطة.
- تعمل هذه الأنظمة على توجيه الجسم لاستهلاك الدهون المخزنة داخل الجسم لتعويض نقص الطاقة الناجم عن نقص الكربوهيدرات وتساعدك على تقليل الوزن بشكل فعال وسريع.
- خسارة الوزن بعناية، تشجع الأنظمة الغذائية الأخرى على فقدان الوزن بشكل معتدل عن طريق جعل الجزء اليومي من الكربوهيدرات 50-100 جرام.
- في هذه الحميات، تكون البدائل أكبر بين الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والكربوهيدرات المباشرة.
- خسارة الوزن تدريجياً، لتقليل الوزن الحالي تدريجيًا أو الحفاظ عليه، يجب أن تستهلك 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
- يمكنك الحصول على هذه الجرامات من العديد من مصادر الفواكه والخضروات والطعام.
نصائح متعلقة بتناول الكربوهيدرات
- عليك أن تفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة.
- الكربوهيدرات الجيدة هي التي تحتوي على عناصر غذائية مثل، المعادن والفيتامينات والألياف، بما في ذلك، الحبوب الكاملة.
- بينما تفتقر الكربوهيدرات السيئة إلى العناصر الغذائية وتحتوي على أطنان من السكر ومنها الحلويات.
- انظر إلى مكونات الطعام الذي تأكله، لمعرفة كمية الكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
- راقب طعامك عن كثب وركز على السعرات الحرارية التي تتناولها وكمية جرامات الكربوهيدرات ومصادرها؛ لذلك سوف تتحكم في وزنك.
- تناول الكربوهيدرات بحرص، حيث يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن، كما أن الامتناع عن تناولها يؤدي إلى الضعف والدوخة.
كم يحتاج الجسم من الدهون يومياً؟
- ذكرت المجلة الألمانية Vital أن الدهون ذات أهمية كبيرة للجسم لأنها تشارك في العديد من العمليات البيولوجية الهامة.
- على سبيل المثال، فأنها تعتبر مصدراً للطاقة.
- من المفيد للصحة تناول كمية من الدهون بين 65 و80 جرامًا في اليوم.
- وأضافت مجلة متخصصة في الصحة والجمال على موقعها الإلكتروني أنه يجب تناول الدهون الصحية وهي الدهون غير المشبعة مثل أوميجا 3 وأوميجا 6.
- وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الدهون بمفرده، لذلك يجب توفيرها من خلال الطعام، مثل بذور الكتان، والجوز، والمغذيات.
- وبالإضافة إلى فول الصويا، والزيوت النباتية، وزيت بذور عباد الشمس، وزيت الكتان، وأسماك المياه الباردة مثل السلمون، والتونة، والرنجة.
- في حالة عدم تزويد الجسم بهذه الدهون المفيدة بشكل كافٍ، ستحدث بعض المشاكل الصحية، مثل تساقط الشعر، وتغيرات الجلد، واضطرابات النمو وزيادة التعرض للعدوى.
- الدهون الضارة هي الدهون المشبعة التي تختبئ في اللحوم والنقانق ومنتجات الألبان الدهنية مثل الكريمة.
- ومن بين الدهون الضارة أيضًا ما يسمى بالدهون غير المشبعة أو الدهون المتحولة، أي الدهون التي يتم إنتاجها صناعيًا عن طريق هدرجة الزيوت النباتية.
- تختبئ الدهون المتحولة في المشروبات المحلاة بالسكر مثل الكولا والوجبات الجاهزة ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية والمارجرين والبسكويت.
- لا يجوز تناول هذه الدهون بكمية تزيد عن 5 جرامات في اليوم، وإن كان من الأفضل التخلي عنها نهائياً لخطرها الشديد على الصحة.
- لأنه يرفع نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وفي نهاية رحلتنا مع كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، نكون قد ذكرنا كل ما يخص نسبة احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات، والدهون أيضاً، وكيفية الاستفادة منهم بشكل صحيح.