كيفية موازنة الغذاء مع الرياضة
كيفية موازنة الغذاء مع الرياضة التغذية السليمة المبنية على غذاء صحي متوازن مع ممارسة الرياضة يحققان أفضل النتائج، حيث أن التغذية والرياضة وجهان لعملة واحدة.
لذا من المهم معرفة كيفية موازنة الغذاء مع الرياضة والمداومة على نظام غذائي يتناسب مع التمرينات الرياضية، فكما نعرف أن التغذية السليمة المتوازنة هي العامل الرئيسي والأساسي لصحة الجسم.
محتويات المقال
موازنة الغذاء مع الرياضة
- عند اتباع النظام الغذائي الذي يتلاءم مع التدريبات والتمرينات الرياضية، سينعكس هذا على الصحة الجسدية والنفسية أيضًا.
- فالبعض يشعر بالإحباط لأنهم مارسوا تمرينات رياضية بصورة منتظمة.
- ولكن لم ينقص وزنهم الزائد، بل أن بعضهم بدأ وزنهم يزداد.
- وهذا شعور سيء ألا نحصل على النتيجة المطلوبة بعد هذا الكم من التعب والجهد، فيرافقهم اليأس ويتركوا النشاط الرياضي كله.
- ولكن علينا العلم بحقيقة واحدة، وهي أن الرياضة والتغذية معًا شيئان مهمان لصحة الجسم بصورة عامة ولخفض الوزن.
- ومن الضروري ممارسة الأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائي صحي متوازن، للحصول على النتيجة المرغوبة.
- حيث أن المظهر الأنيق 30% منه فقط نشاط رياضي و70% للتغذية المتوازنة الصحيحة والسليمة.
- كما أن الدراسات العلمية تشير أن ممارسة النشاط الرياضي مع التغذية الصحيحة تزيد من معدل إنقاص الوزن.
- عن في حالة عدم ممارسة أي نشاط رياضي والاعتماد على النظام الغذائي فقط.
كيفية موازنة الغذاء مع الرياضة
من الضروري أولًا أن يتم ترتيب وتنظيم نظامنا الغذائي ونشاطنا خلال فترات النهار بشكل صحيح، وسوف نُسلط الضوء على الخطوات التي يجب اتباعها بالروتين اليومي لنحقق النتائج المرغوبة، وهي كالتالي:
أولًا ممارسة الأنشطة الرياضية في الصباح الباكر
- عند الاستيقاظ في الصباح يكون مستوى السكر بالدم منخفض للغاية، لذا يلزم تناول كربوهيدرات بسيطة كالفواكه الطازجة.
- حيث قبل البدء في التمارين تناول التفاح أو الموز أو الفواكه المجففة.
- بالإضافة للبطاطا الحلوة المسلوقة أو ملعقة عسل نحل.
- فإذا كنت ممن يفضل الاستيقاظ باكرًا وممارسة الأنشطة الرياضية، فيجب فعل هذا لتعويض النقص في معدل السكر.
- حيث سريعًا ما تتحلل الكربوهيدرات البسيطة وتمدك بالطاقة لكي تستطيع ممارسة النشاط البدني.
- وفي حالة عدم تناولك للطعام قبل التمارين، فيكون هناك خطر كبير وقد يتعرض جسمك للتحلل بكتل العطلات.
- لأن معدل السكر ينخفض أكثر وقت التدريبات الرياضية، ومن الضروري توفير السكر للعضلات والدماغ والقلب.
- وفي حالة عدم وجود السكر تتحلل القواعد البروتينية المسؤولة عن بناء عضلات الجسم.
- فإذا كانت التمرينات عقب الاستيقاظ بساعة أو ساعتين فممكن أن تتناول شريحة خبز أسمر مع عسل نحل.
- أو بمربى الفول السوداني، فسوف تمدك هذه الوجبة الخفيفة بطاقة لتمارس الأنشطة الرياضية.
- وبعد التمرين فيجب أن تتناول وجبة متوازنة مكونة من البروتين والكربوهيدرات.
- علبة زبادي مع ملعقة شوفان أو جبن قريش أو بيض أو حليب مع الشوفان.
ثانيًا ممارسة الأنشطة الرياضية بفترة الظهيرة
- يفضل الكثير من الناس التمرين عقب انتهاء العمل أو بالمساء، لذا يجب تناول الغداء قبل التمرين بساعتين أو ثلاث ساعات.
- ولابد أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات المعقدة كالأرز طويل الحبة أو المعكرونة أو الأرز البني أو البرغل أو حبوب الكينوا.
- بالإضافة للخضراوات الخضراء مثل الجرجير والخس والأفوكادو والخيار والفلفل مع البروتينات كاللحوم أو الأسماك.
- وهناك من يتناول وجبَات كبيرة قبل البدء في التمرينات، اعتقادًا منه أن التمرينات ستحرق كثيرًا من السعرات الحرارية.
- ويعد ذلك خطأ كبير لأن الجسم خلال التمرين سيحول الدم للقلب والعضلات، ويبقى الطعام بالأمعاء والمعدة.
- مما ينتج عنه شعور بالتخمة، لذا يجب تناول الوجبات الكبيرة هذه عقب التمرينات وليس قبلها.
ثالثًا ممارسة الأنشطة الرياضية بساعات المساء المتأخرة
- قبل التمرين بحوالي 3 ساعات يجب أن تتناول الفواكه الطازجة أو المجففة مع فنجان قهوة.
- ليتم توازن معدل السكر في الجسم، ولكي يتم حرق الدهون أثناء فترة التمرين.
- وبعد التمرين يجب تناول الطعام، لأن معدل السكر أثناء التمرين ينخفض، ويكون الجسم بحالة إجهاد.
- فإذا لم يتم تعويض هذا النقص سيبدأ الجسم في عملية تفكيك القواعد البروتينية.
- ومن الأفضل أن تتناول وجبات كبيرة بعد التمرين، لأن في تلك الحالة يتحول الغذاء للعضلات ولا تتكون أي دهون.
- يُفضل بعد التمرين تناول وجبة الجبن وبياض البيض مع خضراوات، أو وجبة التونة.
- أو تناول لبن الزبادي مع الكربوهيدرات المعقدة كالمعكرونة والأرز.
رابعًا الممارسة الرياضية المستمرة خلال اليوم
- يوجد تمارين كاستخدام الدراجة الهوائية والركض وأيضًا رفع الأثقال، ويجب أن تتناول كربوهيدرات أثناء الانتقال بين كل تمرينين.
- كربوهيدرات مثل الفاكهة الطازجة أو المجفف منها، أو تناول وجبات خفيفة.
- لتساعد في رفع معدل السكر وحرق الدهون خلال التمرين الثاني.
- وفي التمارين الطويلة، فيجب أن تتناول وجبة كربوهيدرات لكل ساعة تمرين، أو شرب ½ لتر من مشروب مساوي التوتر.
موازنة بين الغذاء والماء
- يجب شرب لترين من الماء باليوم يعادل ثمانية أكواب، وبالنسبة للتمرين فيجب أن تزن نفسك قبل وبعد التمارين.
- والفجوة بالوزن تكون السوائل التي فقدتها، فإذا تم فقد ½ كيلو فيلزم تعويض ماء بدلًا من ذلك.
- أي شُرب ½ لتر من الماء لكيلا يحدث أي خلل في معدل السوائل بالجسم.
أهمية موازنة الغذاء مع الرياضة
- تناول الغذاء السليم الصحي وممارسة التمرينات الرياضية يساهم في السيطرة على حالات صحية عديدة والوقاية من الأمراض المزمنة.
- التي يعد الكثير منها سببًا رئيسي للوفاة، ومنها: ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وزيادة الوزن.
- والمرحلة التي قبل السكري، ومرض السكري، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، والسرطان.
لكن اتباع نظام تغذية صحي وسليم مع ممارسة التمرينات الرياضة يساعد في الوقاية وعلاج تلك الأمراض، كما يلي:
- نقص تناول السعرات الحرارية عبر اتباع نظام تغذية سليم وصحي، وزيادة معدل حرق السعرات بزيادة النشاط البدني.
- حيث يمنع هذا ازدياد الوزن ويقلل خطر السمنة عند الأشخاص الأصحاء.
- كما يقلل الزيادة في النشاط البدني من الإصابة بارتفَاع ضغط الدم، ومن العوامل المؤدية لذلك اتباع نظام تغذية غير صحي.
- من خلال تناول أطعمة بها نسبة صوديوم عالية ونسبة بوتاسيوم منخفضة، ونقص النشَاط البدني.
- ومن أسباب زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب هي المرحلة التي قبل السكري Prediabetes، والتي هي نتيجة لاتباع نظام تغذية غير صحي.
- وزيادة الأنشطة البدنية تؤدي لقلة خطر الإصابة بالسكري من النوع الآخر.
- التناول الدائم للفاكهة والخضراوات والممارسة اليومية للتمارين الرياضية، يقلل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
- والإكثار من أكل اللحوم الحمراء والبيض ولحوم الأعضاء، وتناول وجبات خفيفة مملحة فيزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
- التناول الصحي للغذاء وممارسة الأنشطة البدنية يعمل على تقليل خطر الإصابة بأنواع كثيرة من مرض السرطَان، كسرطان الثدي، وسرطان الرئة، وسرطان القولون، وسرطَان بطانة الرَحِم.
عوامل التغذية السليمة الصحية
- التوازن: ومعناه تناول أطعمة يوميًا من كل المجموعات الغذائية.
- التنوع: ومعناه التنويع في أكل الأطعمة من كل مجمُوعة غذائِيّة، لضمان تناول كل ما يحتاجه الجسم من عناصر الغذائية.
- الاعتدال: ومعناه تناول الأطعمة بكميات متوازنة ومعتدلة من كل مجمُوعة غذائية، بدون زيادة إحداها وتقليل الأخرى.
فوائد الرياضة
- المحافظة على الوزن وعدم زيادته.
- تزيد تواصلك مع الآخرين ممن حولك، وتواجُدك في بيئة اجتمَاعية وممتعة.
- زيادة الشعور بالسعادة، وتحسين المزاج.
- تعزز الطاقة.
- تساعد على النوم بشكل جيد.
لقد تحدثنا في هذا المقال عن كيفية موازنة الغذاء مع الرياضة، كما تحدثنا عن أهمية موازنة الغذاء مع الرياضة، وعوامل التغذية السليمة الصحية، بالإضافة لفوائد الرياضة، ونتمنى لكم قراءة ممتعة وأن ينال مقالنا إعجابكم.