كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
حرق الدهون مع بناء جسم قوي هي حلم كل شاب ورجل، وكثير الفتيات الرياضيات، لأن الدهون هي سبب أساسي للكثير من الأمراض التي قد تداهم الجسم، من شحوم ثلاثية وسكري وغيرها.
وسأتحدث في مقالتي هذه عن كيفية حرق الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت وما لها من تبعيات.
محتويات المقال
بباء العضلات وحرق الدهون
من المهم أن نعرف أن عملية حرق الدهون وعملية بناء العضلات هما عمليتان فيما تعارض في الجسم، لأن الجسم لا يعمل على الأمرين معًا، وبتوضيح أكثر:
- البناء للعضلات: يجب أن يكون كسب الجسم للسعرات الحرارية أكبر من فقده لها.
- الفقدان للدهون: يجب أن يكون فقد الجسم للسعرات الحرارية أكبر من كسبه لها.
شاهد أيضًا: نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
بناء العضلات مع حرق الدهون معًا، إذا أردنا الإنصاف فليس أمرًا سهلًا، ومنهم من يرى أن الأمر شبه مستحيل.
ولكن هناك دراسات أكدت أنه يمكن حرق الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت، وأن الأمر له علاقة بوزن الجسم وبقدار لياقته، ولأحدد لكم حالتين هما:
- إذا كان الشخص لاعب (كمال أجسام)، وقد تقدم بالمستوى الذي هو فيه.
- ويسعى لبناء العضلات بقدر كبير، وهو يخسر كمية كبيرة من الدهون.
- فإن هذا الأمر قد يسبب تعارضًا إلى قدر كبير مع الطبيعة (الفيزيولوجية) للجسم.
- وبهذه الحالة يحتاج الكثير من الوقت والكثير من الجهد ليحصل على ما يشاء.
- إذا كان الشخص ما زال في المرحلة المتوسطة في التمارين الرياضية.
- وهو يرغب ببناء العضلات وحرق الدهون، فالأمر أسهل من سابقه.
الآلية التي يتم بها حرق الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت
إن تعلم عملية كيفية حرق الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت هي عملية إعادة لتكوين الجسم من جديد، لأن الهدف من هذا الأمر ليس خسارة الوزن.
بل الهدف هو بناء عضلات بشكل متميز، وحرق للدهون بشكل كبير، وهذا الأمر يعني إعادة لتكوين الجسم، وهذا أمر يجب أن يفهم.
معنى إعادة تكوين الجسم
يتكون الجسم من الماء والعظام والدهون والعضلات وبحسب نسبها وكمياتها بكل جسم، وتكوين الجسم الأمثل يعني قياس النسبة للعضلات والدهون إلى نسبة الجسم بشكل عام، لأن قياس نسبة الدهون إلى نسبة العضلات فقط لا تعطي نتائج إيجابية، وسبب ذلك:
إن عملية إعادة التكوين للجسم (بحرق الدهون مع بناء العضلات) يعطي توازنًا لجانب العضلات فقط لا إنقاصًا للوزن.
فما هو السبب وراء ذلك؟
السبب أن إنقاص الوزن هو إنقاص من كمية السعرات الحرارية التي في الجسم، وهذا يتعارض مع أن العضلات تحتاج لسعرات وبروتين في بنائها.
وبهذه الحالة فإن قياس الوزن لا يجدي نفعًا، لأن نقص الوزن ليس محددًا في أي منطقة من الجسم، أهي في العضلات أم في ماذا؟ لذا يجب على من يتبع هذه الطريقة ألا يعتمد على خسارة الوزن إطلاقًا.
إذ أنه بينما يخسر أحدهم 15 كيلو غرام تخسر أنت 7 ونص كيلو غرام فقط، ولكن لا تبالي إذا كنت تكسب بناء عضلاتك بالطريقة التي ترغب بها.
هل إعادة تكوين الجسم حمية؟
إذا تعلمت كيفية حرق الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت فأنت لا تتعلم حمية غذائية، بل تتعلم أسلوبًا لتكوين جسمك، وهنا تحتاج لنظام غذائي مع طريقة معينة بالتمارين الرياضية، والأمر مدروس من هاتين الناحيتين بحيث لا يؤثر خسارة السعرات على بناء العضلات.
كيف أحرق الدهون الزائدة في جسمي؟
الأمر يتعلق بطرقة الغذاء للجسم وهي تناول أغذية فيها سعرات أقل، وأن عملية حرق الدهون تكون أكبر من عملية اكتسابها، وبهذه الحالة يصل الجسم لمرحلة تسمى ” عجز السعرات الحرارية”، فيقوم بعملية تفتيت للسعرات الموجودة فيه بهدف تقديم الطاقة الكافية للجسم لكي يعمل.
وهنا يجب ألا يتم الأمر بصورة عشوائية، بل يجب أن تتم دراسة نظام الغذاء مع نظام الحرق بصورة منتظمة، وبالتالي تعلم كيفية حرق الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت بصورة علمية.
إنشاء ” عجز السعرات الحرارية” في الجسم
وبتوضيح أكثر أقول:
- إذا خسر الشخص ما يعادل كيلو غرام في فترة قدرها أسبوعًا فهذا يعني خسارته لـ 3500 من السعرات الحرارية.
- إذا أجرى الشخص موازنة بين ما يحرقه من سعرات مع ما يتناوله، يمكنه أن يحرق 500 من السعرات في اليوم الواحد وبصورة مستمرة.
- يمكن إزالة 500 سعرة حرارية من المنظومة الغذائية للشخص.
- ومعنى ذلك هو خسارة 500 من المعدل العام للسعرات الحرارية للجسم.
- عدم تناول السعرات الحرارية أسهل من عملية حرقها
فهل تعلم عزيزي القارئ أن حرق 500 سعرة حرارية من الجسم يحتاج إلى جهد مقداره ركض ستة أميال، بينما تناولها وإدخالها للجسم يتطلب منك تناول لترًا واحدًا من مشروب غازي محلى!!
لذا فإن الصفقة الرابحة لديك هي عدم إدخال السعرات للجسم من خلال الغذاء، ومراقبة ما تدخله إلى جسمك من طعام لئلا يتطلب منك لتخلص من سعراته الحرارية ببذل جهود مضاعفة.
طريقة غذاء مثالية متناسبة مع حرق الدهون وبناء العضلات
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت يتطلب مجهودًا بدنيًا ونظامًا غذائيًا، ولإعداد النظام الغذائي عليك الالتزام بما يلي:
الاعتماد على أغذية غنية بالعناصر المهمة
- وهي عديدة مثل البيض واللحوم بأنواعها؛ والخضار والفاكهة إضافة إلى المكسرات.
- وذلك يقلل من الكميات الضخمة من الطعام للحصول على قيم غذائية.
- فمثلًا تتناول رغيف من الخبز يعطيك نفس القيمة الغذائية التي تعطيك إياها قطعة متوسطة من البروكلي.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتنحيف في شهر فقط
الحصول على أغذية غنية بالبروتينات
- هناك دراسة أجريت من قبل (مجلة الكلية الأمريكية للتغذية)، على 66 شخص من الأشخاص البالغين اللذين يعانون من السمنة.
- وجدت أنهم إذا ما تناولوا كمية من الغذاء تحتوي على 0.64 غرامًا من البروتينات لكل كيلو غرام من ورزن الجسم.
- أدى إلى انخفض الوزن بفعالية جيدة وانخفاض الدهون بصورة كبيرة.
- حيث أن البروتينات تدعم العضلات وأنسجتها من أن تنهار.
- بالذات إذا ما تم تقسيمها بشكل متساوِ.
- أضف إلى ذلك فإن البروتينات وإضافتها بشكل مدروس للنظام الغذائي يساعد على تنظيم الحرق للسعرات الحرارية.
- والأمر يكون في الجهة الهضمي إذ أن هضم البروتينات يتطلب سعرات حرارية كبيرة.
- وعملية امتصاصها كذلك، وهذا ما يدعونه باسم “التأثير الحراري للغذاء”.
تقليل تناول الكربوهيدرات
- لأن الكربوهيدرات ترفع الوزن بصورة عالية.
- وبتقليل تناولها يقوم الجسم بعملية هدم لمخازن الدهون الضخمة لديه.
- وأن لا طاقة للجسم تأتيه من الخارج إنما من الحرق للدهون الداخلية فيه.
- ويتناول الشخص فقد 1.5 غرام لكل كيلو غرام من ورزن الجسم، في أول الأيام للحمية الغذائية.
- وبعدها اخفض الكمية إلى 1 جرام لكل كيلو غرام من ورزن الجسم.
الحصول على الدهون الطبيعية
- لأنها تقوم بدور فعال بعملية بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات.
- أضف إلى ذلك فإنها تعطي إحساسًا بالشبع.
- ويتم تناول ما مقداره 0.5 جرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
- وهنا نوّع باختيارك للدهون الطبيعية ما بين دهون أحادية ودهون مشبعة.
- وكذلك لضمان حصولك على أوميغا 3.
- ومن أفضل ما يجب تناوله زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند وبذور الشيا والجوز والكتان.
شاهد من هنا: نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء
وختامًا لكل ما تم ذكره فإن كيفية بناء العضلات وحرق الدهون بنفس الوقت ليست مهمة فقط من أجل شكل الجسم، بل مهمة أيَضًا من أجل صحته وعدم تراكم الدهون به، وبالتالي تجنب الأمراض الخطيرة.