وجبات الصيام المتقطع للإفطار والغداء والعشاء
وجبات الصيام المتقطع للإفطار والغداء والعشاء، من الطرق التي حققت نتائج هائلة في إنقاص الوزن ورفع معدلات الحرق بالجسم هي طريقة الصيام المتقطع، ولمعرفة الطرق المتبعة في ذلك النظام.
ونظام الوجبات التي تتبع في فترة ممارسة الصيام المتقطع ومدى كفاءتها على تحقيق النتيجة المرغوبة نستعرض ذلك فيما يلي.
محتويات المقال
كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع
هو حمية غذائية تتبع الامتناع عن الأكل لعدة ساعات في اليوم أو ليوم خلال الأسبوع.
وهو يساعد على تقليل السعرات التي تستهلك خلال اليوم، وزيادة استهلاك المياه، ويساعد على رفع معدلات حرق الدهون بالجسم.
وقد حقق نجاح في إنقاص الوزن وكذلك علاج بعض المشكلات الصحية مثل ضبط معدلات السكر.
ومساعدة الجسم على تنظيم الأنسولين، والحفاظ على الجسم من زيادة الكوليسترول ووقاية القلب من الأمراض الناتجة عنه.
شاهد أيضًا: جدول الأكل في الصيام المتقطع بالتفصيل
أنواع الصيام المتقطع
هناك العديد من الطرق التي تتبع في نظام الصيام المتقطع وذلك يرجع لمدى تحمل الشخص لعدد الساعات التي تكون بدون طعام.
وكذلك الحالة الصحية التي من الممكن أن تتأثر سلبيًا بسبب الانقطاع عن الأكل، ومن هذه الطرق ما يلي:
- من انجح تلك الأنظمة هو اتباع الصيام 16:8 والذي يحتوي 16 ساعة بدون طعام، وهو أكثر الأنظمة في النتائج الإيجابية.
- يقسم اليوم ل 12 ساعة صيام وال 12 ساعة الأخرى مسموح بالطعام ولكن يجب مراعاة الكميات التي تتكون منها الوجبات.
- الانقطاع عن الطعام ليومين من كل أسبوع، ويفضل أن يكون اليومين متباعدين وليس متتاليين.
- وذلك لرفع الضرر الذي ينتج عن نقص مصدر الطاقة الناتج من قلة الطعام وقد يتسبب بالهبوط والصداع ونقص معدلات السكر.
- فلذلك يفضل تباعد اليومين خلال الأسبوع، أما باقي الأسبوع يتم تناول الوجبات العادية ولكن مع الحفاظ على كمية السعرات المكتسبة.
- اتباع الصيام يوم ويوم، بحيث يكون يوم صيام يعتمد على المشروبات والسوائل بدون سكر.
- وإذا وجدت وجبات لا تزيد عن 500 سعرًا حراريًا، وفي اليوم التالي تكون الوجبات عادية في مواعيدها المنتظمة.
وجبات الصيام المتقطع
يجب عند البدء في نظام غذائي أن نحدد نظام الوجبات التي يمكن تناولها خلال تلك الأيام المخصصة لنظام الصيام المتقطع.
وهذه الوجبات يجب أن تكون خالية من الدهون فلا يشعر الشخص بالجوع سريعًا.
وقد أكدت العديد من الدراسات على أهمية تناول عدد من الوجبات لا يقل عن ثلاث وجبات، فمنع الأكل تمامًا يقلل الحرق وتراكم الدهون.
وفيما يلي نظام محدد بثلاث وجبات يوميًا لمدة أسبوع:
وجبات اليوم الأول
الإفطار
- قطعة جبن قريش.
- أو عدد اثنين بيضة مسلوقة.
- أو طبق صغير من الفول لا يتعدى خمس ملاعق ويضاف له زيت زيتون وليمون.
- ونصف رغيف من السن.
الغداء
- (قطعة من الحم الذي يحتوي البروتينات سواء لحم أحمر أو دجاج أو سمك مشوي.
- وطبق مكون من أربع ملاعق من الأرز، طبق صغير من الخضار المتوفر، طبق سلطة خضراء).
العشاء
- (علبة زبادي، أو كوب لبن خالي الدسم، مع ثمرة فاكهة من المسموح بها خلال الحمية المتبعة).
وجبات اليوم الثاني
الإفطار
- (طبق صغير من الفول بزيت الزيتون وطبق متوسط من السلطة).
الغداء
- (قطعتين من السمك متوسطتان ومشويتان، أو علبة من التونة يتم تصفيتها من الزيت والمحلول، طبق سلطة خضراء).
العشاء
- (يكون مثل اليوم السابق علبة زبادي، أو كوب لبن خالي الدسم، مع ثمرة فاكهة من المسموح بها خلال الحمية المتبعة).
وجبات اليوم الثالث
الإفطار
- (طبق صغير من الشوفان ومحضر بكوب لبن خالي الدسم ومضاف له ثمرة فاكهه مقطعة مكعبات).
الغداء
- (قطعة دجاج منزوع الجلد، خمس ملاعق من المكرونة، طبق سلطة خضراء).
العشاء
- (كوب لبن رائب، مع ثمرة فاكهة من المسموح بها خلال الحمية المتبعة).
اخترنا لك: رجيم الصيام المتقطع لسالي فؤاد
وجبات اليوم الرابع
الإفطار
- (طبق بليلة بكوب من الحليب خالي الدسم ومحلى بالعسل الطبيعي ومضاف له المكسرات ما عدا الكاجو).
الغداء
- (أي نوع بروتين (لحم أو دجاج، أو سمك مشوي)، طبق صغير من الخضار المتوفر، طبق سلطة خضراء).
العشاء
- (ثلاث قطع من الفاكهة المسموح بها خلال الحمية المتبعة).
وجبات اليوم الخامس
الإفطار
- (طبق صغير من الفول لا يتعدى خمس ملاعق ويضاف له زيت زيتون وليمون، طبق من السلطة الخضراء).
الغداء
- (قطعة من الحم الذي يحتوي البروتينات سواء لحم أحمر أو دجاج أو سمك مشوي نصف غيف يفضل السن.
- طبق صغير من الخضار المتوفر، طبق سلطة خضراء).
العشاء
- (علبة زبادي).
وجبات اليوم السادس
الإفطار
- (كوب حليب خالي الدسم، بيضة واحدة مسلوقة، ربع رغيف فقط).
الغداء
- (طبق سلطة خضراء، نصف رغيف، علبة من التونة مصفاة من المحلول المصاحب لها والزيت).
العشاء
- (ثمرة فاكهة من المسموح بها خلال الحمية المتبعة).
مشروبات تعزز الحرق في الصيام المتقطع
خلال ساعات الصيام المتقطع فإنه يمنع الأكل ولكن مسموح بالمشروبات التي تساعد على الحرق ولكن بدون إضافة السكر لها، ومن أمثلة تلك المشروبات:
ينسون ونعناع وشمر
- من المشروبات الدافئة التي تساعد على الشعور بالشبع لمدة طويلة، وكذلك تمد الجسم بالدفيء خاصة في فصل الشتاء.
- والذي عادة ما يزيد الشعور فيه بالجوع.
الشاي
- سواء الشاي الأخضر أو الشاي العادي، وهو من أكثر المشروبات اليومية الأساسية لدى الكثير.
- ويتميز بقدرته على تقليل الإحساس بالجوع والإحساس بشبع مده أطول، كما إنه له فاعلية على حرق الدهون بالجسم.
القرفة المضاف لها الزنجبيل
- من المشروبات الممتازة في حرق الدهون والتخلص من البطن والدهون في الأرداف.
عصائر بدون سكر
- هي العصائر الطبيعية من الفاكهة الموسمية ولكن بدون بسكر، ماعدا المانجو والعنب والبلح.
شرب المياه
- فهي تمد الجسم بالأملاح المعدنية، وتكافح العديد من الأمراض التي تتسبب بها قلة المياه.
البن
- القهوة من المشروبات المحفزة للحرق وإنقاص الوزن الزائد، كما تساعد على سد الشهية كما تساعد على تنظيم مستوى السكر.
الليمون بالنعناع أو بالريحان
- من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون الزائدة، كما إنه يحتوي العديد من العناصر سواء فيتامينات أو معادن تساعد على رفع الحرق بالجسم.
خل التفاح
- إضافة خل التفاح على كوب ماء قبل الأكل، يساعد على سرعة الحرق ورفع معدلاته التخلص من البطن والأرداف.
- كما يحسن من الهضم ويساعد على طرد الغازات من البطن وملين طبيعي يساعد على عملية الإخراج والتخلص من السموم.
لا يفوتك قراءة: كم ساعة الصيام المتقطع وكم ينزل من الوزن بالأسبوع
ممنوعات فترة الصيام المتقطع
كما إن هناك أنواع مشروبات تحفز الحرق وتساعد على إنقاص الوزن، فهناك مشروبات ممنوعة نهائيًا مع نظام الساعات المتقطعة، ومن أمثلتها:
الحليب
- يعتقد البعض أن الحليب مفيد ولا يؤثر بالسلب على أنظمة الرجيم ولكنه على العكس.
- فإن الحليب لا ينفع أثناء فترات الصيام مثل مشروبات الأعشاب لأنه يحتوي فيتامينات وسعرات حرارية عالية.
- وذلك ينطبق على الحليب العادي واللبن البودرة.
النسكافية والمواد المبيضة
- يسمح بشرب النسكافية سادة بدون إضافات سواء سكر أو مبيضات بديل الحليب، وإذا أردت التحلية يكون بسكر دايت.
الشكولاتة والهوت شوكلت
- من الممنوعات وقت الصيام المتقطع لما لهم من سعرات حرارية مرتفعة.
- التقليل من عدد الوجبات أو إلغائها يؤدي إلى خلل الحرق بالجسم.
- التقليل من شرب المياه بالكميات اللازمة للجسم خلال فترات الصيام.
- عدم حساب مقدار السعرات في كل وجبة، أو تناول الطعام مجرد الجوع في غير المواعيد المحددة.
- إهمال ممارسة الرياضة أو حتى ممارسة المشي لنصف ساعة يوميًا، مما يقلل من فائدة الصيام المتقطع.
- عدم أخذ قسط كافي من النوم، مما يتسبب في الأرق والإرهاق الذي يؤدين إلى تقليل الوظائف الحيوية للجسم.
اقرأ أيضًا: حل مشكلة ثبات الوزن في الصيام المتقطع
يجب مراعاة عدد الوجبات الصحية اللازمة أثناء مراحل الصيام المتقطع، وعدم إهمالها أو زيادة السعرات التي تحتويها الوجبات، كما يجب الحرص فترات الصيام على المشروبات التي تحفز الحرق.