جدول تنشيف وتقطيع العضلات
سوف نتحدث معكم في هذا المقال على جدول تنشيف وتقطيع العضلات حيث هذا هو من أهم الوسائل التي يلجأ إليها الشباب في يومنا هذا فتقطيع العضلات وتنشيفها يتم من خلال ممارسة بعض التمارين المعينة واتباع بعض الحميات الغذائية.
إذا كنت ترغب في تنشيف عضلاتك وتقسيمها عليك قراءة هذا المقال بعينيه فسوف نخبرك بأهم النصائح التي تساعدك على تنشيف و تقطيع العضلات فتابعونا حتى النهاية.
محتويات المقال
تنشيف و تقطيع العضلات
- يمكن للشباب تنشيف جسمهم وعمل بعض العضلات في أجسادهم وتقطيعها إلى أشكال معينة.
- ولكن عليك الانتباه جيدًا أن عملية تقسيم الجسم وتنشيفه تختلف عن عملية تضخيم العضلات.
- وبالأخص فإن عمليات التضخيم تحتاج إلى بعض التمارين تنشيف الجسم يحتاج إلى تمارين أخرى.
- أثناء اتباعك لهذه التمارين الرياضية لابد من استخراجك بكامل قوتك وكن حذر جيدا ولا تستخدم الحديد أكثر من الكارديو.
- أو تستخدم تمارين الكارديو أكثر من الحديد ولكن ولابد أن تستخدم الرياضيتين بتساوي.
- ولكن هناك نقاطًا معينة تجعلك مثلا تستخدم رياضة الحديد أكثر من الكارديو.
- هذه الحالة الوحيدة هي إذا كنت تريد أن تحصل على نسبة عضلات كبيرة في جسمك وبعد ذلك سوف تحصل على تنشيف العضلات ثم تقسيما لهذه العضلات.
- ولكن عليك الحرص الشديد والانتباه جيدًا من تقليل أوزان الحديد المستخدمة ثم بالتدريج ارفع هذه الأوزان وحتى تصل إلى الأوزان المتوسطة.
- والآن أصبح لديك عضلات باستخدام تمارين الحديد.
- بعد ذلك تأتي نقطة مهمة وهي أنك تريد أن تشد عضلاتك جيدًا.
- هذه النقطة تعتمد على مقدرتك في استخراج كل قوتك وطاقتك في تمارين الحديد التي تقوم بها.
- عندما تقوم باستخراج طاقتك وقوتك وتبذل قصارى جهدك تحرق كمية الدهون وسعرات حرارية عالية جدا أثناء هذه المحاولات.
- بعد ذلك تأتي مرحلة تضخيم العضلات بعد أن قمت بتنشيف وتقطيع عضلاتك هذه المرحلة صعبة جدا لا تيأس وكن دائمًا على استعداد.
- لتخرج أقصى ما عندك فكل هدفك هو أن تقوم بتقسيم وتنشيف عضلاتك ثم تضخيمها.
- للأسف الشديد يعتمد عدد كبير من المتدربين على إرهاق البطن وعمل بعض التمارين القاسية والشديدة حتى يقوم بعمل عضلات في منطقة البطن.
- ولكن هذا لا يفيد بأي جدوى لأنه يأخذ وقتًا طويلا.
- فيجب عليك الصبر ولا تكون مستعجل حتى يتصل إلى النتيجة المطلوبة في وقت قصير يجب عليك التمهل والانتظار.
- قم بممارسة التمارين لمدة أسبوع بمعدل ثلاث جلسات.
للتعرف على المزيد: الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم
مرحلة التنشيف
- تختلف مرحلة التنشيف من شخص إلى آخر حيث إننا جميعًا لا نولد بطبيعة أجسام واحدة بل كل منا له طبيعته الخاصة.
- كما أن الدهون تتركز في منطقة البطن هناك من تتركز الدهون في منطقة الأزرع وهناك كذلك الدهون التي ترتكز في منطقة المؤخرة إلخ.
- وفي هذه الحالة يجب عليك وزن جسمك على الأجهزة التي تقدر لك كمية الدهون وكمية الماء وتحديد جميع مكونات الجسم.
- في هذا الوقت إذا كنت من الأشخاص الذين يمتلكون كمية الدهون تتخذ 20 % من وزن الجسم فعليك في ذلك الوقت محاولة زيادة وزنك.
- أما إذا كنت من الأشخاص الذي تتراوح نسبه الدهون لديهم من 20 % حتى 30 % في ذلك الوقت يكون وزنك مناسبًا تمامًا لعمل جدول تنشيف و تقطيع العضلات.
- وهذا بالتأكيد سوف يجعل جسمك يبدو جذابا وجميلا مثل لاعبي كمال الأجسام والشباب زيت القوام المثالي.
جدول تنشيف و تقطيع العضلات
- يلجأ الشباب في هذه الأيام إلى تنشيف وتقطيع عضلاتهم مثل لاعبي كمال الأجسام.
- ولذلك يريد الحصول على جدول تنشيف وتقطيع العضلات مميز.
- حتى يحصلوا على جسم مميز وجذاب ورائع ذات عضلات ضخمة ومتقطعة.
- ولذلك يجب عليهم اتباع جدول معين سواء لنظام غذائي مناسب، أو جدول تنشيف وتقطيع العضلات، أو جدول للتمارين الرياضية التي سوف يقوم بممارستها.
- حتى لا يقوم بتضييع وقتهم وإهداره دون جدوى والحصول على النتيجة المناسبة.
- عليك الحصول على أفضل برنامج يحافظ على حجم عضلاتك ووزنها مثل لاعبي كمال الأجسام حتى تصل بسهولة إلى هدفك.
- عليك اتباع جميع التمارين الموجودة في هذا الجدول والتزم بالأيام.
- وكذلك أيام الراحة وفي هذه الأيام عليك ألا تمارس أي رياضة عنيفة واتبع التعليمات جيدًا.
وسوف نوضح لكم جدولًا عليك اتباع التعليمات الموجودة في وكرره حتى 15 عدة:
اليوم الأول
تمارين الصدر وكذلك ممارسة التمارين الخاصة بـالعضلة ثلاثية الرؤوس.
اليوم الثاني
عليك أخذ قسط من الراحة وهذا اليوم مهم جدا وتحصل فيه على عضلة الاستشفاء.
اليوم الثالث
في هذا اليوم عليك ممارسة جميع التمارين الخاصة بالظهر وكذلك ممارسة تمارين الباي.
اليوم الرابع
مثله مثل اليوم الثاني بالتأكيد عليك أخذ قسط من الراحة حتى تحصل على عضلة الاستشفاء كما اتفقنا.
اليوم الخامس
تليين عضلة الكتف والساق وذلك عن طريق ممارسة الرياضة الخاصة بهم.
اليوم السادس
في هذا اليوم راحة حتى تحصل على عضلة الاستشفاء.
اليوم السابع
هو راحة أيضا حتى تحصل على عضلة الاستشفاء.
ونستخلص من ذلك أن الراحة مهمة جدا أثناء ممارسة جدول تقطيع لتنشيف العضلات حتى تحصل على عضلات مناسبة فكل ما عليك اتباع هذه التعليمات بالضبط.
نصائح جدول التنشيف والتقطيع
- بعد كل تمرين يجب عليك أخذ قسط من الراحة حتى تحصل على عضلة الاستشفاء.
- اختيار أوزان مناسبة وقال لا تضغط على عضلاتك وتتعدى الوزن المسموح به.
- حتى لا يصيبك أي خطر أو ضرر أو إصابات لا قدر الله.
- قبل ممارسة هذه التمارين عليك تحفيز وتنشيط جسمك والاستعداد لهذا التمرين من خلال الركض والتخطيط في المكان لمدة خمس دقائق حتى تجعل جسمك مستعدًا.
- في بداية التمارين استخدم الأوزان الخفيفة حتى لا تضغط على عضلاتك.
- ويسبب الأوزان الثقيلة أخطاء جسيمة أما الأوزان الخفيفة تساعد على تنشيط الألياف العضلية.
- يجب عند أم ممارسة تآكل هذه التمارين عدم إرهاق جسمك واسهر لوقت متأخر وأنهم ساعات كافية.
- اتباع الحميات الغذائية المناسبة.
- لا تيأس إذا لم تحصل على النتيجة المطلوبة في وقت قصير عليك عدم الاحباط والصبر حتى تحصل على ماتريد.
- بالتأكيد عند ممارسة هذه التمارين يجب عليك التخلص من جميع العادات السلبية والغير صحية.
- مثل التدخين أو الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
- وكذلك تناول المواد المضره من الصيدليات مثل المنشطات التي تساعد على زيادة العضلات وغيرها من الأدوية الضارة.
- وإذا تم تناول بعض الأدوية فيكون تحت اشراف الطبيب المختص أو المدرب هو الذي يقوم بارشاد.
اخترنا لك أيضا: جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
نصائح تنشيف العضلات
بالتأكيد يوجد بعض النصائح التي يتبعها الشباب عند ممارستهم لأي حمية غذائية وسوف نخبرك بهذه النصائح ولابد عليك اتباعها والاخذ بها حتى تحصل على ما تريد، ومنها:
شرب الماء الكافي
- أولا وقبل كل شيء حتى تتبع أي حمية غذائية أو نظام غذائي أو ممارسة بعض الرياضات.
- والتمارين أول شيء عليك فعله حتى تحصل على جسم رياضي وصحي هو شرب كمية كبيرة من الماء.
- شرب كمية الماء اللازمة للجسم تساعد على تنسيق الجسم وقدرة الجسم على التخلص من الدهون الزائدة وتساعد أيضا الجسم على زيادة معدل الحرق.
- نجد أن الافراد الذين يشربون معدلات مياه مضبوطة هم أكثر الأفراد رشاقة ومحافظة على صحتهم وصحة أجسامهم.
- وبالتأكيد المحافظة على جلدهم والحصول على جلد مشدود ومثالي.
- يساعد شرب الماء على زيادة تشد جلدك والمحافظة على الفورمة التي تريد الحصول عليها.
- شرب الماء مع اتباع بعض الأنظمة الغذائية والحميات الغذائيه يجعلك تشعر بالشبع والامتلاء ولا ينتابك إحساس الجوع.
- بالتاكيد أي نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
- شرب الماء لا يجعلك تشعر بهذا الشعور من انخفاض كمية السعرات الحرارية بل يساعدك على أن تحصل على جسم مثالى فى أقل وقت.
حساب السعرات الحرارية
- لابد وقبل الدخول في أي حمية غذائية أو نظام غذائي حتى تقوم بجدول تنشيف وتقطيع العضلات.
- من حساب السعرات الحرارية الموجودة داخل جسمك حتى تتعامل بذكاء مع هذه الكميات التي يعينها لك جهاز قياس السعرات الحرارية.
- يساعدك ذلك جيدا على خفض معدلات الدهون وحرقها بشكل طبيعي وصحي وكذلك تحافظ على كمية العضلات الموجودة في جسمك.
- إذا تعرفت على طبيعة جسمك حاجته للطعام من أجل الحصول على السعرات الحرارية اللازمة.
- يساعد كذلك على التخلص من كمية الدهون الموجودة في جسمك في وقت قصير جدا.
- وبذلك تكون حققت المعادلة الصعبة وهي التخلص من الدهون وفقد عضلات أقل.
الراحة أثناء الحمية
- يجب عليك عند ممارسة جدول تنشيف و تقطيع العضلات ان يستفيد جسمك بمواعيد راحة يومية وأخذ قسط من النوم اللازم لجسمك.
- حتى تستريح اعضاءك وعضلاتك لان في هذه المرحلة يكون هناك فقدان كمية الحرارة بصورة كبيرة.
- ونحن نعلم جيدا ان قلة النوم مع اتباع حمية غذائيه لا يساعدك على انخفاض وزنك ولكن يساعدك على ثبات الوزن وعدم تخلص الجسم من الدهون الزائدة.
- بالإضافة إلى ذلك يجب عليك تهيئة جو مناسب للنوم والاسترخاء مثل النوم بمعدل ساعات كافية مثل نومه تسع ساعات في اليوم.
- وبالإضافة إلى ذلك تهيئ الجو الهادئ والانوار المظلمة حتى توفر لجسمك التخلص من الطاقة السلبية.
- وكذلك الاستفادة من النظام الغذائي التي تتبعه وحرق الدهون بصورة أفضل والمحافظة على كمية العضلات الموجودة في جسمك.
اختيار النادي المناسب
- عند اتباع كل جدول تنشيف وتقطيع العضلات واتباع الحميات الغذائية المختلفة يجب عليك اختيار صالة الجيم أو النادي الرياضي الذي له سمعة طيبة في هذا المجال.
- السؤال والبحث حتى تذهب إلى المكان المناسب الذي يوجد به طبيب واستشاري.
- خاصة في مجال التغذية حتى يساعدك ويعرف طبيعة جسمك حتى تحصل على النتيجة المطلوبة.
الأخطاء التي يقع فيها البعض
قلة شرب الماء
- بالنسبة لتقليل كمية الماء فهناك بعض الأشخاص يمارسون الرياضة.
- ولكن لا يشربون كميات وفيرة وبالتالي لا يساعدهم ذلك على الوصول إلى النتيجة التي يريدها وهذه من الأخطاء الشائعة.
تقليل السعرات الحرارية بصورة كبيرة
- بالنسبة لقلة السعرات فإن نجد أن بعض الأشخاص الذين يمارسوا رياضة كمال الأجسام يقومون بتقليل كمية السعرات الحرارية.
- وهذا خطا كبيرا لأن الجسم يحتاج مزيدا من الدهون حتى يستطيع ممارسة هذه الرياضات.
- ولكن ما عليك فعله هو تقليل نسبة الطعام وكميته فقط.
- ولكن لا تقوم بتقليل السعرات الحرارية بصورة مبالغ فيها.
- إذا فعلت ذلك سوف تخس بصورة كبيرة في وقت قصير ولكن سوف تخسر كمية كبيرة من عضلاتك.
- وهذه العضلات لا يمكن بناؤها مرة أخرى وإذا أردت وحاولت بناءها فسوف تأخذ منك وقتا طويلا.
- لا تحاول تجويع جسمك لأن ذلك سوف يقلل نسبة الحرق وهذا لا نريده في النظام الخاص بنا.
- وإذا قلت معدل الحرق السعرات الحرارية في جسمك فسوف تفقد كمية عضلات كبيرة.
الضغط والتحميل أثناء ممارسة تمارين الكارديو
- بالنسبة لتمارين الكارديو يقوم عدد كبير من الأشخاص بالتحميل على نفسهم بتمارين الكارديو.
- حتى يستطيع التخلص من كمية الدهون المتراكمة والحصول على عضلات في وقت قصير.
- وهذه الطريقة خطأ فكل شيء له مميزات وله عيوبه.
- وبالأخص تمارين الكارديو إذا زادت عن حدها فإنها ذتكون خطأ بصورة كبيرة جدا وتقلل حجم كتلتك العضلية و يحصل عكس ما تريد.
- أنت ذاهب لزيادة حجم قتلتك العضلية وذلك سوف يعرضك إلى فقدان ما قمت بعمله.
- في البداية عليك ممارسة بعض تمارين الكارديو البسيطة فقط حتى تتناسق شكل عضلاتك والحصول على شكل مثالي.
- أما عملية التنشيف والتقطيع وفقدان الدهون لا يأتي منها بل يأتي من اتباع الحمية والنظام الغذائي المثالي.
- وبعد ذلك ومع فقدان الوزن واتباع الطريقة الغذائية السليمة.
- قم ممارسة بعض التمارين البسيطة من الكارديو حتى تساعد جسمك على حرق كمية أكبر من الدهون.
العادات الخاطئة
- بعد فترة قصيرة يشعر الفرد بالملل ويؤدي ذلك إلى الرجوع إلى العادات الصحية الخاطئة.
- حيث أن من الأخطاء الشائعة جدا أن الأشخاص يقومون باتباع حمية غذائية لمدة أسبوع.
- ويسمح لهم الطبيب بيوم يسمى اليوم الفري يقوم الأشخاص بأكل كميات الطعام مبالغ فيها وزائد عن الحد وهذا يضر الجسم بالتأكيد.
- ولكن حتى تتعامل مع جسمك بذكاء قم باستغلال هذا اليوم وأعطي جسمك كمية سعرات حرارية زائدة في هذا اليوم.
- حتى يزيد مستوى اللعبتين في جسمك وبالتالي يزيد من عدد الحرق ولا تشعر بالجوع تمامًا.
- أما المبالغة في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والنشويات يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.
الفري أو الراحة
- يوم الفري أو الراحة يتم تناول كميات كبيرة من الدهون التي تجعلك تخسر ما فعلته باقي الأسبوع.
- يعتقد بعض الأشخاص أن تقليل نسبة الكربوهيدرات في الجسم يساعد على التخلص من الدهون وبالفعل هو يفعل ذلك ولكن يجعلك تخسر عدد كبير من الكتلة العضلية الموجودة في جسمك.
- ونحن لا نريد ذلك لذلك يجب علينا التوسط والاعتدال في تناول الطعام وتناول كل شيء ولكن بكميات بسيطة.
- أو يمكنك تقليل كمية النشويات ولكن بصورة تدريجية ولكن لا يمكنك التخلص منها مرة واحدة.
- إذا كنت ترغب في الحصول على جسم مثالي مثل لاعبي كمال الأجسام.
- فإنك في ذلك الوقت سوف يحتاج جسمك إلى 1000 سعر حراري بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحتاجها في الطبيعي.
اتباع النظام والحميات الغذائية الصحية
- هذه الحميات مثل تناول فطور صحي غني بنسبة عالية من البروتين.
- مثل الشوفان وكذلك تناول التمر والبيض والجبن القريش واللبن وبالإضافة إلى ذلك القمح وجنين القمح كل هذه البروتينات مهمة جدا حتى تساعدك على بناء عضلاتك.
تناول أنواع من الاطعمة
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 ويكون ذلك في زيت الزيتون والأسماك وكذلك السمنة الطبيعية (البلدي).
- أيضا تناول الفواكه المليئة بالبوتاسيوم مثل الموز والتمر.
- تناول المكسرات فهي بها كمية كبيرة من الزيوت المفيدة جدا للجسم.
- ولكن عليك في وجبة العشاء أن تكون مليئة بالبروتين والدهون ولكن عليك عدم الإكثار في هذه الوجبة اكتفي بعلبة زبادي فقط من الممكن إضافة بعض الشوفان عليها وملعقة صغيرة من عسل النحل.
- قبل كل شيء لابد من إشراف طبيب على النظام الغذائي الخاص بك وعدم تناول واتباع نظام غذائي من نفسك حتى لا تخسر عضلاتك أو تتبع نظامًا غذائيًا خاطئًا.
نرشح لك أيضا: أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
إلى هنا نكون وصلنا إلى نهاية مقال اليوم تحدثنا اليوم عن جدول تنشيف وتقطيع العضلات
نرجو أن تكون المعلومات التي قدمناها لكم قد نالت إعجابكم وإذا حدث ذلك نرجو منكم مشاركة هذا المقال كما نتمنى منكم متابعة المزيد من المقالات.