مصادر فيتامين A الطبيعية
مصادر فيتامين A الطبيعية، يعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات التي يجب على الإنسان الحصول عليها بشكل يومي سواء كان ذلك من مصادره الطبيعية أو عن طريق تناوله على هيئة مكملات غذائية.
محتويات المقال
فيتامين أ
- يعتبر فيتامين A من أهم الفيتامينات سهلة الذوبان في الدهون التي يتم تخزينها في الكبد حيث يتميز هذا الفيتامين بقدرته الهائلة في الحفاظ على صحة وقوة البصر.
- كما أنه هذا الفيتامين يلعب دورا رئيسيا في القيام بالكثير من وظائف الجسم المختلفة بالإضافة إلى أنه يساهم في نمو وتطور الجسم بشكل صحيح لذلك يعتبر هذا الفيتامين مهما للحفاظ على صحة المرأة الحامل والجنين.
- يعمل فيتامين أ في الحفاظ على الجهاز المناعي للإنسان وتقويته حيث يحفز الجسم على تكوين وإنتاج الأجسام المضادة التي تكافح الكثير من الأمراض الخطيرة التي تهاجم خلايا الجسم.
- كما أن نقص هذا الفيتامين في الجسم يتسبب في فقدان البصر وإصابة الشخص بالعمى وخاصة الأطفال والنساء اللاتي هم في مرحلة الإنجاب.
- هناك نوعين من أنواع فيتامين أ النوع الأول يتوافر بشكل كبير في المصادر الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن بالإضافة إلى منتجات الألبان أما النوع الثاني يوجد بشكل كبير في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه.
مصادر فيتامين A الطبيعية
هناك الكثير من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ ومن هذه الأطعمة:
1- البطاطا الحلوة
- تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من فيتامين أ الذي يتواجد على هيئة بيتا كاروتين كما أنها تعتبر مصدرا غنيا بالعديد من الفيتامينات المختلفة مثل فيتامين ج و ب.
- وتتميز البطاطا الحلوة بأنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية كما أنها لا تحتوي على أي دهون بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية هائلة من الألياف المختلفة التي تمنح الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن.
- وبالتالي تلعب البطاطا دورا فعالا في ضبط وتنظيم مستوى السكر في الدم حيث تحتوي ثمرة البطاطا الواحدة المطبوخة بقشرتها على حوالي ١٤٠٣ ميكروجرام من فيتامين أ.
- ومعنى ذلك أن ثمرة البطاطا الواحدة تغطي احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ بحوالي ٥% من الكمية التي يوصي بها يوميا.
2- الشمام
- يحتوي الشمام على نسبة عالية من فيتامين أ حيث يحتوي نصف كوب من فاكهة الشمام على حوالي ١٣٥ميكروجرما من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى أنه يعتبر مصدرا غنيا بفيتامين ج الذي يساهم بدرجة كبيرة على رفع مناعة الجسم وتحفيز جميع الوظائف المناعية وبالتالي يحد من فرصة إصابة الجسم بالأمراض المختلفة.
3- الفلفل الأحمر الحلو
- يعتبر الفلفل الأحمر من أهم المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين أ حيث يحتوي نصف الكوب من الفلفل الأحمر على حوالي ١١٧ ميكروجرام من فيتامين أ.
- وبالتالي فإنه يحافظ على صحة وسلامة القلب ويقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- يتميز الفلفل الأحمر بأنه يحتوي على نسبة هائلة من فيتامين ج اللازم لصحة الجهاز المناعي للإنسان بالإضافة إلى كمية كبيرة من مادة الفولات وفيتامين ب٦.
4- المانجو
- تحتوي ثمرة المانجو الواحدة على نسبة هائلة من فيتامين أ أي ما يعادل حوالي 45% من الكمية التي يوصى بها يوميا.
- بالإضافة إلى ذلك تساعد المانجو في تحسين عملية الهضم وتعزز من صحة الجهاز الهضمي وذلك بسبب احتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة كما أنها تلعب دورا فعال في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
5- اللوبياء
- تعتبر اللوبياء من أهم المصادر الطبيعية الممتازة للبروتين النباتي كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدا من الألياف التي تلعب دورا مهما في الحد من الشعور بالجوع.
- حيث يحتوي الكوب الواحد من الأولياء سواء كانت مطبوخة أو غير ذلك على حوالي ٦٦ ميكرو جرام من فيتامين أ.
6- المشمش المجفف
- يعتبر المشمش المجفف من إحدى الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية حيث يعد من أهم مصادر فيتامين أ الممتازة.
- وتحتوي ١٠ أنصاف من المشمش المجفف على حوالي 63 ميكرو جراما من فيتامينA بالإضافة إلى ذلك فإنه يعتبر مصدرا مهما للألياف ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم.
- ولكن يجب تناول المشمش المجفف بطريقة معتدلة لأنه يحتوي على كمية كبيرة من السكريات بالإضافة إلى أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.
7- عصير الطماطم
- يحتوي عصير الطماطم على كمية هائلة من فيتامين أ حيث يحتوي الثلاثة أرباع الكوب من عصير الطماطم على حوالي 42 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى ذلك فإن عصير الطماطم يعتبر مصدرا مهما وغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين سي كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من مادة الليكوبين المهمة لصحة البشرة ونضارتها.
8- السبانخ
- تحتوي السبانخ على نسبة هائلة من فيتامين أ حيث يحتوي نصف الكوب من أوراق السبانخ المطبوخة على حوالي ٥٧٣ من هذا الفيتامين.
- وبالتالي فإنها تلعب دورا فعالا في محاربة الالتهابات التي تهاجم الجسم والكلى كما أنها تساهم في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي للإنسان وذلك من خلال طرد المواد السامة خارج الجسم.
- بالإضافة إلى أنها تمد الجسم بكمية كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة مثل الحديد والماغنسيوم وبالتالي فإن تناول أوراق السبانخ بشكل منتظم يساعد في خفض ضغط الدم كما أنها تقي الجسم من الإصابة بأمراض فقر الدم والأنيميا.
9- الكبدة
- تتميز الكبدة بقدرته الفائقة على تقوية وتعزيز الجهاز المناعي للإنسان وذلك لأنها تعمل على تعويض الجسم بما ينقصه من فيتامين أ.
- تحد الكبدة من الإصابة بالأمراض السرطانية المختلفة وخاصة سرطان الرحم وسرطان الثدي وذلك بسبب احتوائها على نسبة هائلة من فيتامين أ بالإضافة إلى أنها تعد من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة.
- ويفضل طبخ الكبدة على البخار حتى تظل محتفظة بكمية فيتامين أ التي توجد بداخلها.
10- الجزر
- يعتبر كلا من الجزر من أهم الخضروات التي تحتوي على كمية هائلة من فيتامين أ حيث يمكن تناوله نيئا أو مطهية ويمكن إضافته إلى أطباق السلطة وذلك بهدف حصول الجسم على أكبر كمية من فيتامين A.
- يساهم الجزر بشكل كبير في تقوية البصر والحفاظ عليه كما أنه يقلل من خطر إصابة العينين بالعديد من الأمراض المختلفة بالإضافة إلى ذلك يحافظ الجزر على صحة ونضارة البشرة وقوة المرأة الشعر.
11- البطيخ
- يتميز البطيخ بقدرته الهائلة في الحفاظ على جميع أنسجة وخلايا الجسم وحمايتها من التلف كما أنه يمنح جميع خلايا الجسم الشعور بالانتعاش.
- يساعد البطيخ في الحفاظ على صحة ونضارة البشرة حيث يعمل على ترطيبها بشكل كبير وذلك بسبب احتوائه على نسبة كبيرة من المياه.
- كل مائة جرام من البطيخ يحتوي على 68% من نسبة فيتامين أ التي يوصى بها يوميا للجسم.
12- الخس والبقدونس والزعتر
- يعتبر الخس من أهم الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة هائلة من فيتامين أ بالإضافة إلى نسبة كبيرة من الزيوت الطبيعية كما أنه يتميز بلونه الأخضر الفاتح الذي يحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات المختلفة.
- بعد الخس مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة وقوة الجسم بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية العظام تساعد في الحد من التهابات المفاصل.
- أما البقدونس والزعتر فهما من أهم مصادر فيتامين أ الطبيعية التي تلعب دورا فعالا في ضبط وتنظيم مستوى الكوليسترول الضار في الجسم وبالتالي يقلل من زيادة الوزن ويحد من الإصابة بالسمنة المفرطة.
- كما أن احتواء كلا من الزعتر والبقدونس على نسبة كبيرة من فيتامين أ يساعد على نمو وتجديد جميع خلايا وأنسجة الدماغ والعيون وبالتالي يقلل من فرصة إصابتها بالتلف.
فوائد فيتامين أ
- من أهم فوائد فيتامين أ أنه يساعد في الحد من الإصابة بمرض سرطان الثدي حيث أثبتت معظم الدراسات والأبحاث بأن الانتظام في تناول فيتامين أ يساعد في حماية المرأة من الإصابة بسرطان الرحم وسرطان الثدي وخاصة في فترة انقطاع الطمث.
- يساهم فيتامين أ في الحد من المضاعفات الخطيرة المصاحبة لمرض الحصبة وبالتالي يقلل من معدل وفيات الأطفال.
- بالإضافة إلى ذلك تعتبر مكملات فيتامين أ الغذائية من أهم الوسائل الفعالة التي تساعد في عملية الشفاء من المرض بشكل كبير وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي السفلي.
- ومن أهم فوائد فيتامين أ أنه يساهم في علاج اللطاخ الأبيض الذي يظهر في الفم بسبب التدخين المستمر.
- يساعد تناول فيتامين أ على الحد من المضاعفات الخطيرة التي يمكن أن تحدث للمرأة بعد عملية الولادة.
- ومن أهم فوائده أيضا أنه يقي الإنسان من الإصابة بالعشى الليلي كما أنه يحد من مشاكل النظر المتعلقة بتقدم الشخص في العمر.
اضرار فيتامين أ
- ينصح الأطباء بتناول فيتامين أ على حسب الكمية الموصى بها يوميا وذلك لأن الإفراط في تناول فيتامين أ يتسبب في العديد من المشاكل الصحية الخطيرة.
- يتسبب تناول جرعة كبيرة من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ على حدوث اصفرار في الجلد بالإضافة إلى الشعور الشديد بالحكة كما أنه يزيد من حساسية البشرة للشمس.
- يؤدي الإفراط في تناول فيتامين أ إلى ضعف وتغيير الرؤية لدى الأطفال كما أنه من الممكن أن يتسبب في الإصابة بالرؤية المزدوجة.
- من الممكن أن يؤدي تناول جرعات كبيرة من فيتامين أ إلى تساقط الشعر بشكل كبير وبالتالي يفقد الشعر قوته ولمعانه ويصبح ضعيفا باهتا.
- ومن أضرار الإفراط في تناول فيتامين أ زيادة التهاب المفاصل والعظام وتورمها بالإضافة إلى الإحساس بالألم الشديد.
- يؤدي إلى إحساس الشخص بالدوخة الشديدة بالإضافة إلى الشعور بالقيء والغثيان بشكل مستمر.
- إن الإفراط في تناول هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد بالإضافة إلى حدوث مشاكل والتهابات شديدة في اللثة والأسنان.
- يؤدي الإكثار في فيتامين أ إلى ضعف الأظافر وجعلها هشه سهلة التكسير كما أنه يتسبب في فقدان الرغبة في تناول الطعام.
الكمية الموصي بها من فيتامين أ
- تختلف نسبة فيتامين أ التي يوصى بها يوميا على حسب عمر الشخص حيث تبلغ نسبة فيتامين أ التي يوصى بها للأطفال الرضع حتى عمر الست شهور حوالي ٥٠٠ ميكروجرام.
- أما الأطفال الذين يتراوح أعمارهم بين العام والثلاثة أعوام تبلغ نسبة فيتامين أ التي يوصى بها يوميا حوالي ٣٠٠ ميكروجرام.
- بينما الأطفال البالغين من العمر ١٤ عاما وأكثر تبلغ نسبة فيتامين أ الموصى بها يوميا للذكور حوالي ٩٠٠ ميكروجرام أما بالنسبة للإناث تبلغ نسبة فيتامين أ حوالي ٧٠٠ميكروجرام.
- وتزداد حاجة المرأة الحامل لفيتامين أ خلال فترة الحمل إلى حوالي ٧٧٠ ميكروجرام وخاصة للنساء اللاتي يتراوح أعمارهن بين ١٩- ٥٠ عاما.
- بينما ترتفع حاجة المرضع لفيتامين أ إلى الضعف حيث تبلغ نسبة هذا الفيتامين حوالي ١٣٠٠ ميكروجرام.
في نهاية المقال مصادر فيتامين A الطبيعية، يجب الحرص على تناول فيتامين أ بشكل يومي ولكن على حسب الكمية الموصى بها.