كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، بناء الأجسام ليس بالسهل ولكن يجب علينا أن نقوم بعدة خطوات من أجل المحافظة على أجسامنا وبنائها البناء السليم وفيما يلي سوف نتحدث عن البروتين وعلاقته ببناء الجسم.

تعريف البروتين

• البروتين هو عبارة عن اللبنات الأساسية لبناء الجسم.
• وهي تستخدم لبناء العضلات والأعضاء.
• كما أنها تستخدم في بناء الناقلات العصبية والأنزيمات.
• وتساعد في بناء الأوتار وصناعة الجلود.
• ويستخدم البروتين أيضًا في صناعة الجزيئات المختلفة والدقيقة والتي تقوم بخدمة العديد من الوظائف الهامة في الجسم.
• وهو جزئ لا يمكن للجسم أن ينتجه بمفرده ولكن يناجه في وجود الفواكه والخضروات والأطعمة الحيوانية.

شاهد أيضًا: كم يحتوي الفول السوداني على البروتين؟

مكونات البروتينات

• تتكون البروتينات التي تبني الجسم من جزيئات متناهية الصغر تعرف بالأحماض الأمينية.
• ترتبط الأحماض الأمينية بعضها لبعض في هيئة سلاسل مكونة ما يعرف بالبروتين.
• الأحماض الأمينية المكونة سلاسل طويلة ينتج عنها بروتينات طويلة.
• الأحماض الأمينية المكونة سلاسل قصيرة ينتج عنها بروتينات قصيرة.
• لا يتعلق البروتين بحجمه وكميته لبناء الجسم.
• بل ما يحكم البروتين هو جودته فبروتينات المنتجات الحيوانية تعتبر أفضل البروتينات.
• ثم يليها بروتينات الأسماك في الجودة ثم يليها بعد ذلك بروتينات البيض ومنتجات الألبان.
• وإن لم يحصل الإنسان على أطعمة من الأصل الحيواني سواء ألبان أو لحوم فوجود البروتين بجسمه يكون قليل جدًا.
• وبالتالي فإن كمية الأحماض الأمينية المكونة للبروتين في الجسم تكون ضئيلة وبالتالي يكون بناء الجسم غير صحي تمامًا.

أراء الأطباء في كم البروتين الذي يحتاجه الجسم لبناء العضلات

• كان الأطباء قديمًا يقومون بتعليم الناس ويرشدونهم إلى أكل كمية كبيرة من البروتينات.
• ولكن مع تقدم العلم بدأ خبراء التغذية والأطباء المتخصصون بإرشاد الناس إلى الكميات التي يحتاجونها فقط من البروتينات.
• وقد أجريت الأبحاث والدراسات وأثبتت أن البروتين الزائد عن الحد يمكن أن يضر لذلك يجب إتباع إرشادات الأطباء.

دراسات بحثية حول كمية البروتين الذي يحتاجه الجسم

• قد أثبتت الدراسات أن هناك تباين واختلاف في كميات البروتين الجسم لبناء العضلات.
• فقد أوضحت الدراسات أن ليست كل الأجسام تحتاج إلى نفس النسب من البروتين.
• فمثال على ذلك الأشخاص العاديين يحتاجون كمية أقل في البروتين من أصحاب الرياضات.
• وأصحاب الرياضات الخفيفة يحتاجون نسبة أقل من أولئك يمارسون كمال الأجسام والرياضات الثقيلة.
• وقد وضعت بعض الأرقام القياسية في بعض الدراسات توضح نسب متوسطة يحتاجها الجسم من البروتين.
• فإذا كان جسم شخص عادي أو لاعب تمارين قصوى فإنه يحتاج من 1.5إلى 2.4جرام من البروتين/ كيلو حرام يوميًا.
• وقد أوضحت آخر الدراسات التي أقيمت منذ فترة وجيزة أن الجسم يحتاج إلى 1.6جرام / كيلو جرام من البروتين.
• وهذه النسبة نسبة مثالية لبناء الجسم وعضلاته وعلى الراغبين في عمل الدايت أو الريجيم بتقليل نسبة البروتين هذه.

شاهد أيضًا: طريقة تحليل الدهون البروتينية

كيفية حساب نسبة البروتين التي يحتاج إليها الجسم لبناء عضلاته

يمكننا حساب البروتين اللازم لبناء عضلات الجسم كالآتي:

• نقوم بقياس وزن الجسم وعدد كيلو جرامات جسم الإنسان.
• وبعد ما نتعرف على وزن الجسم نقوم بضرب عدد كيلوغرامات الجسم في 1.6 وهي نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم.
• ومثال على ذلك فإذا كان وزن شخص 70 كيلوغرام فإننا نقوم بعملية الضرب كالتالي.
• 70*1.6=112 جرام من البروتين.
• وبذلك يعتبر إجمالي حجم البروتين الذي يحتاجه جسم وزنه 70 كيلو جرام هو 112 جرام من البروتين.
• وعلى الأشخاص الذين يقومون بالدايت التقليل من هذه الكمية ويستخدمون كمية تتراوح ما بين 60إلي 70جرام من البروتين.

أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين فمنها:

• البروتين الحيواني.
• وبروتين الخضروات والفاكهة.
• وبروتين المنتجات البحرية والاسماك.

1- المنتجات الحيوانية وكميات البروتين بها

• المنتجات الحيوانية ومشتملاتها تعتبر هي المصدر الأول والرئيسي للبروتين.
• فينقسم البروتين فيها إلى نوعين نوع مستمد من اللحوم ونوع مستمد من الألبان.
• أولًا البروتين المستمد من اللحوم نبدأ بلحوم الجاموس.
• وهي تحتوي على كميات لا تحصي ولا تعد من الأحماض الأمينية المشبعة والغير مشبعة المكونة للبروتين.
• وتحتوي أيضًا لحوم الجاموس على مضادات أكسدة وأملاح معدنية مهمة.
• وهي بدورها تساهم في تصنيع البروتين في عضلات الإنسان.
• ثانياً لحوم الأبقار وهي تحتوي على المعادن والفيتامينات الأساسية اللازمة لتكوين البروتين.
• الفراخ البيضاء تحتوي على نسب كبيرة أيضًا من البروتين.
• ف 200 جرام من صدور الفراخ يحتوي على 61.8% جرام من البروتين.
• كما أن البيض يحتوي على نسب عالية جدًا من البروتين والكلسيوم معًا.
• ف 250 جرام من البيض يحتوي على عدد كبير من جرامات البروتين قد تصل إلى 168 جرام من البروتين.
• ومن مشتقات المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين الألبان.
• تعتبر الألبان من المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.
• حيث تبلغ نسبة البروتين الذائب في اللبن وخاصة لبن الجاموس إلى 8.7% من إجمالي مكونات اللبن.
• وتتميز ألبان الأبقار أيضًا بنسبة ليست ضئيلة من البروتين تصل إلى 5.3% من إجمالي مكونات اللبن.
• الجبن ويحتوي على نسب كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات.
• كما أن الزبد يحتوي على لا تقل عن 4.6من البروتين وهو مهم لبناء عضلات جسم الإنسان.

2- الفواكه وما تحويه من بروتينات

هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على البروتينات ومن أمثلتها:

• الخوخ فهو يحتوي على مضادات أكسدة تدخل في تصنيع البروتين داخل العضلات.
• الموز يحتوي على أنزيمات مسئولة عن تكوين البروتينات في جسم الإنسان.
• التفاح يوجد به العديد من الأحماض الأمينية المسئولة عن تكوين البروتين الذي يقوم بدوره في بناء العضلات.
• البابايا يوجد بها سلاسل من الأحماض الأمينية الغير مشبعة المسئولة عن تكوين البروتين داخل العضلات.
• الكيوي يحتوي على أنزيمات خاصة لها دور في تعزيز ودعم خلق البروتين داخل جسم الإنسان.
• الكمثري يوجد بها بعض من الأملاح المعدنية التي تساعد في تكوين البروتين المسئولة عن البناء الصحيح لجسم الإنسان.
• الرمان يحتوي على مواد تساهم في تصنيع البروتين والفيتامينات المفيدة لصحة الجسم ونموه.
• البرتقال يحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية والتي تساهم بدورها في صنع البروتين وإمداد الجسم به.
• المانجو يحتوي على العديد من الألياف المكونة للبروتين في جسم الإنسان.
• فواكه العائلة الوردية مثل الفراولة والكرز توجد بها أحماض دهنية وأمينية مسئولة عن تكوين البروتين في الجسم.

3- الخضروات وما تحويه من بروتينات

• الطماطم تحتوي العديد من الأملاح المعدنية والألياف المسئولة عن تكوين البروتين داخل جسم الإنسان.
• الفلفل الرومي وهو يحتوي على أحماض أمينية مشبعة وبكثرة وهي تقوم بدورها بصنع البروتين داخل جسم الإنسان.
• القنبيط يحتوي على نسب عالية من البروتين.
• البروكلي يوجد به البروتين بنسب عالية جدًا.
• مجموعة الأوراق الخضراء مثل الجرجير والبقدونس والكرفس والخص بأنواعه.
• تحتوي تلك المجموعة على العديد من الأحماض الأمينية المكونة للبروتين.

4- المكسرات وما تحويه من بروتين

• الجوز يحتوي على نسب ضئيلة من البروتين ولكنه مهم.
• الفستق من أغنى أنواع المكسرات بالبروتين ويعتبر وحدة أساسية من وحدات البروتين التي يكونها بداخل الجسم.
• اللوز يحتوي على نسبة كبيرة وعالية من الأحماض الأمينية المكونة للبروتين.
• البندق يحوي العديد من الأحماض الأمينية التي تساهم في خلق البروتين داخل جسم الإنسان.

5- الزيوت وما تحويه من بروتينات

• زيت الفول السوداني 50 جرام منه يحتوي على 12.9جرام من البروتين.
• زيت عباد الشمس 50 جرام منه يحتوي على 10.7 جرام من البروتين.
• زيت الكتان 50 جرام منه يحتوي على 17.6جرام من البروتين وهذه أعلى نسبة البروتين في الزيوت على الإطلاق.
• زيت السمسم وهو يلي الكتان مباشرة يحتوي 50 جرام منه على 15.2جرام من البروتين.

6- الحبوب وما تحويه من بروتين

• القمح 100 جرام منه يحتوي على 4.6جرام من البروتين.
• الأرز 100 غرام منه يحتوي على 2.4جرام من البروتين.
• الشعير 100 جرام منه يحتوي على 2.6جرام من البروتين.
• الخبز الأبيض 100 منه يحتوي على 8.9جرام من البروتين.
• الذرة الرفيعة 100 جرام منها تحتوي على 6.3جرام من البروتين.
• وهناك حبوب أخرى لها دور في تكوين البروتين مثل.
• الشوفان والأرز البني والعدس وفول الصويا.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

• سبق وذكرنا أن هناك تباين في كميات البروتين التي يحتاجها الجسم.
• بالأجسام التي تبذل مجهود شاق في العمل أو التمارين الرياضية يلزمها سعرات حرارية عالية.
• وكميات وفيرة من البروتين تتراوح بين 2.7إلى 3 جرام بروتين/ كيلو جرام في الجسم في هذه الحالة.
• أما أجسام الأشخاص العاديون الذين يبذلون مجهود ليس بشاق تحتاج إلى 1.5إلى 2 جرام من البروتين / كيلوغرام.

العوامل المحددة لكمية البروتين التي يحتاجها الجسم

• وزن الجسم فإنه بناء على حجم الجسم تقدر كمية البروتين اليومي.
• فإذا زاد الجسم زاد احتياج البروتين له.
• وإذا قل وزن الجسم قل احتياجك للبروتين.
• مستوى نشاط الجسم يعتبر أيضًا من العوامل المحددة لكميات البروتين في الجسم.
• كلما كان النشاط البدني في ازدياد احتياج الجسم إلى كميات أكبر من البروتين.
• وكلما كان النشاط البدني قليل قلت نسبة البروتين التي يحتاج الجسم لها.
• مكونات الجسم من العوامل التي تحدد نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم.
• فكلما زادت معدلات الدهون في الجسم أدى ذلك إلى زيادة احتياج الجسم للبروتين.
• وإذا قلت نسبة الدهون في الجسم قل الاحتياج اليومي للبروتين في الجسم.

شاهد أيضًا: نتائج نقص البروتين في الجسم

مما لا شك فيه في نهاية رحلتنا مع كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، أن البروتين له أهمية كبيرة في بناء الجسم وعضلاته كما أنه مسئول مسئولية كاملة عن نمو الجسم لذلك يجب علينا أن نتناول الأطعمة الغنية بالبروتين حتى نحافظ على سلامة أجسامنا وبنائها بشكل سليم.