فوائد الكرياتين للجسم
فوائد الكرياتين للجسم، الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني يساعد في توفير الطاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة خلايا العضلات، ويحدث بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والأسماك، ويتم تصنيعها من قبل الجسم، ويمكن أيضًا الحصول عليها من المكملات الغذائية، واليوم سوف نتعرف على فوائد الكرياتين للجسم.
محتويات المقال
ما هو الكرياتين؟
- الكرياتين هو مكوِّن شائع لبناء العضلات، حيث يتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية: L-أرجينين وجلايسين وL-ميثيونين، وهي تشكل حوالي 1٪ من إجمالي حجم دم الإنسان.
- يتم تخزين حوالي 95 في المئة من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية، و5 في المئة في المخ.
- يتم تحويل ما بين 1.5 و2 في المائة من متجر الكرياتين في الجسم لاستخدام كل يوم عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس، يتم نقلها عبر الدم وتستخدمها أجزاء من الجسم ذات متطلبات طاقة عالية، مثل العضلات والهيكل العظمي والدماغ.
- وتستخدم أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات ونترات الكرياتين.
- لم تتم الموافقة على أي مكمل الكرياتين للاستخدام من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (الولايات المتحدة)، حيث أن هناك مخاطر مرتبطة باستخدام المكملات غير المقيدة.
- يتم استخدام المكملات من قبل الرياضيين لتحسين أدائهم، ومن قبل كبار السن لزيادة كتلة العضلات، وعلاج المشاكل التي تنتج عندما لا يستطيع الجسم استقلاب الكرياتين بشكل كامل.
- تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يمنع شيخوخة الجلد، ويعالج أمراض العضلات، ويساعد المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد (MS) على ممارسة الرياضة، وتعزيز القدرة المعرفية، وأكثر من ذلك، وهناك حاجة إلى أدلة إضافية لتأكيد هذه الاستخدامات.
شاهد أيضًا: ما معنى تحليل الكرياينيتن
حقائق سريعة على الكرياتين
وهنا بعض النقاط الرئيسية حول الكرياتين:
- يستخدم الرياضيون الكرياتين للمساعدة في التدريب عالي الكثافة.
- يمكن أن يسبب زيادة كتلة الجسم.
- يدرس الكرياتين للاستخدام في عدد من الأمراض بما في ذلك مرض باركنسون والاكتئاب.
- لأن الكرياتين يساعد في بناء العضلات، فقد يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من الحثل العضلي.
- هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يعزز الذاكرة.
- يبدو أن الكرياتين آمن في جرعات معتدلة، لكن السلامة على المدى الطويل لم تثبت.
- لم يثبت أن الكرياتين فعال لجميع أنواع الرياضة، كما أنه لم يستفيد منه الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية من الكرياتين بشكل طبيعي في أجسادهم، أو أولئك الذين هم بالفعل رياضيون من ذوي الأداء العالي.
المصدر والاحتياجات اليومية من الكرياتين
- يحتاج الشخص ما بين 1 و3 غرام من الكرياتين في اليوم، ويأتي حوالي نصف هذا من النظام الغذائي، ويتم تصنيع الباقي من قبل الجسم، وتشمل المصادر الغذائية اللحوم الحمراء والأسماك، حيث أن رطل واحد من لحم البقر الخام أو السلمون يوفر 1-2 غرام من الكرياتين.
- يمكن أن يوفر الكرياتين الطاقة إلى أجزاء من الجسم عند الحاجة، يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لزيادة إنتاج الطاقة، وتحسين الأداء الرياضي، والسماح لهم بالتدريب بشكل أكبر.
- وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، فإن الرياضيين الأكبر حجمًا الذين يتدربون بشكل مكثف “قد يحتاجون إلى استهلاك ما بين 5 إلى 10 غرام من الكرياتين يوميًا” للحفاظ على بنيتهم.
فوائد الكرياتين للجسم
- الكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، وخاصة بين الرجال الذين يشاركون في لعبة الهوكي على الجليد، وكرة القدم، والبيسبول، والمصارعة.
- وهو أيضًا الملحق الأكثر شيوعًا في مكملات التغذية الرياضية، بما في ذلك المشروبات الرياضية، وهناك مطالبات لعدد من الاستخدامات، بعضها مدعوم بأدلة بحثية.
تحسين الأداء الرياضي
- عادة ما يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين، لأن هناك بعض الأدلة على أنها فعالة في التدريب عالي الكثافة، الكرياتين يحظى بشعبية مع الرياضيين والفكرة هي أن الكرياتين يسمح للجسم بإنتاج المزيد من الطاقة، ومع المزيد من الطاقة، يمكن للرياضيين العمل بجد لتحقيق المزيد.
- بالنسبة لبعض المشاركين في بعض أنواع التمارين، يبدو أن تعزيز مجموعة الكرياتين في الجسم يعزز الأداء.
- في عام 2003، خلص تحليل تلوي نشر في مجلة العلوم والطب الرياضي إلى أن الكرياتين “قد يحسن الأداء الذي يتضمن فترات قصيرة من النشاط القوي للغاية، وخاصة أثناء فترات التمدد المتكررة”، وأضاف الباحثون أنه ليس كل الدراسات قد أبلغت عن نفس الفوائد.
- في عام 2012، خلصت مراجعة إلى أن الكرياتين، يعزز آثار المقاومة والتدريب على القوة وكتلة الجسم، ويزيد من جودة وفوائد التدريب بسرعة متقطعة عالية الكثافة، يحسن أداء التحمل في أنشطة التمارين الرياضية التي تدوم أكثر من 150 ثانية.
- كما أنه قد يحسن القوة، الكتلة الخالية من الدهون، الأداء المعيشي اليومي والوظيفة العصبية
- يبدو أنه يفيد الرياضيين المشاركين في التمارين اللاهوائية، ولكن ليس في النشاط الهوائي، ويبدو أنه مفيد في التمارين القصيرة المتقطعة، عالية الكثافة، ولكن ليس بالضرورة في أنواع أخرى من التمارين.
- ومع ذلك، وجدت دراسة نشرت في عام 2017 أن مكملات الكرياتين لم تعزز اللياقة البدنية أو الأداء لدى 17 لاعبة شابة استخدمتها لمدة 4 أسابيع، ومن الممكن أيضًا أن تبنى كتلة العضلات كنتيجة للعمل الجاد أثناء التمرين.
إصلاح الضرر بعد الاصابة
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تساعد في منع تلف العضلات وتعزيز عملية التعافي بعد إصابة أي رياضي بجروح، قد يكون للكرياتين أيضًا تأثير مضاد للأكسدة بعد جلسة مكثفة من التدريب على المقاومة، وقد يساعد في تقليل التشنج، وقد يكون لها دور في إعادة تأهيل الدماغ والإصابات الأخرى.
شاهد أيضًا: أنواع البروتينات لكمال الأجسام مع الصور
الكرياتين ونقص المتلازمات
الكرياتين هو مادة طبيعية وضرورية لمجموعة من وظائف الجسم، ويرتبط نقص الكرياتين بمجموعة واسعة من الحالات، بما في ذلك، على سبيل المثال لا الحصر:
- مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
- قصور القلب الاحتقاني.
- الكآبة.
- داء السكري.
- التصلب المتعدد (MS).
- ضمور العضلات.
- مرض الشلل الرعاش.
مكملات الكرياتين عن طريق الفم قد تخفف من هذه الحالات، ولكن لا يوجد دليل كاف لإثبات أن هذا علاج فعال لمعظم، كما تؤخذ المكملات أيضًا زيادة الكرياتين في الدماغ، ويمكن أن يساعد هذا في تخفيف النوبات وأعراض مرض التوحد واضطرابات الحركة.
حيث تبين أن تناول مكملات الكرياتين لمدة تصل إلى 8 سنوات يحسن الانتباه واللغة والأداء الأكاديمي لدى بعض الأطفال، ومع ذلك، فإنه لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة، بينما يحدث الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم، إلا أن مكملات الكرياتين ليست مادة طبيعية، أي شخص يفكر في استخدام هذه المكملات أو غيرها يجب أن يفعل ذلك فقط بعد البحث عن الشركة التي توفرها.
الكرياتين والضمور العضلي
- الكرياتين قد يساعد في تحسين قوة الأشخاص الذين يعانون من الضمور العضلي، حيث وجدت مراجعة لـ 14 دراسة، نُشرت في عام 2013، أن الأشخاص الذين يعانون من الضمور العضلي الذين تناولوا الكرياتين قد عانوا من زيادة في قوة العضلات بنسبة 8.5 في المائة مقارنة بأولئك الذين لم يتناولون المكملات.
- حيث أن علاج الكرياتين على المدى القصير والمتوسط يحسن قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من الضمور العضلي ويكون جيد التحمل.
- إن استخدام الكرياتين يوميًا لمدة 8 إلى 16 أسبوعًا قد يؤدي إلى تحسين قوة العضلات وتقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من الضمور العضلي، ولكن لم تسفر جميع الدراسات عن نفس النتائج.
مرض الشلل الرعاش
- كان الكرياتين قادرًا على منع فقدان الخلايا التي تتأثر عادةً بهذه الحالة، حيث خلصت دراسة على الحيوانات شملت العلاج المشترك أنزيم Q (10) والكرياتين إلى أن هذا قد يساعد في علاج الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الشلل الرعاش ومرض هنتنغتون.
- ومع ذلك، فإن الأبحاث المنشورة في JAMA، مع أكثر من 1700 مشارك بشري، لاحظت أن: “العلاج بالكرياتين أحادي الهيدرات لمدة 5 سنوات على الأقل، مقارنةً بالعلاج الوهمي لم يحسن النتائج السريرية”، وبالمثل، وجدت مراجعة منهجية نشرت في كوكرين أنه لا يوجد دليل قوي على استخدام الكرياتين في مرض باركنسون.
الكآبة
- في كوريا الجنوبية، أضافت 52 امرأة مصابة بالاكتئاب مكملاً كرياتين 5 غرامات لمضادات الاكتئاب اليومية، لقد عانوا من تحسن في أعراضهم منذ أسبوعين، واستمر التحسن حتى الأسبوعين 4 و8.
- وجدت دراسة صغيرة أن الكرياتين بدا أنه يساعد في علاج الاكتئاب لدى 14 من الإناث المصابين بالاكتئاب وإدمان الميثامفيتامين، وتشير النتائج إلى أنه قد يكون علاج الكرياتين مقاربة علاجية واعدة الإناث المصابات بالاكتئاب واعتماد الميثامفيتامين المصاحب للمرض.
القدرة الإدراكية
- في عام 2003، نشر الباحثون أدلة على أن الكرياتين يمكن أن يعزز الأداء العقلي، بعد تناول مكملات 5 غرام يوميًا لمدة 6 أسابيع، سجل 45 مشاركًا نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة والذكاء العاملة، وتحديداً المهام التي تمت تحت ضغط الوقت، مقارنة بالأشخاص الآخرين الذين تناولوا دواءً وهمياً.
- وخلصت دراسة نشرت عام 2007 إلى أن “مكملات الكرياتين تساعد على الإدراك لدى كبار السن، حيث استغرق المشاركون مكملات 5 غرام أربع مرات في اليوم لمدة أسبوع، ثم نفذوا بعض الأرقام والاختبارات المكانية، وأولئك الذين تناولوا المكمل لم يفعلوا أفضل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً فقط.
شاهد أيضًا: ما هي أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام ؟
وفي نهاية رحلتنا مع فوائد الكرياتين للجسم، نشير إلى أنه قد يحتاج الأشخاص الذين لا يستطيعون تصنيع الكرياتين بسبب حالة صحية إلى تناول 10 إلى 30 غرام يوميًا لتجنب المشكلات الصحية.