هل يحتاج الرجل للبروتين اكثر من المرأة ؟
هل يحتاج الرجل للبروتين اكثر من المرأة ؟، البروتينات من العناصر الضرورية التي يحتاجها الإنسان بشكل عام ليتمتع بصحة جيدة.
ولكن تختلف درجة احتياج كلًا منهم له، وهو ما سوف نتعرف عليه في هذا الموضوع، وسوف نوضح فوائد البروتينات ومصادر الحصول عليها.
محتويات المقال
هل يحتاج الرجل للبروتين اكثر من المرأة ؟
نعم يحتاج الرجل للروتين أكثر من المرأة، فتختلف درجة احتياج الجسم بشكل عام من العناصر.
وتتحدد بالاعتماد على بعض العوامل المختلفة، كالطول، والسن، والجنس، وكتلة العضل، ومعدل اليومي للنشاط.
وفيما يخص عامل كتلة العضل؛ فالعضلات تقوم بحرق طاقة تزيد عن الطاقة المحروقة بالدهون، وكلما ازدادت كتلة العضل ازداد احتياج جسمه من الطاقة المطلوبة في اليوم.
وبما أن جسم المرأة يحتوي على نسبة عضلات تقل عن الموجودة بجسم الرجل، فإن الرجل يحتاج إلى البروتين بشكل أكبر من المرأة.
أما احتياج الجسم من البروتينات يتراوح بين 10 إلى 35 % كنسبة من الطاقة الكلية التي يحتاجها يوميًا.
ولكن يحتاج الجسم للكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 45 إلى 65 % من الطاقة الكلية التي يحتاجها يوميًا.
ولكنه احتياجه من الدهن يتراوح بين 20 إلى 35 % من الطاقة الكلية التي يحتاجها يوميًا.
ولأن احتياج المرأة من الطاقة أقل فاحتياجاتها من البروتينات وغيرها من العناصر التي تعمل على مد الجسم.
بما يحتاجه من طاقة سوف يكون أقل من احتياج الرجل، وهذا هو إجابة بسيطة لسؤال المقال ” هل يحتاج الرجل للبروتين اكثر من المرأة ؟”.
شاهد أيضًا: البروتينات وأقسامها
طرق حساب احتياجات الجسم من البروتين
بعد أن قمنا بالإجابة على سؤال المقال ” هل يحتاج الرجل للبروتين اكثر من المرأة ؟ “، فيجب عرض طرق حساب احتياج الجسم من البروتين.
الذي يمده بالطاقة، وذلك بالاعتماد على العوامل السابقة، وفيما يلي طريقة الحساب:
حساب معدلات الأيض الأساسي
وهو المعروف إنجليزيًا باسم Basal Metabolic Rate، وهو أقل حد من السعرات الحرارية الضرورية.
ليؤدي الجسم الوظائف الحيوية التي تجعله يمارس أنشطته اليومية بشكل جيد، ويتم حسابها كالتالي:
معدلات الأيض الأساسي الخاصة بالذكر = ( طوله بالسنتيمترات × 6.25) + ( وزنه بالكيلوجرامات ×9.99 ) – ( عمره ×4.92 ) + 5.
معدلات الأيض الأساسي الخاصة بالأنثى = (طولها بالسنتيمترات × 6.25 ) + (وزنها بالكيلوجرامات ×99.9) – ( العمر × 4.92) – 161.
نقوم بضرب الناتج السابق في معدل الأنشطة اليومية، والذي يمكن تحديده كالتالي:
- الفرد الذي يعيش حياة تحتاج للجلوس أو للنوم لمدة زمنية طويلة، وتندر ممارسته للتمرينات الرياضية نعطيه معدل نشاط يومي 1,2.
- الفرد الذي يعيش حياة تحتاج للتحرك يوميًا، أو الذين يمارس التمرينات الرياضية بشكل منتظم يوميًا.
- والتي تتمثل في المشي البطيء نعطيه معدل نشاط يومي 1,275.
- الفرد الذي يمارس التمرينات الرياضية الوسطية نعطيه معدل نشاط يومي 1,55.
- كذلك الفرد الذي يمارس التمرينات الرياضية الشاقة نعطيه معدل نشاط يومي 1,725.
- الفرد الذي يمارس التمرينات الرياضية المكثفة والتي تُسبب له الإجهاد صباحًا ومساءًا نعطيه معدل نشاط يومي 1,9.
وحتى نتمكن من حساب احتياج الجسم للبروتين فنقوم بضرب ناتج الفقرة السابقة بنسبة البروتين من الطاقة الكلية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
والذي تم ذكره بالفقرة السابقة، حتى نحصل على السعرات الحرارية المطلوبة للجسم، والذي نحصل عليه من الغذاء الذي يحتوي على البروتين.
وحتى نحصل على كمية البروتين بالجرامات يجب علينا قسة النتائج السابقة على العدد أربعة.
لأن الجرام الواحد يعمل على تزويد الجسم بالطاقة بمقدار أربعة سعر حراري.
قد يهمك: أنواع البروتينات وفوائدها
نسبة احتياج الإنسان للبروتين
تتحدد نسبة احتياج الإنسان للبروتين على حسب جنسه وسنه كما ذكرنا في بداية الموضوع، وهو ما سوف نذكره في السطور التالية:
- متوسط حاجة الذكر من البروتين يتراوح بين 56 جم إلى 91 جم في اليوم الواحد.
- أيضا متوسط حاجة الأنثى من البروتين يتراوح بين 46 جم إلى 75 جم في اليوم الواحد.
- متوسط حاجة السيدة الحامل أو المرضعة في الأوضاع الخاملة من البروتين هو 71 جم في اليوم الواحد.
- كذلك متوسط حاجة الطفل الرضيع من البروتين 10 جم في اليوم الواحد.
- متوسط حاجة الطفل في سن المدرسة من البروتين يتراوح بين 19 جم إلى 34 جم في اليوم الواحد.
- متوسط حاجة الفتاة في سن المراهقة من البروتين هو 46 جم في اليوم الواحد.
مصادر الحصول على البروتينات
يمكننا الحصول على البروتين من خلال تناول أحد أنواع المأكولات المختلفة، وتتمثل مصادر الحصول على البروتينات في النقاط التالية:
مصادر البروتين في الطعام
ينقسم الحمض الأميني لنوعين أساسيين، حمض أميني يصنعه الجسم بشكل ذاتي، وحمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم صناعته من نفسه، ولكن يتم اكتسابه من خلال تناول الأطعمة الغنية به.
وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج دائمًا لكلًا من النوعين ليبقى في صحة جيدة.
وبالجدير ذكره أن الطعام الذي يحتوي على البروتينات الحيوانية غالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية أخرى كثيرة مفيدة، ومثل:
- فيتامين B12.
- وفيتامين D.
- حمض الدوكوساهكساينويك الذي يُعرف إنجليزيًا باسم DHA.
- الحديد الهيمي المعروف إنجليزيًا باسم Heme – Iron.
- الزنك.
أنواع البروتينات
هناك ثلاث أنواع من البروتينات الموجودة بالطعام، وهي كالتالي:
البروتينات الكاملة
والتي تتواجد بالأطعمة المحتوية على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعه، والتي تتوفر في المصدر الحيواني كاللحوم، والبيض، ولبن البقر.
البروتينات الغير كاملة
وهي الموجودة بالأطعمة التي تحتوي على نوع واحد كحد أدنى من الأحماض الأمينية.
التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، كالبازلاء، والفاصولياء، وما يُعرف بالحبوب الكاملة.
البروتين المُكمل
والذي يتكون من نوعين أو أكثر من الطعام الذي يحتوي على بروتين غير كامل، وللحصول عليه.
يجب أن يتناوله الإنسان الطعامين معًا، كالخبز المخلوط بزبدة الفول السوداني، أو الأرز المخلوط بالفاصولياء، وهكذا.
المصادر الحيوانية
تتوفر البروتينات في الكثير من المصادر الحيوانية، ومنها ما يلي:
- صدور الدجاج الخالية من الدهون.
- أسماك التونة.
- اللحوم البقرية.
- الألبان ومنتجاته قليلة الدسم.
- البيض.
- الحليب.
- أجبان الشيدر.
- الأجبان الأمريكية.
اخترنا لك: أهم مصادر البروتينات
المصادر النباتية
تحتوي النباتات على كميات مختلفة من البروتينات المهمة لصحة الإنسان، ومن أبرز هذه النباتات ما يلي:
- العدس.
- الحمص.
- المكسرات.
- التوفو.
- الكينوا.
- التيمبي.
- الفاصولياء السوداء.
- زبدة الفستق.
- الفطر.
- السيتان.
- خبز إزيكيل.
مصادر البروتينات في الخضار
هناك خضروات غنية جدًا بالبروتين، ولكن قد يجب العلم أن طريقة الطهي تحدد الكمية التي يحصل عليها الإنسان بعد تناوله لها، وهذه الخضروات هي:
- فجل المياه أو ما يُعرف بجرجير المياه.
- السبانخ.
- الهليون.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- البروتينات في الفاكهة
بالرغم من أن الفاكهة لا تحتوي على كميات غنية بالبروتينات بالمقارنة بالمكسرات والخضروات والبقوليات، إلا أن البعض منها قد يحتوي على كميات وفيرة من البروتينات، وهذه الفواكه هي:
- الأفوكادو الذي يحتوي على بروتينات بمقدار 2 جم لكل مائة جرام.
- المشمش الذي يحتوي على بروتينات بمقدار 1.4 جم لكل مائة جرام.
- الكيوي الذي يحتوي على بروتينات بمقدار 1.1 جم لكل مائة جرام.
- البرتقال الذي يحتوي على بروتينات بمقدار 0.9 جم لكل مائة جرام.
- الموز الذي يحتوي على بروتينات بمقدر 1.1 جم لكل مائة جرام.
- الشمام الذي يحتوي على بروتينات بمقدار 0.8 جم لكل مائة جرام.
- الدراق الذي يحتوي على بروتينات بمقدار 0.9 جم لكل مائة جرام.
وفي نهاية الموضوع وبعد أن أجبنا على سؤال المقال الذي يتمثل في ” هل يحتاج الرجل للبروتين اكثر من المرأة ؟، وتعرفنا على سبب احتياج الرجل للبروتينات أكثر من المرأة، وذكرنا أنواع البروتين ومصادر الحصول عليه.
عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع في جميع وسائل التواصل الاجتماعي.