اطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د

اطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د، يعتبر كل من الكالسيوم وفيتامين د من المواد المهمة في جسم الكائن الحي لما لهما من أدوار في تقوية الجسم وتحسين وظائفه.

سنتحدث في هذا المقال عنهما وعن فوائدها، والأطعمة الغنية بهما.

نبذة عن الكالسيوم

• الكالسيوم Calcium عبارة عن عنصر كيميائي، يُرمز له بالرمز Ca، وعدده الذري 20.
  • وهو من الفلزات، يميل لونه إلى اللون الفضي، ومن أكثر الفلزات انتشارًا في الكرة الأرضية.
• حيث يشكل الكالسيوم حوالي 3.5% من القشرة الأرضية، ويظهر في الطبيعة على هيئة مركبات كبريتات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم، إلخ.
• لا يوجد عنصر الكالسيوم منفردًا في الطبيعة، لأنه نشط كيميائيًا، بينما يُنتج الكالسيوم عن طريق عملية التحليل الكهربي لمصهور كلوريد الكالسيوم.

شاهد أيضًا: علاج زيادة الكالسيوم في الدم

وجود الكالسيوم في الكائنات الحية

• يعتبر الكالسيوم من العناصر الأساسية في جسم الكائنات الحية، ومتوفر فيها بنسب مناسبة.
  • ويساعد الكالسيوم الجسم على القيام بالوظائف بشكل سليم.
• ويتواجد الكالسيوم في كثير من أعضاء الجسم، بالإضافة إلى الدم وسوائل الجسم.
  • ولكنه يوجد بشكل مركز في العظام والأسنان، ويساعد الإنزيمات في الجسم على القيام بوظائفها.
• حيث يعمل على توصيل ونقل السيالات العصبية، مما يساعد الدم على عمليات التخثر.
• ويخزن الكالسيوم في كثير من أعضاء الجسم، خصوصًا العضلات.
• وتُعدل نسب الكالسيوم في الجسم عن طريق هرمونات مختلفة، مثل هرمون غويتم.
  • هرمون الدريقات، وبعض الفيتامينات مثل: فيتامين د.
• يعتبر الكالسيوم فلز أساسي في تركيب العظام، وتركيب الأسنان وسلامتها بجسم الإنسان والحيوان.

أهمية الكالسيوم

• يعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسيًا في صحة الأنظمة العضلية والهضمية والدورانية.
  • وفي تكوين العظام، وينظم انقباض العضلات وتجلط الدم، والنقل العصبي.
• كما يعمل على تحفيز وظائف الخلايا الدموية، ويدخل في تشكيل مركبات قابلة للذوبان.
  • وتساعد على تكوين الهيكل العظمي، وهو أساسي في تركيب العظام، وتركيب الأسنان وسلامتها بجسم الإنسان والحيوان.

أهمية الكالسيوم للمرأة الحامل والجنين

• ينصح بأن تتناول المرأة الحامل على الأقل 1 جرام من الكالسيوم أثناء الحمل، وكذلك خلال السنة الأولى من الرضاعة.
  • لأن ذلك يساعد الجنين والطفل الرضيع على التمتع بعظام وأسنان سليمة.
• كما يجب تجنب فقد الأم للكالسيوم الموجود بعظامها أثناء فترة الحمل، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا عليها.
  • وذلك وفقًا لهيئة طبية متخصصة، تعرف باسم DGE.
• ويحتاج الطفل للكالسيوم بشكل كبير، خصوصًا قبل وخلال فترة البلوغ، لأن في تلك الفترة ينمو الجسم بشكل سريع.

فوائد الكالسيوم

• يساعد على امتصاص الحديد، وحفظ مستويات ضغط الدم بالجسم.
• ضروري من أجل انقباض وانبساط العضلات.
• ينظم ضربات القلب ويحسنها.
• ينظم انتقال السيالات العصبية بالجهاز العصبي المركزي.
• يساعد في بناء التركيبات البروتينية، والتركيبات البروتينية الخاصة بالأحماض النووية.
• يحفز وينشط إنزيم الليبيز الضرورية لتحليل الدهون، ثم يقوم الجسم بامتصاصها.

أطعمة حيوانية تحتوي على الكالسيوم

• من أشهر مصادر الكالسيوم الحليب والألبان، والحليب ومشتقاته يتم استخدامهم منذ القدم في أنحاء العالم كافة.
  • ويتم إنتاج الحليب والجبن من الحيوانات كالأبقار والماعز والغنم.
• وتعتبر تلك المصادر غنية جدًا بالمعادن والفيتامينات، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين د، إلخ.
  • ويحتوي كوب الحليب تقريبًا على 250 مليجرام من الكالسيوم.
• وتحافظ الأجبان، وهي من أهم مصادر الكالسيوم، على قوة العظام والأسنان، وعلى ضغط الدم الطبيعي.
  • كما تساعد على التئام الجروح، ومن أنواع الجبن الشيدر، والموتزاريلا، والقريش. إلخ.
• ومن أهم المصادر أيضًا الأسماك، بجانب احتوائها على البروتين والمعادن والفيتامينات، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم.
• حيث يحتوي حوالي 85 جرامًا من سمك السالمون على حوالي 181 مليجرام من الكالسيوم.
  • ويحتوي حوالي 85 جرامًا من السردين على حوالي 324 مليجرام من الكالسيوم.

أطعمة نباتية تحتوي على الكالسيوم

• تعتبر البطاطا الحلوة من المصادر النباتية للكالسيوم، حيث تحتوي الواحدة منها على حوالي 55 مليجرامًا من الكالسيوم.
  • ويمكن زيادة وتعزيز قيمة الكالسيوم في البطاطا عن طريق إضافة الجبن أو الحليب إليها.
• وتحتوي المكسرات والبذور على الكالسيوم، ولكن بكميات ليست بكثيرة.
  • حيث يعتبر اللوز من أفضل المكسرات إنتاجًا للكالسيوم، ويوجد حوالي 97 مليجرامًا من الكالسيوم في 35 جرامًا من اللوز.
• أما الطحينية التي تكون من بذور السمسم، يحتوي حجم ملعقتين كبيرتين على حوالي 130 مليجرامًا من الكالسيوم.
  • ومن المكسرات أيضًا جوز عين الجمل، وبذور الكتان، والبندق، والمكاديميا.
• من أنواع المكسرات أيضًا التي تحتوي على كالسيوم الجوز البرازيلي والفستق الحلبي.
• ومن المصادر أيضًا البقوليات، كالحمص المعلب، حيث يحتوي كوب منه على حوالي 80 مليجرامًا من الكالسيوم.
  • ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء المجففة على 130 مليجرامًا.
• أما الفاصوليا البيضاء المعلبة، يحتوي الكوب منها على حوالي 190 مليغرامًا من الكالسيوم.
• كما يحتوي كثير من الفواكه على الكالسيوم، مثل التين الشوكي، والبرتقال.
  • والكيوي، واليوسفي، والتوت، والجوافة، والتفاح والموز، والمشمش، والتين المجفف، والفواكه المجففة كالزبيب.
• ومن مصادر الكالسيوم الخضروات، مثل السبانخ، وبراعم بروكسل، والكرنب، واللفت، والبامية، والبروكلي، والملفوف.

الأطعمة المُدعمة بالكالسيوم

هي تلك الأطعمة والمشروبات التي يتم اضافة الكالسيوم لها، بهدف زيادة وتعزيز ما تحتويه من الكالسيوم، ومن هذه الأطعمة المُدعمة:

• عصير الفواكه، الذي يتم دعمه بالكالسيوم، فيوجد حوالي 300 مليجرام في حوالي 226,7 مللي لتراً.
  • وتحتوي العلبة من الشوفان المُدعم بالكالسيوم على حوالي 140 مليجرام منه.
• ومن الأطعمة المشروبات المُدعمة الحليب المُدعم حليب الأرز، واللوز.
  • يحتوي حوالي 226,7 ملي لترًا من الحليب المُدعم على حوالي 300 مليجرامًا من الكالسيوم.

ننصح بقراءة: دواعي استعمال أقراص وان ألفا One Alpha والآثار الجانبية

كميات تقريبية لوجود الكالسيوم في الأطعمة

إذا افترضنا وجود (100 جرام) من الأطعمة الآتية، فتكون نسبة الكالسيوم التقريبية فيها كالآتي:

• بالنسبة للجبن من النوع البارميزان، فيحتوي على 1140 مليجرام لكل 100 جرام.
  • ويحتوي اللوز على 234 مليجرام، والكرنب الأخضر على 232 مليجرام.
• ويحتوي حليب البقر الذي يكون خاليًا من الدهون على 122 مليجرام.
• أيضا حتوي حليب الماعز على 134 مليجرام، ويحتوي الزبادي الكامل الدسم على 121 مليجرام.
• ويحتوي كلاً من الشمندر الأحمر والبندق وجبن التوفو على 114 مليجرام.
  • والسبانخ على 99 مليجرام، ويحتوي جبن الريكوتا، وهو خالي من الدسم على 90 مليجرام.
• ويحتوي الحليب البشري على 33 مليجرام، واللحم البقري على 12 مليجرام، والبرتقال على 33 مليجرام.
• العدس يحتوي على 79 مليجرام، ويحتوي البيض المغلي على 50 مليجرام.
• كذلك يحتوي الحليب المجفف على 909 مليجرام، والعسل الأسود على 273 ملي جرام.
• أيضا يحتوي جبن الشيدر على 720 مليجرام، وعجينة الطحينة على 427 مليجرام.
• ويحتوي البرتقال على 40 مليغرام، وسمك القد، وهو من الأسماك التابعة لجنس الجادوس على 11 مليجرام، هذه الكمية من الأطعمة بالنسبة لـ 100 جرام منها.

نبذة عن الفيتامينات

• الفيتامينات Vitamin’s هي مركبات عضوية، وتصَنَّف أنها من المغذيات.
  • والمغذيات هي المواد اللازمة لنمو وصحة الكائنات الحية، ولكل فيتامين وظيفته واستعمالاته الخاصة.
• وتقوم الفيتامينات بتنظيم العديد من التفاعلات الكيميائية التي تجعل الجسم يحول الطعام إلى طاقة وأنسجة حية.
  • ولا يمكن أن يحل مركب من الفيتامينات محل مركب آخر.

شاهد أيضًا: اسرع طريقة لزيادة الكالسيوم في الجسم

أنواع الفيتامينات

• وفقًا لمنظمات الصحة الرئيسية، فإن هناك 13 نوعًا من الفيتامينات، هي فيتامين ألف، وفيتامين بـ 1 (الثيامين)، فيتامين بـ 2 (الرايبوفلافين)، وفيتامين بـ 3 (النياسين).
• وفيتامين بـ 5 (حمض البانتوثنيك)، وفيتامين بـ 6 (البيريدوكسين)، وفيتامين بـ 7 (البيوتين)
• أيضا فيتامين بـ 9 (حمض الفوليك)، وفيتامين ب 12، وفيتامين سي (فيتامين ج)، وفيتامين دي.
• وفيتامين إي (فيتامين هـ)، وفيتامين ك (كينون)، ويقوم الجسم بإنتاج خمسة أنواع من هذه الفيتامينات.
  • وهي البيوتين، والنياسين، وحمض البانتوثين، وفيتامين د، وفيتامين ك.
• وتنتج البكتيريا في الأمعاء ثلاثة منها، هي البيوتين، وحمض البانتوثينيك، وفيتامين ك.

فوائد الفيتامينات

هناك العديد من الفوائد للفيتامينات، فهي ضرورية للجسم، ومنها:

• يعمل فيتامين أ على المحافظة على الجلد، والمسالك البولية، والعينين، وبطانة الجهاز العصبي والتنفسي.
  • كما أنه ضروري لصحة العظام والأسنان، ويوجد في أطعمة مثل البيض.
• ويقوم فيتامين ب 1 (الثيامين) بدور كبير وضروري لعملية الأيض، وهي عملية التمثيل العضوي، وإطلاق الطاقة من الغذاء.
  • كما يساعد القلب والجهاز العصبي على أداء وظائفها بإحكام.
• ويعمل فيتامين بـ 2 (الرايبوفلافين)، على مساعدة الخلايا في استعمال الأكسجين.
  • كما يساعد في تجديد الأنسجة وصحة الجلد، ويوجد في أطعمة الجبن والكبد والسمك، والحليب.
• ويعتبر فيتامين بـ 3 (النياسين) ضروريًا لعملية الأيض، وامتصاص المواد الكربوهيدراتية.
  • كما يحافظ على صحة الجلد، ويوجد في الخميرة، واللحم قليل الدهن، والخبز، والكبد.
• ويعتبر فيتامين بـ 6 (البيريدوكسين) ضروريًا لصحة الأسنان واللثة، وكذلك الجهاز العصبي والأوعية الدموية.
  • وخلايا الدم الحمراء، ويوجد في اللحم، والسمك، والدواجن، ومعظم الخضروات.
• ويساعد فيتامين بـ 5 (حمض البانتوثنيك) على تحويل المواد الكربوهيدراتية والبروتينات والدهون إلى طاقة، ويوجد في صفار البيض، والبندق، واللحم.
• أيضا يعتبر فيتامين بـ 9 (حمض الفوليك) ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • ويوجد في الخضروات، واللحوم، والدواجن، والسمك، والخميرة.
• أما فيتامين بـ 7 (البيوتين)، فهو ضروري لسلامة جهاز الدورة الدموية، ويحافظ على صحة الجلد.
• ويعتبر فيتامين ك ضروريًا لعملية التخثر الطبيعي للدم.

نبذة عن فيتامين د

• فيتامين د Vitamin D عبارة عن هرمون، وهو فيتامين فريد من نوعه في البشر.
  • ويلقب بـ (فيتامين أشعة الشمس) لأنه ينتج في الجسم عند التعرض الكافي لأشعة الشمس.
• كما يمكن أن يحصل عليه الكائن الحي عن طريق تناول أغذية معينة.
  • واكتشف أثناء محاولة من أجل الحصول على مادة غذائية كانت غائبة من الأمراض.
• ويضاف فيتامين (د) إلى المواد الغذائية كالحليب وغيره من المواد الأساسية، وذلك للوقاية من الأمراض التي تنتج عن نقصه.

فوائد فيتامين د

• يعمل فيتامين د على تقوية العظام والمساعدة في تكوينها.
• فيقوم بزيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، كما يعمل على تجنب حدوث هشاشة العظام.
• ويساعد فيتامين د على الوقاية من الأمراض القلبية، وأمراض ضغط الدم، وتصلب الشرايين.
  • كما يوقي من السكري، لأنه يحفز البنكرياس على زيادة نسبة الأنسولين بالجسم، وكذلك زيادة المناعة.
• ويقوم فيتامين د بحماية الجسم من أمراض السرطان، مثل سرطان البروستات والقولون.
  • كما يحمي النساء من سرطان الثدي، حفظ الله الجميع، اللهم آمين.
• كما يساعد فيتامين د على تقوية وبناء العضلات، كما يدعم الجهاز المناعي.
  • يحارب الالتهاب، ويعزز صحة الفم، ويساعد في مكافحة الاكتئاب.

الشمس وفيتامين د

• تعد الشمس المصدر من أهم وآمَن المصادر لفيتامين د، حيث تعمل على إعطاء الجسم نسبة كبيرة تزيد حاجته.
  • من الأشعة فوق البنفسجية، وتعمل تلك الأشعة على إنتاج فيتامين د.
• لذلك التعرض لأشعة الشمس المعتدلة ضروري لاكتساب الجسم لفيتامين د.
  • ويَنصح الأطباء للتعرض الجسم للشمس في الفترة بين 10 صباحًا و3 بعد الظهر.
• حيث تعتبر فترة مناسبة، بسبب تعامد الأشعة على الأرض، وإذا كانت درجة حرارة الشمس مرتفعة.
  • فيجب تجنب التعرض لها، خصوصًا في أوقات بعد الظهر.
• ولا ينقص فيتامين د لمن في البلاد المشمسة، حيث يكفي التصرف المعتاد فيها الحصول على القدر الكافي من فيتامين د.
  • ويأخذه الجسم من الشمس في الجلد والبشرة، ثم يتم توزيعه في الجسم.

أطعمة تحتوي على فيتامين د

• تعتبر الأسماك من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي سمك السلمون على نسبة كبيرة منه.
  • فيمكن تناول حوالي 70 جرامًا منه، مما يعطي الجسم نسبة كبيرة جداً من حاجته من الفيتامين.
• وكذلك زيت كبد الحوت، حيث تناول ملعقة صغيرة منه تغطي نسبة كبيرة من احتياجات الجسم للفيتامين.
  • وتناول سمكة الماكريل يعطي الجسم أكثر من نصف حاجته من الفيتامين.
• وكذلك أنواع الأسماك المختلفة كالسردين والتونة والجمبري، ومن الأطعمة الغنية بالفيتامين أيضًا البيض والحليب الطازج.
• كما يحتوي الزبد على كميات صغيرة منه، وكذلك بعض أنواع الجبن، والشوكولاتة الداكنة.
  • ويساعد تناول البرتقال، أو شرب عصير البرتقال على تجنب النقص في فيتامين د، لما فيه من كمية وفيرة.
• ويعد المشروم من أفضل مصادر فيتامين د، حيث أنه يتعرض للشمس عند نموه، فيزيد من قيمة فيتامين د فيه.
• وتعتبر الصويا ومنتجاتها ك زبدة الصويا وحليبها من مصادر فيتامين د الغنية.
  • كما تحتوي تقريبًا على كل العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام.
• كما يحتوي الكورن فليكس على كمية وفيرة منه، وكذلك الكبدة الطازجة، فمائة جرام تقريبًا من الكبدة الطازجة تكفي لحاجة الجسم من فيتامين د.

شاهد أيضًا: أين يوجد الكالسيوم الطبيعي؟

وفي نهاية هذا المقال عن اطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د، نكون قد تحدثنا عن الكالسيوم والفيتامينات وأنواعها خصوصًا فيتامين د، وفوائدهم، ومدى اهميتها لجسم الإنسان، والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.