اطعمة غنية بفيتامين د
أطعمة غنية بفيتامين د من مصادر غذائية مختلفة، يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها جسم الإنسان، وذلك نظراً إلى أهمية الفيتامين الكبيرة على الصحة الجسدية والنفسية للإنسان.
حيث يساعد على تحسين صحة العظام، ويساهم في تحسين الحالة النفسية وعلاج الاكتئاب، لذا يجب علينا الحرص على توفير الكم الكافي من هذا الفيتامين للجسم بشكل يومي.
محتويات المقال
أطعمة غنية بفيتامين د
يوجد مصادر عديدة يمكن من خلالها الحصول على كمية كافية من فيتامين د، حيث يعتبر التعرض إلى شمس الصباح من أبسط هذه المصادر، لكن بالنسبة إلى الأطعمة، نتعرف فيما يلي عليها:
- لبن الزبادي: يعتبر مصدر ممتاز للحصول على فيتامين د، وذلك لأن مقدار 170 غرام من اللبن الزبادي يحتوي تقريباً على ثمانين وحدة دولية من فيتامين د.
- لكن للحصول على الفائدة كاملة يفضل أن يكون الزبادي خالي تماماً من السكر.
- وذلك حتى يكون مناسب كذلك لمرضى السكر من النوع الثاني.
- صفار البيض: من العناصر الغذائية التي يتغافل عنها البعض، بالرغم من أنه غني بفيتامين د.
- حيث تحتوي صفار البيضة الواحدة على قرابة 1.1 ميكروغرام من فيتامين د.
- لذا ينصح بتناوله بشكل يومي على وجبة الإفطار.
- كبد البقر: يوجد بها كميات ممتازة من فيتامين د، حيث يوجد في 93 غرام من كبد البقر المطهوة حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- حليب الصويا: يحتوي على كمية وفيرة من فيتامين د، حيث يوجد في الكوب الواحد من حليب الصويا ما يعادل 2.5-3 ميكروغرام من فيتامين د.
شاهد أيضًا: فوائد فيتامين د للبشرة
أطعمة غنية بفيتامين د وبروتين
يوجد العديد من العناصر الغذائية التي تتميز بأنها تحتوي على كل من فيتامين د، وكذلك البروتين، وأغلب هذه العناصر هي عبارة عن أسماك، ومنها نذكر ما يلي:
- سمك التراوت قوس قزح هو أحد أنواع الأسماك التي تتميز بأنها تحتوي على مقدار ممتاز من فيتامين د.
- حيث يوجد في قرابة الثلاثة وتسعين جرام من سمك التراوت أو السلمون المرقط المطهو ما يعادل 16.2 ميكروغرام من فيتامين د.
- ويجدر ذكر أن القيمة الغذائية لسمك التراوت لا تختلف إذا كان مطهو مقلياً أو مشوياً.
- وأهم ما يتميز به هذا النوع من السمك أيضاً أنه غني بالبروتينات.
- يعتبر كل من سمك السردين والتونة من أشهر أنواع الأسماك الغنية بهذا الفيتامين.
- حيث يوجد في حبتين من السردين قرابة الـ 1.2 ميكروغرام من فيتامين د.
- لكن بالنسبة إلى سمك التونة فيوجد في حوالي 93 جرام من سمك التونة.
- أي علبة معلبة قرابة 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- سمك السلمون يعتبر من أهم المصادر الغذائية البروتينية التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د.
- حيث يوجد في قرابة الثلاثة وتسعين جرام من سمك السلمون المطهو ما يعادل 14.2 ميكروغرام من فيتامين د.
- وبالإضافة إلى ذلك فهذا النوع من السمك يتميز بأنه يحتوي على كمية ممتازة من الأوميجا 3 الدهنية.
عناصر غذائية غنية بفيتامين د
تكثر العناصر الغذائية التي تتميز بأنها غنية بفيتامين د في البحار، فهذه المقولة صحيحة، لكن بخلاف الأسماك يوجد العديد من العناصر الغذائية التي توفر كميات ممتازة من هذا الفيتامين ومنها:
- الفطر الأبيض: هو أحد العناصر الغذائية المميزة بفوائدها العالية.
- لكنها بالرغم من ذلك غير شهيرة.
- حيث يحتوي الفطر الأبيض على فيتامين د.
- ويمكن زيادة هذه النسبة بتقطيعه أو تعريضه لأشعة الشمس الصباحية لفترة بسيطة.
- وبهذا سيكون نصف كوب منه يحتوي على 9.2 ميكروغرام من فيتامين د.
- المميز بشأن الفطر الأبيض أنه يمكن تناوله بأكثر من طريقة، بمفرد.
- مع السلطة، أو مطهو، ومع هذه الطرق المختلفة لا تقل الفائدة.
- الحليب: يعتبر من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د بكميات معقولة.
- حيث يوجد في الكوب الواحد من الحليب قرابة 2.9 ميكروغرام فيتامين د.
- عصير البرتقال الطازج: يحتوي على كمية ممتازة من فيتامين د.
- حيث يوجد في الكوب الواحد حوالي 1 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين د.
- زيت كبد الحوت: من الزيوت غير المنتشرة بالرغم من فائدته العالية، حيث يوجد في الملعقة الواحدة من هذا الزيت حوالي 34 ميكروغرام من فيتامين د.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين أ، وكذلك أوميجا 3، وهذه الفيتامينات جعلته من أكثر العناصر الداعمة لصحة الإنسان.
- وبالأخص صحة كل من العظام، والجهاز المناعي، والقلب.
- ويمكن تناول هذا الزيت مباشرةً بالمعلقة، أو إضافتها على السلطة، أو تناوله في شكل كبسولات.
اقرأ أيضًا: مصادر فيتامين د الغذائية
مصادر أخرى ترفع فيتامين د في الجسم
بخلاف المصادر والعناصر الغذائية السابقة التي تحتوي على فيتامين د، يوجد مصادر أخرى غير غذائية يمكن من خلالها الحصول عليه، وذلك التنوع هو الذي يسهل حصول جسم الإنسان على كمية كافية، ومن هذه المصادر ما يلي:
المصدر الأول المكملات الغذائية
- تعتبر المكملات الغذائية من أهم المصادر التي يمكن الإنسان من خلالها أن يحصل على فيتامين د، بل وتعتبر من أسهل المصادر أيضاً.
- حيث يوصي الأطباء بتناول مكمل فيتامين د بشكل دوري إذا كان من الصعب على الشخص تحصيل الكمية المرجوة من هذا الفيتامين من العناصر الغذائية.
- ويفضل دائماً أن يكون بجانبه مكمل الكالسيوم وذلك حتى يتمكن الشخص من تعويض النقص الذي يعاني منه الجسم.
- يفضل أن يأخذ الشخص المكملات الغذائية الخاص بفيتامين د.
- فقط بعد أن يقوم بإجراء فحص طبي يبين نسبة الفيتامين في الجسم.
- وبعد التأكد من أن الشخص يعاني من نقص في فيتامين د يمكن أخذ المكملات بعد الحصول على استشارة طبية.
- ذلك لأن زيادة هذا الفيتامين في الجسم تؤدي إلى آثار سلبية مثلما يؤدي نقصانه إلى آثار سلبية حيث تسبب الزيادة تكلس العظام.
- بالإضافة إلى تصلب كل من الأوعية الدموية وكذلك الكليتين، وتضر بالرئة وأنسجة القلب.
- لهذا السبب يجب مراعاة الكمية والحذر.
المصدر الثاني أشعة الشمس
- تعتبر أشعة الشمس مصدر ممتاز للحصول على كمية وفيرة وكافية من فيتامين د.
- وذلك لأن أشعة الشمس الصباحية تحتوي على كمية وفيرة من هذا الفيتامين، بل تعتبر مصدراً رئيساً للحصول عليه.
- تفوق قدرة الشمس على توفير فيتامين قدرة كل من العناصر الغذائية، أو الأطعمة، أو أقراص المكملات الغذائية لفيتامين د.
- لكن يجب مراعاة الأمور التالية عند الاعتماد على أشعة الشمس كونها مصدراً لفيتامين د.
- ومنها أن نكشف جزء من الجلد للتعرض المباشر لأشعة الشمس الصباحية.
- بمعنى أنه يجب أن يتعرض الجسم إلى أشعة الشمس مباشرةً بدون غطاء.
- يفضل أن يتعرض الشخص إلى أشعة الشمس في الصباح أي من بداية شروق الشمس حتى الساعة العاشرة صباحاً.
- ويفضل الابتعاد عن الأوقات المتأخرة خلال فترة الظهر.
- يجب أن نراعي ألا تزيد مدة تعرضنا إلى الشمس عن ربع ساعة في المجمل.
- وذلك حتى نحمي الجسم من التعرض إلى أشعة الشمس البنفسجية التي يمكن أن تسبب السرطان.
شاهد من هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب
اطعمة غنية بفيتامين د يمكن من خلالها الحصول على فوائد فيتامين د الذي يعتبر عنصر أساسي في جسم الإنسان، حيث يساعد الفيتامين على تعزيز قوة العظام.
وكذلك الأسنان، بالإضافة إلى أنه يساعد على زيادة قوة الجهاز المناعي، بجانب ذلك فهو يعمل على تحسين صحة الإنسان، ومعالجة الاكتئاب.