فيتامينات للجسم الضعيف

فيتامينات للجسم الضعيف، كلنا مشغولون، لكن البعض منا يشعر بالتعب والضعف وقلة النشاط أكثر من غيره، يعرف الطلاب وأولياء الأمور والمديرين التنفيذيين المشغولين كل شيء عن التعب، لكن هل تعرف كيف تحاربها؟ فيما يلي معلومات عن فيتامينات للجسم الضعيف.

أهمية الفيتامينات للجسم الضعيف

• إن الشعور بالتعب والضعف باستمرار يجعلك تشعر بالفزع، إنه في الواقع له تأثير كبير على جسمك.
• مما يجعل من الصعب بناء العضلات وفقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي.
• إذا كان نمط حياتك محمومًا وغالبًا ما تشعر بالإرهاق، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به للرد بالطريقة الطبيعية.
• يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على البقاء متيقظًا وحيويًا طوال اليوم، لكنها ليست بديلاً عن احتياجات جسمك الأساسية، كالحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي صحي، والبقاء رطبًا، وممارسة الرياضة بانتظام.
• إذا كنت تحافظ عمومًا على نمط حياة صحي ولكنك ما زلت تشعر بالإرهاق، فقد يعالج أحد هذه الفيتامينات والمكملات السبب الجذري للإرهاق.
• على عكس بعض الحلول التي توفر دفعة مؤقتة من الطاقة، يمكن لهذه المكملات أن تهيئ لك العافية على المدى الطويل.
• بالإضافة إلى ذلك، يقدم كل منهم مزايا فريدة تتجاوز زيادة طاقتك.

فيتامين د

• إرهاق العضلات هو عرض شائع لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د.
• يعاني أكثر من 50٪ من الأشخاص حول العالم من نقص فيتامين د.
• يتعرض بعض الأشخاص لخطر النقص أكثر من غيرهم، بما في ذلك:
• كبار السن.
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة.
• الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقل، مثل أولئك الذين يعيشون في المناخات الباردة.
• الأشخاص المصابون بالسمنة.
• وجد الباحثون الذين أجروا دراسة عام 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) قد تحسنت كفاءة العضلات لديهم بعد تلقيهم العلاج من نقص الفيتامين.
• هناك أيضًا ارتباط بين الاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين د، التعب من الأعراض الشائعة للاكتئاب.
• سلطت إحدى المراجعات الضوء على دراسة نرويجية تلقى فيها أكثر من 400 شخص يعانون من زيادة الوزن 20.000 أو 40.000 وحدة دولية من فيتامين (د) أسبوعياً.
• على مدار عام، انخفضت أعراض الاكتئاب لديهم بشكل ملحوظ مقارنة بأعراض المشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.

الكافيين والثيانين

• الثيانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي، قد يساعد الجمع بين theanine والكافيين في زيادة الطاقة والأداء المعرفي.
• نظرت دراسة صغيرة عام 2017 في تأثيرات theanine وL-theanine مع الكافيين على مستويات الانتباه لدى 20 من الذكور الأصحاء.
• وجد الباحثون أن الجرعات العالية من L-theanine مع الكافيين تحسن مستويات الانتباه أكثر.
• وجدت دراسة أخرى من عام 2010 أن مزيجًا من 97 مجم من L-theanine و40 مجم من الكافيين يحسن الأداء المعرفي لدى الشباب، أفاد المشاركون أنهم شعروا بتعب أقل مع زيادة اليقظة.
• سواء كنت تستعد لاغتنام اليوم، أو الطاقة خلال فترة ركود بعد الظهر، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن الكافيين هو مصدر للطاقة تم اختباره عبر الزمن.

الدراسات الحديثة عن الكافيين والثيانين

• وفقًا لتقرير عام 2012 من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإن الكافيين هو أكثر المواد ذات التأثير النفساني شيوعًا في العالم.
• في بعض الأحيان تكون القهوة هي الحل، ولا يمكننا إنكار فوائدها الصحية عند استخدامها باعتدال.
• حتى لو كانت عادة تناول القهوة تحت السيطرة، فمن المفيد أن تعرف أن هناك أيضًا فيتامينات ومكملات غذائية يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من النشاط.
• أظهرت الأبحاث السريرية أن الفيتامينات والمعادن والمكملات النباتية يمكن أن توفر زيادة في الطاقة دون التعرض لخطر الاعتماد أو الآثار الجانبية المرتبطة بالكافيين.
• فيما يلي أفضل مكملات وفيتامينات لمحاربة التعب والضعف وزيادة الطاقة.

فيتامينات ومكملات لدعم إنتاج الطاقة

1- فيتامين ب 12

•  فيتامينات B12 ضروري للخلايا لإنتاج الطاقة.
• فيتامين ب 12 مسؤول عن تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في الدم في جميع أنحاء الجسم.
• بمجرد وصول الأكسجين إلى خلايا الجسم، يتم استخدامه لإنتاج الطاقة.
• يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا مهمًا في الوظيفة العصبية.
• وفقًا للإرشادات التي نشرها المعهد الوطني للصحة في عام 2016، إذا لم تستهلك ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي، فستكون أكثر عرضة للإرهاق أو الضعف أو فقدان الوزن.
• من المرجح أن يكون الأشخاص النباتيون منخفضين في استهلاك فيتامين ب 12، لأنه يوجد بشكل شائع في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة المدعمة.
• كبار السن، أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون، معرضون أيضًا لخطر النقص لأنهم أقل قدرة على امتصاص فيتامين ب 12 الذي يستهلكونه.
• إذا كنت تشعر بالإرهاق، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل قد يحسن مستويات الطاقة لديك.

2- الإنزيم المساعد Q10

• Coenzyme Q10 (المعروف أيضًا باسم CoQ10) هو أحد مضادات الأكسدة الضرورية لوظيفة الخلية المناسبة، وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم.
• تحتاج خلاياك إلى CoQ10 لإنتاج الطاقة، وتظهر الأبحاث أنه يفيد مرضى القلب والأوعية الدموية.
• إنزيم Q10 (CoQ10) هو إنزيم موجود بشكل طبيعي في الجسم، وخاصة في القلب والكبد والبنكرياس والكلى، وهو مضاد للأكسدة يحسن الطاقة ويقوي جهاز المناعة.
• تم العثور على CoQ10 في اللحوم، وخاصة اللحوم العضوية، وكذلك الأسماك والفول السوداني.
• في حين أن أجسامنا قادرة على إنتاج CoQ10، فإن القدرة على القيام بذلك تتضاءل بشكل طبيعي مع تقدم العمر، لذلك يجدر التفكير في تناول مكمل CoQ10، خاصة في وقت لاحق من الحياة.
• في مراجعة عام 2014، وجد الباحثون ارتباطًا ثابتًا بين انخفاض مستويات CoQ10 والإرهاق.
• يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من CoQ10 عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن، الأسماك الزيتية، والكبد أو لحوم الأعضاء الأخرى، كل الحبوب.
• قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة والذين لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي في سؤال طبيبهم عن مكمل CoQ10.
• يجب على أولئك الذين يتناولون مميعات الدم أو الأنسولين أو يتلقون علاج السرطان مراجعة الطبيب قبل تناول CoQ10.
• الجرعة الموصي بها هي من 30 إلى 90 مجم في اليوم، ولكن يمكن للشخص أن يأخذ 200 مجم كل يوم.

3- المغنيسيوم

• المغنيسيوم يعزز النوم بشكل أفضل، وهو أحد أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو مطلوب لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي مختلف.
• بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وإنتاج الطاقة.
• يوجد عادة في الأطعمة مثل الأسماك واللوز والحبوب الكاملة، وهو مصدر ممتاز للطاقة.
• وفقًا لدراسة عام 2012 نشرها المعهد الوطني للصحة، فقد ثبت أن المغنيسيوم يحسن أعراض الأرق.
• إذا كانت صعوبة النوم تساهم في الشعور بالتعب، فقد يحسن مكمل المغنيسيوم من جودة نومك ويساعدك على الشعور بمزيد من الراحة.

4- الحديد

• الحديد معدن أساسي يساعد على دوران الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• من الضروري أيضًا أن تعمل خلية الجسم وتتطور بشكل صحيح والحديد يساعد على ذلك.
• نقص الحديد هو السبب الرئيسي لفقر الدم، والذي يمكن أن يضعف القدرات المعرفية ويقلل من المناعة ويؤثر سلبًا على أداء العمل.
• اللحوم والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للحديد الغذائي.
• إذا كنت نباتيًا، فستكون المكسرات والفاصوليا والعدس والسبانخ ومنتجات الحبوب المدعمة من الأطعمة التي تتناولها للحصول على الحديد.
• إذا لزم الأمر، ستساعد مكملات الحديد في الحفاظ على المستويات المناسبة من الحديد، ولكن ضع في اعتبارك أن مكملات الحديد يمكن أن تسبب آثارًا جانبية شديدة عند تناولها بكميات زائدة، تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول مكملات الحديد.
• الحديد مهم بشكل خاص للنساء اللواتي يعانين من دورات شهرية غزيرة، أو للنساء الحوامل بسبب أهمية الحديد في نمو الجنين.

5- المكملات الغذائية

• إنها مجموعة من المكملات النباتية العشبية الطبيعية التي تحمي الجسم من آثار الإجهاد البدني والعقلي.
• يجب أن تكون العشبة غير سامة وتوفر دعمًا فسيولوجيًا واسع النطاق وتساعد في موازنة عمليات الجسم.
• في حين أن هذا المفهوم قد يبدو جديدًا، فإن الأدوية النباتية التي يشير إليها، مثل الجينسنغ، قد استخدمت في الطب الصيني التقليدي والطب الهندي القديم لعدة قرون.
• أثبتت الأبحاث السريرية الحديثة أن هذه العلاجات لها تأثير حقيقي على الصحة.

6- الاشواجندا Ashwagandha علاج الإجهاد القديم

• تم استخدام الاشواجندا لأكثر من ثلاثة آلاف عام ولها مجموعة متنوعة من الأسماء.
• ينمو هذا العشب في البحر الأبيض المتوسط وعبر الشرق الأوسط وأفريقيا والهند وباكستان.
• الاشواجندا هي مادة تكيف يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة، هي مواد مشتقة من النباتات تساعد الجسم على مقاومة الضعف.
• تم الإشادة به في الطب الهندي التقليدي لقدرته على مساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد.
• في تجربة سريرية عام 2012، تبين أن الاشواجندا تقلل مستويات الكورتيزول في الدم، والذي يُعرف باسم “هرمون التوتر”.
• إذا كان التوتر هو الذي جعلك تشعر بالاستنزاف، ففكر في الاشواجندا.
• كمكافأة إضافية، اقترحت الدراسات الحديثة أيضًا أن الاشواغاندا يمكن أن تحسن التحمل ومكاسب قوة العضلات من التمرين.
• تشير نتائج دراسة أخرى إلى أن الاشواجندا قد تساعد في تحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين، حيث وجد الباحثون أن الاشواجندا حسنت معدلات التحمل لدى راكبي الدراجات النخبة عندما أخذوا كبسولات 500 مليجرام مرتين يوميًا.
• بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الاشواجندا تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتدعم إدارة وزن الجسم، في دراسة أجريت عام 2017.
• يمكن أن يساهم التوتر والقلق في الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة، يمكن أن تجعل الناس يشعرون بأنهم أقل قدرة على التعامل مع المطالب اليومية.
• وجد الباحثون وراء دراسة أجريت عام 2012 أن مستخلص جذور الاشواجندا ساعد في تخفيف التوتر والقلق.
• بعد 60 يومًا، كان لدى المشاركين الذين تناولوا الاشواجندا انخفاض في التوتر ومستويات الكورتيزول مقارنةً بالمجموعة الثانية، كما وجدوا أن الاشواجندا آمنة وجيدة التحمل.

7- الكرياتين

• الكرياتين هو حمض أميني يوجد في الغالب في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الكرياتين في العضلات ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء أثناء التمارين الرياضية.
• وجدت مراجعة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين كان فعالًا في تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة، وكذلك:
• تحسين الانتعاش.
• المساعدة في منع الإصابات الناجمة عن الرياضة.
• تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة، مثل الجفاف، عند ممارسة الرياضة.
• وجد مؤلفو الدراسة أيضًا أن المكملات طويلة وقصيرة المدى آمنة وجيدة التحمل للأشخاص الأصحاء من جميع الأعمار.
• من المهم ملاحظة أن بعض الباحثين تلقوا تمويلًا من مصنعي المكملات أو لديهم ارتباطات معهم.

8- الحديد

• يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى نقص الطاقة والإرهاق.
• الأشخاص الذين لديهم مخاطر أعلى للإصابة بنقص الحديد هم:
• الحائض.
• الحامل أو المرضع.
• الأشخاص النباتيين.
• الممارس للرياضة بشكل مكثف وخاصة إذا كانت أنثى.
• المتبرعين بالدم بانتظام.
• نظرت إحدى الدراسات في التعب غير المبرر لدى النساء في فترة الحيض.
• المشاركون الذين تناولوا مكملات الحديد على مدى أثني عشر أسبوعًا لديهم انخفاض بنسبة 47.7 ٪ في التعب، أولئك في المجموعة الثانية لديهم انخفاض بنسبة 28.8 ٪ فقط.
• يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد بفيتامين C إلى زيادة الامتصاص، لذلك يجب أن يتأكد الناس من تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات، وخاصة الفواكه الحمضية والخضروات الورقية.

الآثار الجانبية للفيتامينات والمكملات الغذائية

• يتكون التعب من مجموعة معقدة ومتنوعة من الأعراض مع العديد من الأسباب المحتملة، بما في ذلك قلة النوم أو نقص المغذيات.
• إن تحديد سبب شعورك بالخمول هو المفتاح لاختيار الفيتامينات والمكملات التي ستساعدك على الشعور بمزيد من النشاط والدافع لتحقيق أهدافك الصحية.
• يمكن لأي شخص التحدث إلى طبيبه حول كيفية تفاعل المكملات الغذائية مع أدويته.
• يمكن أن تسبب الفيتامينات والمكملات آثارًا جانبية خفيفة لدى بعض الأشخاص.
• إذا كان الشخص يعاني من أي آثار جانبية خطيرة من المكملات، فعليه التوقف عن استخدامها على الفور واستشارة الطبيب.
• يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعض الأدوية، إذا كان الشخص يتناول أدوية لحالة صحية حالية، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو الصيدلي حول التفاعلات المحتملة قبل تناول المكملات.
• يجب على النساء الحوامل أو المرضعات التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات جديدة.
• إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الكثير من التمارين، قد يجد الناس أن الفيتامينات المذكورة أعلاه تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وزيادة الأداء أثناء التمرين.
• ومع ذلك، يجب على الأشخاص مراجعة الطبيب قبل تناول أي مكملات إذا كانوا يتناولون أدوية أخرى أو يعانون من حالة صحية حالية.

مخاطر كثرة تناول المكملات والفيتامينات

• عشبة الأشواغاندا، تعتبر هذه العشبة آمنة بشكل عام، ولكن لها صلة بتلف الكبد في حالات نادرة.
• أنزيم CoQ10، قد يتفاعل هذا الملحق مع أدوية سيولة الدم والأنسولين، قد تشمل الآثار الجانبية الخفيفة لـ CoQ10 ما يلي: الإسهال، الطفح الجلدي، الأرق.
• فيتامين د، من المستحيل أن يحصل الشخص على الكثير من فيتامين (د) من الشمس، ولكن تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) يمكن أن يسبب أعراضًا ضارة ويرفع مستويات الكالسيوم في الدم بشكل خطير.
• فيتامين ب، لا توجد آثار ضارة مرتبطة بتناول فيتامين ب.
• الكرياتين، قد يتسبب هذا المكمل الغذائي في زيادة الوزن، حيث يسحب الماء من الجسم نحو العضلات، يجب أن يتأكد الناس من شرب المزيد من السوائل للبقاء رطبًا.
• الحديد، على الرغم من ندرة التسمم بالحديد، إلا أن تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة، وغثيانًا، وآلامًا في البطن، وقيئًا.
• الثيانين، يحتوي هذا المكمل على مادة الكافيين وقد يسبب مشاكل في النوم وآثارًا أخرى غير مرغوب فيها لدى بعض الأشخاص.
• الكافيين، لسوء الحظ، عند استخدامه بشكل مفرط، يرتبط الكافيين بآثار جانبية غير سارة، بما في ذلك خفقان القلب والأرق وعسر الهضم.
• بينما لا يوجد نقص في المشروبات المحتوية على الكافيين التي تعد بزيادة طاقتك وزيادة تركيزك، يجب أن تعلم أن هناك بدائل متاحة.
• على الرغم من أن الكافيين قد يقدم حلاً قصير المدى لنقص الطاقة، إلا أنه في الواقع يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق على المدى الطويل.
• تناول الكافيين كثيرًا، وقد تصاب بالاعتماد، وتحتاج إلى كميات متزايدة لتحقيق نفس التأثير.
• بالإضافة إلى ذلك، بينما قد تعالج أعراض التعب، فإن السبب الأساسي لا يزال قائما.

فيتامينات للجسم الضعيف قد تكون مفيدة مع نظام غذائي متوازن، لذلك يجب فهم طريقة عمل هذه الفيتامينات والمكملات وكذلك الآثار الجانبية والمخاطر الناتجة عن سوء الاستخدام.