ما الأغذية الغنية بالحديد
يعد الحديد من العناصر الهامة والأساسية لجسم الإنسان، وله عمليات حيوية متعددة، ونقصه يسبب العديد من المشاكل للجسم، ولذلك لابد من التطرق إلى معرفة ما الأغذية الغنية بالحديد، والكميات الموصى بتناولها، حتى لا يصاب الجسم بالأمراض، ولا تتأثر المناعة بنقص الحديد.
محتويات المقال
ما الأغذية الغنية بالحديد
يعالج الحديد فقر الدم، ويرفع الطاقة، ويعزز المناعة، وينظم الجهاز الهضمي، وحرارة الجسم، ولذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية به، والتي منها ما يلي:
الخضروات
فالخضروات غنية بالحديد، مثل الفاصوليا، واللفت، وكذلك الخضروات الورقية، مثل السبانخ، والبروكلي، حيث يحتوي كل مائة غرام منها على 4 مليغرام من الحديد، ولذا فالخضروات تعتبر أفضل غذاء لمن يرغبون في زيادة نسبة الحديد في الجسم.
البقوليات
فالبقوليات، وخاصة العدس، والفاصوليا، والبازلاء، والحمص، يحتوي كلًا منهما على نحو مائة غرام من الحديد، كما أنها غنية بالألياف، والفيتامينات، والبروتينات، وتناول كوب من العدس يساوي نحو 58% من الحديد، وكذلك كوب من الفاصوليا يعادل 40% من حاجة الجسم للحديد.
لحوم الدواجن
فلحوم الدواجن، غنية بالحديد، ويمتص الجسم الحديد منها بشكل أفضل من الحديد الذي يمتصه من المأكولات النباتية، كما أن الكبدة البقري تحتوي على نسبة عالية من الحديد، فكل مائة غرام من الكبد البقري يحتوي على نحو 6.49 مليغرام حديد.
شاهد أيضًا: أضرار حقن الحديد بالوريد للحامل
الشوكولاتة
خاصة الشكولاتة الداكنة، فهي تحتوي على 55% من الكاكاو، وبالتالي جرعة كبيرة من الحديد، ومضادات الأكسدة.
الأسماك
فالأسماك تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، خاصة المحار، والتونة، والسردين، كما أن الأطعمة البحرية بشكل عام تحتوي على نسبة عالية من الحديد.
البذور
تعتبر البذور من أهم الأطعمة الغنية بالحديد، وتناسب الأشخاص النباتيين، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، وهي من الوجبات الصحية الخفيفة، وكل 100 غرام من بذور اليقطين الغير مملح يحتوي على 8.07 مليغرام حديد.
المكسرات
فالمكسرات تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، مثل الكاجو والفستق، فكل 100 غرام من تلك المكسرات تحتوي على 6 مليغرام حديد، وكذلك الفواكه المجففة، مثل الزبيب، والتمور، والمشمش المجفف، تحتوي تلك الفواكه على نسبة عالية من الحديد.
صفار البيض
فالبيض أحد أهم المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، وتناول 2 منه يوميًا، يمنح الجسم 1.4 ملليغرام حديد، ولذا فهو الخيار الأمثل للأشخاص النباتيين.
ما هي أنواع الحديد؟
يوجد نوعان من الحديد، وكلا النوعين من المصادر الهامة للجسم، ويحتاج إليهم بكميات مناسبة، وهما كالتالي:
- الحديد الهيمي: وهو الذي يستمده الجسم من المصادر الحيوانية.
- الحديد الغير هيمي: وهو الحديد الذي يمكن أن يستمده الجسم من المصادر النباتية.
الكمية التي يحتاجها الجسم من الحديد
- يوصى بتناول كمية مناسبة من الحديد، فالنساء اللواتي يتراوح أعمارهن ما بين 19 عامًا إلى 50 عامًا، لابد لهن من تناول ما يقرب من 14.8 ملليغرام حديد يوميًا.
- والحوامل يجب أن يتناولن نحو 27 ملليغرام من الحديد يوميًا، والرجال في هذا العمر عليهم تناول نحو 8.7 ملليغرام من الحديد يوميًا.
أطعمة تساعد على امتصاص الحديد وأخرى تعوق امتصاصه
- يجب معرفة ما الأغذية الغنية بالحديد، والتي تحفز من امتصاص الحديد للجسم، وذلك للحفاظ عليه من خطر الإصابة بفقر الدم، وأبرز الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهولة الفواكه.
- مثل الجوافة، والحمضيات، مثل البرتقال والليمون، والخضروات، مثل الطماطم، والجزر، والباذنجان، والفلفل الأخضر.
- أما الأطعمة التي تعيق عملية امتصاص الجسم للحديد، وتسبب فقر الدم، وتعرض الشخص للإصابة بالأنيميا، منها أدوية المضادات الحيوية، ومضادات الحموضة.
- والإفراط في تناول الشكولاتة، والقهوة، والكاكاو، والشاي، ولذا ينصح بتأجيل تلك المأكولات بعد تناول الوجبات الأساسية بساعتين.
أعراض نقص الحديد في الجسم
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص الحديد في الجسم، والأعراض الأكثر شيوعًا كالتالي:
- تعب شديد: ويظهر نتيجة عدم وصول الأكسجين الكافي إلى الأنسجة.
- واحتياج القلب إلى العمل أكثر جهدًا، لوصول الأكسجين عن طريق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
- شحوب البشرة: فالحديد هو من يعزز خلايا الدم الحمراء، وهي التي تمنح البشرة لونًا ورديًا.
- وبنقصه يقل معدل الهيموغلوبين وتصبح البشرة شاحبة.
- وهو أحد أعراض الأنيميا المتوسطة أو الحادة.
- ضعف الأظافر: نقص الحديد يجعل مظهر الأظافر ضعيفًا، وسهلة التكسر والتشقق.
- وتجعلها مقعرة من المنتصف، ويحدث ذلك في حالة نقص الحديد بشكل كبير.
- جفاف الشعر والبشرة: فعندما ينقص الحديد يقوم الجسم بضخه للأعضاء الأكثر أهمية في الجسم دون الشعر والبشرة، وبالتالي يقل نقل الأكسجين اللازم للشعر والبشرة، مما يؤدي إلى جفافهم.
- خفقان القلب: من أبرز الأعراض التي يسببها نقص الحديد.
- حيث يحاول القلب تعويض نقص الأكسجين، وبالتالي يضاعف عمله، مما يجعل ضرباته غير منتظمة، ومتسارعة.
- الصداع والدوار المستمر: فعند نقص الحديد، يصاب الشخص بالصداع.
- بسبب عدم وصول الكمية الكافية من الأكسجين للدماغ.
- وتورم الأوعية الدموية الدماغية، مما ينتج عنه الصداع.
اقرأ أيضًا: فوائد حبوب الحديد للشعر
أسباب نقص الحديد
يوجد عدة أسباب تسبب نقص الحديد في الجسم، والتي لابد من علاجها حتى لا تسبب أضرار جسيمة على الصحة، وهي كالتالي:
- فقدان الدم بكثرة: مثل فقدان الدم بغزارة خلال الدورة الشهرية للنساء.
- لأن أثناء فترة الحيض يفقدن دم بطيء مزمن، مما يسبب فقر الدم.
- نقص الحديد في النظام الغذائي: فالجسم يستمد الحديد من الأكل الذي يتناوله.
- ولذا لابد من تناول الوجبات الغنية به، لأن الجسم يفتقر إلى الحديد باستمرار ويحتاج إلى حفاظ نسبته في الدم.
- الحمل: فالحمل دون تناول مكملات غذائية تحتوي على الحديد يسبب فقر الدم.
- لأن مخزون الحديد لدى النساء لابد وأن يكفي حاجة الدم لديهن، لمساعدة نمو الجنين بشكل منظم.
- عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد: الدم الذي يمتصه الجسم يتجه من مجرى الدم للأمعاء الدقيقة.
- وبالتالي نقصانه يسبب اضطرابات الأمعاء، وبالتالي يقل أداء المعدة في امتصاص المغذيات، ويسبب فقر الدم.
خطوات تساعد في علاج نقص الحديد
علاج نقص الحديد يتطلب اتباع بعض الخطوات الصحية الضرورية، والتي منها الآتي:
- استشارة الطبيب لوضع خطة علاجية مناسبة.
- تناول أطعمة مفيدة، وبها نسبة عالية من الحديد، مثل اللحوم، والخضروات، والمأكولات البحرية.
- والأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد من مصادر مختلفة، كمصادر فيتامين سي.
- تناول المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب فقط.
أكثر أشخاص معرضون لنقص الحديد
تتعدد الفئات التي قد تتعرض للإصابة بفقر الدم، نتيجة نقص الحديد في الجسم، منهم ما يلي:
- الأطفال: خاصة من يعانون من نقص الوزن عند الولادة.
- فهم لا يحصلون على قدر كافي من الحديد من حليب الرضاعة.
- ولذلك لابد أن يتناول الأطفال نظامًا صحيًا متكامل، حتى لا يصابون بفقر الدم.
- النساء: لأنهن يفقدن نسبة كبيرة من الدم أثناء فترة الحيض.
- النباتيون: فمن لا يتناولون اللحوم هم أشخاص أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
- فلابد لهم من تناول أطعمة غنية بالحديد.
- المتبرعون بالدم باستمرار: لأن التبرع بالدم يقلل مخزون الحديد مع الوقت.
- خاصة عند تكرار العملية باستمرار.
شاهد من هنا: أعراض نقص الحديد النفسية
يعد فقر الدم من أكثر الأمراض شيوعًا، وهي الحالة التي يفتقر فيها الدم إلى نسبة كبيرة من الأكسجين المفيد لخلايا الجسم.
وبدونه لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الكافية لنقل الأكسجين، وبالتالي يجب معرفة ما الأغذية الغنية بالحديد لتفادي التعرض لفقر الدم، والحفاظ على المخزون منه بالجسم.