ما هي الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين د؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين د، الإنسان هو بناء الله على الأرض لذلك يجب أن نهتم بذلك البناء وبصحته واهتماما صحيحا وأن نوفر له كل الأطعمة التي تساعده على النمو الصحيح وفيما يلي سوف نقوم بالحديث عن فيتامين مهم لبناء جسم الإنسان وهو فيتامين د.

التعرف على فيتامين د

• هو مادة ينتجها الجسم بشكل كبير عن التعرض للشمس.
• يمكن أن يحصل عليه الإنسان من الأغذية التي يتناولها أو عن طريق تعرضه للشمس وأشعتها بصفة مستمرة.

المعدل الطبيعي لتواجد فيتامين د في الجسم

• يتم معرفة نقص فيتامين (د) في الجسم عن طريق التحاليل الطبية.
• فالنسبة الطبيعية لوجود فيتامين (د) في الجسم هي 20 نانوجرام إلى 50 نانوجرام /ملي لتر.
• إذا قلت تلك النسبة ووصلت إلى 12نانوجرام/ملي لتر أدى ذلك إلى نقص فيتامين (د) جسم الإنسان.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

• هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د سواء بشكل كبير أو بنسب ضئيلة.
• وتنقسم تلك الأطعمة إلى زيوت ولحوم وألبان وخضروات وفواكه.
• وتعتبر هذه الأطعمة من المصادر الرئيسية لفيتامين د بعد الشمس.

اللحوم ومنتجاتها ونسبة احتوائها على فيتامين د

لحوم الأبقار والجاموس

تحتوي على نوعين من فيتامين د: فيتامين د الذائب في الدهن، وفيتامين د الذائب في اللبن.

لحم البقر

• يحتوي لحم البقر على وحدات وفيرة من فيتامين د.
• فقد تصل نسبة فيتامين د في قطعة صغيرة من اللحم البقري إلى 380 وحدة.

لحم كبد الأبقار

• يأتي هو تحت اللحوم الغنية بفيتامين د.
• حيث انه يحتوي على نسب عالية من فيتامين د الكوليسترول معا.
• كما أنه يحتوي على الحديد من العناصر مثل الزنك.
• كما أنه يحتوي أيضا على نسب عديدة من الحديد.
• ويحتوي أيضا على النياسين وفيتامين د معا.
• كما يحتوي أيضا على نسب قيمة من فيتامين أ والزنك.
• يصل ما يوفره الكبد البقري يوميا من وحدات فيتامين د إلى 42 وحدة من هذا الفيتامين.
• يتميز كبد البقر بأنه رخو جدا مقارنة باللحوم الأخرى وبذلك يمكن استخلاص فيتامين د منه بسهولة.
• كما أنه يحتوي على أحماض أمينية وأملاح معدنية تساعد فيتامين د على عمله في جسم الإنسان.

لحم الجاموس

• يحتوي على أعداد أكبر من كميات فيتامين د.
• حيث أنه قطعة صغيرة من لحم الجاموس تحتوي على ما يقارب من 1300 إلي 200 وحدة من هذا الفيتامين.

لحوم الطيور والبيض

• تحتوي على نسب ضئيلة من فيتامين د في أنسجة اللحم.
• ولكن البيض الذي ينتج عنها يحتوي على كميات كبيرة جدا من فيتامين د.
• صفار البيض يعد مصدر مدهش للحصول على فيتامين د.
• فالبيضة الواحدة تحتوي على قرابة 39وحدة من فيتامين د.
• ويعتبر البيض من الدعامات الأولى التي تدعم وجود الكالسيوم وفيتامين د وتواجدهم في الجسم.
• كما أن فيتامين د الذي يوجد في البيض مفيد للشعر والبشرة.
• كما أن البيض يساعد على امتصاص الطعام بشكل جيد.

الأسماك والمنتجات البحرية

• تعتبر من أهم المقتنيات التي تحتوي على فيتامين د.
• حيث أنها تحتوي على كميات كبيرة وهائلة من فيتامين د ومن أهم تلك الأسماك ما يلي.
• التونة فهي مصدر جيد للحصول على فيتامين ك ود معا.
• ويحتوي كل 100 جرام تونة على عدد كبير من وحدات فيتامين د تصل إلى 268 وحدة.
• وتحتوي أيضا على المواد السامة ومثال على ذلك مثيل الزئبق.
• كما أن سمك التونة يحتوي على كميات جيدة من فيتامين ب 3 ود معا.
• سمك السلمون الأحمر يحتوي على أعداد كبيرة من وحدات فيتامين د.
• حيث أن 85 جرام منه يحتوي على قرابة 447 وحدة من هذا الفيتامين.
• ويحتوي سمك السلمون الأحمر على العديد من البروتينات.
• فهو مصدر جيد لكل من الأوميجا 3 وفيتامين د.
• سمك الرنجة يعتبر بدوره مصدر غني بفيتامين د.
• حيث أن قطعة صغيرة منه يمكن أن يتوافر بها 177 وحدة من فيتامين د.
• وتأكل الرنجة بعدة أشكال طازجة أو مدخنة أو مخللة أو معلبة.
• يبلغ تعداد وحدات فيتامين د في 100 جرام من سمكة الرنجة المعلبة قرابة 216 وحدة من ذلك الفيتامين.
• عند أكل سمك الرنجة المملح يعطي كل 100 جرام منه 112 وحدة من فيتامين د.
• سمك السردين يحتوي السردين على نسب عالية من فيتامين د.
• ويعتبر مصدر من مهم من مصادر فيتامين د في الأسماك.
• يصل تعداد وحدات فيتامين د في قطعة صغيرة منه إلى 177 وحدة.
• تزن العلبة الصغيرة من السردين وحدات تصل إلى 207 وحدة من فيتامين د.
• أسماك الماكريل مصدر جيد من مصادر فيتامين د في المنتجات البحرية.
• تصل القيمة اليومية التي يعطيها سمك الماكريل من فيتامين د في اليوم إلى 91% من القيمة المطلوبة في الجسم.
• سمك السلمون له فوائد لا تعد ولا تحصي.
• فهو يحتوي على بروتينات بالإضافة إلى الأوميجا 3 التي تحافظ على القلب من الأمراض.
• يعتبر السلمون مصدر عالي القيمة بالنسبة لفيتامين د.
• حيث أن قطعة صغيرة منه يوجد بها قرابة 361 إلى 685 وحدة.
• السلمون البري يحتوي على أعداد كبيرة جدا من وحدات فيتامين د.
• فالوحدات التي توجد به أكبر من تلك الموجودة في السلمون الأحمر وسلمون المزارع.
• حيث أن 50 جرام منه يحتوي على 734 وحدة لفيتامين د.
• لذلك فهو أعلى أنواع السلمون في احتوائه على فيتامين د ويعتبر مصدر أساسي له.
• المحار يعتبر مصدر من المصادر الأساسية والغنية بفيتامين د.
• في المائة غرام من المحار تحتوي على قرابة 320 وحدة من فيتامين د.
• كما أنه يحتوي أيضا على فيتامين د واليود والفسفور معا الذين يمدون الجسم بالزيوت الصحية والبروتينات المفيدة.
• كما أن احتواءه على نسب عالية من فيتامين د يزيد من معدل السعرات الحرارية الغذائية.
• يوجد به كمية كافية بفيتامين د التي تشعر من يأكله بالشبع.
• كما أنه يحتوي على فيتامين د في مشتقات زيوته التي تزيد من معدلات حرق الدهون في جسم الإنسان وتحسن عمليات الأيض والامتصاص الغذائي.

الحليب ومشتقاته

الحليب

• حليب الأبقار يوجد به كميات عالية من فيتامين د الذائب.
• حيث أن كوبا واحدا من لبن الأبقار يحتوي على 130 وحدة من فيتامين د.
• كما أن احتواء لبن الأبقار على فيتامين د يقي الإنسان من مخاطر الاكتئاب ومشاكله.
• يحتوي حليب الأبقار على فيتامين د والكالسيوم معا يعملان على تعزيز العظام وحمايتها من أمراض الهشاشة.
• فيتامين د الموجود في حليب الأبقار يساهم في تكوين هرمون السيروتونين الفاتح للشهية ومحسن للمزاج.
• يحتوي حليب الأبقار على الأملاح المعدنية والأحماض الدهنية والكربوهيدرات معا.
• حليب الجاموس أكدت دراسات بحثية عدة أن لبن الجاموس يزيد من معدلات فيتامين د في الجسم.
• ويقوم بدوره بتحسين عمليات التمثيل الغذائي.
• كما أن لبن الجاموس يوجد به مادة البروبيوتيك التي تقوم بزيادة معدلات فيتامين د في الدم.

الجبن البقري

• من مشتقات الألبان التي تحتوي على ما يقارب من 137 وحدة من فيتامين د في قطعة صغيرة منها.

جبن الجاموس

• يحتوي 362 وحدة من فيتامين د في قطعة صغيرة منها.

الزبدة

• من مشتقات الألبان التي تحتوي على كمية صغير من فيتامين د ولكنها قيمة.
• فالزبدة تحتوي على الدهون المشبعة التي تساعد في امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة داخل جسم الإنسان.

الزبادي

• من منتجات الألبان التي تعطي نسب عالية من الكالسيوم وفيتامين د معا.
• كما أنها توفر 20% من القيمة التي يحتاجها الجسم من فيتامين د يوميا.
• كما أنها تساعد في امتصاص فيتامين د والكالسيوم معا ليستفيد بها الجسم.

المصادر النباتية لفيتامين د

من الجدير أن بالذكر أن معدلات فيتامين د تزيد في الفطريات التي تتعرض باستمرار لأشعة الشمس الفوق بنفسجية، تتمثل المصادر النباتية في الفطريات حيث أن هناك بعض الفطريات غنية بفيتامين د مثل:

فطر شيتاكي

• غني بفيتامين د حيث أن 50 جرام منه تحتوي ما يقرب من 77 وحدة من فيتامين د.
• وكمية فيتامين د الموجودة به تعادل 12% من النسبة المطلوبة أن يتناولها الإنسان يوميا.

فطر دجاج الغابة الطازجة

• غني جدا بفيتامين د.
• ويعتبر المصدر الأول له في المصادر النباتية.
• حيث أن 50% من فطر دجاجة الغابة يحتوي على 562 من وحدات فيتامين د.
• وتمثل تلك الوحدات 94% من النسب المفترض تناولها يوميا من فيتامين د.

فطر Portobello

• المعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية يعتبر ذلك الفطر من أعلي الفطريات احتواء لفيتامين د على الإطلاق.
• حيث أن 50 جرام منه يحتوي على 568 وحدة من وحدات فيتامين د.
• وهي نسبة تعادل 95% من النسبة الموصى بها لفيتامين د يوميا.

الفطر الأبيض

• المعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية يحتوي على معدل عالي من فيتامين د.
• حيث أن 50 جرام منه تحتوي على 523 وحدة من فيتامين د.
• وتلك النسبة تعادل 87% من النسبة المطلوب تناولها من فيتامين د يوميا.

المشروم

• من أغنى المصادر بفيتامين د.
• فهو يتعرض لأشعة الشمس العادية ويزيد ذلك من نسبة فيتامين د بداخله.
• فهو الفطر الوحيد الذي يتمتع بقدرة تصنيع فيتامين د بداخله.

الزيوت الحاوية لفيتامين د

زيت كبد الحوت

• وهو يستخرج من كبد السمك القد الأطلسي وهو يوجد في هيئة مكمل غذائي.
• يوجد به ما يقرب من 1360 وحدة من فيتامين د وهو ما يساوي 340% من النسبة المطلوبة يوميا من فيتامين د.

الحبوب التي تحتوي على فيتامين د

الشوفان

• مصدر مهم للفيتامينات بشكل عام ولفيتامين د بشكل خاص.
• فقد يحتوي نصف كوب من الشوفان على 39% من هذا الفيتامين.

الصويا

• لها دور كبير في إنتاج فيتامين د.
• منتجات الصويا من فول وزيوت تمد الجسم بما يحتاجه من كالسيوم وفيتامين د معًا.

الخضروات وما تحويه من فيتامين د

البروكلي

• وهو يحتوي على مخزون كبير من الحديد والفيتامينات وخاصة فيتامين د.

السبانخ

• تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د والحديد معًا.

الجرجير والفجل

• من الخضروات التي تحتوي على فيتامين د بكثرة.

الفواكه وما تحتويه من فيتامين د وكميته

الأفوكادو

• فاكهة لذيذة تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د.
• يساعد فيتامين د الموجود في فاكهة الأفوكادو على مقاومة الحساسية والالتهابات.
• كما أن فيتامين د الموجود في تلك الفاكهة يحارب تجاعيد البشرة.
• ويحتوي الأفوكادو أيضا على نسب كافية من البروتين.

فاكهة الدراق

• تحتوي على معدل عالي من فيتامين د يساعد الإنسان بعدم التعرض لداء السكري.
• حيث أن احتوائها على معدلات عالية من فيتامين د يعمل على خفض مستوي السكر في الدم.
• كما أن تلك الفاكهة تحتوي على نسب عالية من الألياف.

البابايا

• تتميز تلك الفاكهة بتصنيع فيتامين د لذلك فهي غنية به.
• كما أنها غنية بالألياف وهو أمر يساعد على الهضم وامتصاص الطعام.

العصائر وما تحويه من فيتامين د

• عصير البرتقال يعتبر من العصائر الغنية بفيتامين C وفيتامين د معًا.
• عصير الطماطم يحتوي على معدلات عالية من فيتامين د.

المكملات الغذائية واحتوائها على فيتامين د

• يوجد فيتامين د في منتجات أخرى تعرف بالمكملات الغذائية تسمي بمكملات فيتامين (د) مثل مكملات الكالسيوم.
• وفيها يوجد فيتامين د بمفرده أو تضاف له بعض المكملات المغذية التي تضاعف عمله في جسم الإنسان.
• وهي آمنة جدا في الاستخدام.

وها قد تعرفنا على فيتامين د والأغذية التي يتواجد فيها وعرفنا أهمية هذا الفيتامين لنا ولأجسامنا وأجسام أطفالنا فيجب علينا الإكثار والمحافظة على تناوله لبناء جسم صحي وسليم.