ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان
ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان، الألياف الغذائية هي التي يسهل ذوبانها في الماء؛ حتى تكون المواد المشبعة التي تتشابه في قوامها مع الهلام، وتتميز الألياف بقدرتها على تقليل مقدار الكولسترول والجلوكوز أيضًا في الجسم.
وفي مقال اليوم أن سنعرض كل ما يخص الألياف من خلال عرضها وعرض أنظمتها الغذائية ليسهل عليك معرفتها.
محتويات المقال
الألياف الغذائية القابلة للذوبان
- الفاصولياء والبازلاء والبسلة وغيرها من الحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- التفاح من الفاكهة الحمضية.
- الجزر والقرنبيط وغيره من الخضروات الأخرى.
- الشعير.
- غيرها من المكسرات والبذور
- نبات السليوم (وهو نبات يتم استخراجه من نبتة لسان الحَمل، ويتم تناولها على هيئة حبيبات أو مذابة في الماء، ويتم استعمالها في علاج الإمساك وغيره).
أهمية الألياف الغذائية للجسم
- تعمل على تغذية البكتيريا النافعة في الجسم.
- تتميز الألياف الطبيعية بقدرتها على خفض وزن الجسم.
- تخفض من معدل ارتفاع السكر والكوليسترول في الدم.
- تقلل من إصابة صاحبها مشكلة الإمساك.
- تخفض من فرص إصابة صاحبها بمشكلة السرطان.
- يحتوي البعض منها على مضادات الأكسدة والتي تتميز بقدرتها على محاربة الأمراض والتقليل من إصابة صاحبها بأمراض مثل أمراض القلب أو غيره.
شاهد أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
فوائد الألياف الغذائية للجسم
- قلب صحي: حيث ترتبط الألياف بصحة القلب، حيث أنها تحقق توازن الكوليسترول في الجسم، وتقلل من تعرض الإنسان لأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
- تحسن عملية الهضم: فهي تساعد على توازن الأمعاء في الجسم وهو ما يقلل من تناول الطعام، وتحسن عملية التبرز والقولون وتحسن من امتصاص الغذاء.
- تفقد الجسم وزنه الزائد: حيث أنها تساعد على إشعاره بالشبع من خلال إفراز هرمون الشبع، تقلل تناول السعرات الحرارية دون الاقتراب من حاجة الجسم.
- تسيطر على مرض السكري: من خلال تنظيم مستواه في الجسم، كما تحسن من حساسية الأنسولين، وتقلل من ترسب الدهون أو تمنع خطر متلازمة التمثيل.
الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان
- بذور الفاكهة وقشرها.
- خبز القمح الكامل.
- نخالة القمح.
- الأرز البني.
- المكسرات.
- البذور.
- البطاطس.
نظام غذائي مليء بالألياف
- من الممكن أن تقوم بإضافة الفواكه إلى الطعام المصنوع من الحبوب، مثل الفراولة أو العنب وغيره.
- من الممكن أن نضيف نخالة القمح الغير معالجة إلى حبوب الإفطار، مثل الفطائر أو الوفل.
- من الممكن أن نقوم بإضافة الطحين أو الحبوب الكاملة، كما يمكن البدء في تناول الخبز أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- يمكن تناول أطعمة بديلة للحوم ومليئة بالألياف، مثل: زبدة الفستق، حيث تناول طبقة رقيقة من الفستق على البسكويت ذات القمح الكامل تزيد من الألياف.
- تستطيع أن تقوم بالزيادة من تناول الفاصولياء السوداء.
اقرأ أيضًا: أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
نصائح للحصول على مقدار عالي من الألياف
- من الممكن أن يتم استعمال القمح الكامل بدلًا من الطحين الأبيض.
- يمكن استعمال جنين حبة القمح، أو فتات خبز القمح الكامل، أو المكسرات المطحونة وإدخال أيًا منهم في الطعام ليكون بديلًا عن الأطعمة الأخرى.
- من الممكن أن يتم تناول الحبوب والفواكه المجففة مع اللبن سواء كانت ساخنة أو باردة.
- يمكن تناول الأطعمة مع إضافة الخضروات ذات الألياف العالية إليها لكي تصنع وجبة كاملة الفوائد الغذائية.
- يمكن تحضير الحساء وإضافة الشعير أو البرغل بدلًا من إضافة المعكرونة إليها.
- تناول كوبين ونصف من الخضار، إضافة إلى تناول كوبين من الفواكه وذلك بشكل يومي.
- يمكنك الحرص بشكل كبير على تناول الخضروات النشوية.
- من الممكن أن يتم تعويض المقدار الناقص من الألياف من خلال تناول مكملات الألياف.
- يمكنك كذلك أن تقوم باستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
نصائح عند البدء في تناول الألياف
يمكنك الزيادة في تناول الألياف ولكن بشكل بطيء لكي تمنع إصابتك بالانتفاخ أو الغازات.
من الممكن أن تقوم بتناول كميات كبيرة من السوائل معها، وكلما تناولت مقدار كبير من الألياف يمكنك تناول مقدار كبير من السوائل متناسب معها.
يجب ممارسة الرياضة عند تناول الألياف لكيلا تصاب بالإمساك.
نصائح لإضافة الألياف للوجبات
الإفطار
- يمكنك إضافة أيًا من النخالة أو رقائقها إلى حبوب الإفطار.
- تستطيع تناول خبز القمح الكامل مع إضافة زبدة الفستق لكي يسهل عليك الحصول على مقدار أعلى من الألياف.
- يمكن المداومة على تناول الفواكه الطازجة.
- صنع العصير الطازج مع إضافة بذور الكتان لها.
- يمكنك تناول الشوفان مع الحليب لساخن وإضافة العسل أو الحبوب المجففة له.
الغذاء
- تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، حيث يمكنك تناول وجبة غذاء مع إضافة خبز الحبوب لها بدلًا من تناول الخبز المعتاد.
- تناول الخبز مع حساء الفاصوليا.
- يمكنك تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- إضافة الخضار الطازجة مع سائل لغمسها.
العشاء
- يمكنك تناول الدجاج أو السمك المغلف بحبوب القمح أو النخالة أو فتات خبز القمح الكامل.
- معكرونة القمح الكامل مع الصلصة فقط.
- البطاطا الحلوة بدون أن يتم تقشيرها.
- يمكن تناول وجبة من الخضر المطبوخة.
- يمكنك تناول الفاصولياء المطبوخة.
- كما يمكنك صنع مخبوزات من القمح الكامل وإضافتها لوجبة العشاء.
- من الممكن أن تتناول الفشار العادي بدون الزيادة من مقدار الزيت فيه.
قد يهمك: ما هي الألياف الغير قابله للذوبان
بعض الطرق للزيادة من الألياف في الطعام العادي
- من الممكن أن تقوم بإضافة بذور الشيا أو بذور الكتان لوجبة أو طبق الشوفان.
- يمكنك التركيز على تناول الحبوب الغذائية المليئة بالألياف، والتي تحتوي على مقدار عالي من الألياف مقابل مقدار منخفض من السكريات.
- تناول توت العليق والذي يمكن تناوله على الصبح، وهو ما سوف يضيف مقدار 4 غرامات من الألياف إلى الجسم.
- إضافة البرغل إلى طبق السلطة، فهو يتميز بأنه يضيف للجسم مقدار عالي من الألياف، كما يسهل إضافته لها دون أن يؤثر على طعمها.
- يمكنك البدء في تناول بذور الرمان، حيث يسهل تناول نصف حبة رمان لزيادة نسبة الألياف في الجسم، كما يمكن تناولها وحدها أو مع غيرها من الأطباق.
- تناول فاكهة التين لتكون نوعًا من أنواع فواكه التحلية، حيث أن 4 حبات منه فقط لتزيد من مقدار الألياف، كما تحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة.
- تناول الفشار وكأنه وجبة خفيفة بين الوجبات، فهو مليء بالألياف ويمكن استبداله برقائق البطاطس الأخرى، كما يحتوي على مضادات الأكسدة.
كما تعد الألياف الغذائية واحدة من أكثر المواد التي يتوجب علينا أن نقوم بتناولها والزيادة من إضافتها للأطعمة الغذائية لكي تؤدي إلى ضبط أجهزة الجسم سواء كان الجهاز الهضمي أو كان الجهاز البولي وغيره.
وتعد الألياف واحدة من أكثر الأطعمة التي يجب أن يتم إدخالها في أطعمة الأطفال بدءًا من أربع سنوات لكي يمكنهم التعود عليها ويسهل بناء أجسامهم بشكل صحيح.
وإلى هنا نكون قد انتهينا من مقال اليوم عن الألياف الغذائية القابلة للذوبان نتمنى أن ينال على أعجابكم.