تمرين بلانك لشد البطن والجسم
تمرين بلانك لشد البطن والجسم يتم تطبق تمرين بلانك لشد البطن والجسم بشكل كبير جدًا في نطاق الأندية الرياضية وفي المنزل أيضًا؛ وذلك لأنه يتميز بقدرته القوية على حرق الدهون التي تتراكم في منطقة البطن، بالإضافة إلى إنه يقوم بشد عضلات الكتفين والذراعين والصدر.
محتويات المقال
فوائد تمرين بلانك لشد البطن والجسم
يعتبر تمرين بلانك لشد البطن والجسم، من التمارين التي تعمل توازن، وتقوم برفع مستويات اللياقة البدنية بشكلٍ كبير، بالإضافة إلى إنه لا يكون بحاجة إلى أي معدات أو أجهزة للقيام به، كما أنه من الممكن القيام به في المنزل، فـ لتمرين بلانك العديد من الفوائد هي:
- يعمل على تحسين المزاج من خلال التخلص من تصلب العضلات وذلك بسبب الجلوس لوقتٍ طويل.
- يعمل على شد عضلات الجسم، وخصوصًا عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر.
- يقوم بتفتيت الدهون التي تراكمت في منطقة الخصر، وإعطائه شكل منحوت وجميل.
- يجعل العضلات التي تحيط بكل من الترقوة، والخلفية، والمحاطة بالكتفين أكثر مرونة وليونة.
- يُخفف من آلام الرقبة، والآلام التي تكون أسفل الظهر.
- يعمل على علاج الـ سيلوليت، بالإضافة إلى إنه يقلل من جميع الترهلات التي توجد في المؤخرة.
- يجعل الجسم أكثر توازن.
- يدعم أوتار الركبة، ويعمل على تقوية العمود الفقري، ويُخفف من آلام الظهر.
- يعمل على زيادة معدل الاستقلاب، علاوةً على إنه يحرق الكثير من الدهون.
- يقلل من خطر الإصابات الرياضية، ويجعل الجسم أكثر ليونة.
هل ترغب في التعرف على: طريقة التمرين بالبيت
خطوات تمرين بلانك لشد البطن والجسم
عندما نبدأ بعمل تمرين بلانك لشد البطن والجسم، يجب أن نتبع بعض الخطوات الآتية:
1 – وضعية تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من الطرق السهلة كي نمارس البلانك، حيث يتم تطبيقه من خلال الخطوات الأتية:
- نقوم بخفض الساعدين إلى الأرض، كما يكون المرفقان والقبضتان مستويتان على الأرض، والكفان يكونا في وضع التكور، وتحت الكتفين مباشرةً.
- نقوم بثني أصابع القدمين إلى الأسفل، ونستخدم أيضًا عضلات الجسم من خلال إمالة الحوض ونسحب سرة البطن في اتجاه العمود الفقري.
- على أن نحافظ على الرقبة والعمود الفقري أن يكونا غير مقوسين أو مدورين، على أن ننظر إلى الأمام، ولا ننظر إلى الأعلى أو نترك الرأس تسقط للأسفل.
- نقوم بثني عضلات البطن، ونقوم بالضغط على عضلات الردفين، من غير أن نسمح للوركين بالانثناء.
- كما يجب أن يكون الجسد على شكل خط منفرد، من أول الرأس إلى كعبي القدمين.
- كما يجب أن نحافظ على وضعية البلانك – اللوح الخشبي، في وقتٍ قدره 63 ثانية.
- يجب أن نكرر خطوات التمرين لعدة مرات.
2 – تمرين التوازن على الكرة
فتمرين التوازن على الكرة يعمل على شد عضلات الصدر والعمود الفقري، حيث يتم تطبيقه من خلال الآتي:
- نقوم بتثبيت المرفقان والساعدان على الكرة المُتخصصة بالتمرينات الرياضية، والتي تسمى بالكرة السويسرية.
- ثم بعد ذلك يتم تحريك الذراعين ببطء على شكل دوائر صغيرة، مع على أن نبقى أصابع القدمين والجسم في وضع مثبت.
- يتم تكرير هذا التمرين لعدة مرات.
3 – تمرين Straight-arm plank
- يطلق على هذا التمرين بتمرين تثبيت الذراعين، فهذا التمرين يعمل على شد عضلات الجسم.
- فالخطوة الأولى أن نقوم بالاستلقاء على البطن.
- ثم نضع كف اليد على الأرض أسفل الكتفين.
- ثم بعد ذلك نقوم برفع الجزء العلوي من الجسم.
- أما الخطوة الثانية نقوم برفع النصف الثاني من الجسم.
- ثم بعد ذلك نقوم بتثبيت أصابع القدم على الأرض مع شد الجسم كله.
4 – تمرين Plank with arm/leg lift
فـ تمرين Plank with arm/leg lift يعتمد بشكل أساسي على التمرين السابق، حيث نقوم بالحركة السابقة، ثم بعد ذلك نقوم بتركيز الجسم على يد واحدة مع رفع الساق المقابلة لها.
5 – تمرين Side Plank
نقوم بالاستلقاء على الجانب الأيمن، ثم نقوم بوضع كف اليد على الأرض مع فع الجسم من خلال الارتكاز عليه.
- ثم نقوم بفرد الذراع الأيسر، ثم بعد ذلك نقوم بفرد الساقين.
- ثم نقوم بفرد الساق اليسرى.
- ثم نضع الساق الأيمن أسفلها مع شد الجسم كله.
- ثم نقوم بعمل بدل بين الجانبين كي نتجنب الشد العضلي.
- ثم نقوم بعمل هذا التمرين 3 مرات للجنب الواحد ولمدة دقيقة واحدة في كل مرة.
6 – التمرين Side plank crunch
- نقوم بالاستلقاء على الأيسر مع وضع اليد اليسرى تحت الكتف مباشرةً.
- ثم نقوم برفع الجسد على اليد مع شد عضلات الكتف والساعد.
- نقوم بفرد الساقين تمامًا، ثم نجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
- نقوم بوضع اليد الأخرى على الأذن.
- ثم نقوم بلف الجسد بحيث يكون الوجه ناحية الأرض.
- نقوم بعمل هذا التمرين 10 مرات على أن نكرر تلك الوضعية، ونبدل أيضًا بين الجانب الأيسر والأيمن.
7 – التمرين Dolphin plank
- يعد هذا التمرين هام للغاية، حيث أنه يشد عضلات الظهر والأرداف.
- نقوم بالاستلقاء على البطن، ثم نضع اليد أمام الصدر في وضعية الركوع.
- مع رفع الجسم لأعلى، على أن نثبت القدمين على الأصابع.
- نقوم برفع الأرداف لأعلى على أن نثبت القدم أعلى باطن القدم.
8 – التمرين Resistance plank
يعتبر تمرين Resistance plank مشابه لتمارين الضغط، حيث من الممكن أن نستعين بشريط لاصق ونقوم بلفه على الذراعين وعلى الكاحل، ثم نقوم بتثبيت الجسم على الذراعين، ثم بعد ذلك نقوم برفعه لأعلى على أن نباعد بين القدمين وبين الساعدين.
اقرأ أيضًا للتعرف على: تمرين الكارديو لحرق الدهون
الإرشادات أثناء أداء تمرين بلانك لشد البطن والجسم
يوجد بعض الإرشادات التي من المهم أن يتم مراعاتها أثناء أداء تمرين بلانك لشد البطن والجسم وهي كالتالي:
- يجب أن نتنفس بانتظام أثناء أداء تمرين بلانك لشد البطن والجسم.
- عندما نشعر بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة، يجب أن نتوقف فورًا.
- عند القيام بتمرين بلانك لشد البطن والجسم، يجب عدم ثني الرأس لأسفل.
- يجب أن على نأخذ استراحة لا تتعدى الـ 3 دقائق، بين كل تمرين.
- يجب أن نريح عضلات الفخذين، والتركيز الشديد على شد عضلات البطن، من خلال شد عضلات أسفل الحوض أي يعني كأنك تمنع نفسك من التبول.
- يجب أن نمارس تمرين بلانك لشد البطن والجسم لمدة دقيقة واحدة في المرة الواحدة، بالإضافة إلى تدريب الجسم على القيام بتمرين بلانك بمعدل عشر مرات إلى عشرين مرة، منقسمين طوال اليوم.
- كما يجب أن نطبق تمرين بلانك أمام المرآة؛ لكي نتأكد من أننا نقوم بالوضعيات الصحيحة.
- يجب أن نقوم باستشارة الطبيب قبل أن نبدأ في مزاولة تمرين بلانك، وبالأخص إذا كنا نعاني من مشكلات في المفاصل أو الظهر.
- كما عرضنا بعض النصائح والإرشادات التي يجب أن تأخذ في عين الاعتبار منها أنه من الواجب أن نأخذ استراحة بين التمرين والأخر، ويجب أن نريح عضلات الفخذين، كما تم عرض خطوات تمرين بلانك لشد البطن والجسم، فإذا يوجد أي سؤال عليكم بكتابته في التعليقات، وسوف نقوم بالرد عليكم.
كما يمكنكم الاطلاع على: تمرينات لتنحيف ونحت الخواصر
بهذا قد وصلنا لنهاية موضوع تمرين بلانك لشد البطن والجسم، الذي يعرض بعض النقاط الهامة منها أن تمرين بلانك يعمل على توازن الجسم، ويعمل على شد عضلات الجسم، وبالأخص عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر، وأنه يدعم أوتار الركبة، يقلل من خطر الإصابات الرياضية، علاج للسيليوليت.