ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات المساعدة على امتصاصه؟

ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات المساعدة على امتصاصه؟، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والحمل، يبدو أن قائمة الأطعمة، التي لا يجب أن تأكليها تدوم إلى الأبد، ولكن قائمة الأشياء، التي يجب أن تأكليها لا تقل أهمية.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الحديد والحمل، ولإيجاد الأطعمة الغنية بالحديد لإضافتها إلى قائمتك، تابعوا موقع مقال.

لماذا الحديد مهم؟

• لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي، ولا يمكن الحصول على الحديد، إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
  • هذا هو السبب في أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد، يمكن أن تكون مهمة، خاصةً أثناء الحمل.
• يزيد الحمل من إمداد الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمائة، وهنا يأتي دور الحديد، حيث يستخدم الجسم الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
• كما تعني زيادة تدفق الدم أنك ستحتاج إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء، والمزيد من الحديد لإنتاج خلايا الدم.
• عندما لا يكون لديكِ ما يكفي من الحديد في جسمك، يمكن أن تصابين بفقر الدم.
• أيضًا يعد فقر الدم هو أكثر أمراض الدم شيوعًا عند النساء الحوامل.
• يمكن أن يعرضكِ فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات.
  • بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.

للمزيد أيضًا: علاج الأرق في بداية الحمل

ما هي أنواع الحديد؟

عادةً ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني، ولكن إذا كان التفكير في اللحوم يغير معدتك (شكرًا، غثيان الصباح) أو إذا كنتِ نباتية، فلا تقلقي، يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.

هناك نوعان من الحديد، هم:

1. 1. حديد الهيم – وهو موجود في اللحوم والأسماك والبروتين الحيواني، يتم هضمه بسرعة من قبل جسمك.
   2. الحديد غير الهيم – نجده في الحبوب والفاصوليا والخضروات، والفواكه، والمكسرات والبذور.

ما هي الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بحديد الهيم؟

سترغب أيضًا في تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية، والتي يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل.

اللحم البقري

• اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر لحديد الهيم، حصة واحدة 3 أونصات من اللحم البقري قليل الدهن تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
  • ولكن قبل أن تضع شريحة اللحم على الشواية، اجعل مقياس حرارة اللحم في متناول يدك.
• لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو “النادرة” أثناء الحمل بسبب خطر التلوث البكتيري.

الدجاج

• يحتوي الدجاج على 1.5 مجم من الحديد لكل 8 أونصات، من الآمن تناول الدجاج أثناء الحمل، ولكن، تمامًا مثل اللحم البقري.
• كما سترغبين في التأكد من طهي بالكامل عند 165 درجة فهرنهايت (73.8 درجة مئوية)، لتجنب استهلاك البكتيريا الخطرة، مثل الليستريا.

سمك السالمون

• السلمون غني نسبيًا بالحديد – 1.6 مجم لسمك فيليه نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي.
• سمك السلمون آمن للاستهلاك أثناء الحمل، طالما تم طهي بالكامل لدرجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).
• حاولي أن تحصلي على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا كطريقة لزيادة الحديد والبروتين.

الأسماك الأخرى التي تعتبر آمنة أثناء الحمل هي:

• • الجمبري.
  • المحار.
  • السردين.
  • السمك المملح.
  • سمك السلمون المرقط.
  • سمك القد.
  • التونة الخفيفة.

اقرأ أيضًا: علاج تقلصات الرحم في بداية الحمل

ما هي الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بالحديد غير الهيم؟

• إذا كنتِ لا تأكلين اللحوم، أو إذا كان التفكير في اللحوم يغير معدتك، فهناك العديد من المصادر النباتية للحديد التي يمكنك تجربتها.
• ضعِ في اعتبارك أن الحديد غير الهيم يصعب على جسمك امتصاصه، ويستغرق وقتًا أطول في التمثيل الغذائي.
• إذا كان الحديد غير الهيم هو المصدر الأساسي للحديد، فتحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان يوصي بإضافة مكمل الحديد.

الفاصوليا والعدس

• الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتين، كما أن محتواها من الحديد يصعب التغلب عليه.
• يمنحك كوب من العدس المحضر 6.6 مجم من الحديد يوميًا، والفاصوليا البيضاء، تحتوي على نفس القدر لكل كوب، مصفاة ومطبوخة.
• عددِ العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنتِ تريدين البدء في دمجها في نظامك الغذائي، ورشِ القليل منها في السلطات أو سخني حفنات قليلة كطبق جانبي على العشاء.

 السبانخ واللفت

• هذه الخضر لها العديد من الاستخدامات المختلفة، والتي من الممكن الاستفادة منها في الطعام.

 البروكلي

• قد يكون البروكلي من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال، ولكن هذه الخضروات سهلة التحضير تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
• جربي تحميصه من الرأس بالكثير من زيت الزيتون وملح البحر، أو قومي بتسخين بعض البروكلي بالبخار واحتفظي به في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.
• يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهي، لذلك توخي الحذر إذا كنتِ تعانين من غثيان الصباح أو الكثير من النفور من الروائح القوية.

ما هي طريقة زيادة امتصاص الحديد؟

• بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنكِ أيضًا مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة، التي يمكن أن تساعدكِ على امتصاص المزيد من الحديد.
• كما يمكن أن يساعد فيتامين سي جسمك على تكسير، وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
• يمكن أن تعزز الفاكهة الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد من امتصاص الحديد الذي تتناولينه بشكل أكثر كفاءة.

تجنبي الحرق

• هناك أيضًا أطعمة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد.
• تشتهر منتجات الألبان، على وجه الخصوص، بتعطيل قدرة الجسم على امتصاص الحديد
  • ذلك لأن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان، ومكملات الكالسيوم يحد من امتصاص الحديد.

هل يجب تناول مكملات الحديد؟

• بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد الإضافية على سبيل المثال، قد يوصي طبيبك بالمكملات الغذائية، إذا كنت حاملاً بعد اقتراب آخر من الحمل.
• مكملات الحديد آمنة أثناء الحمل، ولكن يوجد الكثير من الحديد أثناء الحمل.
• قد تزيد مستويات الحديد المرتفعة جدًا أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة، إلى جانب سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي مستويات الحديد المرتفعة جدًا على المدى الطويل إلى إتلاف أعضائك، وخاصة الكلى.

تشمل العلامات التحذيرية لجرعة زائدة من الحديد ما يلي:

• • الإسهال وآلام المعدة الحادة.
  • تقيأ مصحوب بالدم.
  • تنفس ضحل وسريع.
  • أيدي شاحبة ورطبة.
  • الضعف والتعب.

إذا كنتِ تعانين من هذه الأعراض وكنتِ حاملًا، فاتصلي بمقدم الرعاية الصحية على الفور، قد تحتاجين إلى طلب علاج طارئ.

كيف تأخذ مكملات الحديد؟

• قد يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالغثيان، وكمكافأة إضافية، فكري في تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين سي، لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات.
• قد يساعد تناول الحديد قبل النوم أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الملحوظة.
• الأهم هو العثور على روتين يناسبك؛ إذا كنتِ تواجهين صعوبة في الاحتفاظ بالمكملات الغذائية، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك؟
• قد يكون قادرًا على التوصية بمكملات الحديد التي تكون أسهل على المعدة.

كم تحتاجين من الحديد أثناء الحمل؟

• الكمية اليومية الموصي بها من الحديد للنساء في سن الإنجاب غير الحوامل هي حوالي 18 مجم، إذا كنتِ حاملاً، تزيد الكمية اليومية الموصي بها إلى 27 مجم على الأقل.
• توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول ما بين 30 إلى 60 ملغ من الحديد يوميًا.

قد يهمك: الفرق بين مغص الدورة ومغص الحمل بالتفصيل

في نهاية مقال ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات المساعدة على امتصاصه؟ جسمك لا يصنع الحديد، بدلاً من ذلك، ستحتاجين إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد، هذا يعني أنه سيكون لديكِ الكثير من الأطعمة للاختيار من بينها، ومن المؤكد أنك ستجد شيئًا يرضي رغباتك اليومية ونفورك.