تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين
تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين، تظهر نتائجها بسرعة شديدة، فهذا النوع من التمارين يعطي مظهر جيد للمؤخرة وخاصة للنساء، كما أنها تقوم بشد الجلد الخارجي في حالة المعاناة من ظهور ترهلات.
محتويات المقال
تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين
- تعمل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين على تكبير كتلة العضلات ولا تجعلها ضعيفة.
- يتم التركيز من خلال هذه التمارين على العضلة الأساسية في هذا المكان، وتسمى العضلة الألوية.
- هذه العضلة تتحكم في شكل المؤخرة، وهي التي تجعلها تبدو بمظهر جيد و مرفوع.
- ينصح بممارسة تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين التي تؤثر بشكل مباشر على هذه العضلة، وذلك لضمان الحصول على نتيجة جيدة.
- يوجد الكثير من تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين الفعالة، والتي ينصح الكثير.
- من الضروري الاستمرار على نظام غذائي يكون به نسبة عالية من الدهون الصحية مع هذه التمارين.
كما أدعوك للتعرف على: تمارين الرقبة والكتف بالصور
تمرين الركض لتدوير ورفع المؤخرة
- يتم فعل هذا التمرين في مدة تكون من 3 دقائق بحد أدنى و5 دقائق بحد أقصى.
- الركض هو أحد تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين والتي تظهر نتائجها الجيدة في وقت وجيز.
- من خلال هذا التمرين يتم إزالة كل الدهون غير الصحية والتي تكون زائدة من المؤخرة، وذلك للحصول على الشكل المرغوب فيه.
- يتم هذا التمرين عن طريق الركض مع فتح كلا اليدين و غلقها مرة أخرى.
- هذا التمرين يعتبر من تمارين الإحماء، فبعد القيام به يتم ممارسة تمارين أخرى.
تمارين صعود السلم بسرعة
- تمارين صعود السلم بشكل سريع جيد لمن يريد الحصول على مؤخرة مرفوعة وذات شكل مميز، ولمن يريد تقوية عضلات القلب أيضاً.
- يؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على عضلات المؤخرة، وبدوره يساعد في جعلها ذات مظهر جيد وصحي.
- من الضروري صعود السلم في عدة ثواني ويجب ألا تتخطى 20 ثانية، وسوف تكون النتائج مرضية.
تمرين القرفصاء أو السكوات
- يعتبر تمرين القرفصاء أو ما يسمى بتمرين السكوات أحد أشهر تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين.
- لا يعتبر من التمارين الصعبة، ولذلك الجميع يرغب في ممارسته.
- هذا التمرين فعال للغاية، وتظهر نتائجه بعد فترة قصيرة من ممارسته.
- يعمل على جعل عضلات المؤخرة لا تكون ضعيفة، وهو أيضاً ممتاز لعضلات القلب.
- يجب الوقوف مع ضرورة عدم ترك القدمين ملتصقين، يجب إبعادهم.
- يتم رفع المؤخرة قليلاً من الخلف.
- يجب التأكد من عدم ثني الجسم، ولابد أن يكون الظهر في حالة استقامة.
- يتم توجيه النظر بشكل مستقيم للأمام.
- من الضروري أن يتم التأكد من أن الأقدام تكون في وضع موازي مع الأرضية.
- يتم الوقوف والجلوس مرة أخرى من خلال ثني الركبتين عدة مرات، ويجب الإطالة في وقت الجلوس أكثر من الوقوف.
- يجب ممارسة هذا التمرين على 3 مرات، وتشمل كل مرة 15 جلوس ووقوف.
- من الضروري أخذ قسط من الراحة بين كل جولة، وتصل الراحة إلى 15 ثانية فقط.
- للحصول على نتائج جيدة يجب ممارسة هذا النوع من التمارين مرتين بحد أدنى في الأسبوع الواحد أو 3 مرات بحد أقصى.
كما يمكنكم الاطلاع على: تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون الات
تمرين الاستلقاء على الظهر لتدوير ورفع المؤخرة للمبتدئين
- تمرين الاستلقاء جيد بدرجة كبيرة لتدوير المؤخرة ورفعها، كما أنه يجعل الظهر يكون بصحة جيدة.
- هو من تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين، وذلك لسهولته فالكثير يستطيع ممارسته.
- يجب الاستلقاء على الأرض من ناحية الظهر وليس الجوانب، لا يجب فرد الركبتين، بل يتم ثنيهم.
- يتم فرد اليدين بشكل مستقيم في الجوانب لتكون موازية للجسم.
- يجب الضغط على منطقة الوركين حتى يتم رفعهم، هذا التمرين يعتمد على الضغط على هذه المنطقة وليس على الأقدام.
- من الضروري الوصول إلى أقصى ارتفاع، ويتم شد المؤخرة بقدر الإمكان.
- لا يجب النزول بسرعة، يفضل البقاء لعدة ثوان ثم يتم خفض المؤخرة ببطء شديد حتى تصل إلى الأرض.
- يمارس هذا التمرين على مرتين فقط، وكل مرة تشمل 10 حركات للرفع والخفض.
- يتم أخذ حوالي 15 ثانية راحة في منتصف التمرين.
تمرين الاستلقاء على الجانب
- تمرين الاستلقاء على الجانب هو أحد تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين والتي يفضل ممارستها الكثير من الناس.
- يجب الاستلقاء على أحد جوانب الجسم.
- كما يجب إبعاد الوركين من بعضهم وتحريكها حتى تكون الزاوية بينهما حادة أي تكون 45 درجة.
- يجب التأكد من وجود زاوية قائمة أثناء التمرين بين ركبة الرجل اليمنى و ركبة الرجل اليسرى، وتكون قيمتها 90 درجة.
- يتم تثبيت القدمين على بعضهم البعض مع التأكد من صنع حركة تشمل الزوايا السابقة.
- كما يتم رفع الورك والركبة وخفضهما ببطء مرة أخرى.
- يجب الضغط على العضلات الموجودة في المؤخرة وفي الأرداف.
تمرين جسر الساق ورفع وتدوير المؤخرة
- تمرين جسر الساق معروف بفاعليته الكبيرة على تدوير وشد عضلات المؤخرة.
- ينصح الكثير من المدربين بممارسة هذا التمرين بواسطة النساء لأنه يعطي المؤخرة شكل جيد.
- كما يجب النوم على الظهر ويكون ذلك على الأرض.
- يجب التأكد من أن القدمين في حالة استقامة مع منطقة الركبة، وتكون الزاوية بينهم قائمة أي تكون 90 درجة.
- يتم الضغط على عضلات المؤخرة والأرداف مع عدم رفع الوركين في بداية الأمر.
- بعد ذلك يتم استخدام كعب القدم في جعل الساق يكون في مرتفع.
- كما يجب رفع منطقة الوسط أيضاً ببطء.
- يجب الثبات على هذا الوضع لعدة ثواني وبعد ذلك يتم العودة إلى الوضع السابق بالتدريج.
- عندما يصل الجسم إلى وضع البداية يجب تكرار التمرين مرة أخرى لعدة مرات.
- يفضل القيام بهذا التمرين بشكل مستمر حتى يتم ملاحظة نتائج جيدة.
اقرأ أيضا: تمارين لتقوية أعصاب اليد بالصور
في نهاية رحلتنا عبر موقع مقال maqall.net إن تمارين رفع وتدوير المؤخرة تكون متعددة ومنها تمرين القرفصاء و الركض وصعود السلم والاستلقاء على الظهر، ويجب اختيار التمرين المناسب للفرد، وهذه التمارين تتميز بالسهولة و يستطيع الجميع القيام بها.