طريقة التمرين بالبيت
إن العملية التي يتم بها ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، تعد الأكثر سهولة عندما تكون على دراية الطرق الصحيحة لممارسة التمارين الرياضية.
والتي تختلف فيما بين تمرين وتمرين آخر، ولكن يحتاج منك إلى الالتزام وممارسة الرياضة بالشكل الصحيح وكل هذا بدون الحاجة إلى تواجد معدات احترافية.
نتعرف الآن على طريقة التمرين بالبيت في موضوعنا التالي، فتابعوا معنا تفاصيل كل هذا وأكثر في موقعنا المتميز دومًا مقال.
محتويات المقال
أهمية ممارسة التمارين الرياضية للذراعين والصدر
- إن تلك التمارين والتي تسمى بتمارين الدفع، هي تمارين تتميز بأنها من الممكن أن تتم ممارستها داخل المنزل.
- وذلك لأنها من أكثر التمارين الأساسية الموجودة، والتي ستحتاج منك في البداية إلى وجود اللياقة الكافية.
- من أجل إمكانية الحصول على أفضل النتائج الخاصة بتلك التمارين.
- كما تحتاج تلك التمارين إلى أن يكون العمود الفقري متواجد بشكل مستقيم، وعلى استقامة واحدة من بدايته وحتى المؤخرة.
- كذلك يجب أن تكون المسافة التي تتواجد فيما بين راحتي اليدين تعد واسعة، أكثر من تلك التي تتواجد فيما بين الكتفين.
- والتي يمكن أن يتم توسيعها بصورة أكبر من أجل أن القيام بعمل تمرينات أفضل للصدر، أو القيام بتضيقهما للحصول على تمرين أفضل للذراعين.
- كما إنه من اللازم أن يتم المزج فيما بين تمارين الرفع التي تتم بشكل علوي.
- وتلك التي تتم بشكل سفلي ليتم الحصول على أفضل صورة شاملة من تمرينات العضلات.
- علاوة على أن تلك التمرينات من خلال عمل تمارين خاصة بالرفع العلوي.
- والذي يمكن أن يتم على طاولة التمرينات من أجل التمكن من تدريب العضلات المختلفة عليها.
- كذلك من الممكن أن تقوم بثبيت الذراع على طاولة صغيرة للقهوة، أوعلى مقعد يتيح إمكانية أداء التمارين.
- وهو ما يمكن إتمامه من خلال أداء تلك التمارين عندما تكون تلك التمارين في زاوية أعلى.
- كما ستحتاج منك تلك التمارين إلى عمل رفع في السفلية وذلك.
- من خلال جعل القدمين بصورة أعلى من اليدين وذلك بمسافة تتراوح فيما بين 30 إلى 60 سم.
- بعد ذلك يمكنك أن تؤدي تمارين الرفع الخاصة بك بشكل معتاد.
- والتي يجب فيها أن تكون رأسك تتجه لأعلى ويكون العمود الفقري بشكل مستقيم.
- كما إن كل مجموعة سوف تحتاج من حوالي 8 وحتى 12 عدة ويمكنك أن تقوم بمحاولة أدائك لثلاث عدات.
اقرأ أيضًا: فوائد التمر قبل التمرين للاعب كمال الأجسام
كيفية الوقوف أمام الجدار لبناء العضلات بكتفيك وظهرك
- وهو ما يمكن حدوثه من خلال الوقوف على اليدين من أجل أن يتم تمرين رائع للكثير من العضلات، ولكنه لا يتناسب مع من لديهم قلوبًا ضعيفة.
- ومن الممكن أن يتم هذا التمرين من خلال الانحناء بالظهر على الجدار، من أجل إمكانية اتخاذ الوضعية المناسبة.
- ثم يتم تثبيت اليدين على الأرض ويمكن من بعدها المشي من الأرض للاستناد بالقدمين على الجدار.
- كما يمكن أن يتم استعمال أصابع القدمين، من أجل إمكانية عمل توازن.
- عند تلك النقطة التي يسهل عندها خفض الرأس بشكل بطيء في اتجاه الأرض.
- بجانب دفع الظهر إلى الأعلى من أجل إتمام عدة واحدة.
- كما يمكن تجربة 3 مجموعات من ذلك التمرين والتي تتكون كل واحدة منها من 10 عدات.
- مع العلم أنه من الممكن أن يتم استعمال طاولة مرتفعة، في حال كنت متوترًا من أداء التمرين بتلك الطريقة.
- ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال وضع القدم على الطاولة مع أهمية تعليق.
- كلًا من الفخذين والجذع على حافة تلك الطاولة بالمقدار الذي يكفي لك.
- لكي تضع قدميك على الأرض ومن ثم يمكنك أن تقوم بالرفع مع أهمية تعليق الرأس لأسفل، ويسمى ذلك التمرين بالرمحي.
طريقة تأدية تمارين الانخفاض للذراعين
- والتي ستحتاج فيها إلى وجود لوح متين أو تستعمل مقعد أو طاولة حتى، والتي تعلو عن الأرض فيما بين 30 إلى 60 سم.
- ومن أجل أن تتمكن من أدائها بشكل جيد فإنك سوف تحتاج إلى أن يكون ظهرك لتلك الطاولة.
- ومن ثم تقوم بوضع يدك عليك في الخلف وتبدأ في الاستناد عليها، وهو ما يجعل مؤخرتك في الفراغ.
- كما يجب أن تكون الركبتين مثبتتين بزاوية 90 درجة.
- وأيضا يمكنك بعدها أن تقوم برفع ظهرك إلى الأعلى.
- كذلك تستطيع تكرار ذلك بمعدل 3 مجموعات والتي تتكون كلًا منها من 15 إلى 20 عدة.
قد يهمك: التمرين بعد الأكل بكم ساعة
أهمية تأدية التمارين على الوضع المستقيم
- والتي تعمل على تمرين باطن الجسم بشكل كامل، وهو ما يحدث بطريقة مستقيمة ومميزة للغاية.
- كما إن من الممكن عن طريق مواءمة تلك الحركات بشكل سهل أن تحصل عل تحدي إضافي خاص بتلك التمرينات.
- كذلك سوف تحتاج أن تقوم باتخاذ وضعية الرفع لتتيح لك إمكانية أداء هذا التمرين.
- ولكنك تحتاج هنا إلى أن تستعمل ساعديك، بدلًا من أن تقوم باستعمال راحتي يديك على الأرض.
- ثم يمكنك أن تقوم بقبض عضلات المؤخرة وجع العمود الفقري يكون مستقيم.
- كذلك تحتاج إلى تكون قادرًا على جعل المقشة فيما بين الرقبة والمؤخرة.
- وأيضا يمكنك أن تكون ثابتًا على تلك الوضعية وذلك لمدة دقيقة واحدة، ومن ثم يمكنك الحصول على قسط من الراحة.
- كذلك يمكن بعدها تكرار ذلك لمرتين أخيرتين.
التمارين الجانبية
- كما أنه من الممكن أن تتم تلك التمارين الجانبية في حالة الوضع المستقيم، وذلك عندما تقوم بتفتيح جسمك.
- بجانب ضرورة الاستناد على جانب واحد وذلك في الجزء الخارجي الموجود من القدم التي تتواجد في نفس الجانب.
- علاوة على أنك سوف تحتاج إلى أن تجعل العمود الفقري الذي يتواجد بك في حالة مستقيمة.
- وذلك من خلال التركيز على جعل المؤخرة تتجه لأعلى.
- مع العلم أن أداء التمارين في ذلك الوضع المستقيم من شأنه أن يصل بعدها إلى التمارين الخاصة بالدفع.
- والتي تستطيع البدء فيها من خلال تواجدك في تمارين الاستقامة مع جعل المسافة.
- التي تتواجد فيما بين الذراعين هي نفسها التي تتواجد فيما بين الكتفين.
- وأيضا تجعل المسافة التي تتواجد فيما بين القدمين هي نفسها التي تتواجد بين الفخذين.
لا يفوتك قراءة: كم عدد درجات الحزام الأسود للجودو
كيف تستطيع أن تؤدي تمارين ضغط على البطن؟
- والتي تستطيع من خلالها أن تبني عضلات القلب والبطن، وذلك من خلال استعمال تمارين البطن التي تقوم فيها بالضغط على البطن.
- تلك التي تعد الأفضل في تمارين البطن المتاحة، والتي يمكن البدء فيها من خلال الاستلقاء على الظهر.
- مع ضرورة قيامك بعمل تثبيت للقدم ومن ثم عمل ثني في الركبة.
- كذلك تقوم كذلك بسند رقبتك من خلال يديك وبعدها تستطيع رفع كتفيك بمسافة تتراوح فيما بين 15 إلى 20 سم عن الأرض.
- وأيضا تستطيع بعدها الثبات لمدة ثانية واحدة ومن ثم يمكنك جسدك بشكل بطيء نحو الأرض.
- كما يمكنك بعدها أن ترتد إلى الخلف بشكل فوري مع أهمية بقاء العين في اتجاه السماء، وتجعل حركاتك بشكل بطيء ومتأني.
- مع العلم أنك تستطيع استهداف أداء حوالي 3 من المجموعات والتي تتراوح فيما بين 8 وحتى 12 عدة.
شاهد أيضًا: ما هي أفضل وجبة بعد التمرين
وصلنا لنهاية مقال اليوم وقدمنا أهم وأفضل الطرق وتفاصيل طريقة التمرين بالبيت بأسهل التمرينات والرياضات التي تناسب الجميع.
فضلاً أن تقوموا بنشر رابط الموضوع على وسائل السوشيال ميديا لتعم الفائدة والمعلومات الهامة على الجميع، دمتم بخير.