مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية

مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية، يحتاج الجسم للفيتامينات والأملاح المعدنية بشكل يومي، وممكن أن يحصل الإنسان عليها عن طريق المصادر الطبيعية، كما أن لها دور كبير في أن يكون الجسم بصحة جيدة.

وتساعد وظائف الجسم أن تعمل بصورة طبيعية، كما أن نقص الفيتامينات بالجسم يؤثر على كل الأجهزة، ويؤدي للإصابة بأمراض كثيرة، وفي هذا المقال سنتعرف على مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية.

الفيتامينات والأملاح المعدنية

أولًا الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات أحد العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها أجسامنا لأداء الكثير من الوظائف الحيوية بالجسم وللنمو أيضًا.

وتنقسم لمجموعتين الأولى هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون، والتي تخزن بالأنسجة الدهنية ويسهل على الجسم امتصاصها، مثل:

• فيتامين أ.
• وفيتامين د.
• فيتامين هـ.
• فيتامين ك.

أما المجموعة الثانية فهي الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويتم استخدامها بشكل مباشر بعد دخولها للجسم، حيث لا تُخزن هذه الفيتامينات في الجسمز

وأي كميات زائدة منها تخرج عبر البول، فيما عدا “فيتامين ب 12” الذي يُخزن داخل الكبد لسنوات، وهذا النوع من الفيتامينات الذائبة بالماء مثل:

• فيتامينات ب.
• فيتامين ج.

شاهد أيضًا: ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات المساعدة على امتصاصه؟

ثانيًا المعادن

الأملاح المعدنية أو المعادن مهمة جدًا لصحة أجسامنا، فهي ضرورية للمحافظة على صحة الدماغ والعضلات والعظام، كما أنها مهمة أيضًا لصنع الهرمونات والإنزيمات.

حيث نحصل عليها من خلال تناول عدة أطعمة، ولكن أحيانًا ما يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية في حالة كان الشخص يعاني أمراض معينة، كمن يعانون أمراض الكلى المزمنة، وهذه المعادن مثل:

• الكالسيوم.
• المغنيسيوم.
• الفسفور.
• البوتاسيوم.
• الصوديوم.
• الفلوريد.
• الكلوريد.
• الكبريت.
• الحديد.
• المنغنيز.
• النحاس.
• اليود.
• الزنك.
• الكوبالت.
• السيلينيوم.

أهم الفيتامينات ووظائفها

من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم:

• فيتامين أ: يلعب دورًا رئيسيًا في المحافظة على الرؤية، حيث يحافظ على الخلايا الخاصة باستشعار الضوء في العين.
  • والريتينول هو الشكل الغذائي الشائع لفيتامين أ، كما له دور بتعزيز جهاز المناعة، وضروري لنمو الخلايا.
• فيتامين د: يطلق على هذا الفيتامين اسم “فيتامين الشمس”، حيث يقوم الجسم بإنتاجه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
  • كما أنه يُعرف أيضًا باسم “كالسيفيرول”، ومنه نوعان هما فيتامين د 2 الذي يتواجد في النباتات مثل الفطر.
  • وفيتامين د 3 الذي يتواجد بالأطعمة الحيوانية مثل زيت السمك والبيض.

كما يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام، حيث يعمل على تنظيم مستويات الفسفور والكالسيوم، وتعزيز امتصاصهما، والتي تعتبر من أبرز المعادن الضرورية للنمو، كما أن فيتامين د يعزز عمل الجهاز المناعي.

• فيتامين هـ: يعتبر هذا الفيتامين مضاد قوي للأكسدة، حيث أنه يعمل على حماية الخلايا من “الشيخوخة المبكرة” .
  • والتلف الذي ينتج من الجذور الحرة -وهي جزيئات تكون غير مستقرة ناتجة من عملية الأيض وتقوم بمهاجمة الخلايا السليمة بالجسم-.

أهم الفيتامينات ووظائفها

ويجدر القول إلى أن نقص هذا الفيتامين غير شائع، حيث غالبًا ما يحدث في الأمراض التي تضعف من امتصاص فيتامين هـ أو الدهون من الطعام.

مثل أمراض الكبد والتليف الكيسي، ومن الأعراض التي تدل على نقصه هي ضعف العضلات، وضعف في وظائف المناعة، واضطراب الرؤية، وصعوبات المشي، وغيرها.

• فيتامين ك: يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة العظام، وتخثر الدم، كما يساهم في منع التكلس للأوعية الدموية.
  • وهذا بدوره يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يتم تخزين فيتامين ك في الجسم بكمية كبيرة عكس فيتامين د وفيتامين أ.
  • حيث أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم وامتصاص الدهون بكفاءة يكونون الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك.

كمن يعانون من مرض التهاب الأمعاء، ومرض سيلياك، والتليف الكيسي، بالإضافة إلى أن استعمال المضادات الحيوية يسبب زيادة خطر هذا النقص، كما أن تناول فيتامين أ بجرعات عالية يقلل امتصاص فيتامين ك.

• فيتامين ب 1: يسمى أيضًا بالثيامين، وله دور في تعزيز الجهاز المناعي، وتعزيز الشهية.
• وفيتامين ب 2: يسمى أيضًا بالريبوفلافين، وهو من مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
  • ومفيد لتحويل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 لأشكال نشطة بالجسم.
• فيتامين ب 3: يسمى بالنياسين، وله دور في إنتاج الهرمونات، ويعمل على تحسين الدورة الدموية من خلال توسيع الأوعية الدموية.

الفيتامينات ووظائفها

• هكذا فيتامين ب 5: ويسمى بحمض البانتوثيك، ويعمل على إنتاج هرمونات الستيرويد وخلايا الدم الحمراء، ويفيد الجسم في استعمال الريبوفلافين، وتصنيع الكوليسترول.
• فيتامين ب 6: يطلق عليه البيريدوكسين، ووجد أن هذا الفيتامين له تأثير على أكثر من ستين بروتينًا في جميع أنحاء الجسم.
  • ولكنه بشكل خاص مهم في إنتاج خلايا الدم، والجهاز العصبي.
    • فهو يساهم في إنتاج ما تستخدمه الأعصاب من مواد كيميائية للتواصل مع بعضها البعض.
  • وهذا ما يجعله ضروري للتطور الطبيعي للدماغ ووظيفته.
• كما أنه يساعد حمض الفوليك وفيتامين ب 12 جنبًا إلى جنب لحماية الجسم والحفاظ عليه من أمراض الأوعية الدموية والقلب وذلك بخفض مستوى الهوموسيستين بالدم.
• فيتامين ب 7: يسمى البيوتين، ويساعد في عمليات التمثيل الغذائي “عمليات الأيض”، وله دور مهم في المحافظة على معدلات السكر بالدم.
  • كما أنه يتواجد بكثرة في منتجات الجلد والشعر لتقوية الأظافر والشعر وحمايته من التساقط.
• فيتامين ب 9: ويسمى بحمض الفوليك، وهو مهم جدًا للدماغ والصحة العقلية، ويساعد على إنتاج الحمض النووي.
  • وأيضًا التحكم في معدلات الهوموسيستين، كما أنه يعمل على تنظيم تشكيل خلايَا الدم الحمراء مع فيتامين ب 12.
  • وتكون مشاكل نمو الجنين بمرتبطة بنقص فيتامين ب 9 أي حمض الفوليك، بالإضافة لعيوب الأنبوب العصبي أيضًا.

تابع أيضًا: أسماء فيتامينات تساعد الطفل على الكلام وتأثير نقص الفيتامينات على النطق؟

مصادر بعض الفيتامينات

تتواجد الفيتامينات في الكثير من الأغذية، ومنها التالي:

• فيتامين أ: يوجد بالفواكه التي ألوانها داكنة، وأيضًا الخضراوات الورقية داكنة اللون، وصفار البيض.
  • وفي الحليب وبمنتجات الألبان المدعمة مثل القشدة، والزبادي، والجبن، والزبدة، ومن مصادره لحم البقر، والكبد، والأسماك.
• وفيتامين د: الأسماك الدهنية من مصادره مثل الماكريل، والسلمون، والرنجةز
  • كما يتواجد في الحبوب المدعمة وزيوت كبد السمك، وفي الحليب وبمنتجات الألبان المدعمة.
• فيتامين هـ: يتواجد في الأفوكادو، وفي الخضراوات الخضراء داكنة اللون مثل البروكلي، والسبانخ، والهليون.
  • وفي السمن النباتي الذي يتم صنعه من الذرة أو زيت دوار الشمس أو العصفر.
  • ويوجد أيضًا في الزيوت، والمانجو، والمكسرات، والبابايا، والبذور.
• فيتامين ك: يوجد في القرنبيط، والملفوف، والحبوب، وفي الخضروات الخضراء داكنة اللون.
  • مثل: الهليون، والقرنبيط، واللفت الأخضر والهليون، ويوجد في الأسماك، ولحم البقر، الكبد، والبيض.

أهم الأملاح المعدنية ووظائفها

• الكالسيوم: ضروري لوقاية الجسم من هشاشة العظام، ويحتاج الجسم له لتخثر الدم، ووظيفة العضلات، والجهاز العصبي.
• الكلوريد: مهم في تكوين العصارات المعدية، وله دور هام في المحافظة على توازن السوائل بالجسم.
• المغنيسيوم: وهو ضروري للوظائف الحيوية الكيميائية التي تتحكم بالكثير من وظائف الجسم، مثل الإشارات العصبية وتقلصات العضلات، وهو مهم للتحكم بمعدل السكر بالدم، وينظم ضغط الدم، والمحافظة على صحة العظام.
• الفوسفور: يعتبر مهم لصحة العظام، ومفيد لتحويل المستهلك من الأطعمة لطاقة يحتاجها الجسم للأنشطة اليومية.
• البوتاسيوم: ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي، وموازنة سوائل الجسم العادية، وتقلص العضلات، والمحافظة على إيقاع طبيعي للقلب.

اقرأ أيضًا: الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا

مصادر بعض الأملاح المعدنية

• الكالسيوم: في البروكلي، ومنتجات الألبان، والخضروات الورقية داكنة اللون مثل السبانخ، والتوفو، وحليب الصويا، وعصير البرتقال.
• المغنيسيوم: يتواجد بالحبوب الكاملة، والخضروات الخضراء الورقية، واللوز، وفول الصويا، والفاصوليا، والبندق.
• البوتاسيوم: في البروكلي، وعصير البرتقال، وعصير البرقوق، والخضروات الورقية، والزبيب، والموز، والطماطم.
• الفوسفور: في منتجات الألبان، والدجاج، ولحم البقر، والسلمون، وخبز القمح، والبيض.
• الزنك: اللحوم الحمراء، والمحار، والحبوب المدعمة، واللوز، والحمص، ومنتجات الألبان.

هكذا نصل لختام مقالنا الذي تحدثنا فيه عن مصادر ووظائف بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية، حيث أن اتباع نظام تغذية متوازن يشمل أطعمة متنوعة تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم يقي من أمراض كثيرة.