السبانخ والحديد
السبانخ والحديد، فوائد السبانخ لجسم الإنسان لا حصر لها، لذلك فهي منتشرة في جميع أنحاء العالم، نشأت السبانخ في بلاد فارس لكنها الآن تزرع في الولايات المتحدة والصين، وهي غنية بالحديد والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الصحية للغاية، وفي هذا المقال سوف نذكر لكم فوائد السبانخ.
محتويات المقال
السبانخ
ينتمي السبانخ إلى عائلة الرامي ونشأته في آسيا الوسطى وخاصة إيران، وهو أحد الكتب السنوية المهمة بأوراقه العريضة والمتعرجة والناعمة ويمكن الحصول عليه طازج أو مجمد أو معلب.
العناصر الغذائية بالسبانخ
توضح النقاط التالية المحتوى الغذائي للسبانخ:
- 3 أكواب من السبانخ الطازجة يمكن أن تلبي حوالي 340٪ من احتياجات الجسم من فيتامين ك.
- يشارك فيتامين ك في عملية التجلط ويقلل من خطر حدوث نزيف حاد من الجرح.
- وتجدر الإشارة إلى أن انخفاض تناول فيتامين ك سيزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- لذلك يوصى باستهلاك ما يكفي من فيتامين ك للحفاظ على الصحة.
- يمكن استخدامه أيضًا كمعدل لبروتين أنسجة العظام لتحسين امتصاص الجسم للكالسيوم.
- بالإضافة إلى أنه يمكن أيضًا تقليل كمية الكالسيوم التي تفرز في البول.
- السبانخ غنية بالكاروتينات، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية، فيتامين ج وحمض الفوليك.
- وتحتوي على فيتامين ب 9 (مهم للنساء الحوامل وضروري لسلامة وظيفة الخلايا ونمو الأنسجة) التي يمكن أن تعزز صحة الجلد ووظيفة الجهاز المناعي، والجزر يمكن أيضًا تحويل الفيتامينات إلى فيتامين أ في الجسم.
علاقة الحديد بالسبانخ
- نقص الحديد في النظام الغذائي يؤثر على قدرة الجسم على استخدام الطاقة، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب استهلاك مصدر الحديد في النباتات.
- يحتوي السبانخ على الأطعمة الغنية بفيتامين ج في الحمضيات والتي يمكن أن تعزز امتصاص الحديد.
- يحتوي كوب السبانخ على 250 مجم من الكالسيوم، لكن تجدر الإشارة إلى أنه مقارنة بمنتجات الألبان، فإن الكالسيوم المشتق من النباتات ليس سهل الامتصاص.
- وذلك لأن السبانخ تحتوي على الكثير من الأكسالات التي تتحد مع الكالسيوم وبالتالي يصعب امتصاصها.
- المغنيسيوم بالإضافة إلى تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم والحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات وصحة الجهاز المناعي.
- فهو ضروري أيضًا لاستقلاب الطاقة والتفاعلات الكيميائية والبيولوجية في الجسم.
- البوتاسيوم نظرًا لأنه قد يساعد في تقليل تأثير الصوديوم على جسم الإنسان.
- فمن المستحسن أن يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم السبانخ، لأن السبانخ تحتوي على محتوى غني بهذه المغذيات.
- وتجدر الإشارة إلى أن تقليل تناول مصادر البوتاسيوم وزيادة مصادر الصوديوم سيزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- السبانخ غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تعزز صحة الإنسان.
- بعدة طرق نظرًا لأنها تزيد من كمية النفايات في الجسم أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي فقد يساعد ذلك في تقليل خطر الإمساك.
- مصدر غني بمركبات المغذيات المفيدة سوف نذكرها فيما يلي:
- اللوتين والزيازانثين وهو أحد المركبات المتعلقة بتعزيز صحة العين.
- لكمبفيرول وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- النترات يحتوي السبانخ على الكثير من هذا المركب الذي يمكن أن يعزز صحة القلب.
- الكيرسيتين، السبانخ من أكثر المصادر الغذائية وفرة لهذا المركب، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر العدوى.
فوائد السبانخ حسب درجة الفعالية
توضح النقاط التالية بعض الفوائد المحتملة وغير المثبتة للسبانخ وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فعاليتها:
- تقليل الإجهاد والتعب.
- تحسين الشفاء من المرض.
- تقليل أمراض الجهاز الهضمي.
- تعزيز نمو الأطفال.
دراسات علمية حول فوائد السبانخ
توضح النقاط التالية بعض نتائج البحث العلمي حول فوائد السبانخ:
- أظهرت دراسة رصدية نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2011 أن الاستهلاك المعتدل للسبانخ.
- يمكن أن يقلل من خطر الضرر التأكسدي لجسم الإنسان للحمض النووي، بمعنى آخر يساعد في تقليل عمليات الأكسدة الضارة في الجسم خطر.
- أظهرت دراسة نشرت في مجلة Free Radical Biology and Medicine في عام 2012 أن تناول السبانخ الغني بالنترات يمكن أن يزيد من أكسيد النيتريك.
- ويحسن وظيفة البطانة ويخفض ضغط الدم مما قد يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- أظهرت دراسة نشرت في مجلة “Bioactive Foods for Health” عام 2010 أنه بالإضافة إلى المركبات المضادة للأكسدة.
- يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتحسين وظيفة الأنسجة البشرية وتنظيمها والحفاظ عليها.
- كما أنه يحتوي على سلفوكوينوكساليل دياسيل جلسرين ومونوغالاكتوزيل دياسيل جلسرين.
- وقد ثبت أن مستخلصه من الإيثانول يمنع نمو الخلايا السرطانية البشرية.
أضرار السبانخ
- يعتقد معظم الناس عمومًا أن تناول السبانخ آمن، ولكن لا توجد معلومات حول سلامة تناول السبانخ بكميات كبيرة ومن الآمن عمومًا تناول السبانخ بكميات صغيرة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
- ومع ذلك لا توجد حاليًا أي معلومات حول سلامة تناول السبانخ بكميات كبيرة خلال هاتين الفترتين.
- وتجدر الإشارة إلى أنه بشكل عام يعتبر تناول السبانخ غير آمن للأطفال دون سن 4 أشهر.
- ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من النترات، والذي قد يسبب اضطراب في الدم غير طبيعي عند الطفل.
- يسمى ميتهيموغلوبينيّة الدم إنه وجود الميتهيموغلوبين في الدم.
محاذير استخدام السبانخ
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تنتبه لها عند تناول السبانخ:
- أولئك الذين لديهم حساسية من أنواع معينة من العفن أو حليب الشجرة أو ما يسمى اللاتكس قد يكون لديهم حساسية من السبانخ.
- يمكن أن يخفض السبانخ مستويات السكر في الدم، فعند تناوله مع أدوية السكري قد يسبب انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
- لذلك إذا كانت تستهلك كمية كبيرة من السبانخ، فيجب عليك مراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار واستشارة الطبيب إذا كنت بحاجة إلى تغيير الجرعة.
- يتسبب السبانخ في تكوين بللورات صلبة لا يمكن إذابتها في الكلى مما قد يؤدي إلى تفاقم أمراض الكلى.
- يمكن أن يخفض السبانخ مستويات السكر في الدم، مما قد يتداخل مع عملية التحكم في مستويات السكر في الدم أثناء الجراحة وبعدها.
- لذلك يجب التوقف عن تناوله بكميات كبيرة قبل أسبوعين على الأقل من الجراحة.
التداخلات الدوائية مع السبانخ
فيما يلي بعض تركيبات أدوية السبانخ التي تتداخل مع وظيفة الجسم إلى حد ما استشر طبيبك عند تناولها معًا:
- عند تناول السبانخ مع أدوية السكري، يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم.
- لذلك يجب مراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار لأن جرعة الدواء قد تحتاج إلى تغيير لذلك استشر الطبيب مثل الأنسولين، و غليمبريد، الروسي غليتازون.
- الوارفارين وهو دواء يبطئ عملية تخثر الدم في جسم الإنسان، وعلى العكس من ذلك يحتوي السبانخ على الكثير من فيتامين K الذي يساعد على تخثر الدم لذا فإن تناوله مع السبانخ سيقلل من تأثير هذا الدواء.
- لذلك يجب فحص الدم بشكل مستمر ويجب استشارة الطبيب حول احتمالية الحاجة إلى تغيير جرعة الدواء.
فوائد عصير السبانخ
- يمكن الحصول على بعض فوائد أوراق السبانخ عن طريق شرب العصير الطازج.
- يمكن أن توفر أوراق السبانخ الكثير من مضادات الأكسدة في الأوراق اللوتين والزياكسانثين ضروريان لتحسين الرؤية.
- بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين أ الضروري لصحة العيون و مركبات النترات التي يمكن أن تساعد في توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم.
- نظرًا لاحتواء العصير على فيتامين أ وفيتامين ج، فهو يساعد على تحسين صحة الشعر والجلد.
- ولكن تجدر الإشارة إلى أن عصر السبانخ سيؤدي إلى فقدان محتواه من الألياف مما قد يؤدي إلى فقدان بعض فوائده الصحية.
فوائد السبانخ للشعر
يعد نقص الحديد من أهم أسباب تساقط الشعر عند النساء، ولكن يمكن تجنب تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد لذلك يمكن أن تكون السبانخ مصدرًا ممتاز للحديد خاصة للنباتيين.
ما فوائد السبانخ للبشرة
- يمكن أن يتسبب تراكم الدهون في الجلد في ظهور حب الشباب، فكما ذكرنا سابقًا تحتوي السبانخ على الكثير من فيتامين أ الذي ينظم إنتاج هذه الزيوت في مسام الجلد لترطيبها.
- فيتامين أ ضروري أيضًا لنمو جميع أنسجة الجسم، بالإضافة إلى ذلك يشمل أيضًا جميع الخضروات الورقية.
- بما في ذلك السبانخ الغنية بفيتامين سي الضروري لعملية تصنيع الكولاجين والحفاظ عليه مما يساعد على تحسين نسيج الجلد.
هل السبانخ تؤكل نيّئة؟
أضف السبانخ إلى السلطات أو الصلصات الباردة أو العصائر ويمكن أن تؤكل نيئة بشكل عام يمكن أن توفر السبانخ العديد من العناصر الغذائية الصحية سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
ما فوائد السبانخ للرجيم؟
بشكل عام يرتبط تناول السبانخ والخضروات بتقليل مخاطر زيادة الوزن فالسبانخ من الأطعمة التي تسبب فقدان الوزن هذا لأنه غذاء منخفض السعرات الحرارية كما أنه غني بالألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع.
كيف أحافظ على العناصر الغذائية في السبانخ؟
- أصح طريقة لتناول الخضار والحفاظ على العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن هو غليها.
- ولكن في بعض الأحيان نرتكب بعض الأخطاء الصغيرة دون أن ندرك ذلك وعند الغلي نفقد كل الفوائد والألوان الأساسية فكيف نتغلب على هذه الأخطاء.
- كلما ارتفعت درجة حرارة الماء قل الوقت الذي تستغرقه لغلي أوراق السبانخ لذلك يجب غمر أوراق السبانخ المقطعة في كمية قليلة من الماء.
- لأن هذه الطريقة لا تستغرق وقتًا للوصول إلى درجة حرارة الغليان وتتسبب في فقدان السبانخ للفيتامينات.
- وتجدر الإشارة إلى أن الغليان على نار صغيرة لمدة 4 إلى 5 دقائق كافٍ لتجنب فقدان القيمة الغذائية.
- ولا تغلق الغطاء لأنه إذا بقي بخار الماء والحرارة بالداخل فسوف ينعم الخضار مما يتسبب في تلاشيها وتشكلها.
- لمنع السبانخ من فقدان الفيتامينات والمعادن أثناء الغليان نوصي تبخيرها لأنها أكثر طرق الطهي البطيء صحية.
وفي نهاية المقال عن السبانخ والحديد فقد ذكرنا لكم محتوى السبانخ من العناصر الغذائية كما ذكرنا لكم أيضًا محاذير استخدام السبانخ ونتمنى أن يكون المقال نال إعجابكم.