فوائد تمارين الرقبة

فوائد تمارين الرقبة، تمارين الرقبة تعتبر من أهم التمارين التي يجب معرفتها، لكي نعالج مشاكل الرقبة الذي يعاني منها بعض الأشخاص، التي يمكن أن تحدث من إجهاد العضلات.

أو الجلوس بطريقة خاطئة لفترات طويلة، أو بداية مرض هشاشة العظام، لذلك سوف نقدم لكم تمارين الرقبة وفوائد تمارين الرقبة.

تمارين لتقوية عضلات الرقبة

تمرين العمود الفقري

• يتم خلال هذا التمرين التحكم بفقرات العمود الفقري الخاص بالرقبة، فيطبق التمرين عن طريق توجيه الرأس بشكل مستقيم إلى الأمام، يكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة عشر أيام.

شاهد أيضًا: أسباب خشونة الرقبة وأعراضها

تمرين دوران الرأس

• هذا التمرين من أسهل التمارين لعلاج مشاكل الرقبة، فيتم تطبيق هذا التمرين عن طريق تحريك الرأس بالكامل إلى الجهة اليمنى لمدة بضع ثواني.
• ثم تحريكها إلى الأمام، وإعادة تحريكها مرة أخرى للجهة الأخرى، يكرر هذا التمرين مرتين باليوم لمدة أسبوعين.

تمرين ثني الرقبة وتمددها

• خلال هذا التمرين يتم تحريك الرأس إلى الأمام وملامسة الصدر بواسطة الذقن، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة عشر ثواني.
• ثم ثني الرأس للخلف والنظر إلى أعلى، يكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.

تمرين إرجاع الرقبة إلى الوراء

• يتم خلال هذا التمرين تحريك الرقبة الى أسفل والنظر إلى أعلى، ولكن يجب أن يكون الذقن متجه نحو الصدر قليلًا، يكرر هذا التمرين مرتين باليوم لمدة أسبوعين.

تمرين ثني جانب الرقبة وتمددها

• يتم خلال هذا التمرين تحريك الرقبة في تلك الجهتين، مع مراعاة أن تكون الأذن قريبة من الأكتاف.
• وإذا شعرت بالتعب يجب رجوع الرقبة لوضعها الطبيعي لكي تأخذ القليل من الراحة، ويجب أثناء هذا التمرين أن تتناول بعض المسكنات.
• ثم بعد الانتهاء من التمرين يجب وضع كمادات على منطقة الرقبة لمدة ربع ساعة، يكرر هذا التمرين مرتين باليوم لمدة أسبوعين.

تمرين ضغط ألواح الكتف

• يتم خلال هذا التمرين سحب الأكتاف إلى الخلف، حتى يقتربان من بعضهما لمدة خمس ثواني.
• ولكن يجب عدم القيام بهذا التمرين إذا شعرت بأي ألم، يجب تكرار هذا التمرين مرتين بشكل يومي لمدة أسبوعين.

تمرين الضغط على الجدار

• خلال هذا التمرين يجب الوقوف عند أحد جدران المنزل، ثم وضع اليدين فوق الحائط، ولكن يجب أن تبقى اليدين أسفل الأكتاف بمستوى ضئيل.
• ثم يجب رفع المرفقين بشكل موازي للرأس، يكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.

تمرين الشريط المطاطي

• خلال هذا التمرين يتم ربط الشريط المطاط بمقبض باب الغرفة، ثم الوقوف على بعد متر بشكل مستقيم، والإمساك بالشريط بواسطة اليدين.
• ولكن يجب أن تكون اليدين بمستوى الصدر، ثم شد الشريط مع ثني الركبتين بشكل مستقيم، يكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.

تمرين وضع الانبطاح

• يتم خلال هذا التمرين الاستلقاء على منطقة البطن فوق السرير، ثم يجب أن تكون اليدين متدليان من فوق السرير.
• وتكون الرأس على جانب السرير، ويجب وضع وسادة صغيرة أسفل المعدة للشعور بالراحة أثناء التمرين.
• ثم يجب رفع الذراعين وثنيهم إلى أعلى لكي يتم الضغط على الأكتاف وعنق الرقبة، يتم تكرار هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.

تمرين وضعية الكوبرا

• يتم خلال هذا التمرين الاستلقاء على منطقة البطن فوق الأرض، ثم وضع منشفة نظيفة تحت الجبين.
• ومد اليدين بشكل مستقيم من الجانبين، ثم يجب رفع اليدين إلى الوراء لكي يتم الضغط على الأكتاف والرقبة، يكرر هذا التمرين مرة كل يوم لمدة أسبوعين.

تمرين الظهر

• يتم خلال هذا التمرين الوقوف على الحائط ولكن بشكل معاكس، ثم جعل منطقة أسفل الظهر على الحائط بشكل مسطح.
• مع مد اليدين على الحائط بشكل مستقيم، ثم تحريك اليدين للأعلى وللأسفل لمدة ثلاث دقائق، يكرر هذا التمرين ست مرات كل يوم لمدة أسبوعين.

شاهد أيضًا: اسباب ظهور ورم في الرقبة من الجنب

تمرين تمدد الرقبة

• يتم خلال هذا التمرين تحريك الرقبة في جميع الاتجاهات بشكل مستقيم، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة خمس دقائق، يكرر هذا التمرين ثلاث مرات كل يوم لمدة أسبوعين.

تمرين تقوية الرقبة

• يتم خلال هذا التمرين تحريك عضلات الرقبة بلطف في جميع الجهات بهدوء، لكي تساعد على مرونة العضلات، يكرر هذا التمرين 6 مرات كل يوم لمدة أسبوعين.

تمارين هوائية

• يتم خلال تلك التمارين تدفق الدم بشكل كبير خلال الأوعية الدموية الخاصة بعضلات الرقبة، وتقلل من الشعور بالآلام.
• فهي عبارة عن دوران عضلات الرقبة بشكل مستمر لمدة خمس دقائق، تكرر تلك التمارين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.

تمرين تمديد العضلة الشبه منحرفة

• يتم خلال هذا التمرين الجلوس على كرسي بشكل مستقيم، ثم إمساك الكرسي باليد اليمنى.
• وتحريك الرأس إلى الأسفل من تلك الجهة لمدة 30 ثانية، يكرر هذا التمرين ثلاث مرات باليوم لمدة أسبوعين.

تمرين تمديد العضلة الرافعة للكتف

• يتم خلال هذا التمرين الجلوس على الكرسي بشكل مستقيم، ثم إمساك الكرسي باليد اليمنى.
• ثم دوران الذقن باتجاه الإبط في تلك الجهة لمدة نصف دقيقة، يكرر هذا التمرين ثلاث مرات باليوم لمدة أسبوعين.

تمرين دوران الرقبة

• يتم خلال هذا التمرين يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف من الجهة اليمنى إلى الجهة اليسرى لمدة ثلاث دقائق.
• مع مراعاة أن تبقى منطقة الذقن أسفل باتجاه الصدر، ولكن لا تلامس الصدر مباشرة، يكرر هذا التمرين ثلاث مرات باليوم لمدة أسبوعين.

تمرين المدد باستخدام مدخل الباب

• يتم خلال هذا التمرين الوقوف عند بداية مدخل الباب، ثم مد اليدين على جانبي مدخل الباب بشكل مستقيم لمدة نصف دقيقة، يكرر هذا التمرين مرتين باليوم لمدة أسبوعين.

تمرين ميل الرقبة

• يتم خلال هذا التمرين تحريك عضلات الرقبة إلى اليسار لمدة نصف دقيقة، ولكن مع النظر إلى الأمام.
• ومراعاة استقامة الظهر، يكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.

تمرين الامتداد وقوفا

• خلال هذا التمرين يتم فيه الوقوف بشكل مستقيم، مع مراعاة مسافة مناسبة بين القدمين، ثم نقوم بلف اليدين إلى الخلف وتشابك الأصابع.
• ثم تحريك الرقبة مع أعلى منطقة الظهر في جميع الجهات بشكل مستقيم لمدة دقيقة.
• يكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين، لكي تتخلص من مشاكل الرقبة.

تمرين الحركات الدائرية

• هذا التمرين من أكثر التمرينات المفضلة عند الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
• فخلال هذا التمرين يجب تحريك رأسك بشكل دائري، مع مراعاة استقامة الظهر، لمدة دقيقة.
• ويجب أثناء الدوران أن تلامس منطقة الذقن الأكتاف والصدر، يكرر هذا التمرين مرتين باليوم لمدة أسبوعين، لكي تتخلص من مشاكل الرقبة.

تمرين رفع الكتفين

• يتم خلال تطبيق هذا التمرين استخدام حمل أو دمبل، لكي يتم الاستفادة من التمرين بشكل كبير، يجب الجلوس بشكل مستقيم.
• ثم رفع الأثقال بواسطة اليدين دون تحريك عضلات الرقبة والرأس، ثم رفع اليدين لمدة ست ثوان.
• ثم إنزالها وعودة تطبيق التمرين مرة أخرى لمدة سبع دقائق، يكرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوع، لكي تتخلص من مشاكل الرقبة.

شاهد أيضًا: أسباب سواد الرقبة وطرق علاجها

فوائد تمارين الرقبة

• تعزز صحة الخلايا العصبية.
• تعالج تشنجات عضلات الرقبة.
• تعالج مشكلة دوران الرأس والدوخة.
• وتعالج مشكلة فقد التوازن.
• تقوى فقرات الرقبة وعضلات الكتفين.
• تقوية عضلات الجزء العلوي للظهر.
• تعزز مرونة غضاريف الرقبة.
• تعالج آلام الرقبة بشكل عام.
• تعالج الآلام المصاحبة للصداع.