غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات
غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات، ممارسة رياضة كمال الأجسام من الرياضات المرهقة التي تتطلب تغذية خاصة حتى تعوض الجسم وتمده بما يحتاج من عناصر غذائية هامة لصحة، لهذا سوف نوضح لكم ما هو غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات.
محتويات المقال
رياضة كمال الأجسام
رياضة كمال الأجسام هي أحد الرياضات التي تعمل على تضخيم بعض العضلات في الجسم مثل البطن، الذراع، الساق، الظهر، الكتف، وهي من الرياضات التي تحتاج إلى نمط غذائي خاص لأنها من التمارين المرهقة جدًا.
شاهد أيضًا: أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم
غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات
يجب العناية باختيار غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات المناسب، ومن أنسب الأنظمة التي تتناسب مع نظام كمال الأجسام ما يلي:
1- البروتين
- يعتبر البروتين من أهم الأنظمة الغذائية التي يحتاجها لاعبين كمال الأجسام، فهو من الأنظمة الضرورية لبناء العضلات والأنسجة في الجسم.
- يمكن للاعب كمال الأجسام أن يحصل على البروتين المناسب من مصدرين هما:
- الغذاء مثل: الجبن، الحليب، البيض، الدجاج.
- المنتجات التي تحتوي على البروتين الصناعي مثل الأغذية التي تحتوي على مصل البروتين.
2- الدهون الغير مشبعة
- يجب على لاعبين كمال الأجسام تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، لأن الدهون المشبعة تمد الجسم بالطاقة اللازمة له، وفي نفس الوقت هي أفضل من الكربوهيدرات التي تتحول في الجسم إلى دهون زائدة.
- تساهم الدهون الغير مشبعة في حماية القلب من التعرض للأزمات القلبية وتساهم في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- الدهون المشبعة توجد في: الزيوت، المكسرات، الأفوكادو.
نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين
يجب أن يراعي لاعبين كمال الأجسام النظام الغذائي المناسب لهم بحيث يتضمن هذا النظام الغذائي العناصر التالية:
1- الكربوهيدرات
- لاعبين كمال الأجسام يفضلوا تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر المنخفض لأنها لا تكسبهم الوزن الزائد مقارنة بالكربوهيدرات ذات المؤشر المرتفع التي تتسبب في الزيادة في الوزن.
- الكربوهيدرات تعمل على تحفيز بعض العناصر الأساسية مثل الأنسولين في الدم وهذا بدوره يعمل على زيادة امتصاص العضلات للعناصر الغذائية اللازمة من الغذاء.
- يمكن الحصول على الكربوهيدرات مثل: الشوفان، البطاطا الحلوة، الفاصوليا، الأرز الأسمر.
2- الفيتامينات والمعادن
- يجب أن يتنوع النظام الغذائي للاعبين كمال الأجسام بحيث يشمل بعض المعادن المختلفة مثل: الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، وغيرها.
- كذلك يجب أن يشتمل النظام الغذائي للاعبين على الفيتامينات المتنوعة مثل: فيتامين د، فيتامين ج، فيتامين أ وغيرها.
3- الإكثار من شرب الماء
- الماء من العناصر الضرورية اللازمة للجسم للتخلص من السموم الزائدة المتراكمة فيه، كما إن الماء يساهم في تحسين عملية الأيض وبالتالي حرق نسبة أكبر من الدهون ومساعدة الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية المفيدة فقط.
- عندما تتحسن عملية الأيض بمساعدة الماء فإنه يساعد على تضخيم العضلات، لكن في الفترة الأخيرة قبل المنافسة، يتم التقليل من شرب الماء حتى تظهر العضلة ناشفة أكثر وبارزة بشكل أوضح.
شاهد أيضًا: أهمية الدهون الصحية للاعبي كمال الأجسام
جدول غذاء كمال الأجسام
يجب أن يراعي لاعبي جمال الأجسام اختيار الجدول الغذائي المناسب معهم ويكون كالتالي:
- تتكون وجبة الإفطار من كمية مناسبة من حبوب الشوفان المضاف إليها كوب من الحليب، بيضتين مسلوقتين، قطعة من الخبز الأسمر، ثمرة من البرتقال.
- الوجبة الثانية: تكون بعد الإفطار بحوالي ساعتين وتكون عبارة عن كوب من الحليب الخالي الدسم، مع كمية من المكسرات مثل الكاجو واللوز وثمرة واحدة من الفواكه.
- وجبة الغداء يجب أن تحتوي على مقدار جيد من البروتين لهذا يتم تناول: قطعة من اللحم الأبيض الخالي من الدسم، أو صدور الدجاج، طبق من الأرز أو الخبز مع ثمرة من البطاطس المسلوقة.
- قبل التمرين يمكن الحصول على وجبة خفيفة تتكون من ثمرة واحدة من الموز مع ملعقة من زبدة الفول السوداني التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة له، وبعد انتهاء التمرين يتم تناول ثمرة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح.
- وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفة بحيث تحتوي على طبق من السلطة الخضراء مع كوب من الحليب الخالي الدسم.
أفضل غذاء كمال الأجسام تضخيم
هناك الكثير من الوجبات الغذائية التي تتناسب مع لاعبين كمال الأجسام مثل:
1- الموز
- يحتوي الموز على عنصر البوتاسيوم الذي يساعد في تقوية الأعصاب بالإضافة إلى القدرة على عملية انقباض العضلات.
- البوتاسيوم الموجود في الموز يعتبر أحد المصادر الهامة للحصول على الكربوهيدرات السريعة في الهضم، لهذا ينصح بتناوله للاعبين كمال الأجسام قبل ممارسة التمرين بحوالي 45 دقيقة.
2- الشوفان
- حبوب الشوفان أحد أنواع الحبوب التي تحتوي على الألياف الغذائية مثل الكربوهيدرات لهذا فهي تمد الجسم بالطاقة اللازمة له لممارسة التمارين.
- ينصح بتناول كوب واحد فقط من الشوفان قبل أداء التمرين بحوالي نصف ساعة لاكتساب النشاط اللازم أثناء ممارسة التمرين.
3- العصائر الطبيعية
تعتبر العصائر الطبيعية أحد المصادر الغنية بالبروتين، الكربوهيدرات، وغيرها من العناصر الهامة للجسم، لهذا يجب الإكثار من شرب العصائر الطبيعية للحصول على هذه العناصر.
4- اللحوم
تحتوي اللحوم الحمراء بشكل خاص على نسبة عالية من البروتينات اللازمة لبناء العضلات، لهذا ينصح بتناول اللحوم للاعبين كمال الأجسام قبل وبعد التمرين على شكل وجبات غذائية صغيرة.
5- الكافيين
يمكن للاعبي كمال الأجسام الاستفادة من الكافيين الموجود في القهوة والشاي في رفع مستوى الأداء في التمرينات الرياضية، لكن يفضل أن يتم شربها باعتدال قبل وبعد التمرين.
شاهد أيضًا: خمسة معتقدات خاطئة عن بناء العضلات
بهذا نكون وضحنا لكم أفضل غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات، كما وضحنا لكم العديد من نماذج الأطعمة المناسبة للاعبين كمال الأجسام، نرجو أن يكون الموضوع حاز على إعجابكم.